拖延癥

名詞釋義：一種沒有任何理由毀掉你自己人生的行為。

我首先想說，非常諷刺的是渐白，我在寫這篇“戰(zhàn)勝拖延癥”的時候糯钙，自己就正在被拖延癥虐的死去活來粪狼。我覺得自己就像是在介紹槍械安全時開槍打中了自己的腳趾一樣。我和廣大拖延癥患者一起任岸，衷心希望未來的帖子能夠不受拖延癥的困擾再榄。

開始討論幾點注意事項：

我不是什么有心理醫(yī)師資格證的專業(yè)人士，只不過是一個一輩子都在和拖延癥作斗爭的普通人罷了享潜。雖然我還沒有完全戰(zhàn)勝拖延癥困鸥，但是我在過去的幾年里已經(jīng)有了明顯的進展，我這篇文章就是向大家介紹那些我使用過的證明有效的方法剑按。

這個帖子里面疾就，我說的拖延癥人群包括“真性拖延癥”和“假性拖延癥”。這兩種拖延癥患者的界限其實沒那么分明艺蝴，我認識的人經(jīng)常從假的變成真的猬腰，再變回去。但是如果你已經(jīng)是“晚期拖延癥”患者猜敢，那么可能這篇文章的內容就不太足夠夠能解決你的問題了姑荷。

這個帖子沒有按時發(fā)表盒延，不是因為我寫了幾千年。而是因為昨天晚上當我本來應該打開電腦寫這個帖子的時候鼠冕，我卻打開了谷歌地球添寺，然后在全世界飛來飛去，最后在印度的上空逛了好幾個小時懈费。沒什么理由畦贸，大概只是因為我覺得我應該“多了解點印度“。我真是病的不輕楞捂。

這個帖子里面我會更加專業(yè)嚴肅一些薄坏，因為雖然大家都很喜歡開拖延癥患者的玩笑，但是對很多人來說這是個實實在在的寨闹，非常影響幸福感的問題胶坠。

那么讓我們開始。上個星期我們深入拖延癥患者的內心掙扎繁堡，仔細觀察了拖延的心理機制是怎么樣子的沈善。但是這個星期我們想要解決拖延癥這個問題，我們需要進行深入的觀察椭蹄。讓我們首先解開拖延癥患者的心結闻牡，思考一下到底拖延為什么發(fā)生：

我們已經(jīng)知道了即時獎勵猴子，也知道這只猴子能夠打敗理智占領人們的行為控制中心绳矩，最終讓我們拖延罩润，但是真實情況比這個還要復雜。

拖延癥患者拖延已經(jīng)成了習慣翼馆，甚至到了成癮的邊緣割以。他們一直習慣于讓那個猴子贏得戰(zhàn)斗。雖然他們覺得自己在和拖延癥進行著斗爭应媚，但是用的都是每次都失敗的老方法严沥。其實內心深處，他們知道猴子最后會贏的中姜。他發(fā)誓要改變現(xiàn)狀消玄，但是這些誓言最后都付諸東流。那么為什么一個有理智的人丢胚，要這樣子一遍遍重蹈覆轍翩瓜？

這個問題的答案是，他對于戰(zhàn)勝拖延癥沒有信心嗜桌。所以他一遍一遍地被這種自我奴役擊敗奥溺。拖延癥犯病的一般套路是這樣子的：

那些“需要做的事情”辞色，我要等到最后一分鐘再去著手骨宠。然后這種緊張讓我驚慌失措浮定，導致我要不是不能做出最好的工作，要不就是直接崩潰什么都做不了层亿。至于“想要做的事情”桦卒，我要不就堅持不到最后，或者匿又，哦我們就誠實點吧方灾，我根本就不去開始。

拖延癥這種病的發(fā)生并不是毫無理由的碌更。想要解決它裕偿，光是“自律“或者”改掉壞習慣“這種沒用的字眼都是不夠的。他問題的源頭深深植根于他們的犯病套路中痛单，所以要想改掉拖延癥嘿棘，就必須改掉他們每天的套路。

在我們試圖改變拖延癥患者的套路之前旭绒，我們首先要搞明白鸟妙，拖延癥患者最終的康復目標。正確的做事習慣到底應該是什么樣子的挥吵，而拖延癥患者都是在哪里遇到的問題呢重父？

完成一件事， 開始：計劃忽匈。

計劃

拖延癥患者最喜歡計劃了房午！為什么？很簡單丹允，因為計劃不需要你去真正的做什么事情歪沃，而做事就是拖延癥患者的死穴。

但是在拖延癥患者做計劃的時候嫌松，他們喜歡用一種模糊而且不考慮現(xiàn)實和細節(jié)的方式來計劃沪曙，所以他們的計劃最后導致他們什么都做不成。拖延癥患者的計劃就是行動者的噩夢：

計劃里都是模糊不清萎羔，嚇人的任務和事業(yè)液走。

這樣子一個充滿矯情嚇人的任務的計劃，真是讓即時獎勵猴子呵呵了贾陷。當你這么列計劃的時候缘眶，猴子會說：“哦呵呵，這樣子真是完美的不得了髓废。而且超界簡單呢巷懈！”就算你的年幼無知的良心覺得自己能夠在某個時候能夠完成這個列表，但是猴子心知肚明慌洪，在你的潛意識里面顶燕，你根本就不想去完成這些任務凑保。

但是事物的另一面，有效的計劃反而能夠幫助你成功的完成任務涌攻。有效計劃的需要你能夠做到“模糊而嚇人”計劃做不到的：

有效計劃越長越好欧引，并且要有優(yōu)先級：

一個有效計劃剛開始應該越長越好，但是在計劃的后期恳谎，你應該給每一個任務都進行分級芝此，直到最后得到一個最重要的任務。這個任務應該是對你最重要的因痛，具體一點婚苹，這個任務應該是最能夠增加你的幸福感的。如果有其他要緊的任務需要盡快完成鸵膏，那么就盡快完成這些任務租副，以便給那些重要的任務留下足夠的時間。拖延癥患者非常喜歡用那些“緊急任務”來當作借口较性，把重要的任務一直往后拖用僧。

有效計劃能夠讓那些模糊不清的任務變得清晰起來。

我們都清楚那些所謂的“模糊”任務是怎么回事赞咙。一個模糊的任務含糊不清责循，模棱兩可，你既不知道應該從哪里下手攀操，也不知道有了問題應該去哪里尋求答案院仿。

假設你的夢想是做一個屬于自己的手機應用，因為你知道如果你作出了這個應用你就有可能炒了你的老板速和，變成一個全職的程序員歹垫。你肯定不會花錢去把這個程序外包給別人，因為你也覺得不會編程在21世紀就算是文盲了颠放。所以你決定把“最重要任務”這個桂冠給予”學編程“排惨。真是讓人為之一振是不是？

呃碰凶，其實一點都不讓人為之一振暮芭。因為”學編程“這個任務實在是太模糊了。每次你覺得你應該開始做這項任務的時候欲低，你同時會覺得你應該檢查一下你的郵箱收件箱辕宏，或者你的廚房地板該清理了。你永遠都不可能靠著“學編程”真正開始學習編程砾莱。

為了使我們的這個條目變得清晰瑞筐，你需要通過閱讀，研究腊瑟，問問題來搞清楚到底如何學習編程聚假，你需要清楚學習編程需要哪些必須的步驟块蚌，而且你需要知道每一步需要多長時間。于是搞清一個任務就讓“學編程”：

變成了這個：

有效計劃把嚇人的項目變成可以實現(xiàn)的魔策，清晰，便于管理的小任務：

模糊任務加上嚇人項目就變成了即時獎勵猴子的大補丸河胎。就算你把任務變得不那么模糊了闯袒，這并不代表你的任務就變得不嚇人了。讓任務變得不那么嚇人游岳，需要明白以下事實：

一個偉大政敢，光輝的成就從長遠來看，都是由一系列很多平凡胚迫，不光輝的任務組成的喷户。

沒有人能夠“造一座房子”。人們只能一塊磚一塊瓦地壘访锻，最后才能得到一座房子褪尝。拖延癥患者都是偉大的夢想家，他們最愛幻想自己未來有一天能夠建造的別墅期犬，但是他們真正需要做的河哑，是做一個灰頭土臉的建筑師，每天有條不紊地壘一些磚塊龟虎，直到有一天房子赫然出現(xiàn)在面前璃谨。

基本上所有龐大的事業(yè)，都可以被分解為一個核心的步驟鲤妥，也就是房子的磚塊佳吞。真正的作家每天都寫幾頁東西，放幾塊磚頭棉安，但是那些急功近利的作家什么都不寫底扳。這兩類作家的每一天98%都是相同的，唯一不同的就是者幾頁作品贡耽。但是一年以后花盐，真正的作家已經(jīng)完成了書的初稿，但是急功近利的作家還是什么都沒有菇爪。

所以最后事情都歸結于著小小的磚塊算芯。

不過好消息是，壘一塊磚并不是什么嚇人的事情凳宙。但是壘磚塊這種事情需要計劃熙揍，所以計劃的最后一步是把壘磚塊整合到你的日歷里面去。每一個壘磚塊的計劃都必須完成氏涩，沒有任何商量和妥協(xié)的余地届囚。畢竟有梆，這項任務是“最重要的”，最能給你帶來幸福感的意系，不是么泥耀？開始執(zhí)行任務的第一天是最重要的。你沒辦法計劃“九月份開始學編程”蛔添，但是你可以計劃“九月21日7:00－8:00學編程“痰催。

好了，現(xiàn)在你已經(jīng)學會了如何進行有效的計劃迎瞧，那么就讓我們開始考慮如何繼續(xù)”行動“：

行動

并不是拖延癥患者不喜歡“行動”這個概念夸溶。他們看著自己日歷上面搬磚的計劃，心里想著“太好了凶硅，一定很有意思”缝裁。他們這么想，完全是因為他們在心中描繪未來完成任務的情景的時候足绅，完全忘記了吧即時獎勵猴子這個元素加入他們的考慮之中捷绑。拖延癥患者的未來愿景中似乎從來都沒有猴子。

但是當日歷上需要搬磚壘磚的時刻真正到來了氢妈，拖延癥患者就開始做他們最擅長的事情了——把控制權拱手交給猴子胎食，然后讓猴子把一切都玩壞。

既然我們剛才已經(jīng)得出了結論允懂，完成某件事最后都可以分解成一件件小任務厕怜，我們似乎已經(jīng)確定并且孤立了問題所在。讓我們畫個圖來描述壘磚塊時刻的具體挑戰(zhàn)：

這個圖展示了每次你開始任務時的挑戰(zhàn)蕾总，不管你是要為了明天的展示做PPT粥航，還是去慢跑，寫劇本生百，或者其他什么你想要做的事情递雀。”關鍵入口“是你正式開始著手于任務蚀浆∽撼蹋“黑暗森林”是正在做任務的過程。一旦你完成了任務市俊，你就到達了”快樂游樂場“這個地方杨凑。在這里，你能夠享受到完成任務的如釋重負和滿足感摆昧。有時候你做任務無比專注撩满，以至于你進入了所謂的”心流“，在心流中你完全沉浸在任務中，忘記了時間的流逝伺帘。

這些應該走的路徑看起來應該是這樣子的：

看起來挺簡單的昭躺，是吧？

呃伪嫁，可惜的是對于拖延癥患者來說领炫，他們一般都看不到“快樂游樂場”和“心流”。

舉個例子张咳，這就是某些從來都不會開始任務的拖延癥患者帝洪，因為他從來都找不到“關鍵入口”。他一般都在黑暗游樂場之中游蕩好幾個小時晶伦，自怨自艾碟狞，完不成任何任務啄枕。

Dark woods pro 1

下圖是某些開始任務的拖延癥患者婚陪，縱使他們開始了，他們沒法保持自己注意力的集中频祝，而且他總暫停任務開始上網(wǎng)水微博或者做飯什么的泌参。他同樣也完不成什么任務：

下圖是不能鼓起勇氣開始工作的拖延癥患者。就算是Deadline馬上就要臨近了常空，他還是花了很多時間在黑暗游樂場閑逛沽一，雖然他心里很清楚不開始工作自己的生活就會變得很悲劇。最后漓糙，Deadline離得太緊了铣缠，驚慌怪一下子沖出來把他嚇得連滾帶爬沖過黑暗森林，馬馬虎虎完成任務昆禽。

在完成了任務之后蝗蛙，他覺得感覺還挺爽的，因為自己至少完成了應該做的任務醉鳖。但是他也有點不爽捡硅，因為他知道自己是在壓力之下突擊完成了任務，如果自己早點開始的話盗棵，應該能夠更好地完成任務壮韭。而且，他覺得自己吧一整天地時間都荒廢掉了纹因，要是沒有這有這么毫無原因地拖延的話喷屋，他可能現(xiàn)在已經(jīng)在外面和朋友吃喝玩樂了。這個心情把他放在了“糾結空地“瞭恰。

所以逼蒙，如果你哦是一個拖延癥患者，讓我們看一看怎樣能夠把你引到正確的路上去，讓你的生活更加快樂是牢。

你需要第一件需要做的事情就是僵井，你必須穿過“關鍵入口”。這個意味著你必須放下手里一切的那些不重要的事情驳棱，屏蔽一切干擾批什，并且馬上開始工作。但是這是最難的一部分社搅，在這里即使獎勵猴子的反抗最激烈驻债。

猴子最討厭的就是停止做開心事，開始做難事形葬。這個時候你一定要堅強合呐，如果你能夠成功把猴子拖進黑暗森林，你就消磨了它的一部分意志笙以。

但是它不是太可能馬上就放棄淌实。

黑暗森林是你工作的地方。這個地方?jīng)]什么好玩的猖腕，而我們的即時獎勵猴子很顯然不想再這個地方多呆一分鐘拆祈。讓事情更加困難的是，黑暗森林周圍都是黑暗游樂場倘感，一不小心放坏，你就被猴子拉扯著拖進了黑暗游樂場。

有時候你也會撞到樹上：比如你慢跑的時候遇到了上坡老玛，你做Excel的時候遇到了你一個不會的功能你需要上網(wǎng)查一查淤年，或者你正在寫的歌就是怎么弄都不順耳。這時候你的猴子就萌生了最大膽的越獄念頭蜡豹。

現(xiàn)在離開黑暗森林到黑暗游樂場去是不理智的麸粮。因為他們都是黑漆漆的，人不喜歡呆的地方余素。但他們的區(qū)別是豹休，黑暗森林最后會把你引出這一片沒有人性的漆黑地獄。但是猴子沒什么邏輯桨吊，在他眼里這個黑暗游樂場看起來更好玩威根。

好消息是，如果你能鼓起勇氣在黑暗森林繼續(xù)前進视乐，一些有趣的事情就會發(fā)生洛搀。在執(zhí)行任務的時候一旦有了進展，你的成就感和自尊心都會得到增強佑淀。猴子以低自尊為動力留美，如果你獲得了成就感，那么猴子這之后就得到了一個香蕉作為獎勵，不那么難以控制了谎砾。雖然這個香蕉不能完全消滅它抵抗的決心逢倍，但是足夠麻痹它很久了。具體的效果就是景图，你發(fā)現(xiàn)拖延的欲望暫時消失了较雕。

然后如果你繼續(xù)下去，你就會發(fā)現(xiàn)一些有魔力的事情開始發(fā)生挚币。一旦你完成了任務的2/3或者3/4亮蒋，尤其是任務進展順利的時候，你突然開始覺得一切都變得棒極了妆毕，而完成任務也不再那么遙不可及慎玖。這時候就是“臨界點”：

臨界點的好處就在于，不光你可以聞到快樂游樂場的味道笛粘，猴子也可以趁怔。猴子根本不管那些即時獎勵是哪里來的，不管你是否付出了努力闰蛔，只要面前有獎勵它就要沖過去痕钢。一旦你到達了臨界點图柏，猴子就不再愿意跑回黑暗游樂場序六，而是向著快樂游樂場前進。這時候你的實際感受就是蚤吹，你失去了所有拖延的沖動例诀，和猴子一起沖向終點線。

你還沒有意識到怎么回事裁着，你就已經(jīng)把任務完成了》蓖浚現(xiàn)在你終于到達了快樂游樂場。經(jīng)歷千辛萬苦二驰，你和你的猴子終于齊心協(xié)力完成了一件事扔罪。你們都想玩得開心，但是這時候你不會再有負罪感桶雀，因為你現(xiàn)在玩得就有資格了矿酵。當你和猴子能夠齊心協(xié)力的時候，你總是開心的矗积。

在你突破了臨界點之后全肮，具體取決于你完成任務的類型和情況，你可能開始覺得自己在做的事情簡直碉堡了棘捣，碉堡到你覺得繼續(xù)工作比停下來玩更加有趣辜腺。這時候你已經(jīng)對任務入迷了，以至于你對其他事情都沒有了興趣，比如時間和食物评疗。心流不但是一種快樂的感受测砂，大多數(shù)偉大的事業(yè)都是在心流中完成的。

猴子和你一樣對心流成癮百匆，這時候你們又開始同心協(xié)力了邑彪。

努力穿越臨界點試衣間很難的事，但是更難的事卻是即時獎勵猴子有一個很短的記憶周期胧华。就算你周一工作非常成功寄症，到了周二或者周三，猴子就什么都忘了矩动，又開始阻攔你進入黑暗森林有巧。

這就是為什么堅持是成功最關鍵的因素。每擺放一塊磚頭悲没，你就經(jīng)歷了一次內心的掙扎篮迎，——直到最后，每天的重復才讓獲得了對自己和這個世界的掌控示姿。

所以這就是戰(zhàn)勝拖延癥的必經(jīng)之路甜橱。但是如果拖延癥患者讀了這個帖子就不治而愈，那么拖延癥也就不會是這么大的問題了栈戳。只有一個可以戰(zhàn)勝拖延癥的實實在在的辦法：

你需要向自己證明岂傲，你可以做到。

你需要向自己證明自己可以做到子檀，而不是告訴自己明天自己大概可以完成任務镊掖。直到你向自己證明了這一點，你永遠都不相信自己有能力做到更好褂痰，有能力改變自己亩进。

那么你怎樣才能開始向自己證明呢？

你要開始讓自己相信缩歪，所有你做的事情都源于你的自由選擇归薛。

你要開始思考我們在這個帖子里面提到的各種術語，如果你覺得在理匪蝙，那么就把它們寫下來主籍。我給這些現(xiàn)象起名字伯病，比如即時獎勵猴子发侵，理智，驚慌怪匾委，黑暗森林需忿，轉頭诅炉，關鍵入口什么的蜡歹，是因為這些術語能夠幫你更加清晰地理解你正在做出什么選擇。這些術語能夠幫你了解那些你做出的錯誤決定涕烧，也能幫助你明確自己什么時候在做正確決定月而。

創(chuàng)造一些擊敗猴子的方法。

一些可行的方法：

通過告知朋友家人來尋求外界鼓勵议纯。告訴他們你想要完成的目標父款，請求他們幫你記錄下來。

如果沒有驚慌怪瞻凤，就自己給自己一點驚慌失措的理由憨攒。如果你想要自己完成自己的專輯，那么就策劃一場幾個月之后的演出阀参，然后定一個地方肝集，給周圍的人發(fā)出邀請。這樣子你就沒有辦法拖延了蛛壳。

如果你真的想要開始自己的事業(yè)杏瞻，那么就辭職好了，這樣子驚慌怪天天都會和你住在一起衙荐。

如果你想要開始寫你的博客捞挥，就在首頁上寫“每周二發(fā)新文章”

給自己留一些字條，告訴自己要做正確的決策忧吟。

給自己設定鬧鐘砌函，提醒自己應該開始完成任務了。

無論如何都要消除干擾瀑罗。如果電視讓你欲罷不能胸嘴，那就把你的電視賣了雏掠，如果上網(wǎng)讓你欲罷不能斩祭，那就在工作的時候吧網(wǎng)線拔了，并且把你地手機調整到飛行模式乡话。

給自己辦一些不可退款地會員制課程或類似的東西摧玫，讓你自己沒有退路。

如果你定下的這些方法沒有用的話绑青，那就變一變诬像。設定一個一個月之后的定時提醒，到時候問問自己：“事情是不是有改善了闸婴，如果沒有坏挠，調整策略！”

定下慢速長期的目標——事情不是一蹴而就的邪乍。

就像偉大的事業(yè)都是一塊磚一塊瓦壘起來的一樣降狠，像是拖延癥這樣子難以改變的習慣不是一天就能改過來的对竣。記住，這些努力都是為了向你自己證明你能夠做到榜配，所以關鍵并不是做到事事完美否纬，而是簡單的比原來好就行了。每天寫一頁文章的作家一年到頭就有了一本書蛋褥，每天改變一點點的拖延癥患者一年之后就煥然新生临燃。

所以不要想著從A到Z，只要從A到B就好了烙心。把你自己的情況從“我所有事情都拖延“到”我每周可以不拖延地完成一個任務“膜廊。如果你能做到這一點，那么你就有了進步的趨勢淫茵。我雖然仍是一個悲慘的拖延癥患者溃论，但是今年的我已經(jīng)比去年的我強了好多，所以我對我的未來充滿信心痘昌。

為什么對這個問題思考了這么多钥勋，為什么我花了這么久寫了一萬字的文章 ？

因為擊敗拖延癥實際上和努力控制你的生活是一件事辆苔。那么多讓人歡喜讓人憂的事情算灸，自我成就和自我滿足，自尊心驻啤，內心的悔恨菲驴，他們需要維持一段關系需要付出的時間，這些事情都受到拖延癥的顯著影響骑冗。所以我們需要非常嚴肅地面對這個問題赊瞬。我們需要現(xiàn)在就開始面對這個問題