我再次到健身房練健身了。
這次練習(xí)了呼吸址貌、山羊倒蹬铐拐、蹆舉倒蹬、坐姿髖外展练对、坐姿髖內(nèi)收遍蟋。
呼吸
吐氣收上下腹，做數(shù)個(gè)全程螟凭，再做數(shù)個(gè)半程虚青，定住與教練對(duì)抗，感覺(jué)到腹部肌肉酸螺男。
山羊倒蹬
俯身在器械上棒厘，做時(shí)雙臂輕攏在前，自由地上起下落下隧，不使力奢人。上半身均速向前下方放下身體，向上抬起身體淆院。蹆部放松何乎，用意念調(diào)動(dòng)臀部力量，運(yùn)動(dòng)時(shí)用臀部的力量土辩。下落吸氣支救，抬身呼氣。
蹆舉倒蹬
坐在機(jī)器上拷淘，背緊貼在靠背上搂妻，臀部緊貼底座，且一定要將屁股向下卡住辕棚，腳的位置與訓(xùn)練的部位相關(guān)欲主。因要訓(xùn)練我的臀部邓厕，故雙腳放在腳踏板的上方，呈外八字扁瓢，膝蓋對(duì)著腳尖详恼，用力時(shí)發(fā)力點(diǎn)放在腳跟外側(cè)，蹬腿時(shí)膝蓋不能伸到直引几。蹬時(shí)呼氣昧互，收時(shí)吸氣。
坐姿髖外展
雙臂放在設(shè)備前上側(cè)伟桅，雙蹆從內(nèi)向外展敞掘，用臀部的力量，開始我用得是蹆的力量楣铁，做到第三次才有點(diǎn)感覺(jué)玖雁，注意力集中臀部。剛開始最好用直坐的方式盖腕，否則容易抽筋赫冬，運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)不好，且肌肉收縮不好溃列，就沒(méi)有做功劲厌，刺激就不夠，得有足夠的運(yùn)動(dòng)量听隐。找大蹆上方臀部發(fā)力的感覺(jué)补鼻，吸氣放松，呼氣用力雅任。
坐姿髖內(nèi)收
注意力放在臀部上风范，先大面積收縮，半程再繼續(xù)收縮椿访，且有對(duì)抗乌企，這種訓(xùn)練正容易提高神經(jīng)的控制虑润，有些訓(xùn)練專門做一些靜態(tài)的收縮成玫，比如臀移，提高大腦到肌肉控制力拳喻。找大蹆內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力的感覺(jué)哭当，吸氣放松，呼氣用力冗澈。
在訓(xùn)練以上動(dòng)作時(shí)钦勘，教練均是要求我做固定次數(shù)長(zhǎng)程的動(dòng)作，再做固定次數(shù)半程訓(xùn)練亚亲，然后收緊訓(xùn)練部位彻采，再與教練力量對(duì)抗腐缤，重復(fù)3次。
每個(gè)動(dòng)作要做到有感覺(jué)肛响，同時(shí)教練安排的動(dòng)作次序是有考慮的岭粤，若沒(méi)有做山羊倒蹬動(dòng)作，就找不到蹆舉倒蹬蹆后側(cè)及臀的感覺(jué)特笋，即前后動(dòng)作是有承接關(guān)系的剃浇，動(dòng)作的前后順序有講究。
做坐姿髖外展動(dòng)作時(shí)猎物，因是訓(xùn)練臀后側(cè)肌肉虎囚，沒(méi)有讓我做直坐，而是讓我雙手放機(jī)器前上方蔫磨，這樣做動(dòng)作比身體直坐大蹆參與感會(huì)更多镊辕，而這個(gè)項(xiàng)目訓(xùn)練的是臀后。
幾乎都是剛開始第一娃循、二次訓(xùn)練時(shí)肌肉沒(méi)有感覺(jué)黔牵，后面再做，慢慢肌肉有一點(diǎn)被喚醒的感覺(jué)
做完訓(xùn)練后煤惩，教練讓我自己評(píng)估嫉嘀，我反饋?zhàn)鰞?nèi)收時(shí)有點(diǎn)力量不夠外，其它尚好魄揉，教練還問(wèn)我睡眠及味口情況如何剪侮，感覺(jué)怎樣。最后問(wèn)訓(xùn)練強(qiáng)度如何洛退，我反饋60%瓣俯，教練說(shuō)訓(xùn)練強(qiáng)度對(duì)初練者而言在60—80%的范圍比較好。
這是我一次完整的訓(xùn)練過(guò)程兵怯。用時(shí)1個(gè)小時(shí)彩匕，整體感覺(jué)不錯(cuò)呢!
