最近閱讀并整理了很多關(guān)于習慣培養(yǎng)的文章勉吻，其觀點大多都非常類似监婶，這恰恰證明了習慣的養(yǎng)成存在固有規(guī)律，它并不是一個復雜的問題齿桃，而是一個可以將過程設計得科學合理惑惶，然后循序漸進就能實現(xiàn)的簡單過程。

馬驢我在培養(yǎng)習慣方面的最大體會就是：培養(yǎng)一個習慣短纵，絕不應是只有依靠堅強的意志力才能堅持下來的事情带污。如果一個習慣必須要通過極為堅強的意志力來堅持，每次不咬緊牙關(guān)就堅持不下來香到，那肯定是哪兒出了問題鱼冀，至少是方法設計得有些太勉強了报破。如果用正確的方法去培養(yǎng)一個習慣，過程應該是接近于自然而然的狀態(tài)的雷绢。所以，在此結(jié)合馬驢我的理解體會理卑，梳理了關(guān)于習慣養(yǎng)成的方法（合理的支撐系統(tǒng)）的諸多要點翘紊，希望對大家有一定幫助。

請注意藐唠，本文討論的是“培養(yǎng)新習慣”帆疟。如果是“克服老毛病”，因為并不對路宇立，所以可能并不適用踪宠。

一、對培養(yǎng)習慣的基本認識

（1）合適的方法最重要妈嘹。通常認為習慣的培養(yǎng)要用21天柳琢，如果不能堅持這21天來培養(yǎng)一個習慣，問題可能并不在自己的意志力润脸，而在于方法柬脸。事實上，就像我們都背得快要吐了的生產(chǎn)力與生產(chǎn)關(guān)系的聯(lián)系那樣毙驯，方法要適合目前自己的身體狀態(tài)倒堕、心理狀態(tài)以及意志力水平，這些狀態(tài)決定培養(yǎng)習慣采用的方法爆价，而方法反作用于這些狀態(tài)垦巴。

（2）意志力在這個過程中得到鍛煉。重視方法不是說意志力沒有用铭段。一定要堅持做骤宣，即使在狀態(tài)不佳的時候也堅持做（[7 Discipline-Mastering Practices]），會有更大的收獲序愚。在這樣的時候需要堅強的意志力涯雅，而且成功做到了就會鍛煉自己的意志力。

（3）培養(yǎng)習慣的數(shù)量問題展运。通常我看到的書中都說要避免一次培養(yǎng)多個習慣活逆。可能拗胜，這是因為培養(yǎng)習慣是消耗意志力（集中值）的過程蔗候，超過一個的話就會消耗太多而提高失敗幾率。這固然有其道理埂软，但是锈遥，并不意味著一定只能在21天內(nèi)培養(yǎng)一個習慣纫事。通常在我看來，領(lǐng)域差很遠的習慣有同時培養(yǎng)的可能性（比如每天半小時英語閱讀所灸，和每天早起丽惶，基本上是可以并存的），因此也不用在拘泥此問題爬立。保險的方法是钾唬，從一個開始，一星期后如果完全順利就可以嘗試加第二個侠驯。

（4）培養(yǎng)習慣的過程是深化自我認識的過程抡秆。這句話的英文原句是“Habit changes are tools for self-learning”（來自[36 Lessons I’ve Learned About Habits]）。在習慣養(yǎng)成的過程中吟策，因為我上文說到的儒士，適合于自己意志力水平的方法才能有最好的效果，所以有些方法成功了檩坚，有些方法失敗了着撩，都正常，這樣就能知道自己的意志力處于什么水平匾委。不要因為培養(yǎng)失敗而自我責備甚至自我辱罵（很常見）睹酌，而應該從自我認識的角度去分析成敗。

二剩檀、習慣養(yǎng)成的“中斷”問題預防

培養(yǎng)習慣過程中的中斷問題很重要憋沿，所以單獨列出來。

理論上的21天通常是難以做到順利走到底的沪猴，畢竟除了自己的堅持因素以外辐啄，還有被其他人或者天氣狀況打斷的問題，而一旦中斷就算失敗那是不合理的运嗜。所以有必要提前處理好這個問題壶辜。

（1）告訴別人，我現(xiàn)在正在培養(yǎng)某種習慣担租。這個主要目的是告訴別人在某些時間內(nèi)請理解自己砸民，從而降低打擾的幾率。一般通情達理的人都會理解的奋救。

（2）來自自己的中斷岭参？有時候狀態(tài)實在是非常不好！這時就會有“明天再做”的沖動尝艘。在[Turn Inspiration Into Action]中指出演侯，這正是意志力的關(guān)卡，雖然我說用到意志力的時候不多背亥，但這是個重要時間秒际。一定要堅持過這一關(guān)悬赏，這樣會收獲很多的！理由同上一節(jié)第（2）條娄徊。

（3）提前想好應急措施闽颇。意外是常見的，但也是可以預估的寄锐。孫子曰：”乃為之勢以佐其外“（《孫子兵法?·?計篇》）兵多，考慮好備用的方案是必要的，有時候提前考慮好備用方案可能幫助自己在意外情況下承認能堅持執(zhí)行習慣養(yǎng)成計劃锐峭。

（4）不要連續(xù)2天停止中鼠。這一點最重要可婶⊙伛總有可能會因為人力無法改變的原因?qū)е陆裉鞂嵲跊]法做了，那也不用太慌亂矛渴。平靜接受這一點椎扬，找出沒有做到的原因，然后在第二天盡量做具温。中斷一天無所謂蚕涤，反而可能深化自我認識，但千萬千萬不要連續(xù)中斷兩天铣猩，連續(xù)中斷兩天基本意味著培養(yǎng)習慣的失敗揖铜。

三、培養(yǎng)習慣的一些有效方法

下面說一說培養(yǎng)習慣過程中的一些有效的方法达皿。

（1）為習慣留出時間天吓。習慣養(yǎng)成決不能”抽時間“，抽時間肯定導致失敗峦椰。習慣養(yǎng)成要在一天中安排足夠長的時間龄寞，最好還是固定的時間，用這些時間專門來做這些事汤功，才能做到物邑。有效的方法包括：①固定時段法，比如番茄鐘滔金，在任意時間安排耗時固定的活動很合適色解；②固定時間法，比如用日歷來安排固定開始和結(jié)束時間的活動餐茵；③扳機法冒签，在[36 Lessons I’ve Learned About Habits]?中叫做?”Habits are tied to triggers“，也就是用一些事情作為”觸發(fā)器“钟病，比如下班后立刻去跑步萧恕，這樣下班是扳機刚梭，一下班就自動觸發(fā)跑步這個事件。④鬧鐘法票唆，這個不言而喻了朴读。

（2）設計良好的反饋系統(tǒng)。也是在[36 Lessons I’ve Learned About Habits]中提出的走趋，我感覺非常有價值衅金。以跑步為例，跑步很難受簿煌，不去做會很爽氮唯，所以這樣的反饋是不利于持續(xù)進行的，所以要修改姨伟，用不做就懲罰的方式讓不堅持很痛苦惩琉，而用跑步同時做一些好玩的事情（比如，我就是在跑步期間聽書夺荒，很享受）可以讓跑步充滿吸引力瞒渠，這樣的模式就是有效的反饋了，會大大提高成功率技扼。但是反饋也不要太簡單了（?[反饋：讀《游戲改變世界》]）伍玖，反而會失去激勵作用的，畢竟還要通過反饋來提高意志力呢是吧剿吻。

（3）正確利用社交的力量窍箍。通常的資料都認為社交（至少是社交網(wǎng)絡）是有助于培養(yǎng)習慣的，所以到處都是習慣培養(yǎng)的簽到貼丽旅。但是在[《把你的英語用起來》關(guān)于堅持的五個建議]中卻是提出”不要依靠社交網(wǎng)絡“的觀點椰棘。馬驢我也認同這個觀點，因為真的關(guān)心你的執(zhí)行并且監(jiān)督你的網(wǎng)友好像不太存在魔招，而且在別人不真正如預期那樣責備自己的話晰搀，反而降低了不執(zhí)行的懲罰力度。但是办斑，熟人（尤其是身邊的朋友）卻更有這樣的能力外恕，熟人一起約好做某件事，更容易互相輔助乡翅，共同堅持鳞疲。所以要區(qū)別對待。

（4）正面的心理暗示蠕蚜。[《把你的英語用起來》關(guān)于堅持的五個建議]用到了心理暗示的知識點尚洽，我們知道心理暗示通常好像總是在提取關(guān)鍵詞，所以制定任務的時候靶累，不要用”不做什么“的語法腺毫，而改成”要做什么“的方式癣疟，有助于提高成功率。簡單來說就是”早起“比”不要睡過頭“有效得多潮酒。

（5）從簡單的開始睛挚。一開始的難度一定要低，因為開始的時候重要的是培養(yǎng)這個習慣急黎，千萬不能一開始就用困難的要求打消自己的積極性扎狱。我感覺起碼前五天左右不要做太痛苦的高強度任務，才有可能保持比較高的成功率勃教。

（6）記錄工具一定要有淤击！上面也說過，無論成敗故源，都是深化自我認識的機會污抬，那么記錄工具就是深化認識的有效手段了。哪怕不為了這一點心软，一個記錄每天成敗的記錄表壕吹，也有助于激勵自己今天在上面打鉤著蛙。這樣的工具能大幅提高完成任務的成就感删铃，從而有助于形成好的激勵。

總而言之踏堡，習慣的養(yǎng)成猎唁，除了知道要養(yǎng)成什么習慣（即制定目標）外，還需要提前設計好不很復雜的支撐系統(tǒng)顷蟆，也就是采用一系列正確的方法诫隅。這樣，能讓這個過程適合于自己的能力狀態(tài)帐偎，應該可以大幅提高成功率逐纬。

（原標題：《習慣的養(yǎng)成》，初版寫于2014-10-08）

后記于2016-1-20：用自己舉個栗子削樊。馬驢我就通過這樣的方法養(yǎng)成了跑步的習慣豁生，從2014年初秋堅持到了2016年1月的現(xiàn)在呢。