“拖延者信條”：
1.我必須要做到完美尼桶。
2.我做事就應(yīng)該輕而易舉操灿，不費(fèi)力氣。
3.什么都不做比冒失敗的風(fēng)險更安全泵督。
4.沒什么是我做不到的趾盐。
5.事情如果做不好，那就不值得去做小腊。
6.我必須避開挑戰(zhàn)救鲤。
7.我成功，有人就會受到傷害秩冈。
8.這一次做得很好本缠，那我每一次都應(yīng)該要做得很好。
9.按別人的規(guī)矩做事意味著屈服和失去掌控入问。
10.我不能失去任何人丹锹、任何事物。
11.如果我展現(xiàn)真實的自己队他，別人就不再喜歡我卷仑。
12.凡事都有正確答案，我會一直等待直到發(fā)現(xiàn)它麸折。
害怕失敗的人往往有一套假設(shè)：
事情的結(jié)果反映了我的能力锡凝。
我的能力決定我的價值所在。
也就是說：自我價值感=能力=表現(xiàn)
注意力缺失紊亂癥（ADD）有三個核心的癥狀：注意力分散垢啼、沖動和躁動不安窜锯。
反擊拖延信條：
1）沒有十全十美的事；
2）努力嘗試是好事芭析，跟愚蠢或軟弱沒關(guān)系锚扎；
3）失敗是生活的一部分，再正常不過馁启；
4）不敢去經(jīng)歷才是真正的失敿菘住；
5）每個人都有局限惯疙；
6）只要值得翠勉，犯錯又如何；
7）挑戰(zhàn)有助于成長霉颠；
8）我有成功的權(quán)利对碌，我能接受別人對我的看法；
9）這一次沒做好蒿偎，下一次還有機(jī)會朽们；
10）遵守規(guī)矩辦事并不說明我弱勢怀读；
11）真正在乎我的人會跟我坦誠相待，接受真實的我骑脱；
12）答案不是唯一的菜枷，我要找感覺對的答案。
合理有效地運(yùn)用這些技巧頗為重要
1）一次嘗試一個技巧惜姐，一下子應(yīng)用過多會讓你應(yīng)接不暇犁跪。
2）慢慢來椿息。
3）觀察內(nèi)心的抵抗歹袁。
4）使用筆記或日記。
5）自由書寫寝优。
可操作目標(biāo)
一個具有可操作性的目標(biāo)應(yīng)該具有以下特征：
1.可觀察性条舔；
2.具體、特殊乏矾；
3.可以分解為幾個小步驟孟抗；
4.第一步可以在短時間內(nèi)完成
提高你定時能力的技巧
- 練習(xí)判斷時間
- 學(xué)會利用零碎時間，而不是消極地等待整塊時間段
- 預(yù)防意外干擾
- 委派任務(wù)
- 不要太分散精力
- 找出你的最佳時間
- 在過去钻心、現(xiàn)在和未來之間取得認(rèn)知上的平衡
- 享受你的“自由”時間
正念
正念是指對周遭環(huán)境不帶判斷地保持有意識的覺察凄硼，也就是禪修。正念修行的要旨在于輕柔捷沸、滿足和滋養(yǎng)摊沉，正好可以對治自責(zé)的心態(tài)，減輕壓力痒给。比如太極和打坐说墨，你會體驗到更多穩(wěn)定、平衡的感覺苍柏，而不是憂心如焚的焦慮尼斧。以正念為基礎(chǔ)減輕壓力∈杂酰花一點(diǎn)時間以舒服的姿勢地坐著棺棵，把注意力放在自己的呼吸上。不管你的念想是什么熄捍，如實而不加判斷地覺察它們烛恤，感受它們的流動。這種方式會增進(jìn)你對自己的了解治唤，緩和緊張的壓力棒动，舒緩你的身心。神圣停頓法就是將正念覺察帶入平常生活中宾添。它的要點(diǎn)在于在從事一項活動或進(jìn)入下一階段之前船惨，刻意地柜裸、有意識地停頓片刻。當(dāng)你開始感到焦慮粱锐、擔(dān)憂疙挺、內(nèi)疚、自責(zé)或恐懼不斷增強(qiáng)的時候怜浅，運(yùn)用神圣停頓法铐然，在短短幾秒鐘內(nèi)，停頓下來恶座，感受呼吸和身體的感覺搀暑。心能調(diào)整技術(shù)。當(dāng)你處于激烈的情緒刺激中跨琳，用1-2分鐘的時間將注意力放在心臟上自点，呼吸的時候，想象空氣流進(jìn)和流出心臟脉让，緩慢而柔和地感受自己的心跳節(jié)奏桂敛，直到你感到自己的呼吸歸于平順且均衡。也可以回想自己生活中的一些美好感受溅潜，在其中流連片刻术唬。
