第二階段：代謝增加
D63訓(xùn)練任務(wù)
熱身/整理活動(dòng)
原地慢跑 30s*3組
反向弓步伸展 30s*3組
抗阻力訓(xùn)練
自由下蹲 30次*4組
單腿挺髖 30次*4組
側(cè)支撐 60s*4組
蹲跳20次*4組
側(cè)抬腿 20次*4組
俄羅斯轉(zhuǎn)體50次*4組
有氧訓(xùn)練：（心率控制）（30min）
（220-年齡-安靜心率）*（65% ?~75%）+安靜心率
放松：拉伸/泡沫軸（10min）
備注：
1.（安靜心率）連續(xù)三天清晨測(cè)試的心率的平均值
2. ?6個(gè)訓(xùn)練之間沒有休息掸犬，組間休息2min赞赖。
3.周一、二舶掖、四、五尔店、六采用強(qiáng)度交叉式性眨攘，提高身體代謝減少每日熱量消耗
4.如出現(xiàn)任何不適現(xiàn)象請(qǐng)立即停止運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)
一周飲食計(jì)劃
