作為一個堅持了6個月的健身小白消痛，為什么說我還是小白，因為鍛煉了這么久都哭，我沒有八塊腹肌也沒有比大腿粗的胳膊秩伞，倒是體重增加明顯逞带，一下子增重了10斤，但是沒有小肚子纱新，那說明什么展氓？我全身的肌肉含量應(yīng)該是增加了，現(xiàn)在換了一家健身房鍛煉怒炸，依然像上一家一樣带饱，一波一波的教練給我推銷課程，我還是不為所動阅羹，一句話介紹勺疼，鐵打的我，流水的教練...
我原來保持每周去健身房三到四次捏鱼，每次1小時左右执庐，這一個小時里，我會先跑步熱身五分鐘导梆，然后去做臥推轨淌，交叉做卷腹運(yùn)動，交叉做繩索下拉看尼，交叉做杠鈴直立上拉递鹉，交叉做杠鈴彎舉...所以，這里專業(yè)人士已經(jīng)看出來了藏斩，這明顯是非常錯誤的鍛煉方式躏结，但是我想說的是，如果是初期鍛煉者狰域，不妨先不要按照教練說的媳拴，每次去健身房只針對一到兩塊兒肌肉進(jìn)行針對性訓(xùn)練，先把身體的整個素質(zhì)鍛煉起來兆览，并且在這個過程中去找適合自己身體的訓(xùn)練方式屈溉，并領(lǐng)會各個動作的要點(diǎn)，這樣幾個月之后抬探，當(dāng)你覺得自己身體已經(jīng)可以了子巾，什么時候覺得自己可以了呢？就是別人說你胖了的時刻小压，這個時候就可以針對性的進(jìn)行訓(xùn)練了砰左，而我，正好到了這個階段〕『剑現(xiàn)在，我家人還有我朋友見了我經(jīng)常說這句話廉羔，你胖了溉痢！這明顯是壯了僻造，好不好！哈哈孩饼，你們開心就好髓削。我現(xiàn)在開始老老實(shí)實(shí)的，每次去健身房只對一到兩塊兒肌肉進(jìn)行特定訓(xùn)練镀娶，比如今天我分享的二頭的訓(xùn)練方法立膛，其實(shí)針對二頭的訓(xùn)練方式網(wǎng)上有各種動作可以借鑒，但是你要考慮個人身體素質(zhì)以及健身房是否有相應(yīng)的訓(xùn)練條件梯码，下面的幾組訓(xùn)練方式是我從大概十組里親自試驗并且對比之后選擇的幾個宝泵，可以拿來進(jìn)行鍛煉的在沒有教練指導(dǎo)下對身體傷害最小的訓(xùn)練動作（這句話好拗口）
1.杠鈴彎舉
動作要領(lǐng)：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴轩娶，垂于體前（特別注意這個時候手臂應(yīng)該稍微彎曲儿奶，而不是自然下放）兩上臂貼緊身體兩側(cè)，肩胛骨往后擠鳄抒，向上彎舉闯捎，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停许溅，然后緩慢控制還原（手臂微曲）以使肘部得到完全的伸展瓤鼻，如果屈臂難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端，標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)組應(yīng)刻意伸直胳膊贤重，但8次以下(承重較大)為避免肘關(guān)節(jié)和肌腱無謂受傷茬祷，應(yīng)保持胳膊自然的屈伸度，在做這個動作的時候游桩，記得身體不能前后搖擺牲迫，而且大臂要夾緊身體，保持大臂是不動的借卧，我在健身房見過一個哥們兒盹憎，很瘦，在做這個動作的時候铐刘，前后晃動陪每，或則采用大重量，導(dǎo)致舉起杠鈴的時候镰吵，腰部以上往后仰檩禾，大家可以想象一下，我覺得吧疤祭，先從小重量開始盼产，以后慢慢的往上加就好，畢竟健身不是一個短期就能看到效果的勺馆，我們在鍛煉前戏售，先保護(hù)好自己是最重要的
2.拉力器彎舉
動作要領(lǐng)：站在拉力器器械前面侨核，距離自己把握，不要太靠前也不能太靠后灌灾，讓自己覺得舒適的一個位置搓译。稍微彎曲膝蓋雙手握拉力器手柄（手心朝上）。保持肘部與上臂側(cè)垂直位置锋喜，充分向胸部位置彎舉手臂些己。返回時，保持手臂略微彎曲嘿般。然后重復(fù)動作大臂加緊身體兩側(cè)段标，避免身體左右搖擺。而且在做的時候要注意力集中博个，想象著自己在用肱二頭發(fā)力怀樟，什么時候覺得對了，告訴你吧盆佣，當(dāng)你覺得肱二頭肌肉脹脹的而且感覺很熱時往堡，這就算練到位了（老司機(jī)別想歪了，哈哈）
3.翻腕彎舉
動作要領(lǐng)：雙手握兩個啞鈴共耍，直立虑灰，掌心向前，保持肘部略微彎曲痹兜，提高啞鈴向肩膀穆咐，同樣保持大臂夾緊身體奕扣，肩胛骨后收摧阅，身體不要前后搖擺远豺。在最高處旋轉(zhuǎn)前臂讓手掌面朝下岸夯。慢慢恢復(fù),保持手臂稍微彎曲,然后小臂再恢復(fù)到原來位置。握啞鈴主要訓(xùn)練肱二頭肌肌肉同時降低啞鈴沽损，在反手握大多數(shù)負(fù)載轉(zhuǎn)移到前臂嗜诀，去感受前臂發(fā)力恼琼。什么屈暗？感受不到拆讯，你可以先用一個胳膊來做，然后用另一只手握住拿有杠鈴的小手臂养叛，找到使你小臂肌肉緊繃的發(fā)力動作和發(fā)力點(diǎn)种呐，這個動作或許你沒有看明白，那么沒關(guān)系我給你個鏈接（點(diǎn)擊這個鏈接）
4.肱二頭拉伸
上面三個動作每組8-10個（選擇的杠鈴片和啞鈴的重量標(biāo)準(zhǔn)是讓你使出力氣最多做8-10的重量弃甥，這就是訓(xùn)練的時候你應(yīng)該采用的重量）一個動作做4組爽室，鍛煉完之后，記得拉伸淆攻，緩解肌肉緊張并且可以使身體放松肮之，擴(kuò)大身體的靈活度掉缺。
這就是今天要分享的內(nèi)容，針對大臂的訓(xùn)練還包括肱三頭肌和肱肌戈擒，我也總結(jié)了相應(yīng)的鍛煉方法，如果以后有時間艰毒，我會整理出來分享給小伙伴兒們~希望我們都能鍛煉出自己想要的效果筐高，記得點(diǎn)贊哦！
