“每天一本書”專欄系列連載的第?19?篇文章
大家好夫壁，歡迎打開#每天一本書#專欄，每天花5分鐘閱讀一本書庆械，每天堅(jiān)持進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)薇溃！
今天要給大家分享的書是——《應(yīng)對(duì)焦慮：九種消除焦慮、恐懼和憂慮的簡(jiǎn)單方法》
本書作者缭乘，一位是埃德蒙?伯恩沐序，從事焦慮癥、恐懼癥和其他應(yīng)激障礙治療工作20余年堕绩，是著名的焦慮問題專家策幼。另一位是洛娜?加拉諾，知名心理治療專家奴紧，長(zhǎng)期關(guān)注焦慮癥的治療特姐，擅長(zhǎng)利用認(rèn)知行為療法治療焦慮癥。
這本書凝結(jié)了作者20年焦慮癥治療的研究成果黍氮，不僅使我們認(rèn)識(shí)焦慮的本質(zhì)唐含、種類和產(chǎn)生的原因浅浮，最重要的是提供了九種消除焦慮、恐懼和憂慮的簡(jiǎn)單方法捷枯，幫助我們擺脫焦慮的困擾滚秩，重獲平和快樂的人生。
01 什么是焦慮淮捆？
隨著時(shí)代高速發(fā)展郁油，人們的焦慮似乎并以往任何時(shí)候更加盛行，幾乎每個(gè)人都有過焦慮的感受攀痊，而很多人的焦慮程度也越來越嚴(yán)重已艰，這時(shí)，我們把它叫作焦慮癥蚕苇。
●焦慮的本質(zhì)
焦慮是人類普遍共有的一種負(fù)面感受哩掺，而過度的焦慮則會(huì)帶來很多困擾甚至影響生活的方方面面。
焦慮和恐懼不同涩笤，當(dāng)它產(chǎn)生時(shí)嚼吞，我們往往說不清自己到底在焦慮是什么。只是感覺心里一直很不安甚至煩躁蹬碧，它的產(chǎn)生并非來自具體發(fā)生的人事物舱禽，恰恰是我們頭腦里想象中的危險(xiǎn)或失敗，這就是焦慮的本質(zhì)恩沽。
而事實(shí)證明誊稚，這個(gè)危險(xiǎn)或失敗的發(fā)生幾率很小。
那么焦慮會(huì)給我們帶來哪些影響呢罗心？
主要包括心理里伯、行為和生理三個(gè)層面。
心理層面：它使人恐懼不安渤闷，甚至演變?yōu)閷?duì)死亡或發(fā)瘋的恐懼疾瓮。
行為層面：它限制人的行動(dòng)能力、表達(dá)溝通能力和處理日常事務(wù)的能力飒箭。
生理層面：它會(huì)引起心跳加快狼电、肌肉緊張、惡心反胃和出汗等身體反應(yīng)弦蹂。
●焦慮癥的種類
焦慮癥分為七個(gè)種類肩碟，詳見如下表格：
02 焦慮產(chǎn)生的原因
焦慮產(chǎn)生的典型原因主要有四種，分別是：長(zhǎng)期誘因凸椿、近期環(huán)境原因削祈、使焦慮持續(xù)的原因和神經(jīng)生理因素。
一削饵、長(zhǎng)期誘因岩瘦。它是指產(chǎn)生于出生至童年時(shí)期未巫，導(dǎo)致以后患焦慮癥的因素。比如遺傳因素启昧、早期創(chuàng)傷性經(jīng)歷叙凡，包括被父母忽視、過度批評(píng)等密末。
二握爷、近期環(huán)境原因。它是與近期周遭的環(huán)境或由發(fā)生的人事物所引起严里。比如近一兩個(gè)月內(nèi)壓力突升新啼、遭受重大損失或生病等。
三刹碾、使焦慮持續(xù)的原因燥撞。這些原因多種多樣，包括肌肉緊張迷帜、消極的自我對(duì)話物舒、錯(cuò)誤的信念、缺乏運(yùn)動(dòng)戏锹、飲食不健康和缺少自我呵護(hù)的能力等冠胯。
四、神經(jīng)生理因素锦针。它主要體現(xiàn)在三個(gè)方面：
①血清素荠察、去甲腎上腺素、γ-氨基丁酸等神經(jīng)遞質(zhì)的缺乏或失調(diào)奈搜；
②杏仁核和藍(lán)斑等腦結(jié)構(gòu)過度活躍悉盆。它們過度活躍，容易使人焦慮媚污；
③額葉皮層和顳葉皮層等中樞不能抑制杏仁核和藍(lán)斑等腦結(jié)構(gòu)的過度活躍舀瓢。
03 九種消除焦慮的方法
一、放松身體
通過放松身體能抑制焦慮對(duì)身體的影響耗美，可采用以下方法：
1、漸進(jìn)式肌肉放松航缀。
漸進(jìn)式肌肉放松的技巧：連續(xù)收縮和放松16組肌肉群商架。在不拉傷肌肉前提下，盡量緊繃每一組肌肉群芥玉，堅(jiān)持10秒后立即放松蛇摸，注意感受肌肉群繃緊和放松時(shí)的不同感覺。最后再進(jìn)行下一組肌肉群的放松灿巧。
2赶袄、腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸
腹式呼吸揽涮，是把氣吸到腹部去，吸氣時(shí)腹部頂起來饿肺，呼氣時(shí)從腹部把氣慢慢吐出來蒋困。
鎮(zhèn)定呼吸，是采用腹式呼吸敬辣，吸氣5S雪标，然后屏吸5S，最后慢慢呼氣5S溉跃。
堅(jiān)持每天練習(xí)腹式呼吸或鎮(zhèn)定呼吸兩次村刨，每次五分鐘，至少堅(jiān)持兩周撰茎，能有效緩解焦慮引起的生理反應(yīng)嵌牺。
3、練習(xí)瑜伽
二龄糊、放松精神
可采用以下兩個(gè)方法：
1逆粹、引導(dǎo)式內(nèi)觀
它是指通過使用心理意象改變行為方式、感知方式和生理狀態(tài)的方法绎签。練習(xí)它時(shí)枯饿，可以閉上眼，想象自己身處某個(gè)讓人心情平靜的情境诡必。
2奢方、冥想
它能讓人完全靜下來，專注于此時(shí)此地爸舒，放松身心蟋字。
找一個(gè)安靜的環(huán)境，冥想時(shí)聽任念頭來去扭勉，不評(píng)價(jià)自己做得是好是壞鹊奖；分神時(shí)，輕輕把注意力拉回來涂炎。每日練習(xí)忠聚，使之成為習(xí)慣。
三唱捣、思考問題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)
其實(shí)就是我們重新調(diào)整自己的思維方式两蟀。
生活中，最易導(dǎo)致焦慮的思維方式是災(zāi)難化思維震缭。這種思維通常包含“如果……怎么辦”的字眼赂毯。比如“如果飛機(jī)墜毀怎么辦？”“如果孩子吸毒怎么辦？”“如果我出車禍怎么辦党涕？”
可以通過三個(gè)步驟來扭轉(zhuǎn)：
1烦感、識(shí)別轉(zhuǎn)換思維。
識(shí)別出思維膛堤，然后把擔(dān)憂的問題轉(zhuǎn)換成肯定陳述手趣。比如把“如果飛機(jī)墜毀怎么辦？”換成“我認(rèn)為飛機(jī)要墜毀了骑祟』嘏常”
2、質(zhì)疑扭曲觀點(diǎn)的正確性次企。
試著問自己：擔(dān)憂的事發(fā)生的可能性有多高怯晕？以前這種情況發(fā)生的頻率高嗎？如果最糟的情況發(fā)生了缸棵，就真的無法應(yīng)對(duì)了嗎舟茶？
3、用符合現(xiàn)實(shí)的想法取代扭曲的觀點(diǎn)堵第。
這要求我們從實(shí)際出發(fā)吧凉，客觀地評(píng)估現(xiàn)實(shí)情況，從而讓自己慢慢接受現(xiàn)實(shí)踏志，走出焦慮阀捅。
除了災(zāi)難化思維，還有七種扭曲思維方式针余，分別是：過濾而關(guān)注負(fù)面饲鄙、非黑即白、過度泛化圆雁、揣摩他人心思忍级、放大問題、個(gè)人主義伪朽、“應(yīng)該”陳述轴咱。
四、正視恐懼
正視恐懼烈涮，是克服恐懼最有效的方法朴肺。可采用暴露療法來正視恐懼坚洽。
暴露的過程分為兩個(gè)階段：應(yīng)對(duì)暴露和完全暴露宇挫。
應(yīng)對(duì)暴露階段：當(dāng)事人需要通過輔助手段進(jìn)行暴露治療。輔助手段包括陪同治療的人酪术、練習(xí)腹式呼吸等。
完全暴露階段：當(dāng)事人要直接進(jìn)入恐懼情境，不依靠輔助手段進(jìn)行治療绘雁。它是為了讓治療者完全控制恐懼情境橡疼。
比如以克服電梯恐懼癥。應(yīng)對(duì)暴露階段庐舟，可以找人陪同乘電梯欣除。完全暴露階段，治療者沒有陪同者在身邊挪略，需要自己乘電梯历帚，從上下一層開始逐漸增加層數(shù)，直到完全克服恐懼杠娱。
五挽牢、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有諸多益處，比如心肺功能摊求、皮膚禽拔、睡眠、神經(jīng)遞質(zhì)的分泌都跟運(yùn)動(dòng)有關(guān)室叉《闷埽總之，讓身體動(dòng)起來是一件很重要的事茧痕。
六野来、呵護(hù)自己
在日常生活中擁有充足的睡眠、娛樂和空閑時(shí)間等踪旷，都是呵護(hù)自己曼氛。
七、簡(jiǎn)化生活
幫助我們簡(jiǎn)化生活的幾個(gè)方法：縮小居住空間埃脏、清理不需要的東西搪锣、從事自己喜歡的職業(yè)、縮短上下班的路程彩掐、減少對(duì)著屏幕的時(shí)間构舟、親近自然等。
八堵幽、停止憂慮
當(dāng)你憂慮時(shí)狗超，可以采用以下兩個(gè)方法：
一是轉(zhuǎn)移注意力。包括 讓身體動(dòng)起來朴下、找人聊天努咐、聽音樂、看電影等殴胧。
二是解離渗稍。它是指擺脫無用思想的糾纏佩迟，并且停止與無用思想融合的過程。
九竿屹、即刻應(yīng)對(duì)
三種方法即刻應(yīng)對(duì)焦慮：
1报强、應(yīng)對(duì)策略。它包括前文提到的放松身體和精神的方法拱燃、正視恐懼的方法和轉(zhuǎn)移注意力的方法等秉溉。
2、應(yīng)對(duì)陳述碗誉。當(dāng)你焦慮時(shí)召嘶，將自己帶離恐懼的自我對(duì)話。比如哮缺，感覺陷入困境時(shí)弄跌，對(duì)自己說：“放輕松，慢慢來蝴蜓〉螅” 出現(xiàn)驚恐時(shí)，對(duì)自己說：“我可以應(yīng)付這些癥狀和感覺茎匠「裰伲”
3、肯定話語(yǔ)诵冒。通過肯定的話語(yǔ)凯肋，幫助人們更積極自信地面對(duì)焦慮。比如汽馋，出現(xiàn)焦慮時(shí)侮东，對(duì)自己說：“我在學(xué)著放下憂慮。同時(shí)豹芯，我控制焦慮的能力每天都在不斷提高……” 克服焦慮的肯定話語(yǔ)示例悄雅。
總結(jié)一下，焦慮的本質(zhì)并非具體發(fā)生的人事物铁蹈，而是由我們想象中的危險(xiǎn)或失斂硐小；焦慮會(huì)給我們帶來“心理握牧、行為和生理”這三個(gè)層面的影響容诬；焦慮癥分為“驚恐障礙、廣場(chǎng)恐懼癥沿腰、社交恐懼癥览徒、特定恐懼癥、廣泛性焦慮癥颂龙、強(qiáng)迫癥习蓬、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙”這七個(gè)類型纽什；而焦慮產(chǎn)生的典型原因主要有“長(zhǎng)期誘因、近期環(huán)境原因友雳、使焦慮持續(xù)的原因和神經(jīng)生理因素”這四種稿湿；最后，通過九種應(yīng)對(duì)焦慮的方法押赊，幫助我們擺脫焦慮的困擾，重獲平和快樂的人生包斑。
—END—
陳小劍流礁，自律者、晨型人罗丰、多元思維模型踐行者神帅、終身學(xué)習(xí)者
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