我想要健康的身體，和諧的家庭邦尊，充滿激情的工作背桐，有效的社交。每天早睡早起蝉揍，讀書牢撼，寫作，鍛煉疑苫，不喝酒熏版，不喝含糖飲料，不吃夜宵捍掺，掌握多種技能...
本系列一共三篇：
我曾經(jīng)堅(jiān)持半年每天 5 點(diǎn)起床挺勿，現(xiàn)在回想曲横，那是我人生中最低效的一段時(shí)間，因?yàn)槲覠o法做到在午夜之前入睡不瓶，導(dǎo)致每天睡眠不足 5 小時(shí)禾嫉，整天都渾渾噩噩。
我曾經(jīng)因?yàn)槟I結(jié)石痛得滾來滾去蚊丐，輾轉(zhuǎn)難眠熙参，發(fā)下毒誓一定要堅(jiān)持鍛煉，辦了健身卡麦备，去健身房的次數(shù)卻一只手都數(shù)的過來孽椰。
我一度責(zé)怪自己意志力太差昭娩，連自己都控制不了。
直到去年黍匾，我讀了《習(xí)慣的力量》栏渺，才知道借助科學(xué)的方法，并不需要很強(qiáng)的意志力锐涯，就可以改變生活狀態(tài)磕诊。
開始培養(yǎng)習(xí)慣半年后，我實(shí)現(xiàn)了最初的那些目標(biāo)纹腌。養(yǎng)成了一些好的習(xí)慣秀仲，也改掉了一些不好的習(xí)慣。
有人說壶笼，一個(gè)人每天的行為有 40% 是出于習(xí)慣神僵，而不是思考的結(jié)果。
也有人說覆劈，怎么可能保礼，至少有 90% 都是出于習(xí)慣。
你可能會(huì)有點(diǎn)吃驚责语，我第一次看到的時(shí)候炮障，吃驚程度不亞于你。
后來我回顧了一下：
鬧鐘一響坤候，習(xí)慣性地按下「稍后再響」胁赢；睜開眼睛，習(xí)慣性地拿起手機(jī)刷朋友圈白筹；開始刷牙智末，習(xí)慣性地掏出手機(jī)看看微信群里又在討論什么；坐上馬桶徒河，習(xí)慣性地打卡新聞 APP 看看發(fā)生了什么大事系馆；出門，習(xí)慣性地走每天走的那條路顽照；到公司由蘑，習(xí)慣性地檢查郵件；開會(huì)代兵，習(xí)慣性地遲到五分鐘尼酿；午飯，習(xí)慣性地去常去的飯館兒植影；飯后裳擎，習(xí)慣性地小睡一會(huì)兒；下午何乎，習(xí)慣性地喝一杯咖啡句惯；去菜市場(chǎng)土辩，習(xí)慣性地去常去的攤子支救，買那幾樣常吃的菜抢野；踏進(jìn)家門，習(xí)慣性地?fù)Q拖鞋各墨；吃完飯指孤，習(xí)慣性地打開電視，拿出零食贬堵，躺進(jìn)沙發(fā)恃轩；廣告時(shí)間，習(xí)慣性地拿起手機(jī)...
還真是這樣黎做，我們一天的行為叉跛，大部分都不是理性思考之后做出的選擇。
為什么呢蒸殿？后來我在腦科學(xué)的書上找到了答案筷厘，因?yàn)?strong>做選擇非常消耗精力，大腦會(huì)盡量避免做選擇宏所。
不管我們?cè)覆辉敢馑盅蓿覀兊拇竽X會(huì)把重復(fù)的簡(jiǎn)單行為變成習(xí)慣，交給下層腦去處理爬骤，從而把精力放在更復(fù)雜的事情上充石。
你想想，如果每次吃飯霞玄，都像第一次拿筷子那樣需要深思熟慮骤铃，那是多么可怕。
如果我們不去注意坷剧，就可能不小心養(yǎng)成壞習(xí)慣劲厌，不去設(shè)計(jì)，就很難難養(yǎng)成好習(xí)慣听隐。
習(xí)慣的原理
習(xí)慣由三部分組成：「提示」补鼻、「慣常行為」和「獎(jiǎng)勵(lì)」。
舉個(gè)例子雅任，早上鬧鈴一響风范，習(xí)慣性地按「稍后再響」。鬧鈴響就是提示沪么，按稍后再響就是慣常行為硼婿，多睡 10 分鐘的滿足感就是獎(jiǎng)勵(lì)。
提示（Cue）
提示通常有以下幾類：
- 時(shí)間：一到周末就賴床禽车；一到半夜就吃夜宵寇漫。
- 地點(diǎn)：一到公司看郵件刊殉；一到家就換衣服。
- 情緒：一生氣就買買買州胳；一開心记焊，還是買買買。
- 事件：一感受到手機(jī)震動(dòng)栓撞，就掏出手機(jī)遍膜。
慣常行為（Routine）
慣常行為是身體自動(dòng)完成的，幾乎不需要思考的瓤湘，所以我們可以一邊刷牙一邊看手機(jī)瓢颅，一邊開車一邊聊天。
你可能也會(huì)走在路上弛说，完全回憶不起出門時(shí)有沒有鎖門挽懦，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作也是自發(fā)的，完全沒有經(jīng)過思考木人。
獎(jiǎng)勵(lì)（Reward）
獎(jiǎng)勵(lì)包括內(nèi)部的和外部的信柿，內(nèi)部的如成就感、收獲感虎囚、滿足感角塑、安全感等，外部的如朋友的點(diǎn)贊淘讥，禮物圃伶，看一部電影，一次旅行等蒲列。
怎么設(shè)計(jì)習(xí)慣窒朋？
首先選定一個(gè)有益的慣常行為，然后想想它能帶來什么獎(jiǎng)勵(lì)蝗岖，這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)要足以讓你產(chǎn)生動(dòng)機(jī)侥猩，最后設(shè)計(jì)一個(gè)穩(wěn)定的提示。
然后不斷地重復(fù)抵赢，重復(fù)欺劳，重復(fù)。
標(biāo)準(zhǔn)化慣常行為
慣常行為一定要標(biāo)準(zhǔn)化铅鲤，比如跑步划提，我會(huì)前一天晚上把衣服，褲子邢享，襪子鹏往，鞋，腰包骇塘，導(dǎo)汗帶都準(zhǔn)備好伊履，放在固定的地方韩容，每天跑固定的路線。
每次變化越少唐瀑，身體就越容易記住這個(gè)慣常行為群凶。
從外到內(nèi)的獎(jiǎng)勵(lì)
如果一個(gè)慣常行為沒有獎(jiǎng)勵(lì)，我們就沒有足夠的動(dòng)機(jī)去執(zhí)行介褥。剛開始可能外部獎(jiǎng)勵(lì)更有效座掘，但一定要轉(zhuǎn)變?yōu)閮?nèi)部獎(jiǎng)勵(lì)递惋。
很多人堅(jiān)持做一件事情很久柔滔，卻無法養(yǎng)成習(xí)慣，就是因?yàn)闆]有把「堅(jiān)持」變成「享受」萍虽。
我原來看到冬泳的人睛廊，會(huì)說：這么冷還在堅(jiān)持鍛煉，真有毅力∩急啵現(xiàn)在我才知道那根本不需要毅力超全，人家在做自己喜歡的事情，很享受呢邓馒。
「堅(jiān)持」的背后往往透露著無奈嘶朱。
再堅(jiān)持一下，救護(hù)車馬上就到了光酣。
剛開始培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣時(shí)疏遏，可能不會(huì)有直接的內(nèi)部獎(jiǎng)勵(lì)，甚至還可能出現(xiàn)「懲罰」救军。
比如培養(yǎng)鍛煉的習(xí)慣時(shí)财异，獎(jiǎng)勵(lì)可能是健康的身體，但身體不會(huì)馬上就有明顯的變化唱遭，運(yùn)動(dòng)完還多半會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的懲罰戳寸。
這時(shí)就需要外部獎(jiǎng)勵(lì)加上一點(diǎn)點(diǎn)的「堅(jiān)持」，比如跑完 5km 就獎(jiǎng)勵(lì)自己看一部電影拷泽。
但是疫鹊，外部獎(jiǎng)勵(lì)的效果是不長久的，慣常行為本身應(yīng)該帶給我們內(nèi)部獎(jiǎng)勵(lì)司致。
我起初認(rèn)為跑步的獎(jiǎng)勵(lì)是健康的身體拆吆，后來發(fā)現(xiàn)更棒的是，跑步時(shí)大腦會(huì)進(jìn)入發(fā)散模式蚌吸，變得非承獠Γ活躍，總能迸發(fā)出靈感（感興趣可以讀《學(xué)習(xí)之道》）羹唠。
如果跑步一個(gè)月奕枢，身體不僅沒有變得更健康娄昆，反而因?yàn)槲烁嗟?PM 2.5 變得更差，跑步這個(gè)習(xí)慣就沒有必要了缝彬。
穩(wěn)定的提示
去年出差時(shí)萌焰，我每天打車上班，一上車就開始寫日記谷浅，下車剛好寫完扒俯。我覺得這個(gè)習(xí)慣挺不錯(cuò)，結(jié)果到了周末一疯，不用上班撼玄，我的提示就沒有出現(xiàn)，習(xí)慣也就崩塌了墩邀。
以上就是習(xí)慣的原理掌猛，懂得這個(gè)原理之后，并不需要多強(qiáng)大的意志力眉睹，就可以養(yǎng)成好的習(xí)慣荔茬。
更多經(jīng)驗(yàn)，請(qǐng)閱讀《培養(yǎng)習(xí)慣竹海，我有三條心得》
我是 Seaborn Lee慕蔚，一名培養(yǎng)者孔飒。今天的文章十偶，希望對(duì)你有用～
