? ? ? ? 我們平時(shí)總很羨慕大塊頭一身的肌肉煎饼，他們能夠一周花費(fèi)40個(gè)小時(shí)的事件去健身讹挎，用很多時(shí)間去雕刻自己的身體細(xì)節(jié)。我們普通人一般無(wú)法做到吆玖，即使做到了筒溃，身體也不一定恢復(fù)的過來。
? ? ? ? 作為普通的我們不可能花費(fèi)大量的時(shí)間待在健身房里沾乘，但是我們又想練出一身肌肉怜奖，那我們應(yīng)該怎么辦呢？
? ? ? ? 因此在健身的動(dòng)作選擇上我們有必要更加慎重翅阵，我們首選復(fù)合型動(dòng)作歪玲。那么什么是復(fù)合型動(dòng)作呢迁央？復(fù)合型動(dòng)作是需要全身的肌群參與的動(dòng)作，比如說臥推滥崩、硬拉愈案、深蹲局冰、推舉、引體向上和劃船等。而孤立性發(fā)力的動(dòng)作是指那些單關(guān)節(jié)移動(dòng)的動(dòng)作涂召，它只針對(duì)某一局部集群使用較小的力量來完成每辟。
????????臥推是健身愛好者最喜歡的訓(xùn)練項(xiàng)目之一吼和，你可以在健身房看到空蕩蕩的深蹲架拉鹃，但絕對(duì)看不到?jīng)]有人的臥推凳。臥推不僅可以練到胸部慌烧，而且你的后背逐抑、核心、腿部和臀部都要參與其中屹蚊。
? ? ? ? 第一：平躺在臥推凳上厕氨，雙腳踩實(shí)，背部緊貼臥推凳汹粤，手掌可以采用半臥或者全臥的方式命斧，如果你對(duì)你的整個(gè)訓(xùn)練過程有很好的控制力，可以采用半臥的方式嘱兼，但是這樣的話很容易受傷国葬。我們建議您采用全臥的方式。
? ? ? ? 第二：平視杠鈴芹壕，理論上握距為1.6倍握距汇四，一般情況下比肩稍寬就可以了。握緊杠鈴踢涌，想象用力掰彎的感覺通孽。
? ? ? ? 第三：臥推的沉肩，杠鈴下降睁壁，頭部始終與臥推凳緊貼背苦。大臂和身體采用舒適的角度，杠鈴觸胸時(shí)小臂與地面呈90度潘明。
? ? ? ? 深蹲是一些新手容易忽略的項(xiàng)目行剂，很多都認(rèn)為“我練胸，練背就可以了钳降，沒必要再練腿”厚宰，其實(shí)這是一種錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，練臀腿不僅讓你的下半身更壯實(shí)牲阁，而且對(duì)你上半身的力量也起著至關(guān)重要的作用固阁。
????????第一：雙腳站立，比肩稍寬城菊，兩個(gè)腳尖朝外备燃，十點(diǎn)零五的角度。
????????第二：杠鈴緊貼在斜方肌上凌唬，使用瓦式呼吸保證腹內(nèi)壓的穩(wěn)定并齐。
????????第三：下蹲時(shí)保持后背筆直，收緊小腹客税。膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)打開况褪，膝蓋不要內(nèi)扣，與腳尖的方向保持一致更耻。
? ? ? ? 硬拉是鍛煉我們的核心力量的测垛，也就是說對(duì)于鍛煉我們的整體素質(zhì)起著至關(guān)重要的作用，無(wú)論是力量秧均、耐力和爆發(fā)力都是一種很好的訓(xùn)練方式食侮。
? ? ? ? 第一：將杠鈴放在你足中的正上方，從側(cè)面看目胡，應(yīng)該是一條從足中出來的垂直線锯七。
? ? ? ? 第二：找到自己的硬拉距離，雙腳與髖同寬誉己，兩腳分開呈十點(diǎn)十分的角度眉尸。
? ? ? ? 第三：手指與桿子緊貼而不是手掌與桿子緊貼。用手掌去緊握杠鈴確實(shí)很舒服巨双，但是拉起大重量的杠鈴時(shí)容易脫手噪猾，很容易受傷。
? ? ? ? 第四：手臂從正面看垂直于地面筑累，從側(cè)面看略微有點(diǎn)傾斜畏妖。肘部在拉起杠鈴之前保持鎖定，在整個(gè)動(dòng)作鎖定之前不要彎曲疼阔。
? ? ? ? 第五：肩胛骨應(yīng)該在你足中的正前方戒劫，目光看著正前方，不要向上看或者向下看婆廊。
? ? ? ? 第六：拉起杠鈴時(shí)用嘴進(jìn)行深呼吸迅细，憋氣拉起杠鈴，放下杠鈴換氣淘邻。
? ? ? ? 再來講一下推舉的動(dòng)作：
????????第一：雙腳自然站立茵典，與髖同寬。
????????第二：保證重心落在足中的位置宾舅。
????????第三：膝關(guān)節(jié)要鎖死统阿。
? ? ? ? 背部肌群的發(fā)展讓我們?cè)谝曈X上顯得更加魁梧彩倚，對(duì)于全身力量水平的提高也起著決定性的作用，其中杠鈴劃船就是練部肌群一種很好的方式扶平。
? ??????第一：雙手握距同肩寬帆离。
????????第二：膝關(guān)節(jié)自然放松并微屈。
????????第三：吸氣放下结澄，呼氣拉起哥谷。雙肘緊貼身體。
?????????因此要想練出塊頭 麻献，除了長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持以及不懈的努力们妥，我們應(yīng)該花更多的時(shí)間在復(fù)合型動(dòng)作上。比如說給自己安排七十分鐘的訓(xùn)練計(jì)劃勉吻，五十分鐘的時(shí)間用來做復(fù)合型動(dòng)作监婶，只用二十分鐘的時(shí)間來做孤立性發(fā)力的動(dòng)作，比如說二頭彎舉齿桃、卷腹等压储，他們屬于輔助性的訓(xùn)練。
? ? ? ? 有些健身愛好者想練腹肌源譬，于是就瘋狂的練腹部有關(guān)性的動(dòng)作集惋，個(gè)人覺得沒必要。我們應(yīng)該花更多的時(shí)間專注于復(fù)合型動(dòng)作上踩娘，這樣更能達(dá)到事半功倍的效果刮刑。
