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當人們意識到夏天即將來臨的時候，每個人都希望立馬變得有型索守。但是，對于不同的人來說抑片，改進的目的也不一樣蕾盯。
當有些人專注減幾磅體重，使得胸部和胳膊變得更好蓝丙，而很多女孩子和一些男孩子則想要雕刻出完美的臀部级遭，那樣他們可以自信地穿著新的緊身牛仔褲到處炫耀。如果想要訓練臀大肌渺尘，則需要一些很棒的臀部訓練方式挫鸽。
首先-訓練安排
不能情緒來臨的時候，隨機幾分鐘的運動鸥跟，或者在想要放棄之前做大概100個懶散的并且快速的動作丢郊。當你開始要訓練之前，需要明白幾個重要的概念医咨。
針對需要訓練的目標位置枫匾，需要大概2~3個動作，每個動作3組拟淮。
需要有目標體重干茉，每個動作做超過12~15次，努力地練習耐久力很泊，而不是增肌角虫。
逐步增加訓練達到增肌的目的，比如委造，增加重量戳鹅，提高運動的次數，增加運動的組數昏兆，做一些有變化性的動作或者在做每一個動作的時候動作緩慢一些枫虏。
每一塊肌肉不是單獨的，其它肌肉都是和這塊肌肉一起在運動爬虱。
形成非常棒的臀部隶债，也需要雙腿的配合。
我非常推薦在做每周三次的全身訓練的時候饮潦，外加2~3次有氧運動比如跑步燃异，額外加幾個臀部運動有助于塑造臀部。
這能夠確保你在訓練的時候继蜡，肌肉得到均勻鍛煉回俐。不均勻的肌肉鍛煉會讓人看起來有一點奇怪逛腿，并且會影響健康。在訓練過程中仅颇，可以隨時開始訓練单默。
針對目標體重，做三組運動忘瓦，每組10~12次搁廓，根據身體狀況，最多可以做15~25個耕皮。然后開始做更難一些的變化境蜕，加重量，加次數凌停，運動變慢或者加多1~2組粱年。當做這些推薦的組數和次數的時候，會變得比較輕松罚拟。
1 深蹲
做深蹲的時候台诗，根據個人的體重，最好動作緩慢赐俗，保持背部挺直拉队，確保臀大肌的運動。雙腳站得比肩膀稍寬或者更開一點阻逮，這需要根據個人的身材來決定粱快。能夠使得身體下降，并在此過程中保持脊柱處于中間位置夺鲜。
保證膝蓋不彎曲皆尔，背部挺直，將手掌放在一起放在胸前币励，肘部向外。胸前手部負重逐步增加重量或者當運動變得簡單后做單腿深蹲珊拼∈成耄快速做這些動作的時候，你會變得強壯澎现。能夠有效提高柔韌性仅胞，也能夠增加核心力量。
2 馬步
馬步或者騎馬的姿勢是最基本的不同類型的習武的藝術剑辫。也是一種增強腿部和臀大肌的一種很棒的方式干旧。開始的時候站直，雙腿打開妹蔽，超過兩邊肩部一至兩只腳的距離椎眯。然后像坐椅子一樣慢慢蹲下來挠将。
大腿平行于地面。你能夠感受到燃燒的感覺编整，這時候需要專注舔稀，而不是放棄。盡可能地保持這個姿勢掌测。初學者應當堅持15~30秒内贮，然后逐步增加堅持的時間。
比較高級別的練習者能夠保持此姿勢5~10分鐘汞斧。
3 登臺階
登臺階是一項很棒的動態(tài)的運動夜郁，能夠很好的活動臀大肌，提供一種好的訓練心血管的方式粘勒。你只需要一個比你膝蓋高一點點的平臺竞端，在大腿中部高度的平臺是比較好的。但是你可以從一個比較低的平臺開始練習仲义，比如椅子婶熬。
單腳登上臺階，支撐起身體埃撵，在下臺階之前赵颅，盡可能高地提高另一條腿的膝蓋≡萘酰可以拿一些重物饺谬，來增加動作難度∫ゼ穑或者那一大罐水募寨，這樣會變得更加強壯。
4 臀橋
這個動作對臀大肌訓練很有作用森缠。所以在訓練之后拔鹰，做好疼痛的心理準備。簡單地躺在地上贵涵，雙腳放松列肢，膝蓋向上，慢慢抬起臀部宾茂，只有雙腳瓷马，肩部和頭部與地面接觸。
盡可能地抬起臀部跨晴，用力擠壓臀大肌欧聘。這個動作很快會變得很容易，然后端盆，你可以將一條腿伸直怀骤，每次單腿支撐起臀部费封。可以在身上負重晒喷，比如加啞鈴或者大水罐孝偎，用手緊緊地抓住它。
5 后抬腿
雙膝雙手著地凉敲，胳膊挺直衣盾。抬起一條腿，腳部朝向天花板爷抓，然后慢慢收回腿势决，交換雙腿。
這個動作剛開始會比較困難蓝撇，可能會引起抽筋果复，所以運動之后需要拉伸〔巢可以適當在踝關節(jié)增加重量虽抄，或者用小啞鈴擠壓腿肚子和腿部筋脈來增加一些難度，可以變得更加強壯独柑。
6 側抬腿
側躺迈窟，訓練的時候可以放一些襯墊在地上，比如厚的折疊起來的毯子或者瑜伽墊子忌栅。舉起一條腿车酣，然后慢慢放下來。一邊結束之后索绪，換另外一邊湖员。這是訓練腿部一些比較小的肌肉的一種很好的方式，對于臀大肌而言也是一樣瑞驱。
7 弓步
腿部和臀部做這種運動的時候娘摔，這是提高柔韌性和平衡的一種很好的方式。
雙腿打開至肩部兩倍的寬度唤反，將身體重心移向一邊晰筛，蹲在一條腿上，另一條腿伸直拴袭。當達到最低位置的時候，伸直的腿的腳尖向前曙博，保持一秒鐘拥刻，然后將腳放回地面，慢慢站起來父泳，將身體重心移向另一邊般哼。在另一邊重復這些動作吴汪，然后保持交換。
8 消火栓式
開始時是跪姿蒸眠，就像后抬腿式漾橙，然后慢慢將一條腿抬向側邊，保持膝蓋90度彎曲楞卡。然后開始旋轉臀部霜运，開始畫小圓圈，然后開始畫大圓圈蒋腮。
盡可能多做淘捡。開始時是20~30秒，做三組池摧。這是改善臀部焦除，提高及強化臀大肌及腿部一些細小肌肉很好的運動方式。
9 下腰
瓶躺在地上作彤，腳部放松膘魄，膝蓋朝上。雙手掌心平放于頭部兩側竭讳，指尖朝向肩部创葡，開始舉起整個身體，用力的將臀部抬起代咸。
這個動作需要腕關節(jié)及肩部的柔韌性蹈丸，也需要胳膊的力量。但是這個動作非常有效呐芥。能夠很好的訓練到臀大肌逻杖，腿部和肩部，也能夠很好的延伸整個身體思瘟。
盡可能時間長的保持這個動作荸百，開始時做30~60秒，但是不要超過2~3分鐘滨攻，因為如果時間太長够话，過多的血液會沖進頭部。慢慢地回來光绕，然后在起來之前女嘲，平躺60~90秒讓血液慢慢回流。
這是很好的一個方式诞帐，你也可以舉起一條腿欣尼，增加一些難度。
10 交叉踢腿
這是訓練臀大肌的一個非常棒的方法停蕉。這兩部分是每個女人在夏天都想改進的部位愕鼓。平臺在地上钙态，將腿抬起，離地面45度菇晃，一條腿往上抬册倒，另一條腿向下，盡可能多的交叉進行磺送。
有很多方法鍛煉出一個有回頭率的驻子、結實渾圓的臀部。但是不能忽略身體的其他部位或者有氧運動册着。每周做三次拴孤，持續(xù)做，沒有必要多做甲捏。你將會很快擁有完美曲線演熟。
