這本書用了很多科學(xué)的分析方法讓你去了解自控力慢显，并且學(xué)會(huì)如何更好的去控制它。當(dāng)大家拖延的時(shí)候糠聪，總會(huì)找各種各樣的借口去暗示自己玻佩，可能因?yàn)橐恍┨厥獾那闆r，今天沒有辦法堅(jiān)持下去了唯咬，這些都是缺乏自控力的一個(gè)表現(xiàn)纱注。
這本書告訴我們，你只要控制了三種力量胆胰，你就可以很好的控制自己狞贱，去完成你本該做的一些事情。這三個(gè)力量是什么呢蜀涨？就是我不要的力量瞎嬉，我要做的力量以及我想要的力量。
我不要的力量就是說不的力量厚柳。我要做的力量是說不要把很多的事情拖到明天或者拖到下輩子再去做氧枣，你要學(xué)會(huì)去說，今天的事情必須今天先把它做完别垮，這就是我要做的力量便监。要知道自己真正的想要的是什么，才能夠更好的去控制它碳想，去控制當(dāng)時(shí)的自己烧董，來完成今后你要完成的一個(gè)目的，這就是我想要的力量胧奔。
其實(shí)自控就是要控制好我不要逊移，我要做，我想要這三種力量葡盗。當(dāng)你學(xué)會(huì)了如何更好的控制自己的時(shí)候螟左，對(duì)你生活的方方面面都會(huì)有很大的幫助。
本書的作者凱利·麥格尼格爾教授在斯坦福大學(xué)的繼續(xù)教育學(xué)院開設(shè)了這樣的一門課程觅够，叫做自控力科學(xué)胶背，本書是根據(jù)這門課程，把它文字化所編排而成的一本書喘先。
我們還要認(rèn)清自己為什么很多時(shí)候不能夠很好的控制自己钳吟。面對(duì)一件事情時(shí)，我們頭腦里會(huì)有正反兩方的小人打架窘拯。給一個(gè)沖動(dòng)的自己起一個(gè)名字红且，比如說把一個(gè)特別喜歡吃甜品的人叫做餅干怪獸或甜品怪獸坝茎，把一個(gè)愛抱怨的人叫做評(píng)論家，當(dāng)他們占上風(fēng)的時(shí)候暇番，你的意志力嗤放，就意識(shí)到它們的存在。這就能夠幫你去喚醒那個(gè)明智的自己壁酬，喚醒自己的意志力次酌。
這是一個(gè)很好的控制自己的辦法，首先你要認(rèn)清這兩個(gè)自己過后舆乔，你才能選擇做哪個(gè)更好的自己岳服。除了認(rèn)清兩個(gè)自我之外，你需要擁有自我意識(shí)希俩。如果沒有一個(gè)自我意識(shí)吊宋，自控系統(tǒng)也沒有什么太大的用武之地。在做決定的時(shí)候颜武，你必須意識(shí)到自己此刻需要意志力璃搜，那這就是一個(gè)自我意識(shí)。
大部分人做決定的時(shí)候就像是開了一個(gè)汽車的自動(dòng)擋盒刚，也根本意識(shí)不到自己為什么做了這樣的一個(gè)決定腺劣，也沒有認(rèn)真考慮這樣做的一些后果，我們有的時(shí)候根本意識(shí)不到自己已經(jīng)做了決定了因块。
比如有一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，人們平均每天到底會(huì)做多少個(gè)和食物有關(guān)的決定籍铁。認(rèn)真數(shù)下來涡上，大概有227個(gè)，而這些都是人們?cè)诤翢o意識(shí)的情況下做出的200多個(gè)選擇拒名。而這些僅僅是和食物相關(guān)的決定吩愧。
如果你自己都不知道你自己在做決定，又怎么能夠控制自己的決定增显？大家去做這樣的一件事情雁佳，回憶一下你自己的決定，比如至少選擇一天把你做的決定都給記錄下來同云，在這一天結(jié)束的時(shí)候能回想一下你所做的那些決定糖权，分析一下哪些是有利于你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的，哪些會(huì)消磨你的意志炸站。
一個(gè)很好的增強(qiáng)自己意志力的方式叫做冥想星澳。神經(jīng)學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，如果你經(jīng)常讓自己的大腦冥想旱易，它不僅會(huì)變得擅長冥想禁偎，還會(huì)提升你的自控力腿堤，集中注意力，管理壓力如暖，克制沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力笆檀。
每天都花個(gè)五分鐘時(shí)間，可以讓你在一個(gè)比較疲憊的狀態(tài)中恢復(fù)一定的精力盒至。專心呼吸是一種簡單的有效的冥想技巧酗洒，它不但能訓(xùn)練大腦，還能夠增強(qiáng)意志力妄迁，減輕你的壓力寝蹈，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾和外在的一些聲音，畫面和氣味登淘。研究表明定期的思維訓(xùn)練能幫人戒煙箫老，減肥，保持清醒黔州。五分鐘的冥想耍鬓，有助于增強(qiáng)你的意志力。
簡單的靜坐流妻，對(duì)于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要牲蜀，你將學(xué)會(huì)不再屈服于大腦。吸氣時(shí)在腦海中默念吸绅这，呼氣的時(shí)候在腦海中默念呼涣达。不要去想任何的事情，就保證意志力是集中在吸呼這兩件事情上证薇。這部分的訓(xùn)練能夠鍛煉你自我意識(shí)和自控能力度苔。剛開始的時(shí)候每天鍛煉五分鐘左右就行了，習(xí)慣成自然之后浑度，可以嘗試著每天做10到15分鐘的冥想寇窑。
作者認(rèn)為意志力就和肌肉一樣，是有一個(gè)能量儲(chǔ)備量和一個(gè)能量儲(chǔ)備總量的箩张。能量儲(chǔ)備量指的是甩骏，當(dāng)前肌肉所含有的能量。能量儲(chǔ)備總量指的是你的肌肉最多能夠含有多少的能量先慷。
書中的第二章給大家提供了一些恢復(fù)能量儲(chǔ)備的方法饮笛。比如說可以花五分鐘的時(shí)間給自己的意志力加加油。五分鐘的綠色鍛煉熟掂，就能夠減緩壓力缎浇，改善心情，提高自己的注意力赴肚，增強(qiáng)自控力素跺。綠色鍛煉指的是讓你走到室外二蓝，回歸到大自然的懷抱中的活動(dòng)。
還有一個(gè)最簡單的辦法指厌，就是好好的睡上一覺刊愚。研究發(fā)現(xiàn)如果說人缺乏睡眠，也會(huì)影響到自己的意志力踩验。有其他的研究指出了一周的前幾天睡好些鸥诽，也能幫你充沛能量，這樣就能對(duì)付后幾天的睡眠不足了箕憾。還有一些研究表明牡借，最重要的指標(biāo)就是連續(xù)清醒的時(shí)間。你可以嘗試去補(bǔ)覺或者存儲(chǔ)睡眠或者在中午午休的時(shí)候打盹袭异。
書里分了三個(gè)方向來分別鍛煉我們的意志力钠龙。首先是增強(qiáng)我不要的力量，平時(shí)可以試圖去改變一些自己的小習(xí)慣御铃。把這些小的地方改掉之后碴里，你就有更強(qiáng)的意志力去拒絕其他并不容易改掉的壞毛病，比如說抽煙上真，愛吃零食等咬腋。
還要增強(qiáng)我想要的力量，每天盡可能的做一些現(xiàn)在沒有在做的一些事情睡互，從而來訓(xùn)練自己根竿，當(dāng)自己真正想要做一件事情的時(shí)候，不會(huì)產(chǎn)生拖延癥之類的就珠。比如說沒有睡前刷牙習(xí)慣的人犀填，可以每天堅(jiān)持睡前刷牙。
最后一點(diǎn)是增強(qiáng)自我監(jiān)控能力嗓违，認(rèn)真記錄一件你平常不太關(guān)注的事情。更好的提醒自己图贸，到底哪些需要戒掉蹂季，哪些需要繼續(xù)保持，這就是自我監(jiān)控的能力疏日。當(dāng)你做好了增強(qiáng)我不要偿洁，我想要，以及自我監(jiān)控能力這三點(diǎn)沟优，你的意志力就能得到一定的增強(qiáng)涕滋。它的總量也會(huì)不停的往上升。
鍛煉意志力挠阁，一方面要堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持宾肺，另一方面要不停的鼓勵(lì)自己溯饵，告訴自己當(dāng)我堅(jiān)持下來后，我會(huì)收獲一個(gè)更好的自己锨用。
當(dāng)自己控制住了自己的意志力之后丰刊，不要想辦法給自己一些獎(jiǎng)勵(lì)。應(yīng)該給自己設(shè)立一個(gè)道德許可增拥，牢記自己的理由到底是什么啄巧，而不是你應(yīng)不應(yīng)該得到這樣的獎(jiǎng)勵(lì)。我們?cè)谄綍r(shí)生活中應(yīng)該給自己一些提示掌栅，時(shí)刻謹(jǐn)記到底為什么自己要做這樣的一些事情秩仆，為什么要約束自己。而不是我們約束完了過后到底應(yīng)該得到什么樣的獎(jiǎng)勵(lì)猾封。
作為成年人的我們應(yīng)該更好的控制自己澄耍，而不是當(dāng)你做完了一件好事過后，要有一件壞事來抵消放縱自己忘衍。這個(gè)抵消的不只是自己的意志力的一個(gè)恢復(fù)和消耗的問題逾苫，同時(shí)也抵消了你之前所做的好事所能夠產(chǎn)生的結(jié)果。
為什么沒有辦法堅(jiān)持枚钓，始終會(huì)做一些失去理智的事情铅搓，或者接受不了誘惑的事情，和大腦的構(gòu)造有關(guān)系搀捷。大腦會(huì)釋放一種叫做多巴胺的一種物質(zhì)星掰，它會(huì)條件性的告訴你，這是我想要的東西嫩舟，但是往往這些我想要的東西并不是我真正需要的氢烘，比如糖分之類的東西。
比如當(dāng)你某天工作沒有做或者作業(yè)沒有寫完的時(shí)候家厌，但是你仍然堅(jiān)持選擇去看電視或者玩游戲去了播玖，而在這個(gè)過程中，到底自己是快樂的還是焦慮的饭于。當(dāng)進(jìn)行了這項(xiàng)練習(xí)的人通常都會(huì)有兩種結(jié)果蜀踏，一些人會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)他們真正的關(guān)注放松的感受時(shí)候掰吕，他們實(shí)際上并不需要自己想象中那么多的東西果覆。而另一些人能發(fā)現(xiàn)這種體驗(yàn)完全無法讓她滿足，這就暴露了獎(jiǎng)勵(lì)的承諾和實(shí)際體驗(yàn)之間的差別殖熟。
我們能夠?qū)W會(huì)去利用大腦中的多巴胺的分泌局待，其實(shí)也可以變成一件好事。如果你特別特別喜歡喝咖啡，你可以給自己設(shè)定這樣的一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制钳榨。平時(shí)的時(shí)候不允許自己喝咖啡舰罚，而只有在做正事的時(shí)候才能夠喝咖啡。讓喝咖啡變成你做正事的一個(gè)動(dòng)機(jī)重绷，這樣我們就可以很好的利用多巴胺的分泌來促使自己完成一些沸停，平時(shí)自己可能不太愿意去做或者說一直在往下拖延的一些事情。
作者介紹到了一些比較好也比較有效的解壓的方法昭卓。美國的心理學(xué)家協(xié)會(huì)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)最有效的解壓方法愤钾，包括鍛煉，閱讀候醒，聽音樂能颁，與家人朋友相處，按摩倒淫，外出散步伙菊，冥想，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好敌土。最沒效果的緩解壓力的方法镜硕，包括購物，抽煙返干，喝酒兴枯，暴飲暴食，玩游戲矩欠，上網(wǎng)财剖，花兩小時(shí)以上的時(shí)間看電視或電影。
有效和無效的策略癌淮，最主要的區(qū)別是什么呢躺坟？真正能夠減緩壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)乳蓄，如血清素咪橙，馬氨基丁酸和讓人感覺良好的催產(chǎn)素，這些物質(zhì)還會(huì)讓大腦不再對(duì)壓力產(chǎn)生反應(yīng)虚倒，減少身體里的壓力荷爾蒙的產(chǎn)生匣摘。我們往往低估了它的作用，不是因?yàn)樗鼈儾黄鹱饔霉危且驗(yàn)楫?dāng)我們面對(duì)壓力時(shí)，大腦一再作出錯(cuò)誤的預(yù)測(cè)庞瘸。
堅(jiān)持的過程中會(huì)出現(xiàn)一些意志松懈捧弃，失敗的時(shí)候原諒自己。因?yàn)槊總€(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)誤，都會(huì)遭遇挫折违霞，既然失敗無法避免嘴办，更重要的就是我們應(yīng)該如何去應(yīng)對(duì)失敗。以下是一些心理學(xué)家提供的一些方法买鸽，能讓我們?cè)诿鎸?duì)失敗的時(shí)候同情自己涧郊，因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)從這些角度思考問題，能減少罪惡感并增加自身的責(zé)任感眼五。
想象一下你屈服于誘惑或者拖延的情況妆艘，從以下三個(gè)角度來思考這次失敗。遇到挫折的時(shí)候看幼，你也可以考慮用同樣的角度去思考批旺，使自己避免再次陷入罪惡感，羞愧感和屈服的泥淖诵姜，你要問你自己汽煮，你感覺如何？當(dāng)你想到挫折時(shí)棚唆，花一點(diǎn)時(shí)間關(guān)注并描述你自己此刻的一個(gè)感受暇赤，你現(xiàn)在情緒如何，你有什么感覺宵凌，你是否還記得自己失敗后的第一感覺鞋囊，你會(huì)怎樣描述那種感覺，注意一下那種感覺是不是自我責(zé)備摆寄，如果是的話失暴，你對(duì)自己說了些什么，自知的視角能讓你看清自己的感受微饥，并且不會(huì)急于去逃避逗扒。
這個(gè)視角會(huì)讓自我批評(píng)和自我懷疑的聲音都變得不那么尖銳，而且當(dāng)你已經(jīng)堅(jiān)持了那么久之后欠橘，犯一下錯(cuò)誤也是在所難免的矩肩。所以只要接受失敗，然后再次重新開始挑戰(zhàn)就好了肃续。
還有一個(gè)陷阱黍檩，可能對(duì)人的影響會(huì)更大，那就是及時(shí)行樂始锚，或者說叫出售未來刽酱。無論面對(duì)什么樣的誘惑，你都可以用以下的一些心理暗示的方式來抵抗眼前利益所帶來的誘惑瞧捌。當(dāng)你受到誘惑棵里，要做與長期利益相悖的事情時(shí)润文，你可以想象一下這個(gè)選擇就意味著，你為了即時(shí)的滿足感而放棄了更好的長期獎(jiǎng)勵(lì)殿怜。第二典蝌，你可以想象一下，已經(jīng)得到了這個(gè)長期的獎(jiǎng)勵(lì)头谜，想象未來的你正在享受你自控的成果骏掀。第三，也可以捫心自問一下柱告，你愿意放棄它來換取正在誘惑你的短暫快樂嗎截驮？
除了這三種心理暗示的方法，書中還教了一個(gè)訓(xùn)練的辦法末荐，叫做等待十分鐘侧纯。神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)等待了十分鐘，能在很大程度上改變大腦處理獎(jiǎng)勵(lì)的方式甲脏。比如說獲得即時(shí)的滿足感之前眶熬，必須要等待十分鐘，那大腦就會(huì)把它看成是未來的獎(jiǎng)勵(lì)块请。如果沒有了選擇即時(shí)滿足感的強(qiáng)烈的生理沖動(dòng)娜氏，其實(shí)獎(jiǎng)勵(lì)承諾系統(tǒng)就不會(huì)如此的活躍了。
如果想獲得一個(gè)冷靜明智的頭腦墩新，我們就需要在所有誘惑面前贸弥，安排給自己十分鐘的時(shí)間。如果十分鐘后你仍然想要它海渊，那你就可以擁有它了绵疲。但是，這十分鐘之內(nèi)你一定要時(shí)刻想著更長遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)臣疑，比如說對(duì)于戒煙者來說它更長遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)盔憨，就是我會(huì)有一個(gè)良好的身體，就要考慮到這些東西讯沈，以此來抵抗誘惑郁岩。也可以創(chuàng)造一些物理上或者視覺上的一些距離。
意志力其實(shí)是會(huì)傳染的缺狠。大家不妨回想一下问慎，你有沒有從朋友或者家人的身上學(xué)到過某種習(xí)慣，或者和某些人在一起的時(shí)候挤茄，你會(huì)不會(huì)變得更容易放縱自己如叼。
意志力受到感染的第一種方式，就是在每天花幾分鐘的時(shí)間去想一想自己的目標(biāo)到底是什么穷劈，想想你會(huì)受到怎樣的誘惑薇正，這就像疫苗一樣片酝，能夠保護(hù)你不受別人的感染。第二種方法挖腰，是把它變成一個(gè)集體的效果，比如你在做意志挑戰(zhàn)的時(shí)候练湿，你可以多邀請(qǐng)幾個(gè)朋友或家人一起來參加這一挑戰(zhàn)猴仑，可以相互記錄，相互鼓勵(lì)肥哎，這就能讓你們感到來自群體的支持辽俗。第三種，樹立一個(gè)榜樣篡诽。研究發(fā)現(xiàn)崖飘，想到自控力強(qiáng)的人，可以增強(qiáng)自己的意志力杈女。對(duì)于你的挑戰(zhàn)來說朱浴，你可以想象誰能成為你意志力的榜樣的。是那些經(jīng)歷過同樣的挑戰(zhàn)并最終成功的人呢达椰，還是那些自控力的典范翰蠢，當(dāng)你需要多一點(diǎn)意志力的時(shí)候，你就可以想象你的榜樣啰劲，問問自己那些意志力強(qiáng)的人會(huì)怎么做梁沧？
我們可以承認(rèn)自己腦海中本來就有這樣的欲望，以及渴望某種事物的感覺蝇裤，然后不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意廷支。就接受這種想法或感覺提醒自己，這是一個(gè)諷刺性反彈栓辜。
你可以做一些其他有趣的事情來代替這些壞習(xí)慣恋拍，大多數(shù)的癖好和消遣的需要從生活的其他部分抽調(diào)大量的時(shí)間和精力。有時(shí)候關(guān)注錯(cuò)失的機(jī)會(huì)啃憎，比試著戒掉壞習(xí)慣更有激勵(lì)的作用芝囤。比如說作者的一個(gè)學(xué)生，他是一個(gè)電視真人秀的發(fā)燒友辛萍，當(dāng)他設(shè)定了提高廚藝的目標(biāo)的時(shí)候悯姊，他就成功地關(guān)掉了電視機(jī)，并把更多的時(shí)間放在琢磨廚藝上贩毕。
我們也可以通過重新訂立目標(biāo)的挑戰(zhàn)悯许，把它變成我想要，這也是一個(gè)方法辉阶。有時(shí)同樣的行為會(huì)被兩種截然不同的思想所支配先壕。舉個(gè)例子瘩扼，你可以把不要遲到重新定義為做第一個(gè)到的人，或者提前五分鐘到垃僚，這或許聽起來沒太大的不同集绰，但是你可以發(fā)現(xiàn)自己變得更有動(dòng)力了。
如果你關(guān)注自己想做什么谆棺，而不是自己不想做什么栽燕，就可以避免很多諷刺性反彈效應(yīng)所帶來的危害。你可以花一周的時(shí)間關(guān)注你想做什么改淑，而不是你不想做什么碍岔。你可以想一想，你在舊的我不要挑戰(zhàn)和新的我想要的挑戰(zhàn)中分別表現(xiàn)如何朵夏。
當(dāng)你受到了強(qiáng)烈的誘惑時(shí)蔼啦，你可以想像一下，這些沖動(dòng)其實(shí)只是大海里面的浪花仰猖，雖然它很強(qiáng)大捏肢，但最終都會(huì)碰上巖石化成泡沫，想象一下自己其實(shí)是在駕馭海浪亮元，而不是與之抗衡猛计，這就是一個(gè)叫做駕馭沖動(dòng)的技巧。
