徒步技巧與注意事項(xiàng)：

一. 步伐訓(xùn)練

徒步不是散步场梆，其路面不同于城市平整柏油路面汰蜘，會(huì)有高低起伏凹凸不平的狀況出現(xiàn)嵌莉。想要如履平地廓脆，想要走的更輕松筛谚，也需要一些步伐的訓(xùn)練掌握一定的徒步技巧。

移動(dòng)重心

正確的徒步姿勢(shì)應(yīng)該是頭停忿、腰驾讲、腳要保持在同一條重力線上，并經(jīng)常把這條線當(dāng)作是身體的軸心來移動(dòng)著走席赂。將一只腳膝蓋抬起吮铭、另一只腳著地取得平衡，此時(shí)肩膀不要用力颅停，步行的重心要從后腳轉(zhuǎn)為前腳時(shí)谓晌，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出癞揉，再向前踏出后腳纸肉，重新制造一個(gè)重心溺欧。這樣頭、腰毁靶、腳重心不斷移動(dòng)交替行走的方法就是正確的步行姿勢(shì)胧奔。

小步伐

對(duì)于徒步新手來說，習(xí)慣只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山预吆，而上半身的肌肉則呈現(xiàn)膠著完全沒有參與運(yùn)動(dòng)龙填。但徒步不僅僅是腿部運(yùn)動(dòng)，而是種全身運(yùn)動(dòng)拐叉。因此岩遗，建議新手不妨以平常步行的一半速度，采用小步法凤瘦，悠閑散步般的慢慢地往上爬著走宿礁。同時(shí)，在徒步的過程中大方地?cái)[動(dòng)手臂走蔬芥，充分調(diào)動(dòng)手腕梆靖、背部、腹部肌肉笔诵、肩膀等全身的肌肉返吻，將力量更好的分散于每一步。

此外乎婿，新手一般通常犯的錯(cuò)誤的就是拖著腳走或用逛街的步伐行進(jìn)测僵。這種方式身體較難取得平衡，同時(shí)身體為了行走取得平衡谢翎，要用多余的肌肉撐住捍靠，反而更容易覺得疲累。為了避免這種狀況森逮，小伙伴們要確實(shí)地抬起腳榨婆，小步伐，一步步踩穩(wěn)慢慢往前走褒侧。

全腳掌

很多人在徒步的過程中經(jīng)常會(huì)大腿或者小腿肚肌肉抽筋纲辽，這就是因?yàn)闆]有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上璃搜，沒有選擇好踏點(diǎn)。所以在徒步過程中鳞上，盡量保持背部肩沉背挺这吻，全腳掌觸地，踏穩(wěn)腳步再移動(dòng)重心篙议，勻速前進(jìn)唾糯。

二. 徒步技巧

徒步是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)怠硼，在行進(jìn)中需要調(diào)動(dòng)身體各個(gè)部位的肌肉協(xié)同作業(yè)，通過擺臂來平衡身體移怯、調(diào)整步態(tài)及呼吸香璃。同時(shí)，在徒步過程中也需要面對(duì)不同的路面舟误，因此葡秒，我們也需要掌握不同的徒步技巧。

平路：此路面多為石板鋪成的路面或水泥路面嵌溢，但路面平滑且易積青苔眯牧，在上面進(jìn)行徒步行走時(shí)容易打滑，特別是遇到剛下過雨或雪的路況赖草，容易跌跤学少、崴腳等。因此秧骑，徒步時(shí)應(yīng)注意重心不要太靠前版确，重心和路面垂直，背包的重心在中部偏下乎折，建議大家使用登山杖绒疗。

山地：山地往往由起伏不定的山巒組成，其間貫穿小溪笆檀、林叢等忌堂，路面狀況往往比較復(fù)雜。面對(duì)此路面酗洒，行進(jìn)技巧為走大路不走小路士修，也要去另辟蹊徑。為節(jié)省體力樱衷，提高行進(jìn)速度棋嘲，可采取大步走一段，再放松緩步慢行一段的節(jié)奏矩桂，或停下來休息一會(huì)沸移，調(diào)整呼吸。最好站著休息侄榴，不要卸掉裝具背包雹锣，可以在背包下支撐一根木棍，以減輕身體負(fù)重癞蚕。

泥地：這種路面也是在徒步中較為常見的蕊爵，形成原因主要是石頭風(fēng)化和沒有植被覆蓋的地面經(jīng)過人們的長時(shí)間踩踏形成的。雨季時(shí)這種路面就是傳說中的爛泥路桦山，非常容易跌倒攒射，傷到膝蓋醋旦。走這種路面鞋底一定要抓地，要充分利用登山杖作為支點(diǎn)会放，以免不注意一腳踩進(jìn)很深的爛泥里饲齐，同時(shí)，充分利用登山杖和可以攀扶的東西咧最，注意攀扶物體時(shí)要先確保該支點(diǎn)是牢固的捂人，這一點(diǎn)非常重要。

碎石：主要由山谷溝壑經(jīng)長期雨水沖刷和山洪暴發(fā)形成窗市，沒有明顯的可行走的路先慷，細(xì)紗、小溪咨察、巨石交錯(cuò)遍布论熙，需要在行進(jìn)間不斷在石頭上跳來跳去。行走在跳石路面時(shí)眼睛要注意觀察前方的情況摄狱，準(zhǔn)確判斷下一個(gè)落腳點(diǎn)脓诡，注意觀察某些石頭上留下的長期作為落腳點(diǎn)的暗痕。然后要把背包肩帶和腰帶拉緊媒役，讓背包緊貼背部祝谚，以免跳躍時(shí)背包晃動(dòng)、重心不穩(wěn)導(dǎo)致失足酣衷。

除了需要注意路面的多樣化之外交惯，在徒步過程中還需要注意以下這幾點(diǎn)：

上下坡

徒步時(shí)，無論上坡下坡穿仪，對(duì)于坡度較大的坡跡席爽，應(yīng)走“之”字形，這是一種相對(duì)安全的走法啊片，盡量避免直線上下只锻。上坡時(shí)，重心應(yīng)在腳掌前部紫谷，身體稍向前傾齐饮；下坡時(shí)，重心放在后腳掌笤昨，同時(shí)降低重心祖驱，身體稍微下垂。同時(shí)瞒窒，如果在行進(jìn)過程中羹膳，需要用手去攀拉石塊、樹枝根竿、藤條等陵像，一定要先用手試?yán)纯词欠衲軌蚴芰芸牵湃プ銎渌逝郎舷聞?dòng)作醒颖。

休息

徒步中的休息也是要遵循一定方法的，一般是長短結(jié)合壳炎，短多長少泞歉。途中短暫休息盡量控制在5分鐘以內(nèi)，并且不卸掉背包等裝備匿辩，以站著休息為主腰耙，調(diào)整呼吸。長時(shí)間休息以每60～90分鐘一次為好铲球，休息時(shí)間為15～20分鐘挺庞，長時(shí)間的休息應(yīng)卸下背包等所有負(fù)重裝備，先站著調(diào)整呼吸2～3分鐘稼病，才能坐下选侨，不要一停下來就坐下休息，這樣會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)然走。若在行進(jìn)中援制，感動(dòng)身體不適，如心跳加快呼吸困難等芍瑞，應(yīng)立即停下來查明原因晨仑。

熱身

徒步開始前可以先做一組簡單的熱身活動(dòng)，讓身體有一個(gè)預(yù)熱拆檬。剛開始徒步可以放緩一點(diǎn)洪己，讓身體每個(gè)部分活動(dòng)開來，有個(gè)適應(yīng)的過程秩仆，5～10分鐘后可以逐漸加快步伐码泛。

團(tuán)隊(duì)

不盲目跟隨別人的徒步速度，根據(jù)自己的身體情況合理分配體能澄耍。同時(shí)需要注意噪珊，從安全角度出發(fā)，團(tuán)隊(duì)徒步時(shí)齐莲，隊(duì)員之間應(yīng)該保持一個(gè)合理的距離痢站，一般為2～3米。

三. 營養(yǎng)和食物

參加戶外徒步登山活動(dòng)時(shí)消耗的能量若沒有獲得適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充选酗，容易使人的血糖降低阵难，進(jìn)而引起惡心、暈眩甚至抽筋等不良反應(yīng)芒填；除此之外呜叫，山上的事情誰都很難預(yù)料空繁，因此不論目的地的遠(yuǎn)近，我們都需要帶上一些行動(dòng)糧以備不時(shí)之需朱庆。

食物

兩天以上的長線活動(dòng)食物計(jì)劃遵循"高能量盛泡、高壓縮比、耐儲(chǔ)存"的原則娱颊。能量是基礎(chǔ)傲诵，至于一般情況下，同樣重量的面比米能提供更多熱量箱硕。戶外運(yùn)動(dòng)攜帶食物的原則或特點(diǎn)：

體積小

因?yàn)槭澄镄枰约簲y帶拴竹，所以要求裝備及物資的體積一定要夠小，否則你的背包將沒有空間去裝其他的裝備剧罩。比如栓拜，壓縮餅干雖然味道不怎么樣，但體積小能有效充饑斑响，一塊小小的壓縮餅干就能滿足成年人至少一到兩頓的需求菱属。

一個(gè)成年人在進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，一天應(yīng)攝入4000～6000卡的熱量舰罚。同樣纽门，我們的背包空間是有限的，攜帶過多的食物营罢，將會(huì)增加背負(fù)負(fù)擔(dān)赏陵。因此，所帶食物要能提供足夠的熱量饲漾。比如蝙搔，巧克力作為一種休閑食品，它不僅能為日常膳食提供能量考传，而且還能提供許多能滿足人體基本需求的礦物質(zhì)和營養(yǎng)素吃型。一塊50克重的巧克力所提供的能量約為200千卡，相當(dāng)于1.67兩(84克)糧食所提供的能量僚楞，同時(shí)勤晚，它能能及時(shí)補(bǔ)充肌肉中消耗的糖元，幫助恢復(fù)體力泉褐。

耐饑

牛肉干是個(gè)不錯(cuò)的選擇赐写，除了擁有足夠的熱量、蛋白質(zhì)及碳水化合物以外膜赃，風(fēng)干的牛肉重量輕挺邀、體積也較小。

方便食用

在艱苦的戶外環(huán)境中，最好的食物是簡單處理就能食用的端铛。如方便面泣矛、火腿腸等，建議大家可以多備上一些沦补。同時(shí)還應(yīng)注意下環(huán)保以及野外安全等問題乳蓄。

水分

一般來說，一日的短程線路（按25km內(nèi)計(jì)算）夕膀，大約至少需要3瓶礦泉水（一般500ml一瓶）。不建議攜帶運(yùn)動(dòng)功能性飲料美侦，白開水产舞、礦泉水、純凈水就行菠剩，或者野外的泉水易猫；注意，不要等到渴了再喝具壮，應(yīng)該堅(jiān)持每隔20-30分鐘喝一次准颓、每次150-200ml的原則補(bǔ)水。