阿斯湯伽AshtangaYoga拜日A
1:山式站立：
站在墊子的前端葫隙，雙腳并攏栽烂，大腳指并攏，腳后跟微微分開，髕骨上提腺办。
小腿肌肉內(nèi)旋焰手，大腿肌肉外旋，盡量減小兩腿之間的縫隙怀喉，改善O型腿和外八字腳书妻，抵抗地心引力，緩解衰老躬拢。
尾骨內(nèi)卷躲履，趾骨上提，腹部內(nèi)收聊闯，肋骨內(nèi)收崇呵，以免擠壓到腰椎。
雙肩外旋下沉遠離耳朵馅袁，掌心向前域慷，十個手指張開有力向下，抬頭挺胸汗销，改善駝背犹褒，提升氣質。
眼看鼻尖弛针。
重心放在腳后跟叠骑，想象背后有一堵墻靠墻的感覺。
從側面看：耳朵削茁、肩膀宙枷、臀部、膝蓋茧跋、腳踝在一條直線上慰丛，讓脊柱保持在一個中立的位置，改變不良體態(tài)瘾杭。
2:上山式.
保持脊柱不動
吸氣：雙臂自體側打開向上合十頭頂并抬頭看手诅病，不聳肩。
3:站立前屈折疊式.
呼氣：以髖為軸向前向下折疊粥烁，微屈膝蓋贤笆，腹部貼近大腿，額頭靠近小腿脛骨讨阻。
眼看肚臍芥永。
在根基穩(wěn)定的基礎上將重心向前移至前腳掌，體會大腿后側人體最長的一條經(jīng)絡膀胱經(jīng)的拉伸钝吮，坐骨指向正上方埋涧。
4:站立前屈伸展式.
吸氣抬頭：伸展背部贴唇，胸腔向前推，眼看鼻尖飞袋。
5:斜板式.
呼氣：屈膝手和腳平行撐地戳气，向后走或跳到斜板式.
手腕在肩膀的正下方，肘眼相對巧鸭，腳后跟與地面垂直瓶您，不翹臀，不塌腰纲仍，收緊腹部呀袱，抬頭挺胸，眼看鼻頭郑叠。從后腦勺到腳跟在一條斜線上夜赵。
6:四柱式.
選擇1、膝蓋跪地做簡單的俯臥撐乡革。
選擇2寇僧、屈手肘垂直向下到四柱式，不聳肩沸版，不翹臀嘁傀。
7:上犬式.
吸氣：向前俯沖，眼看上方视粮，腳背推地细办，膝蓋離地，大小腿肌肉收緊蕾殴，拉長腹部笑撞，雙肩遠離耳朵.
8:下犬式.
呼氣；選擇1钓觉，滾動腳背推高臀部到下犬式.
選擇2茴肥，屈手肘到四柱，推高臀部到下犬.
眼看肚臍方向
保持5組深長的呼吸
雙腳與髖同寬议谷，腳的外沿與墊子平行炉爆，腳后跟盡量向下踩，前腳掌向上抬起卧晓，體會腿后側膀胱筋的拉伸，筋長一寸延壽十年.
雙與肩同寬
十個手指盡量張大赴捞，中指指向正前放逼裆，虎口用力推，把力量從掌跟推到坐骨赦政，脊柱拉長胜宇。最終下犬式要形成三角形耀怜。整個動作充滿伸展感，骨骼要順位桐愉，手肘微屈财破，不壓肩。不壓腰从诲。
9:站立前屈伸展式.
吸氣：微屈膝向前走或跳到手中間并抬頭伸展背部左痢，胸腔向前推，眼看鼻尖系洛。
10:站立前屈折疊式.
呼氣：以髖為軸向前向下折疊俊性，微屈膝蓋，腹部貼近大腿描扯，頭頂向下找腳背定页，眼看肚臍。在根基穩(wěn)定的基礎上將重心向前移至前腳掌绽诚，體會大腿后側人體最長的一條經(jīng)絡膀胱筋的拉伸典徊，坐骨指向正上方。
11:上山式.
吸氣：雙臂自體側打開帶動脊柱一節(jié)一節(jié)向上直立恩够，手合十頭頂并抬頭看手宫峦，不聳肩.
12:祈禱式.
呼氣：雙手經(jīng)過頂輪，眉輪玫鸟，喉輪导绷，心輪拉回胸前，調(diào)整呼吸.
在Ashtanga練習中屎飘，這組動作要重復練習5組妥曲。
Ashtanga拜日B
1:幻椅式.
山式站立
呼氣：屈膝手指尖點地，膝蓋在腳踝的正上方钦购，大腳趾并攏檐盟，腳的內(nèi)沿用力，感受雙腳與地面的連接.
吸氣：雙手向上合并抬頭看大拇指押桃，在根基穩(wěn)定的基礎上重心向后葵萎，不塌腰，肋骨內(nèi)收唱凯，肩膀放松.
2:站立前屈折疊式.
呼氣：以髖為軸向前向下折疊羡忘，微屈膝蓋，腹部貼近大腿磕昼，額頭靠近小腿筋骨卷雕。
眼看肚臍。
在根基穩(wěn)定的基礎上將重心向前移至前腳掌票从，體會大腿后側人體最長的一條經(jīng)絡膀胱筋的拉伸漫雕，坐骨指向正上方滨嘱。
3:站立前屈伸展式.
吸氣抬頭：伸展背部，胸腔向前推浸间，眼看鼻尖太雨。
4:斜板式.
呼氣：屈膝手和腳平行撐地，向后走或跳到斜板式.
手腕在肩膀的正下方魁蒜，肘眼相對囊扳，腳后跟與地面垂直，不要翹臀梅惯，不要塌腰宪拥，收緊腹部，抬頭挺胸铣减，眼看鼻頭她君。從后腦勺到腳跟在一條斜線上。
5:四柱式.
選擇1葫哗、膝蓋跪地做簡單的俯臥撐缔刹。
選擇2、屈手肘垂直向下到四柱式劣针，不要聳肩校镐，不要翹臀。
6:上犬式.
吸氣：向前俯沖
眼看上方捺典，腳背推地鸟廓，膝蓋離地，大小腿肌肉收緊襟己，拉長腹部引谜，雙肩遠離耳朵.
呼氣：推高臀部腳后跟向下踩.
7:戰(zhàn)士一式.
吸氣：保持雙手掌心不離開墊子，收住核心擎浴，邁右腳向前一大步到右手內(nèi)側员咽，膝蓋在腳踝的正上方對準第二和第三跟腳趾，右髖向后左髖向前贮预，調(diào)整骨盆中立.左腳外旋45度贝室，腳的外沿踩實.保持臀部高度不動.（如果膝蓋不舒適可以墊起腳，用前腳掌菜地）
雙手帶動身體直立仿吞，手合十頭頂滑频，眼看大拇指，上半身在骨盆的正上方茫藏，右大小腿保持與地面平行90度误趴。
8:斜板式.
呼氣：雙手在右腳兩側撐地，左腳前腳掌踩地务傲，撤右腳向后與左腳平行凉当，手腕在肩膀的正下方，肘眼相對售葡，腳后跟與地面垂直看杭，不要翹臀，不要塌腰挟伙，收緊腹部楼雹，抬頭挺胸，眼看鼻頭尖阔。從后腦勺到腳跟在一條斜線上贮缅。
9:四柱式.
選擇1、膝蓋跪地做簡單的俯臥撐介却。
選擇2谴供、屈手肘垂直向下到四柱式，不要聳肩齿坷，不要翹臀桂肌。
10:上犬式.
吸氣：向前俯沖
眼看上方，腳背推地永淌，膝蓋離地崎场，大小腿肌肉收緊，拉長腹部遂蛀，雙肩遠離耳朵.
11:戰(zhàn)士一式.
呼氣：推高臀部腳后跟向下踩.
吸氣：保持雙手掌心不離開墊子谭跨，收住核心，邁左腳向前一大步到左手內(nèi)側李滴，膝蓋在腳踝的正上方對準第二和第三跟腳趾螃宙，左髖向后右髖向前，調(diào)整骨盆中立.右腳外旋45度悬嗓，腳的外沿踩實.保持臀部高度不動.（如果膝蓋不舒適可以墊起腳污呼，用前腳掌菜地）
雙手帶動身體直立，手合十頭頂包竹，眼看大拇指燕酷，上半身在骨盆的正上方，右大小腿保持與地面平行90度周瞎。
12:斜板式.
呼氣：雙手在左腳兩側撐地苗缩，右腳前腳掌踩地，撤左腳向后與右腳平行声诸，手腕在肩膀的正下方酱讶，肘眼相對，腳后跟與地面垂直彼乌，不要翹臀泻肯，不要塌腰渊迁，收緊腹部，抬頭挺胸灶挟，眼看鼻頭琉朽。從后腦勺到腳跟在一條斜線上。
13:四柱式.
選擇1稚铣、膝蓋跪地做簡單的俯臥撐箱叁。
選擇2、屈手肘垂直向下到四柱式惕医，不要聳肩耕漱，不要翹臀。
14:上犬式.
吸氣：向前俯沖抬伺，眼看上方螟够，腳背推地，膝蓋離地沛简，大小腿肌肉收緊齐鲤，拉長腹部，雙肩遠離耳朵.
15:下犬式.
呼氣椒楣；選擇1给郊，滾動腳背推高臀部到下犬式.
選擇2，屈手肘到四柱捧灰，推廣臀部到下犬.
眼看肚臍方向
保持5組深長的呼吸
雙腳與髖同寬淆九，腳的外沿與墊子平行，腳后跟盡量向下踩毛俏，前腳掌向上抬起炭庙，體會整個腿后側膀胱筋的拉伸，筋長一寸延壽十年.
雙手與肩同寬
十個手指盡量張大煌寇，中指指向正前放焕蹄，虎口用力推，把力量從掌跟推到坐骨阀溶，感覺上半身隨脊柱拉長腻脏。最終下犬式要形成三角形。
整個動作充滿力量银锻，骨骼要順位永品，在正確的位置上。
手肘微屈击纬，不要壓肩鼎姐。不要壓腰。也不要將尾骨內(nèi)卷或下背部供起，這樣會使肩膀頸椎緊張炕桨，壓力過大饭尝。
16:站立前屈伸展式.
吸氣：向前走或跳到手中間抬頭伸展背部，胸腔向前推谋作，眼看鼻尖芋肠。
17:站立前屈折疊式.
呼氣：以髖為軸向前向下折疊乎芳，微屈膝蓋遵蚜，腹部貼近大腿，額頭靠近小腿筋骨奈惑。
眼看肚臍吭净。
在根基穩(wěn)定的基礎上將重心向前移至前腳掌，體會大腿后側人體最長的一條經(jīng)絡膀胱筋的拉伸肴甸，坐骨指向正上方寂殉。
18:幻椅式.
吸氣：屈膝膝蓋在腳踝的正上方，舉雙手向上合上頭頂并抬頭看大拇指原在，在根基穩(wěn)定的基礎上重心向后友扰，不塌腰，肋骨內(nèi)收.
呼氣：肩膀放松.
19:上山式.
吸氣：向上直立庶柿，手合十頭頂并抬頭看手村怪，不聳肩.
20:祈禱式.
呼氣：雙手經(jīng)過頂輪，眉輪浮庐，喉輪甚负，心輪拉回胸前，調(diào)整呼吸.
在Ashtanga練習中审残，這組動作同樣要重復練習5組梭域。
