我本身是一個挺喜歡看書的人，不過買書只買文學書籍味赃，對于熱銷書掀抹、工具書等等非文學類的很少買，喜歡上網(wǎng)查資料找攻略等等心俗，偶然的機會我參加的跑團的團長說有福利傲武，幾本《跑步時，我擁有整個世界》可以傳閱一下城榛，我毫不猶豫的借來讀一讀揪利，當時想著這本書不是很厚，很快就能看完狠持，比較輕松疟位，而且剛看完幾本厚厚的小說，急需消解一下疲勞喘垂。
其實我本身很少跑步甜刻，每次要跑步的時候，朋友都讓我練HIIT或是做一些高強度有氧運動正勒，說短時間內(nèi)高效刺激神經(jīng)更有效而且不傷膝蓋得院，于是我在跑團屬于拖后腿的了。不過好在臉皮比較厚章贞，有福利還是要爭取一下祥绞，書拿到手的時候，純屬為了休閑阱驾，但沒想到看完之后對我的沖擊還蠻巨大的就谜，前邊也說了，我一直都是只看一些文學類的書籍里覆，對其他書籍都是嗤之以鼻丧荐，我總覺讀起來沒什么用，是在浪費時間喧枷。不過這次看這本書虹统，給了我一種全新的認知，讓我對跑步的認知有了更深隧甚、更客觀的見解车荔。
以前的時候跑步，無非就是為了減肥戚扳，而且對裝備忧便、速度等等沒什么概念，直到有一次夜跑的時候不小心把腳趾甲弄傷了帽借，才明白跑鞋的重要性珠增，抓緊買了雙減震跑鞋超歌，對裝備也重視起來了。這次讀這本書蒂教，里面對跑步做了詳細的介紹巍举，跑前準備、訓練方法凝垛，10公里懊悯、半馬、全馬等等做了詳細的解讀梦皮，讓作為一個對跑步?jīng)]有太多認知的我醍醐灌頂炭分，原來跑步還有這么多道理，還好這次從宏觀上認識到了届氢。而且最近報名了半馬欠窒，里面的訓練方法，裝備指導也讓我感覺不再是摸著石頭過河了退子。
之前身邊有朋友經(jīng)常跑步，他們后來都飽受膝蓋受傷之苦型将。我很久之前也是每天晚上五公里寂祥，那段時間身材也保持的很好，后來沒有堅持跑步加上每天喝牛奶酸奶的七兜，還長胖了⊥杵荆現(xiàn)在每周都至少五次無氧運動，著實也沒有時間跑步有氧了腕铸，但這本書著實讓我感受到了跑步的魅力惜犀，有時間的時候我還是應該多跑跑。
得說說我改變的習慣狠裹，首先就是關注配速了虽界，根據(jù)書中給的配速指示，也關注自己配速涛菠，合理分配每一次跑步時間的消耗莉御，關心跑姿、呼吸俗冻。再有就是拋棄飲料等高能量攝住礁叔，開始用白水和善存替代，可能功能型飲料更好迄薄，但是喝太多了琅关，有點膩歪了。之前覺著跑步就是跑步讥蔽，看完書之后涣易，覺著跑步也像繪畫寫作一樣画机，想一門藝術，要從容優(yōu)雅的完成都毒。
書是好書色罚，值得隨時翻閱，但因為需要傳閱账劲，所以摘抄了一下重點內(nèi)容戳护，因為是看完之后又回過頭來翻閱的，可能會有不少遺漏瀑焦，但有點是點吧腌且。對書籍我也有了新的認識，不是每一本書都是為了出書而出書榛瓮，我可能被市面上一些功力之人所蒙蔽铺董，認為只要非文學大拿出書就是為了騙錢，所以我主動屏蔽了很多書籍禀晓。有需求就上網(wǎng)查資料精续，上知乎，上官網(wǎng)粹懒，這種習慣會讓自己的視野越來越窄重付，就拿這本書來說，里面的內(nèi)容系統(tǒng)全面凫乖，絕非我上網(wǎng)可以查詢的到的确垫，即便查詢到，也是東一塊西一塊帽芽，始終沒有一個全面的認知删掀。感覺這本書讓我改變了對書籍的偏見。
《跑步時导街，我擁有整個世界》摘抄披泪，作為參考
跑步不是跟別人競爭的運動，跑步的目的也不是比誰跑得快菊匿，而是讓自己變得更健康付呕，心肺功能更強，生活質量更好跌捆。有氧運動有利于減脂徽职，無氧運動有利于增肌。
加入跑團佩厚，可以通過新浪跑步的平臺了解不同跑團的跑步訴求姆钉，選擇適合自己的跑團。
訓練方法
Jeff Galloway的“跑走跑”訓練法，采用跑走結合的方式潮瓶，比如先全力跑5分鐘陶冷，在快走2分鐘，慢慢增加跑步的時間毯辅，減少走路的時間埂伦，或者提高步頻，比如之前5分鐘是120步/分鐘思恐，提高到125步分鐘沾谜。
LSD(Long Slow Distance，長距離慢跑)
跑前熱身胀莹，先比平常慢30秒~1分鐘一公里的配速跑上500米基跑，再進行標準配速的訓練。跑前跑后都要拉伸描焰。
核心肌群訓練媳否，核心肌群指腹部前后包圍著脊柱、負責保護和穩(wěn)定脊椎的肌肉組織荆秦，主要包括腹直肌篱竭、腹斜肌、下背肌步绸、豎脊肌和骨盆底肌肉群室抽。核心肌群的鍛煉幾乎是所有田徑項目的重點。訓練方法：俯臥撐靡努、兩頭起、自由深蹲晓折、硬拉惑朦、仰臥起坐等
跑姿：跑步膝關節(jié)承受的壓力是走路時的7倍，不良跑姿會帶來諸多問題漓概。注意不要內(nèi)外翻或足內(nèi)翻漾月，通過鞋底磨損程度可以判斷。原地站立胃珍，上身向前傾至不得不邁步梁肿，否則就要失去重心、向前摔倒時觅彰，開始邁步向前吩蔑。這個姿勢，就是跑步時的最佳姿勢填抬。最適合跑著的是前腳掌先著地的跑步姿勢烛芬。
呼吸：三呼三吸(六步一呼吸)或兩呼兩吸(四步一呼吸)等，靈活調整。
關鍵數(shù)據(jù)
靜息心率/基礎心率/晨脈赘娄，即早晨醒來后仆潮，在運動之前，心臟每分鐘跳動的次數(shù)遣臼。
最大心率：心臟能夠承受的最大安全心率性置，粗略計算方法：210-年齡，比如30歲跑著揍堰，最大心率就是180鹏浅。
平常訓練時，一般的強度要求是在最大心率的60%~70%个榕，LSD篡石，建議心率保持在最大心率的80%
當體重超過正常體重30%的時候，需要的運動就不是跑西采，而是走凰萨。先把體重控制到標準體重的5%。因為跑步時械馆，身體有一個騰空的動作胖眷，膝關節(jié)受到的沖擊是走路時的7倍。如果超額3公斤霹崎，則關節(jié)就要承受額外20度公斤的壓力珊搀。
初跑者，至少3個月的每周三次5公里訓練尾菇；10公里跑者境析，至少一年每周三次810公里訓練；半馬跑者派诬，至少6個月每周三次1015公里訓練劳淆；全馬跑者，至少1年每周三次10~25公里訓練默赂。
半程馬拉松：
- 21.0975公里
- 職業(yè)運動員沛鸵，1小時10分鐘內(nèi)完成；業(yè)余高手缆八，1小時30分鐘曲掰；業(yè)余：2小時。
- 跑鞋至少訓練超過50公里奈辰，或單程達到10公里
- 分別在10公里栏妖、15公里、19公里冯挎，每次補充200毫升功能飲料底哥，完賽后再補充1000毫升
- 練習距離是比賽距離的70%咙鞍，訓練配速是比賽配速的70%，對于半馬趾徽，訓練15公里
馬拉松：
- 42.195公里
- 跑步帽续滋，阻擋紫外線、排汗孵奶、保暖
- 運動眼鏡疲酌，Oakley、ASICS
- 運動水壺了袁，Salomon
- 腰帶和腰包
- 新跑鞋至少跑100公里朗恳，所有比賽日的著裝至少跑50公里
- 賽后兩周恢復性訓練
裝備和飲食
心率表，具有記錄心率功能的運動腕表载绿，推薦品牌：佳明粥诫、Fitbit、頌拓等
跑鞋崭庸，結構減震：Mizuno（美津濃）的wave系列怀浆、NIKE的air系列；材料減震：ASICS（亞瑟士）怕享、Saucony（索康尼）执赡、Brooks（布魯克斯）等。ASICS的KAYANO系列是超級減震跑鞋的代表函筋，適合幾乎所有大體重的跑著沙合。
防水的運動外套：Water Resistant，一般性防水跌帐；Waterproof首懈，完全防水。品牌：Salomon（薩洛蒙）谨敛、ASICS猜拾、Aldo等。低溫環(huán)境下佣盒，需要Gore-Tex（戈爾特斯面料）的王牌產(chǎn)品，戈爾公司（Gore）的面料叫PTEE（聚四氟乙烯）膜顽聂。夜跑要穿帶有大面積熒光條的衣服肥惭。
壓縮褲：CW-X、ASICS紊搪、Under Armour（安德瑪）蜜葱、SKINS（思金斯）
鞋和速干衫的壽命：600~800公里
電子體重計：早晚各查一次體重，了解一次訓練耀石、一場宿醉和一餐盛宴將會給體重帶來怎樣的影響牵囤。
善存和鈣片，補充跑步排汗過程中，流逝的微量元素揭鳞，如鉀鈣鈉鎂炕贵。
碳水化合物對人體脂肪形成的貢獻不大，但是它卻能夠提高人體吸收和存儲脂肪的效能野崇，是人體吸收脂肪的催化劑称开。對肉類、蔬菜和水果的攝取可以不加抑制乓梨，但是要拒絕碳水化合物鳖轰，米面一概不吃。
