第11本書(shū)妄壶《〖模《女性腦》---獻(xiàn)給女同胞們伊磺，特別是在職場(chǎng)和家庭雙重壓力之下屑埋，我們更需要好好愛(ài)自己雀彼。想要身心健康徊哑，必須先大腦健康聪富。《女性腦》針對(duì)女性大腦的5大優(yōu)勢(shì)萧豆，給出了自我評(píng)估涮雷、激素平衡洪鸭、健康飲食览爵、戰(zhàn)勝焦慮蜓竹、提升專(zhuān)注力储藐、塑身邑茄、性愛(ài)肺缕、備孕等12步健康實(shí)踐方案同木，發(fā)揚(yáng)優(yōu)勢(shì)彤路、應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)芥映，讓身心保持在非常好的狀態(tài)奈偏，擁抱更快樂(lè)的生活惊来。成為自信、優(yōu)雅继准、知性的女性移必，從學(xué)會(huì)科學(xué)用腦開(kāi)始避凝。
相信你也有這樣的感受管削，隨著年齡越來(lái)越大撑螺，特別是做了媽媽?zhuān)瑫?huì)出現(xiàn)腦子混亂甘晤、記憶力衰退线婚、缺乏活力、注意力渙散漱逸、決策失誤饰抒、肥胖诀黍、心臟病眯勾、癌癥和糖尿病等問(wèn)題吃环；并且容易患上焦慮癥和抑郁癥模叙。
這些怎么解決？被譽(yù)為“美國(guó)大腦健康之父”的丹尼爾·亞蒙博士經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的研究故觅，他發(fā)現(xiàn)了女性的獨(dú)特大腦優(yōu)勢(shì)输吏。
如何愛(ài)上你的大腦，讓照顧它變成一種樂(lè)趣而不是負(fù)擔(dān)拄氯，讓照顧它成為你喜歡做的事情译柏、成為你樂(lè)意的習(xí)慣鄙麦。如何駕馭女性腦獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)胯府，比如共情骂因、直覺(jué)寒波、合作急迂、自控和適度的擔(dān)憂僚碎。如何克服獨(dú)有的脆弱性勺阐，比如抑郁渊抽、完美主義和無(wú)法排解的消極想法议忽。如何讓掌握著活力、情緒帮辟、放松由驹、精力蔓榄、信心和欲望的激素保持自然的平衡狀態(tài)默刚。
看一個(gè)典型的美國(guó)案例：一位40歲的媽媽?zhuān)?個(gè)孩子，高管壹若，愛(ài)自己老公和孩子店展，很能干赂蕴。但是背后的心酸是“感覺(jué)不好概说，總覺(jué)得累糖赔，不管周末是否睡了懶覺(jué)放典。連最簡(jiǎn)單的事情記不住基茵，注意力不集中弥臼。變胖了径缅，皮膚起了疹子，月經(jīng)也變得不規(guī)律柿冲。最糟糕的事情是假抄，變得易躁易怒宿饱，對(duì)孩子和丈夫經(jīng)常發(fā)火谬以。为黎。铭乾】婚荩”
“”4個(gè)圓“模型評(píng)估這位媽媽的問(wèn)題捌斧。1、生理健康? 2妇押、心理健康? 3敲霍、社會(huì)關(guān)系 4色冀、精神追求，評(píng)估完之后编丘，這位博士掃描了這位媽媽的大腦索守，SPECT掃描出來(lái)的結(jié)果她的顳葉活動(dòng)性偏低卵佛，是負(fù)責(zé)記憶的區(qū)域截汪，還有前額葉活動(dòng)性偏低，是執(zhí)行控制中心植捎⊙媒猓看了這個(gè)大腦確實(shí)需要好好被照顧了。
對(duì)于大腦的照顧包括保持激素平衡焰枢，獲得大腦所需的食物蚓峦、補(bǔ)充劑、睡眠量济锄、鍛煉和心理幫助暑椰。于是，這位女士就根據(jù)博士的建議荐绝，進(jìn)行了改變干茉，她調(diào)整了自己的飲食角虫，開(kāi)始鍛煉昏兆，并保障足夠的睡眠，學(xué)會(huì)如何消除自動(dòng)的消極想法，設(shè)定邊界妓忍，不會(huì)時(shí)不時(shí)地把別人的問(wèn)題“抗在”自己身上旁瘫。
那么具體該怎么做呢粱年。12個(gè)小時(shí)或許能改變你赐俗。
第1個(gè)小時(shí)練習(xí)----鼓勵(lì)大腦妒羨
我理解的意思就是有強(qiáng)烈的渴望像愛(ài)護(hù)你的大腦叔扼。并為之想做出改變与柑。
想象一下兩條路，一條是你未來(lái)三五年衰老的樣子椎眯，精神萎靡舔稀，孤苦伶仃夜郁；另外一條是你精神煥發(fā)，人人喜歡统台，快樂(lè)無(wú)比；你肯定選擇第二條。那么就要為此做出改變宾茂。我想起來(lái)一個(gè)工具非常適用怀骤。WOOP思維方式痕届。
W：wish愿望嚷炉。尋找一個(gè)你內(nèi)心的愿望迈窟，設(shè)定一件你最想完成的事情瑞驱。
O：Outcome結(jié)果。如果達(dá)成了魄眉，最好的結(jié)果是什么淘捡？盡情暢想夢(mèng)想成真的喜悅创葡。
O：Obstacle障礙棘幸。思考在現(xiàn)實(shí)目標(biāo)過(guò)程中，你最擔(dān)心發(fā)生的障礙菇晃。
P：Plan計(jì)劃崇呵。在腦子里預(yù)演最好和最壞情況，找到一個(gè)平衡點(diǎn)弛针，制定計(jì)劃。
舉個(gè)例子：我是每天至少跑步5km進(jìn)行健身厌衔，那么才能實(shí)現(xiàn)
第一步页徐，確定愿望。問(wèn)自己锻拘，“我內(nèi)心最想實(shí)現(xiàn)的愿望是什么？”署拟。我的愿望是，每月至少100km歌豺，體脂率控制在18%之內(nèi)推穷。
第二步，確定結(jié)果类咧。問(wèn)自己馒铃，“如果這個(gè)愿望實(shí)現(xiàn)了，最好的結(jié)果是什么痕惋？”最好的結(jié)果是有健康的身體区宇、充沛的精力、有型的身材值戳。我給這些結(jié)果的滿意度打10分议谷。
第三步，找出障礙堕虹。問(wèn)自己卧晓，“是什么妨礙了我們實(shí)現(xiàn)愿望？最大的障礙是什么赴捞，最本質(zhì)的障礙是什么逼裆？”我最大的障礙是“晚上可能熬夜了，或孩子早晨折騰赦政，就沒(méi)有時(shí)間跑步了”胜宇。
第四步，使用“如果，那么”做風(fēng)險(xiǎn)防范計(jì)劃桐愉。問(wèn)自己封寞，“要克服或者避免這個(gè)障礙的話，我該怎么做仅财？”我的計(jì)劃是“如果時(shí)間不能允許的話狈究，那么改為室內(nèi)無(wú)氧訓(xùn)練或走路上下班，同樣能達(dá)成效果盏求《蹲叮”
第2個(gè)小時(shí)的練習(xí)--招募你的團(tuán)隊(duì)，讓擔(dān)憂為你所用
什么叫招募你的團(tuán)隊(duì)碎罚，是指的你需要一群志同道合的女性幫助磅废。和她們一起訓(xùn)練，會(huì)顯著提升大腦的力量荆烈≌悖或你教會(huì)別人，收獲更大憔购」停“看一次，做一次玫鸟，然后教會(huì)別人”
“讓擔(dān)憂為你所用”导绷，就是可以通過(guò)寫(xiě)日記的形式來(lái)管理自己的憂慮。寫(xiě)下來(lái)的行為有助于明確憂慮并把她從腦子里“趕出去”屎飘。
寫(xiě)日記對(duì)于我而言是很有感觸的妥曲，我記得自己剛畢業(yè)的時(shí)候開(kāi)始寫(xiě)日記，后面陸陸續(xù)續(xù)寫(xiě)了十幾年的時(shí)間钦购，從手寫(xiě)到博客到微博再到電子版再到手寫(xiě)檐盟，再翻看多年前的日記感受到自己原來(lái)當(dāng)時(shí)思考問(wèn)題那么可笑，還有年輕的印記和青春的不悔押桃。很好的方式解決憂慮葵萎。就好像找了一個(gè)“空心洞”悄悄給它講心里話一樣。
第3個(gè)小時(shí)練習(xí)---四個(gè)圓測(cè)評(píng)怨规，評(píng)估問(wèn)題點(diǎn)
? ?這兒有個(gè)案例陌宿。23歲的女兒在法學(xué)院考試不理想，結(jié)果沒(méi)有考好波丰。每當(dāng)這個(gè)女兒遇到重大挑戰(zhàn)的時(shí)候壳坪，她總會(huì)預(yù)感失敗，并且很緊張掰烟，壓力很大爽蝴，之后就頭痛沐批、背痛和胃不舒適。
生理因素：她的焦慮和她的生理因素有很大關(guān)系蝎亚，她具有驚恐障礙家庭歷史九孩。母親和外公都有。她自己睡眠很少发框，不超過(guò)6個(gè)小時(shí)躺彬。很少鍛煉，和咖啡很多梅惯，也飲酒宪拥。所以，需要她建立良好的飲食铣减、睡眠習(xí)慣開(kāi)始才能改變她君。
心理因素：如何看待自己，如何與自己對(duì)話葫哗，我們腦海里什么想法缔刹。這個(gè)女孩的思維一直混混亂，她時(shí)常害怕劣针，就好像腦袋里面住了一群惡棍校镐，時(shí)常用最糟糕的預(yù)測(cè)來(lái)譏諷她。所以酿秸，需要很好的了解自己目前的狀態(tài)灭翔。
社會(huì)關(guān)系：女孩和男朋友經(jīng)常吵架，覺(jué)得不能理解她辣苏。還有工作老板的壓力和父母的壓力。覺(jué)得很糟糕
精神追求：生活的意義是什么哄褒？人生目標(biāo)是什么稀蟋？?jī)r(jià)值是什么？女孩從來(lái)沒(méi)有這樣問(wèn)過(guò)自己呐赡，也沒(méi)有想過(guò)未來(lái)怎么樣退客。引導(dǎo)她超越當(dāng)下，思考她的目標(biāo)感和意義感链嘀，才是釋放大腦的關(guān)鍵萌狂。
第4個(gè)小時(shí) 平衡激素冲泥，改善大腦
雌激素秆麸、睪酮、皮質(zhì)醇薇芝、胰島素霹琼、孕酮务傲、甲狀腺激素凉当、脫氫表雄酮
這些詞應(yīng)該是生物書(shū)能看到。其實(shí)這本是個(gè)科普書(shū)售葡，我硬生生讀成勵(lì)志書(shū)看杭。哈哈。
健康的習(xí)慣
· 每晚保證7～8小時(shí)的睡眠
· 吃得健康
· 吃的碳水化合物不會(huì)讓你的血糖升高挟伙，同時(shí)還能令頭腦清醒
· 多吃膳食纖維楼雹，尤其是四季豆、豌豆尖阔，其中含的木質(zhì)素有助于黏附不健康的雌激素
· 多喝水（體重低于100公斤的人來(lái)說(shuō)贮缅，最佳飲水量應(yīng)該是體重?cái)?shù)值的一半，單位為盎司）
· 有效地管理壓力
· 培養(yǎng)健康的腸道菌群
· 保持健康的膽固醇水平诺祸，既不能太高也不能太低
· 定期鍛煉携悯，在鍛煉計(jì)劃中納入舉重訓(xùn)練
· 在飲食中有針對(duì)性地?cái)z入營(yíng)養(yǎng)素和補(bǔ)充劑
不健康的習(xí)慣
· 喝酒（研究顯示，少量喝酒也會(huì)增加女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)筷笨，因此越少喝越好）
· 忽視對(duì)牛奶或谷蛋白的過(guò)敏問(wèn)題
· 抽煙
· 忽視發(fā)炎（同型半胱氨酸或C反應(yīng)蛋白水平偏高）
· 肌張力很差憔鬼，卻毫不在意
· 不鍛煉
· 過(guò)量攝取咖啡因（每天超過(guò)2杯咖啡會(huì)導(dǎo)致壓力激素增加）
· 過(guò)量攝入糖
· 吃高升糖指數(shù)的碳水化合物，包括小麥制品
· 飲食中膳食纖維含量低
· 食用的肉類(lèi)來(lái)自用谷物胃夏、激素或含抗生素的飼料飼養(yǎng)的動(dòng)物
· 超重轴或，脂肪堆積在腹部（這時(shí)睪酮會(huì)轉(zhuǎn)化為雌激素）
· 長(zhǎng)期處于壓力中
· 腎上腺疲勞
· 服用某些藥物，比如避孕藥和抗酸劑甲氰咪胍
· 放任腸道內(nèi)不健康菌群的滋生
· 身體中存在過(guò)多的真菌
· 使用塑料餐具
· 用塑料容器裝食物仰禀，放在微波爐里加熱
· 使用含有全氟化合物的不粘炊具
· 使用含有雌激素照雁、鄰苯二甲酸酯的個(gè)人護(hù)理用品，比如面霜答恶、洗發(fā)水和洗漱用品
· 不采取措施糾正缺鋅
· 不采取措施糾正缺硒
· 暴露在鎘饺蚊、汞和鉛等毒素中
未完待續(xù)。悬嗓。污呼。
