? ? ? 在這個紛繁嘈雜的世界里，若能每天進(jìn)步一點點肌幽，時間的復(fù)利會讓你遠(yuǎn)超絕大多數(shù)人。雖說眼前的茍且是以往不作為的惡果抓半，可只要少一些拖延喂急，確立方向，就可以一步一步邁向詩與遠(yuǎn)方笛求。

? ? ? 《自控力》有不少抽象的地方廊移，不過可以從生理角度了解意志力糕簿；其中冥想和呼吸訓(xùn)練都是值得在生活中堅持下去的習(xí)慣，先從小事開始吧狡孔。

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第一章 我要做，我不要苗膝，我想要

所謂意志力殃恒，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力辱揭，三者協(xié)同努力才能讓自己變的更好

意志力第一法則：認(rèn)識自己 回憶你的決定离唐，受哪些因素影響

控制意志力最先要做的就是記錄和分析：

如果你想有更強(qiáng)的自控力，就得有更多的自我意識问窃。首先你得知道亥鬓，什么樣的決定需要意志力。

有些決定比較明顯域庇，比如“下班后要不要去健身嵌戈？”但有些沖動的后果可能要過些日子才會顯現(xiàn)，比如听皿，你是不是先裝好了運動背包熟呛，以便不用回家就能去鍛煉？（這是個不錯的做法写穴！這樣你就沒那么多借口了惰拱。）你是不是接了個 電話雌贱，然后聊著聊著就餓了啊送，沒辦法直接去健身了？（哎呀欣孤！你要是先去吃飯馋没，八成就不會去健身了。）請至少選一天降传，把你作的決定都記下來篷朵。在這一天結(jié)束的時候，回想你作的決定婆排，分析哪些有利于你實現(xiàn)目標(biāo)声旺，哪些會消磨你的意志。堅持記錄你的決定段只，還有助于減少在注意力分散時做決定腮猖，同時增強(qiáng)你的意志力。

堅持一周后赞枕，利用一周時間觀察澈缺，自己是怎樣屈服于沖動的：只需看看自己能否及早意識到自己在做什么坪创，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動姐赡，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動莱预。

大腦可以通過一定的訓(xùn)練來讓大腦中某些區(qū)域的密度變大，聚集更多的灰質(zhì)项滑。

成年人堅持每天玩25分鐘記憶力游戲依沮，大腦里控制力和記憶力的區(qū)域就會連接得更緊密

冥想是最簡單的提升自控力的方式：研究發(fā)現(xiàn)3小時后，注意力和自控力就能提高枪狂，11小時后能觀察到大腦的變化悉抵。另一項研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)8周的日常冥想訓(xùn)練可以提升 自我意識摘完，

專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧姥饰，它不但能訓(xùn)練大腦，還能增強(qiáng)意志力孝治。它能減輕你的壓力列粪，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動、擔(dān)憂谈飒、欲望）和外在的誘惑（比如聲音岂座、畫面、氣味）新研究表明杭措，定期的思維訓(xùn)練能幫人戒煙费什、減肥、戒毒手素、保持清醒鸳址。無論你“要做”和“不要”的是什么，這種5分鐘冥想都有助于你增強(qiáng)意志力泉懦。 讓我們開始吧稿黍。

1.原地不動，安靜做好崩哩。

坐在椅子上巡球，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上邓嘹。背挺直酣栈，雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁汹押，這是自控力的基本保證矿筝。如果你想撓癢的話，可以調(diào)整一下胳膊的位置鲸阻，腿交叉或伸直跋涣，看自己是否有沖動但能克制缨睡。簡單的靜坐對于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要。你將學(xué)會陈辱，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動奖年。

2.注意你的呼吸。

閉上眼睛沛贪。要是怕睡著陋守，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻利赋，但不要看家庭購物頻道水评。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念“吸”媚送，呼氣時在腦海中默念“呼”中燥。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上塘偎。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練疗涉，能讓前額皮質(zhì)開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動的區(qū)域更加穩(wěn)定吟秩。

3.感受呼吸咱扣，弄清自己是怎么走神的。

幾分鐘后涵防，你就可以不再默念“呼”闹伪、“吸”了，試著專注于呼吸本身壮池。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺偏瓤，感覺到吸氣時胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時胸腹部的收縮。不再默念“呼”火窒、“吸”之后硼补，你可能更容易走神驮肉。像之前一樣熏矿，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時，重新將注意力集中到呼吸上离钝。如果你覺得很難重新集中注意力票编，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識和自控能力卵渴。 剛開始的時候慧域，你每天鍛煉5分鐘就行。習(xí)慣成自然后浪读，請試著每天做10~15分鐘昔榴。如果你覺得有負(fù)擔(dān)辛藻，那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓(xùn)練互订，也比吧比較長的訓(xùn)練拖到明天好吱肌。這樣，你每天都會有一段固定的時間冥想仰禽，比如早晨洗澡之前氮墨。如果你做不到，可以對時間進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整吐葵。

從每天5分鐘開始规揪，習(xí)慣后增加到10-15分鐘，最好在每天的固定時間做温峭。

第二章? 意志力的本能

自控力不僅和心理有關(guān)猛铅，更和生理有關(guān)。只有在大腦和身體同時作用的瞬間凤藏，你才有力量克服沖動奕坟。

我們總覺得誘惑和麻煩來自外部世界，比如危險的甜甜圈清笨、罪惡的香煙月杉、充滿誘惑的網(wǎng)絡(luò)。但自控力告訴我們抠艾，問題出在我們自己身上嗎苛萎，是我們的思想、欲望检号、情緒和沖動出了問題腌歉。對你的意志力挑戰(zhàn)來說，最重要的是認(rèn)清什么是需要克制的內(nèi)在沖動齐苛。哪些想法或感覺迫使你在不情愿的時候做出決定翘盖？如果你不確定的話，可以作出決定凹蜂？如果你不確定的話馍驯，可以作一些實地觀察。下一次你受到誘惑的時候玛痊，試著關(guān)注你的內(nèi)心世界汰瘫。

三思而后行反應(yīng)就是讓你慢下來。最有效的做法就是先讓自己放慢速度擂煞，而不是給自己加速

意志力儲備方法：呼吸混弥、運動、睡覺

一種快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次对省，也就是每次呼吸用10~15秒時間蝗拿，比平常呼吸要慢一些晾捏。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習(xí)哀托，這一點不難辦到粟瞬。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度萤捆，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)裙品。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后，你就會感到平靜俗或、有控制感市怎，能夠克制欲望，迎接挑戰(zhàn)辛慰。

在吃奶酪蛋糕之前区匠，你不妨先作個放慢呼吸的訓(xùn)練，先計算你平常的呼吸頻率帅腌，然后放慢呼吸驰弄，但不要憋氣（這樣只會讓你更緊張）。對大多數(shù)人來說速客，放慢呼氣速度很容易戚篙，因此，請專注于慢慢地溺职、充分地呼氣（就像用吸管向外吹氣一樣）岔擂。充分的呼氣讓你能更加充分地吸氣。如果你無法每分鐘呼吸4次浪耘，那也別擔(dān)心乱灵，當(dāng)呼吸頻率下降到每分鐘12次以下時，心率變異度就會穩(wěn)步提高七冲。

只要做1~2分鐘的呼吸訓(xùn)練痛倚，就能提高你的意志力儲備。所以澜躺，每當(dāng)你面臨意志力挑戰(zhàn)的時候蝉稳，都可以嘗試這種辦法。

自控力的良藥就是定期鍛煉苗踪，最簡單的方法就是5分鐘的綠色鍛煉颠区。這些都有助緩解壓力和放松身心，改變心率變異值通铲，達(dá)到符合自己掌控的標(biāo)準(zhǔn)！

綠色鍛煉：是指任何能讓你走到室外器贩，回到大自然懷抱中的活動颅夺。比如

? 走出辦公室朋截，找到最近的一片綠色空間．

? 用iPod播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區(qū)慢跑．

? 和你的寵物狗在室外玩耍（你可以追著玩具跑）

? 在自家花園里找點事情做．

? 出去呼吸新鮮空氣．做些簡單的伸展活動．

? 在后院里和孩子做游戲．

影響意志力的因素：＂抑郁吧黄、恐懼部服、焦慮、心血管疾病和糖尿病患者拗慨。

睡眠

睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖廓八，每天低于6小時的睡覺直接影響意志力

跟我前幾天說的一樣（擴(kuò)展閱讀：精力管理）：

? 一周的晚睡早起，周末睡個好學(xué)就能恢復(fù)赵抢。

? 一周前幾天的良好睡眠剧蹂，能儲備能量應(yīng)對后幾天的睡眠不足

? 熬夜后可以通過小睡來補(bǔ)充精力

如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒法早點入睡烦却，那就不要想睡覺這件事宠叼，想一想你到底對什么說了“我想要”。這個意志力法則同樣適用于你想逃避或拖延的事——當(dāng)你不知道自己想做什么的時候其爵，你或許需要知道自己不想做什么

自控力太強(qiáng)的代價：

因為自控需要大量能量冒冬，很多科學(xué)家都認(rèn)為，長時間的自控就像慢性壓力一樣摩渺，會削弱免疫系統(tǒng)的功能简烤，增大患病的概率。意志力過強(qiáng)會有害身體健康摇幻？你可能是第一次聽說吧乐埠。正如適度的壓力是有意義的健康生活不可缺少的一部分，適當(dāng)?shù)淖钥匾彩潜匦璧那羝蟆５钦缏詨毫绊懡】狄粯诱筛溃噲D控制所有的思想、情緒和行為也是一劑毒藥龙宏，會給你帶去過重的生理負(fù)擔(dān)棵逊。 自控和壓力反應(yīng)一樣，都是頗具技巧性的應(yīng)對挑戰(zhàn)的策略银酗。但和壓力的道理一樣辆影，如果我們長期地、不間斷地自控黍特，就很有可能遇上麻煩蛙讥。我們需要時間來恢復(fù)自控消耗的體力，有時也需要把腦力和體力消耗在別的方面灭衷。為了能夠保持健康次慢、維持幸福生活，你需要放棄對意志力的完美控制。即便你增強(qiáng)了自己的意志力迫像，你也不可能完全控制自己想什么劈愚、感覺什么、說什么或者做什么闻妓。你需要明智地使用意志力的能量菌羽。

放松

從壓力和自控力中恢復(fù)最佳的途徑就是放松。即使是幾分鐘的放松都能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)由缆，舒緩交感神經(jīng)系統(tǒng)注祖。從而提高心率變異率，并能提交免疫力和降低壓力荷爾蒙分沁均唉，還可以增強(qiáng)意志力儲備是晨。

能提高意志力的“放松”是真正意義上的身心休整。哈佛醫(yī)學(xué)院心臟病專家赫伯特·本森稱之為“生理學(xué)放松反應(yīng)”浸卦。你的心率和呼吸速度會放緩署鸡，血壓會降低，肌肉會放松限嫌。你的大腦不會去規(guī)劃未來靴庆，也不會去分析過去。

要想激發(fā)這種放松反應(yīng)怒医，你需要躺下來炉抒，用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍抬起（或者稚叹，你可以選擇任何一個你覺得舒服的姿勢）焰薄。閉上眼睛，做幾次深呼吸扒袖，感覺你的腹部有起伏塞茅。如果你覺得身體某處很緊張，你可以有意識地擠壓或收縮肌肉季率，然后就不用再去管他了野瘦。比如，如果你發(fā)現(xiàn)手掌和手指很緊張飒泻，那么就攥一下拳頭鞭光，然后張開手掌。如果你發(fā)現(xiàn)前額和下巴很緊張泞遗，那么就擠擠眼惰许、皺皺眉，然后張大嘴巴史辙，放松整個面部汹买。保持這種狀態(tài)5~10分鐘佩伤，試著享受這種除了呼吸什么都不用想的狀態(tài)。如果你擔(dān)心會睡著卦睹，那就先設(shè)定好鬧鐘畦戒。

你可以把這當(dāng)成一項日常練習(xí)方库。尤其是當(dāng)你處于高壓環(huán)境中或者需要意志力的時候结序，都可以做這個練習(xí)。放松會讓你的生理機(jī)能得以恢復(fù)纵潦，同時消除慢性壓力和自控帶來的影響徐鹤。

壓力

壓力是注意力的死敵。長期的角度來看邀层，沒有什么比壓力更消耗意志力了返敬。壓力和自控的生理學(xué)基礎(chǔ)是互相排斥的。

意志力受到多方面的影響：睡眠不足寥院、飲食不良劲赠、久坐不動和各種消耗能量的事情，或是身心長期處于壓力狀態(tài)之下

壓力讓你讓你關(guān)注即時的秸谢、短期的結(jié)果凛澎，自控力則需要讓你的大腦有更廣闊的視野。學(xué)會管理壓力是提高意志力的重要部分估蹄。

第三章 為什么自控力和肌肉一樣有極限

人們早晨的意志力最強(qiáng)塑煎，然后意志力隨著時間的推移逐漸減弱

如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時候做臭蚁。 先找到自己的意志力最強(qiáng)最铁，然后想想現(xiàn)在的工作、生活是否時常讓自己精疲力盡垮兑。

神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)冷尉，每次使用意志力之后，大腦的自控力系統(tǒng)活躍程度就會降低系枪。

低血糖能解釋很多意志力失效的情況雀哨，比如在一項困難的測試中半途而廢，生氣時沖動的對別人大喊大叫嗤无。

低血糖的人更可能墨守成規(guī)震束，更不喜歡為慈善事業(yè)捐款和幫助陌生人。

自控是所有大腦活動中耗能最高的一項当犯，為保存能量的大腦不愿意給你充足的能量去抵御誘惑垢村，控制情緒。

血糖不足時嚎卫，大腦會選擇滿足當(dāng)下的需求嘉栓；血糖充足時宏榕，則會轉(zhuǎn)向長期投資。

糖分在短期內(nèi)對注意力有效侵佃，但長期會消弱麻昼。

更好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應(yīng)，這樣能給你更持久的能量馋辈。大多數(shù)心理學(xué)家和營養(yǎng)學(xué)家推薦低血糖飲食抚芦，因為它能讓你的血糖穩(wěn)定。

讓人們控制自己以前不會去控制的小事迈螟，以此來訓(xùn)練自控力肌肉叉抡。

在一些小事上持續(xù)自控會提高整理的意志力。

如果想改變舊習(xí)慣答毫，找一個簡單的方法訓(xùn)練自控力提高意志力褥民，而不是一味的設(shè)置高目標(biāo)。

? 增強(qiáng)“我不要”的力量

? 增強(qiáng)“我想要”的力量

? 增強(qiáng)自我監(jiān)控的力量（多記錄）量化自我運動洗搂，有時候消返，我們最強(qiáng)的動力并不是我們所想的那樣，也不是我們覺得“應(yīng)該是”的那樣耘拇。如果你正在通過改變行為來取悅別人撵颊，或是成為更好的自己，看看是否還有其他”我想要“的力量能讓你堅持下去驼鞭。

自控力就像肌肉一樣有極限秦驯。自控力用得太多會疲憊，但堅持訓(xùn)練能增強(qiáng)自控力.

第四章 容忍罪惡

這一周挣棕，當(dāng)你面臨挑戰(zhàn)的時候译隘，問問自己，那一刻哪種動力最能讓你堅持下去洛心。你愿不愿意為了別人固耘，而不是為了自己，去做那些困難的事词身？是對未來的憧憬厅目，還是對命運的恐懼，推動你前進(jìn)法严？當(dāng)你發(fā)現(xiàn)了自己最重要的“我想要”的力量损敷，發(fā)現(xiàn)了你脆弱時給你力量的東西之后，只要你覺得自己就要在誘惑前放棄了深啤，就想象這個動力拗馒。

不要把支持目標(biāo)實現(xiàn)的行為誤認(rèn)為是目標(biāo)本身。不是說你做了一件和你目標(biāo)一致的事情溯街，你就不會再面臨危險了洋丐。注意觀察一下，你是否因為認(rèn)為某些積極的行為值得稱贊挥等，就忘了自己實際的目標(biāo)是什么友绝。

“不要把支持目標(biāo)實現(xiàn)的行為誤以為是目標(biāo)本身「尉ⅲ”

取消許可迁客，牢記理由:當(dāng)你面對自我放縱的誘惑時，記住這件事會改變我們的感覺涡相。下一回哲泊，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行給現(xiàn)在的放縱作辯護(hù)時剩蟀，停下來想一想你做好事的原因催蝗，而不是你是否應(yīng)該得到獎勵。

明天和今天毫無區(qū)別:當(dāng)你想改變某種行為的時候育特，試著減少行為的變化性丙号，而不是減少那種行為。

第五章

現(xiàn)代科技及時行樂的特點缰冤，加上原始的激勵系統(tǒng)犬缨，就讓我們成為多巴胺的奴隸。特別是電子游戲棉浸，非常容易讓人上癮怀薛。

很多注意力失效都是多巴胺引起的

大量的多巴胺并不能產(chǎn)生快樂的感覺，那種感覺更像是一種激勵迷郑。 尋覓枝恋，希望，渴望和欲望嗡害，這不是喜歡焚碌，滿足，快樂或真正的獎勵帶來的感覺霸妹。

欲望是大腦的行動戰(zhàn)略十电。正如我們看到的，它可能對自控構(gòu)成威脅叹螟，也可能是意志力的來源鹃骂。當(dāng)多巴胺讓我們屈服于誘惑的時候，我們必須區(qū)分渴望和快樂罢绽。我們也可以利用多巴胺和獎勵的承諾來激勵自己和他人畏线。最后，欲望沒有絕對的好壞之分有缆，重要的是欲望將我們引向哪個方向象踊，以及我們是否足夠明智温亲，知道什么時候該聽從欲望的聲音。 我看到的還是平衡問題杯矩，站中間栈虚，兩邊都不好。人的一生不就是修煉保持平衡的能力嗎史隆？

第六章? 情緒低落時為何會使人屈服于誘惑

壓力的作用魂务？

在研究壓力、焦慮泌射、罪惡感對自控力的影響時粘姜，我們發(fā)現(xiàn)，情況低落會使人屈服熔酷，而且經(jīng)常是以令人吃驚的方式屈服孤紧。情況低落時，大腦更容易受到誘惑.當(dāng)你感到壓力時拒秘，大腦會指引你号显，讓你去做它認(rèn)為能帶來你快樂的事情壓力把我們引向了錯誤的方向，讓我們失敗了理性躺酒，被本能支配押蚤。

起作用的解壓方法是什么？

美國國心理學(xué)家協(xié)會的調(diào)查發(fā)現(xiàn)羹应，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動揽碘、、祈禱或參加宗教活動园匹、閱讀雳刺、聽音樂、與家人朋友相處偎肃、按摩煞烫、外出散步、冥想或做瑜伽累颂，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好滞详。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物紊馏，抽煙料饥、喝酒、暴飲暴食朱监、玩游戲岸啡、上網(wǎng)．花兩小時以上看電視或電影.

有效和無效的策略最主要的區(qū)別是什么？

真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾赫编，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)．如血清素巡蘸、Y一氨基丁酸和讓人感覺良好的催產(chǎn)素．這些物質(zhì)還會讓大腦不再對壓力產(chǎn)生反應(yīng)奋隶，減少身體里的壓力荷爾蒙，產(chǎn)生有治愈效果的放松反應(yīng)．因為它們不像釋放多巴胺的物質(zhì)那樣讓人興奮．所以我們往往低估了它們的作用．

失敗的時候悦荒，請原諒自己唯欣。

研究表明：自我批評會降低積極性和自控力，自我同情會提升積極性和自控力搬味。

如何提高意志力境氢？

樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫我們走向成功．研究發(fā)現(xiàn)碰纬，如果能預(yù)測自己什么時候會如何受到誘惑和違背承諾．你就更有可能擁有堅定的決心．

想一想你自己的意志力挑戰(zhàn)．請捫心自問：我什么時候最可能受到誘惑并放棄抗?fàn)幤剂模渴裁礀|西最可能分散我的注意力7當(dāng)我允許自己拖延的時候．我會怎樣勸說自己？當(dāng)你頭腦中出現(xiàn)這樣的情景時．想象自己真的處在這樣的情景中悦析，你會有什么感覺寿桨？會想到什么？讓你自己看一看典型的意志力失效是怎么發(fā)生的．

核心思想：情緒低落會使人屈服于誘感她按，擺脫罪惡感會讓你變得更強(qiáng)大．

第七章 及時享樂的經(jīng)濟(jì)學(xué)

核心思想：我們無法明確地預(yù)知未來．這為我們帶來了誘惑讓我們拖延著不做某些事．

應(yīng)對辦法:

? 等待10分鐘．在誘惑面前強(qiáng)制安排10分鐘的等待時間．在這10分鐘里．一定要時刻想著長遠(yuǎn)的獎勵牛隅，抵制住誘惑．

? 降低你的折扣率．當(dāng)你受到誘惑．要做和長期利益相悖的事情時，請想一想酌泰，這個選擇意味著．你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵．

? 預(yù)先對未來的自己竹出承諾．作好拒絕誘惑的準(zhǔn)備，讓改變偏好變得更難．用獎勵或威脅來激勵未來的自己．

? 預(yù)見未來的自己．創(chuàng)造一個未來的記憶．給未來的自己發(fā)條信息．想象一下未來的自己匕累。

第八章? 為什么意志力會傳染

核心思想：自控受到社會認(rèn)同的影響．這使得意志力和誘惑都只有傳染性．

壞習(xí)慣和積極的改變都像細(xì)菌一樣在人群中傳播陵刹，而且沒有人能完全不受其影響

應(yīng)對辦法：

? 當(dāng)你面對別人的影響時，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的最佳途徑就是：在每天剛開始的時候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)欢嘿，想想你會怎么受到誘惑衰琐，想要改變自己的目標(biāo)，這種方法會保護(hù)你不受別人的感染炼蹦。

? 當(dāng)你需要多一點意志力的時候羡宙，想想你的榜樣，問問自己掐隐，那個意志力強(qiáng)人會怎么做狗热？

? 自豪感的力量．公開你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪．

? 把它變成集體項目虑省。你能在意志力挑戰(zhàn)上蔽過其他人嗎匿刮？

第九章? "我不要"力量的局限

核心思想：試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望探颈，只會產(chǎn)生相反的效果．讓你更容易去想熟丸、去感受、去做你原本最想逃避的事伪节。

如何面對誘惑光羞？

直面欲望绩鸣，但不要行動

1．承認(rèn)自己腦海中的欲望，以及渴望某種事物的感覺

2．不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論纱兑。接受這種想法或感覺．提醒自己”白熊

3．退一步考慮．“現(xiàn)象和”反彈”’理論．意識到這種想法和感覺并不受你控制．但你可以選擇是否將這些想法付諸實踐．

4．記住你的目標(biāo)．提醒自己預(yù)先作出的承諾．正如那些學(xué)生會提醒自己．他們答應(yīng)過不偷吃巧克力．

如何面對沖動全闷？

? 忠于你的感受，但別相信你所有的想法．

? 當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時像浮云將注意力轉(zhuǎn)移到身體上．然后專注于呼吸

? 想象這些想法 一樣逐漸淡去．