目錄導(dǎo)讀：
一飒箭、《減脂篇》總結(jié)歸納
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1.三分練七分吃
①熱量控制與攝入營(yíng)養(yǎng)選擇
飲食結(jié)構(gòu)中應(yīng)該考慮哪些"好脂肪"與"壞脂肪"、"好碳水"與"壞碳水"
100大卡强窖、200大卡凸椿、2000大卡的食物都長(zhǎng)什么樣子？
②控制食欲
喝水應(yīng)該培養(yǎng)哪7個(gè)好習(xí)慣脑漫？
③自己做飯
自己做飯時(shí)，制定減肥餐食譜的原則和方法咙崎、三餐怎么吃零食怎么吃運(yùn)動(dòng)前后怎么吃优幸、怎么制作適合自己的食譜？
不應(yīng)該買哪些會(huì)發(fā)胖的蔬菜？(上篇伊滋、下篇)
應(yīng)該買哪些富含抗性淀粉越吃越瘦的食材碳却？
吃膩了雞胸肉笑旺，是否還有其他高蛋白禽類肉可以選擇昼浦？
并且應(yīng)該用什么樣的烹飪方式才能最大限度保護(hù)食材營(yíng)養(yǎng)？
④不做飯筒主，買著吃
去飯店聚餐時(shí)使兔，有哪幾種隱藏油脂極高的菜肴需要避開？
⑤吃的方式
⑥低脂小零食
減脂期間管不住嘴，總想吃零食荠察，那么有哪20種低脂小零食置蜀，第一彈（10種）奈搜，第二彈（10種）可以放心地吃？
如果你是堅(jiān)果控盯荤，特別愛吃堅(jiān)果馋吗，那么堅(jiān)果的分類、營(yíng)養(yǎng)秋秤、熱量高低等也需要了解(堅(jiān)果上篇宏粤、中篇、下篇)
⑦飲食誤區(qū)
減脂餐就絕對(duì)健康嗎鞋真，小心6種假減脂餐
2.運(yùn)動(dòng)意識(shí)先行
①身體兩大類激素
身體的哪些激素對(duì)我們減肥有利？哪些激素阻礙我們減肥涩咖？?jī)深惣に厝绾芜M(jìn)行調(diào)節(jié)海诲？
②減脂心理建設(shè)
減肥期間，我們要面對(duì)哪5個(gè)心理誤區(qū)檩互？
哪7個(gè)心理障礙特幔？
怎么進(jìn)行心理預(yù)先建設(shè)？
③節(jié)食
在多篇文章里反復(fù)強(qiáng)調(diào)節(jié)食減肥的危害闸昨，但可以試試輕斷食
④減肥不能求速
杜絕各種減肥藥蚯斯、減肥產(chǎn)品(上篇、下篇)零院、減肥13個(gè)黑科技溉跃，少交智商稅村刨，這些都是在利用你的焦慮告抄，用一些假象短期內(nèi)達(dá)到"減脂"的外在假象
減肥不能速度過快，過快的5個(gè)危害嵌牺，以及什么是減肥的合理速度
⑤基礎(chǔ)代謝
引入"基礎(chǔ)代謝"概念(No.12)打洼，要明白，基礎(chǔ)代謝消耗的熱量占每日熱量總消耗的70%之多逆粹，基礎(chǔ)代謝才是我們減脂的主力軍募疮，哪些因素影響它的值？如何提高僻弹？
⑥平臺(tái)期
人人都會(huì)遇到的減脂平臺(tái)期阿浓，什么是真正的平臺(tái)期、有哪13個(gè)方法來解決
⑦運(yùn)動(dòng)方式
把這三種運(yùn)動(dòng)"拉下神壇"后退敦，還要明白"運(yùn)動(dòng)時(shí)粘咖，是否出汗越多減脂越多？”
⑧女性減脂
女生減肥時(shí)怎么做才能"減肥不減胸"瓮下？
怎么利用大姨媽所帶來的生理周期規(guī)律安排訓(xùn)練，達(dá)到規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)钝域、高效燃脂讽坏？
⑨運(yùn)動(dòng)時(shí)間
人每天有哪幾個(gè)最容易發(fā)胖的時(shí)間點(diǎn)？
每天哪幾個(gè)時(shí)間段最適合運(yùn)動(dòng)例证？
二、《增肌篇》計(jì)劃安排
1.確定方向
不同的人有不同的訓(xùn)練目的战虏，在增肌方面拣宰，通過訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉力量、肌肉體積烦感、肌肉耐力和爆發(fā)力
要確定自己的訓(xùn)練方向巡社，之后在訓(xùn)練中要采取不同比例的負(fù)荷，采用不同的組數(shù)以及每一組動(dòng)作的次數(shù)
2.增肌在意識(shí)方面的常見誤區(qū)
思想是行為的主導(dǎo)手趣，意識(shí)是行動(dòng)的先驅(qū)
要首先在以時(shí)尚規(guī)避一些錯(cuò)誤的訓(xùn)練方法晌该，比如很多人以為，要想壯绿渣，先吃胖朝群，然后肥肉變肌肉....
3.基本的名詞和概念
了解運(yùn)動(dòng)的各個(gè)平面，有助于動(dòng)作的規(guī)范性中符，和降低動(dòng)作的理解難度
了解骨骼和肌肉的分類姜胖，有助于掌握訓(xùn)練重心，提高訓(xùn)練效率淀散，不至于把大量的精力浪費(fèi)在一些無足輕重的肌肉上
了解一些健身界常見的“業(yè)內(nèi)名詞”右莱，如“塌腰”“龜背”“離心收縮”等，就不會(huì)再像小白一樣被各種健身視頻所忽悠
了解每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作名稱的由來档插，如常見的“臥推”在一些專業(yè)文章和視頻中被稱為“仰臥杠鈴?fù)婆e”慢蜓，命名最基本的原則是“身體姿態(tài)”+“使用器械”+“關(guān)節(jié)動(dòng)作”，掌握后郭膛，可以根據(jù)身體姿態(tài)調(diào)整晨抡、更換器械和改變關(guān)節(jié)動(dòng)作來設(shè)計(jì)不同的訓(xùn)練動(dòng)作
4.常見肌肉的訓(xùn)練方法
人體肌肉有很多塊，我們需要常規(guī)訓(xùn)練的，只有四十多塊耘柱，會(huì)有30篇左右的文章圆雁，介紹每塊肌肉的形態(tài)、基本訓(xùn)練方法帆谍、基本的動(dòng)作要點(diǎn)和錯(cuò)誤示范伪朽、基本的訓(xùn)練動(dòng)作安排
5.重要訓(xùn)練動(dòng)作的專題介紹
如深蹲專題、臥推專題等汛蝙，屆時(shí)烈涮，會(huì)更加詳細(xì)地進(jìn)行動(dòng)作示范、講解細(xì)節(jié)窖剑、動(dòng)作難度調(diào)節(jié)坚洽、動(dòng)作演化變式...
6.運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑專題
能幫助提升訓(xùn)練效果的有很多因素，運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑也是關(guān)鍵的一個(gè)環(huán)節(jié)
出于對(duì)未知的恐懼西土，以及“以訛傳訛”讶舰，很多對(duì)于補(bǔ)劑不了解，甚至充滿誤解...
文章會(huì)逐一介紹目前比較常見的幾種補(bǔ)劑需了，從“打破謠言”“補(bǔ)劑介紹”“效果對(duì)比”“使用條件”“使用方法原則及注意事項(xiàng)”等方面跳昼，來為運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑正名
三、后續(xù)安排
1.文章大方向安排
《減脂篇》和《增肌篇》之后肋乍，相信一些最基礎(chǔ)的健身知識(shí)應(yīng)該可以得到有效普及鹅颊，所以之后會(huì)進(jìn)行《體態(tài)篇》和《運(yùn)動(dòng)康復(fù)篇》
寫這個(gè)公眾號(hào)的同時(shí)，也是我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)墓造，同時(shí)伴隨大量的專業(yè)知識(shí)學(xué)習(xí)堪伍，如果我開辟了新的“學(xué)習(xí)領(lǐng)域”，也會(huì)在該領(lǐng)域成熟后發(fā)表相關(guān)的文章出來
2.感謝粉絲們
獨(dú)自做這個(gè)公眾號(hào)觅闽，很累但是很充實(shí)很有意義帝雇，已經(jīng)影響了越來越多的人，不再用錯(cuò)誤的減肥方式虐待自己蛉拙，同時(shí)我的“苦口婆心”也收到了越來越多粉絲的支持和認(rèn)同尸闸，真的非常非常感謝你們，繼續(xù)加油刘离，共同努力室叉！
我的文章，可能并沒有其他文章那樣的驚人的標(biāo)題硫惕，也沒有一上來就直切主題各種殺手锏或者小妙招，謝謝你們?cè)谶@個(gè)標(biāo)題黨和噱頭黨橫行的網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)現(xiàn)狀下野来，還能堅(jiān)守我這獨(dú)有的“一片凈土”
3.個(gè)人原則
我的一貫理念是恼除，任何事都要有計(jì)劃，定好大的計(jì)劃之后，循序漸進(jìn)豁辉，不可能急功近利
同時(shí)我個(gè)人認(rèn)為令野，不是所有的成功都可以復(fù)制，成功人士的經(jīng)歷中徽级，他的成功因素只可以參考或者適度模仿气破，而他的經(jīng)歷中，那些失敗的因素才是最值得參考的
做一份工作時(shí)餐抢，團(tuán)隊(duì)合作時(shí)现使，你可以不全都具備“應(yīng)有素質(zhì)”，但不應(yīng)該有的錯(cuò)誤行為旷痕，你一個(gè)都不要有碳锈！
當(dāng)你不知道應(yīng)該做什么時(shí)，那就先了解不應(yīng)該做什么欺抗。比如練胸肌售碳，學(xué)了基本的動(dòng)作后，不要第一時(shí)間考慮用多大的重量或者多久把胸肌練大绞呈，而是要考慮怎么把動(dòng)作做的更標(biāo)準(zhǔn)贸人，怎么調(diào)整關(guān)節(jié)角度或身體姿態(tài)，才不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害
先做對(duì)了佃声，然后再努力和重復(fù)灸姊！
兩者相害取其輕，這句話沒錯(cuò)秉溉，但“殺敵一千自損八百”的方式也不可取力惯，見過太多的例子，胸肌練大了召嘶，肩膀也練傷了父晶，運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)是讓身體更健康，如果伴隨運(yùn)動(dòng)傷害弄跌，那就得不償失了
不過不用擔(dān)心甲喝，在《增肌篇》中，類似的問題铛只，如錯(cuò)誤動(dòng)作示范埠胖，運(yùn)動(dòng)中可能出現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)，文章里都會(huì)一一介紹和規(guī)避淳玩，因?yàn)椤吧厢t(yī)治未病”直撤，把一些可能的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，從最開始就規(guī)避掉蜕着，而不是“病入膏肓”了再下狠藥猛藥...
4.新篇章即刻開啟
今天開始谋竖，文章?lián)Q了新的封面圖红柱，也開啟了新的篇章，更多精彩內(nèi)容蓖乘，敬請(qǐng)期待~
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