本周我們開始學(xué)習(xí)掌握自己的生活立润。不過钢悲，也會有崩盤的時候。崩盤的原因有很多履羞，其中一個就是我們大多數(shù)人感同身受的拖延癥茄靠。面對拖延茂契，我們總以為，解決方法就是立刻去做嘹黔。然而事實上账嚎，拖延背后的心理原因并非如我們以為的那樣簡單莫瞬。
《拖延心理學(xué)》將會對拖延心理進(jìn)行分析儡蔓。作者簡·博克和萊諾拉·袁是心理學(xué)博士、美國加利福尼亞大學(xué)的資深心理咨詢師疼邀，她們從1979年開始就為學(xué)生中的拖延者創(chuàng)設(shè)了第一個團(tuán)體治療課程喂江，可以說是最能洞察拖延癥的學(xué)者，而她們提出的解決方案也幫助了眾多的拖延人群旁振。
你是不到deadline不行動的人嗎获询，想不再拖延了嗎涨岁，來看看咨詢師們怎么說吧！
卡片作者 俞小魚
北京大學(xué)發(fā)展與教育心理系研究生吉嚣，目前正致力于積極心理學(xué)和發(fā)展心理學(xué)的研究梢薪。
對作者說
如果你想要戰(zhàn)勝拖延，那么從拿起本書的這一刻開始改變吧尝哆。
目錄
《拖延心理學(xué)》-精讀
Day 1
№.1 本書導(dǎo)語
第一部分 拖延vs行為
№.2 思考與實踐
第1章 質(zhì)疑拖延：是可惡的壞習(xí)慣還是應(yīng)得的報應(yīng)
№.3 拖延是什么
№.4 拖延怪圈
第2章 審問拖延：被架在審判席上的失敗恐懼癥
№.5 恐懼失敱病：追求完美
№.6 完美主義者的世界
第3章 對話拖延：拖延你好，成功再見
№.7 你恐懼成功嗎秋泄？
№.8 今日總結(jié)
Day 2
第二部分 拖延vs心理
№.9 思考與實踐
第4章 掙扎中的拖延者：成為戰(zhàn)敗者怎么辦
№.10 爭奪控制權(quán)的較量
№.11 為了獨立而戰(zhàn)
第5章 心理舒適區(qū)：對親近與疏遠(yuǎn)的恐懼
№.12 對親近和疏遠(yuǎn)的恐懼
第6章 拖延時鐘：你知道現(xiàn)在幾點
№.13 客觀時間和主觀時間
№.14 時間感的演化
№.15 過去的好時光
№.16 今日總結(jié)
Day 3
第三部分 拖延vs大腦
№.17 思考與實踐
第7章 世界上存在“拖延基因”嗎琐馆？
№.18 大腦的奧秘
第8章 如何打造大腦的全局領(lǐng)導(dǎo)力
№.19 執(zhí)行功能障礙和注意力缺陷
№.20 抑郁焦慮和生物節(jié)律
第9章 你是怎樣變成一個拖延者的
№.21 拖延的成因
第10章 拖延行為模式的法庭大調(diào)查
№.22 從拖延中解放自我
№.23 今日總結(jié)
Day 4
第四部分 拖延vs征服之戰(zhàn)
№.24 思考與實踐
第11章 作戰(zhàn)前轉(zhuǎn)：拖延大盤點
№.25 拖延大盤點
第12章 作戰(zhàn)武器：明確的目標(biāo)和可行性的計劃
№.26 明確的目標(biāo)
№.27 一周試驗
第13章 作戰(zhàn)方法A：學(xué)會怎樣判斷時間
№.28 學(xué)會怎樣判斷時間
№.29 提升你定時能力的技巧
第14章 作戰(zhàn)方法B：學(xué)會“接受”和“拒絕”
№.30 學(xué)會“接受”和“拒絕”
第15章 作戰(zhàn)方法C：利用你的身體減輕拖延
№.31 利用你的身體減輕拖延
№.32 今日總結(jié)
Day 5
第五部分 拖延vs建議
№.33 思考與實踐
第16章 對患有注意力缺陷紊亂和執(zhí)行功能障礙的拖延者的建議
№.34 對患有注意力缺陷紊亂和執(zhí)行功能障礙的拖延者的建議
第17章 巧妙應(yīng)對造成拖延的文化壓力
№.35 移民經(jīng)驗
№.36 克服拖延的一些建議
第18章 聰明擺脫被動拖延的怪圈
№.37 互相挫敗的怪圈
№.38 跟拖延者談判
№.39 今日總結(jié)
閱讀目錄
№.1 本書導(dǎo)語
也許你認(rèn)為，拖延是每個人都會有的小毛病恒序，人們不過是偶爾想要偷個懶而已瘦麸。但事實上，拖延大部分時候只是你問題里的冰山一角歧胁，深層的原因才是我們需要真正重視的滋饲，比如心理障礙、生理缺陷喊巍、價值觀沖擊等了赌。從學(xué)生到科學(xué)家，從公司職員到高級經(jīng)理玄糟，從家庭主婦到掃地大媽勿她，拖延問題幾乎影響到我們每一個人，即使你不是一個拖延癥患者阵翎，你也可能會遇到一個拖延的人逢并。
本書的作者簡·博克（Jane B. Burka)和萊諾拉·袁(Lenora M.Yuen)根據(jù)親身經(jīng)歷，并結(jié)合多年來從拖延工作坊以及臨床心理咨詢工作中收獲的心得和體會郭卫，對拖延作了一次詳盡而認(rèn)真的探索砍聊。本書就是作者們30多年來與拖延斗爭所得到的經(jīng)驗產(chǎn)物。拖延從根本上說并不是一個自我時間管理的問題贰军，也不是一個道德層面的問題玻蝌，而是一個心理問題，此外它還受到一些生理因素（如注意力缺陷紊亂词疼，執(zhí)行功能障礙等）的影響俯树。拖延問題同一個人如何與自身相處有關(guān)，所以它可以被看作是一個涉及自尊和自我價值感的問題贰盗。
在本書中许饿，作者從行為、心理以及生理層面為我們解讀了拖延問題舵盈。拖延是我們對失敗陋率、成功球化、控制、疏遠(yuǎn)和依附的恐懼瓦糟，是我們逃避現(xiàn)實壓力的一種策略筒愚。在第四部分，我們將學(xué)習(xí)如何以正確的態(tài)度和科學(xué)的方法與拖延作戰(zhàn)菩浙。本書的最后部分則是作者對注意力缺陷和執(zhí)行功能障礙的個體,以及無法適應(yīng)新環(huán)境的移民人群的一些建議锨能。此外，作者還為與拖延者一起生活和工作的人群提供了不少實用的建議芍耘。
希望讀完本書之后址遇，你可以正視生活中的拖延問題，開始新的行為模式斋竞，減輕拖延帶給你的折磨和痛苦倔约，當(dāng)然，在這個戰(zhàn)勝拖延的作戰(zhàn)過程中坝初，你也需要給自己預(yù)留一些享受自由和愉悅的時間浸剩。
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№.2 思考與實踐
你想要收拾亂糟糟的書桌，卻一直不想行動鳄袍；你很想給你的老朋友寫信绢要，卻一直擱置沒有寫成；你很早就決定要復(fù)習(xí)或?qū)懲曜鳂I(yè)拗小，卻一次次通宵達(dá)旦地趕著最后的期限……
你是否也有過這樣的經(jīng)歷呢重罪？這樣的拖延是否影響到了你的生活？你認(rèn)為拖延的根本原因是什么呢哀九？
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№.3 拖延是什么
生活中的每一個節(jié)點都是人們下定決心痛改前非的好日子剿配，比如新年伊始。但經(jīng)過通宵慶祝阅束，誰還有時間繼續(xù)反省呢呼胚？不過當(dāng)知道你的朋友已經(jīng)按照計劃成功減肥，你的另一個朋友已開始處理公司稅務(wù)問題的時候息裸，你才決定不再拖延蝇更，并下決心要解決自己的問題。
拖延呼盆，是一個可以喚起我們不同回憶的詞匯年扩。“拖延”（procrastination）一詞拉丁字源的解釋宿亡，是“往后”（pro）加上“屬于明天”（crastinus）常遂，合起來就是“往后挪到明天”的意思。不過挽荠，“拖延”的含義遠(yuǎn)不止是推遲某事克胳。在埃及，有兩個詞都可以翻譯成“拖延”圈匆，其中一詞暗指拖延是一種有用的習(xí)慣漠另，可以避免不必要的投入以及因沖動而耗損的精力，而另一詞則暗指拖延是一種有害的習(xí)慣跃赚，是在完成一件必須要完成的任務(wù)中懶惰的表現(xiàn)笆搓。
智力和拖延有關(guān)嗎？
拖延問題在我們的社會中并不少見纬傲，據(jù)估計满败，70%的大學(xué)生報告他們存在拖延問題，其中50%的學(xué)生報告說拖延已經(jīng)成了他們的習(xí)慣叹括，并認(rèn)為這是一個亟待解決的問題算墨。有拖延問題的人都希望可以減輕自己的拖延癥狀，但這并不容易汁雷，因為各種心理因素都可能導(dǎo)致個體有拖延問題净嘀。不過可以確定的是，已有研究表明智力和拖延沒有關(guān)系侠讯，所以你不該有拖延是低智商的表現(xiàn)挖藏，而高智商的人不會有拖延問題的想法。事實上厢漩，每個人都有推遲一些最終無法逃避的事情的經(jīng)歷膜眠，這似乎是一個普遍的人性弱點。
我怎么知道我是在拖延呢溜嗜？
人們經(jīng)常不知道如何辨識真正的拖延柴底，有時候我們并不是拖延，只是因為精力不足延后處理一些事情粱胜。拖延讓一部分人痛苦不堪柄驻，而有一些人卻過得安然無恙，并認(rèn)為拖延不是什么大問題焙压。所以要弄清拖延是否成為了你的問題鸿脓，其中一個辦法就是看它是否讓你煩惱、不安涯曲。拖延給一部分人造成了巨大的精神折磨野哭，從憤怒、后悔到強(qiáng)烈的自我譴責(zé)和絕望感幻件。拖延甚至?xí)绊懙侥愕墓ぷ鞑ηW(xué)業(yè)、家庭以及人際關(guān)系绰沥。
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№.4 拖延怪圈
當(dāng)拖延癥患者開始一項新任務(wù)時篱蝇，期間會有一連串的思緒贺待、情感和行為波動影響著他們，他們的表現(xiàn)呈現(xiàn)出許多共性零截，被稱為“拖延怪圈”麸塞。
1.“這次我想早點開始〗а茫”
在一開始哪工，拖延者往往信心滿滿，當(dāng)剛接受一項任務(wù)時弧哎，他們總覺得這次一定可以有條不紊地將它完成雁比，然而事情卻不如所愿。
2.“我得馬上開始撤嫩≠松樱”
錯失了早點開始的時機(jī)，拖延者開始有點焦慮和壓力非洲，覺得應(yīng)該做點什么鸭限，但是離最后期限還遠(yuǎn)著呢，于是他們又?jǐn)R置了任務(wù)两踏。
3.“我不開始又怎樣呢败京？”
時間又過去了，現(xiàn)在的問題不再是如何有一個理想的開端梦染，也不是處理事情的壓力赡麦，而是一種不祥的預(yù)感，覺得自己可能永遠(yuǎn)不會開始帕识，并擔(dān)心這可能會毀掉生活泛粹。此時拖延者腦海中又出現(xiàn)了一個循環(huán)：a. “我不開始又怎樣呢？”b.“我可以做任何事情肮疗，除了這件……”c.“我無法享受任何事情晶姊。”d.“我希望沒人發(fā)現(xiàn)伪货∶茄茫”
這個階段，拖延帶來的短暫快樂逐漸消失碱呼，負(fù)疚和擔(dān)憂逐漸加深蒙挑。為了避免開始，有的人甚至學(xué)會了說謊愚臀。
4.“還有時間忆蚀。”
雖然拖延者會覺得負(fù)疚、慚愧或者因欺騙了別人感到羞愧馋袜，但他們還會繼續(xù)抱著還有時間完成任務(wù)的希望男旗。
5.“我這個人有毛病√一溃”
這個時候拖延者已經(jīng)絕望了剑肯。把是否可以完成任務(wù)的“擔(dān)憂”變成了一種“恐懼”：“我這個人有毛病捧毛」厶茫”然后他們開始覺得自己缺少自控力、缺少頭腦甚至缺少運(yùn)氣呀忧。
6.最后的抉擇
這個時候师痕，做還是不做成為了拖延者最后的抉擇。逃跑和放棄非常簡單而账，但是當(dāng)拖延者最終開始任務(wù)時胰坟，也許會發(fā)現(xiàn)這事情并沒有那么難，在和時間的斗爭中泞辐，他們一邊懊悔為何不早點開始笔横，一邊又擔(dān)憂著能否按時完成任務(wù)。
7.“我永遠(yuǎn)不會再拖延咐吼！”
對拖延者來說吹缔，這樣的過程是讓人崩潰的，因此很多人會下定決心不再踏入拖延的怪圈锯茄，甚至發(fā)誓一定要早點開始厢塘，并控制情緒，按照計劃完成任務(wù)肌幽，但是下一次任務(wù)開始時晚碾，拖延者還是很可能會踏入這種怪圈循環(huán)。
拖延的根源
在提及拖延的根源前喂急，筆者想先從作者總結(jié)的拖延者信條開始說起格嘁，拖延者信條如下，試著找到最困擾你的那一條：
我必須要做到完美廊移。
我做每件事都應(yīng)該輕而易舉糕簿，不費(fèi)力氣。
什么也不做要比冒失敗的風(fēng)險更為安全画机。
沒有什么是我無法做到的冶伞。
如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做步氏。
我必須避開挑戰(zhàn)响禽。
如果我成功，有人就會受到傷害。
如果這一次我做得很好芋类，那么我每次都應(yīng)該做得很好隆嗅。
按照別人的規(guī)定做事意味著屈服和失去掌控。
我不能承受失去任何人或任何事物侯繁。
如果我展現(xiàn)真實的自己胖喳，人們不會喜歡我的。
總有一個正確答案贮竟，我將一直等待直到發(fā)現(xiàn)它丽焊。
這些信條通過潛意識操縱我們的行為，如果你認(rèn)為事情必須做到完美咕别，認(rèn)為成功是危險的技健，認(rèn)為合作是一種屈服，你就會一直把事情拖著惰拱，直到覺得準(zhǔn)備好了才愿意去做它雌贱，你希望對事情有絕對的掌控感。在巨大的社會競爭壓力下偿短，人人都渴望成功欣孤，拖延產(chǎn)生的原因正是這樣，拖延者害怕他們的行為讓他們陷入麻煩昔逗，甚至想通過拖延降传，讓其他人無法看清他們脆弱的一面。對很多人來說纤子，拖延的早期癥狀發(fā)生在學(xué)校里搬瑰，學(xué)生們可能面臨著注意力不集中、不會做數(shù)學(xué)題控硼、信息處理等等的問題泽论，而拖延給了他們不會當(dāng)眾出丑的保護(hù)。于是拖延開始成為孩子們處理問題的一種策略卡乾，當(dāng)拖延一旦開始翼悴，就很難停止。
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№.5 恐懼失斸７痢：追求完美
很多拖延者害怕被他人評判或被自我評判鹦赎，害怕自己付出最大努力還是做得不夠好，這種恐懼失敗的心理讓一部分人衍生出了拖延癥误堡。作者在書中提到的戴維就是一個有拖延癥的完美主義者古话，他事事追求完美，所以他非常害怕失敗锁施。戴維在大學(xué)里學(xué)業(yè)出眾陪踩，但他經(jīng)常在拖延中苦苦掙扎杖们，常常為了應(yīng)付考試和作業(yè)而不得不通宵學(xué)習(xí)。不過肩狂，他的表現(xiàn)始終還不錯摘完，畢業(yè)之后順利地成為了一家大公司的律師。面對繁雜的工作任務(wù)傻谁，戴維開始延誤做一些他本該做的事情孝治，他假裝自己很忙碌，但實際上他也知道自己沒有做成什么事情审磁，只是想逃避現(xiàn)實谈飒，逃避對自己能力的檢驗。拖拖拉拉到最后力图，如果表現(xiàn)不盡如人意步绸，他還可以這樣說：“如果再給我一個星期掺逼，我會做得好多了妒峦≡⊙叮”
像戴維這樣恐懼失敗的完美主義者，他們常常把自我價值感和能力與自己的表現(xiàn)等同起來，“我表現(xiàn)好坚俗，表示我有能力，所以我喜歡自己”螟加，反之档址，如果自己沒有做好一些任務(wù)，那么就表示一個人能力差闻察。故事中的戴維可能會因為某次的工作小結(jié)沒有受到重視而覺得自己能力不足拱礁，他無法承受這樣的挫敗。所以他用拖延來安慰自己辕漂，讓自己暫時逃避自身能力有限的現(xiàn)實呢灶。那些害怕自己被人看成無能或者沒有價值的人通常有些自卑，害怕被他人討厭钉嘹，而拖延緩和了他們內(nèi)心深處的焦慮和恐懼鸯乃。
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№.6 完美主義者的世界
有一部分拖延的人不會意識到自己是完美主義者。那些做事情總是半吊子跋涣，總趕在截止日期前才匆匆忙忙做事的人怎么可能是完美主義者呢缨睡？其實，完美主義者有兩種類型陈辱，一種是適應(yīng)型奖年，一種是適應(yīng)不良型。很多拖延者是后者沛贪，他們對自己的要求很高陋守，但卻不信任自己揍堰，當(dāng)他們對自身的要求與自己的表現(xiàn)產(chǎn)生矛盾時，他們更容易自責(zé)嗅义，更容易感到低落屏歹，因而常處于低自尊的狀態(tài)。完美主義的拖延者往往對自己期待過高之碗，不切實際蝙眶，不愿面對自己的失敗。
完美主義的拖延者心里常有這樣的信念：
平庸招致輕蔑褪那。他們無法忍受表現(xiàn)平平幽纷，而拖延讓他們繼續(xù)相信如果時間足夠的話，他們的理想還是可以實現(xiàn)的博敬。
優(yōu)秀不用努力友浸。他們認(rèn)為足夠出色的人能夠易如反掌地處理任何事情，當(dāng)他們需要花費(fèi)大量精力才能完成一件事情時偏窝，他們便會感到失望收恢，用拖延回避努力。
一切都自己來祭往。完美主義者常覺得一切事情都應(yīng)該自己來做伦意，他們?nèi)狈σ狼闆r而做決定的彈性，即使合作可以讓他們盡快完成任務(wù)硼补，他們也不愿求助驮肉，更愿意一個人苦苦支撐，而拖延給了他們一個喘息的機(jī)會已骇。
總有一個正確的解決辦法离钝。正是由于這樣的信念，在發(fā)現(xiàn)正確的解決辦法之前褪储，他們不愿采取任何行動卵渴，因為他們不想承擔(dān)任何錯誤的后果。
我無法忍受失去乱豆。很多拖延者看似沒有競爭心奖恰，但事實上他們只是懼怕競爭中的失敗而已，他們用拖延策略來避免與他人直接的競爭活動宛裕。一個總是拖遲英語學(xué)習(xí)的學(xué)生可以說他的論文得分低是因為他沒有時間學(xué)習(xí)語言瑟啃，而不是因為他的論文寫作素質(zhì)差。這種方式仿佛是在告訴別人：我失敗了揩尸，但是這是我自愿的蛹屿。
要么全部要么沒有。對這部分人來說岩榆，事情在沒有完成之前就等于零错负，這種觀念經(jīng)常會讓人覺得沮喪坟瓢。比如有的人計劃接下來一周要去五次健身房，但他只去了三次犹撒，有這種觀念的人會全然否定自己的努力折联，因為沒有達(dá)到既定目標(biāo)，他反而覺得非常沮喪识颊。
其實诚镰，人們在面對失敗時，通常有兩種不同的心態(tài)祥款，固定心態(tài)和成長心態(tài)清笨。固定心態(tài)認(rèn)為智力和才能是與生俱來的，成功是為了證明個體的能力刃跛，努力是缺乏能力和才智的體現(xiàn)抠艾，所以擁有這樣心態(tài)的人無法接受失敗桨昙；而成長心態(tài)則認(rèn)為能力是不斷成長發(fā)展的检号，通過努力，個體可以提升自我绊率，變得更加優(yōu)秀谨敛。這樣的心態(tài)可以讓個體獲得更多的自我認(rèn)同感。因此滤否，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己陷入完美主義的心理旋渦時，不妨停下來最仑，提醒下自己藐俺，轉(zhuǎn)變觀念和心態(tài)，然后再繼續(xù)前行泥彤。
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№.7 你恐懼成功嗎欲芹？
恐懼成功，聽起來很不可思議吟吝，不過事實上菱父，很多人不是恐懼已經(jīng)得到的成功，而是恐懼還未獲得的成功剑逃，比如有些人在找工作的時候浙宜，總是會思考一個問題：“是做A還是B好呢？”然而重點是蛹磺，你要先把這兩個offer都拿到粟瞬，才有資格問這個問題吧。因此恐懼讓你停留在幻想階段萤捆，而不是開始真正的行動裙品。
每個人對成功都有自己的定義俗批，有人將成功定義為“及時追隨目標(biāo)”，也就是說無論何時市怎，只要我們在做自己想做的事情岁忘，就會感到自己是成功的。而拖延者往往不能及時追隨自己的目標(biāo)区匠，所以他們常常讓自己陷入沮喪失望的狀態(tài)臭觉。
逃避成功的一般心理主要有三種：
1.成功需要太多付出：這令我望而卻步
有人擔(dān)心自己無法承受成功需要付出的努力，認(rèn)為站在原地最為安全辱志。他們對競爭表現(xiàn)出“隨便你蝠筑，無所謂”的態(tài)度，通過拖延來掩飾自己的野心揩懒。那些害怕成功的人擔(dān)憂一旦成功什乙，別人便會加大對他們的期待。這種心態(tài)就像一個跳得很高的跳高運(yùn)動員已球，他一遍遍地嘗試跳過高桿并打破紀(jì)錄臣镣，終于適應(yīng)了一個新的高度，然而別人又把橫桿升高了智亮，這讓人感到非常焦慮忆某。扎克伯格曾說過，成功就像一個電動扶梯阔蛉，一旦你一腳踏上弃舒，不到頂端你就找不到地方下去。因此很多人害怕踏出的一步會讓他們失去悠閑的生活状原，讓自己活在別人的期待之中聋呢，他們不想因此成為一個工作狂人。
2.成功是危險的：總有人會受到傷害
有人恐懼成功的原因是怕傷害別人颠区，其實這也不難理解削锰，在這個弱肉強(qiáng)食的社會，競爭總會有人犧牲毕莱。成功可以給你愛的人帶去快樂器贩，也可能帶去傷害。一些父母沒有上過大學(xué)的大學(xué)生可能會處于這樣的境地朋截，他們意識到父母為他們做出了很大的犧牲來供他們上學(xué)蛹稍，他們想讓家人為他們感到自豪，而與此同時质和，他們進(jìn)入了一個父母從未經(jīng)歷過的知識分子的社交圈稳摄，他們越成功，他們與父母的差距也越大饲宿，他們在學(xué)業(yè)上的成功仿佛讓他們脫離了自己的家庭厦酬，而拖延緩解了他們由此產(chǎn)生的負(fù)疚感和焦慮感胆描。還有人懼怕成功是因為他們害怕自己受到傷害，在公司里的新進(jìn)職員不敢拼盡全力仗阅，因為他害怕公司里總是有不懷好意的同事會打擊他昌讲。
3.成功是禁區(qū)：我覺得自己不對勁
還有一部分人把拖延當(dāng)成是對自己的一種懲罰，用拖延來緩解自己的愧疚感减噪，也有一些看起來過于完美的人利用拖延來掩蓋自己內(nèi)心真正的自卑短绸。有些人認(rèn)為自己注定無法成功。在幼時沒有獲得父母疼愛的瑞吉雖然一直夢想自己可以擁有一份滿意的工作和一個幸福的家庭筹裕，但她總是躲避實現(xiàn)幸福的機(jī)會醋闭，一直處于自我否定中，拖延自己尋找工作和愛情的時間朝卒。
成功不是一蹴而就证逻，有時我們擔(dān)心成功可能會傷害別人，但是事實上別人要比我們想象中更加堅強(qiáng)和大方抗斤，也有一部分人會樂于分享我們的成功囚企，有時即使事情往好的方向發(fā)展，成功也會讓我們陷入憂慮瑞眼，但是請相信這是一個自然的反應(yīng)龙宏。無論是制訂減肥計劃還是尋找新工作、新的感情伤疙，都會讓我們處于變故的風(fēng)險中银酗，而前方是一段未知的旅程，我們只能調(diào)整自己掩浙，去追逐未知的世界花吟。
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№.8 今日總結(jié)
今天，我們學(xué)習(xí)了本書前三章的內(nèi)容厨姚。
關(guān)鍵詞：
拖延怪圈，完美主義键菱，恐懼失敗和成功
要點：
1.“拖延”（procrastination）一詞的拉丁字源的解釋谬墙，是“往后”（pro）加上“屬于明天”（crastinus），合起來就是“往后挪到明天”的意思经备。
2.已有研究表明智力和拖延沒有關(guān)系拭抬，拖延不是低智商的表現(xiàn)，而高智商的人也會有拖延問題侵蒙。
3.當(dāng)拖延癥患者開始一項新任務(wù)時造虎，期間會有一連串的思緒、情感和行為波動影響著他們纷闺，他們的表現(xiàn)呈現(xiàn)出許多共性算凿，我們稱之為“拖延怪圈”份蝴。
“這次我想早點開始∶ズ洌”-“我得馬上開始婚夫。”-“我不開始又怎樣呢署鸡？”-“還有時間案糙。”-“我這個人有毛病靴庆∈卑疲”-最后的抉擇-“我永遠(yuǎn)不會再拖延！”
4.完美主義者有兩種類型炉抒，一種是適應(yīng)型奢讨，一種是適應(yīng)不良型。很多拖延者是后者端礼，他們對自己的要求很高禽笑，但卻不信任自己，當(dāng)他們對自身的要求與自己的表現(xiàn)產(chǎn)生矛盾時蛤奥，他們更容易自責(zé)佳镜，更容易感到低落，因而常處于低自尊的狀態(tài)凡桥。
5.一部分拖延者內(nèi)心恐懼成功蟀伸，他們常有這樣的想法：成功需要太多付出：這令我望而卻步；成功是危險的：總有人會受到傷害缅刽；成功是禁區(qū)：我覺得自己不對勁啊掏。
思考和實踐：
通過這三章的學(xué)習(xí)，你對拖延有了更清晰的認(rèn)識嗎衰猛？試著總結(jié)自己生活中拖延的例子迟蜜，并分析產(chǎn)生拖延的原因。
記錄你因拖延而耽擱的計劃 分析拖延產(chǎn)生的原因和情緒變化 針對拖延的計劃啡省，請你制訂一個任務(wù)計劃表娜睛，并記錄任務(wù)的完成情況。
目錄
《拖延心理學(xué)》-精讀
Day 1
№.1 本書導(dǎo)語
第一部分 拖延vs行為
№.2 思考與實踐
第1章 質(zhì)疑拖延：是可惡的壞習(xí)慣還是應(yīng)得的報應(yīng)
№.3 拖延是什么
№.4 拖延怪圈
第2章 審問拖延：被架在審判席上的失敗恐懼癥
№.5 恐懼失斬远谩：追求完美
№.6 完美主義者的世界
第3章 對話拖延：拖延你好畦戒，成功再見
№.7 你恐懼成功嗎？
№.8 今日總結(jié)
Day 2
第二部分 拖延vs心理
№.9 思考與實踐
第4章 掙扎中的拖延者：成為戰(zhàn)敗者怎么辦
№.10 爭奪控制權(quán)的較量
№.11 為了獨立而戰(zhàn)
第5章 心理舒適區(qū)：對親近與疏遠(yuǎn)的恐懼
№.12 對親近和疏遠(yuǎn)的恐懼
第6章 拖延時鐘：你知道現(xiàn)在幾點
№.13 客觀時間和主觀時間
№.14 時間感的演化
№.15 過去的好時光
№.16 今日總結(jié)
Day 3
第三部分 拖延vs大腦
№.17 思考與實踐
第7章 世界上存在“拖延基因”嗎结序？
№.18 大腦的奧秘
第8章 如何打造大腦的全局領(lǐng)導(dǎo)力
№.19 執(zhí)行功能障礙和注意力缺陷
№.20 抑郁焦慮和生物節(jié)律
第9章 你是怎樣變成一個拖延者的
№.21 拖延的成因
第10章 拖延行為模式的法庭大調(diào)查
№.22 從拖延中解放自我
№.23 今日總結(jié)
Day 4
第四部分 拖延vs征服之戰(zhàn)
№.24 思考與實踐
第11章 作戰(zhàn)前轉(zhuǎn)：拖延大盤點
№.25 拖延大盤點
第12章 作戰(zhàn)武器：明確的目標(biāo)和可行性的計劃
№.26 明確的目標(biāo)
№.27 一周試驗
第13章 作戰(zhàn)方法A：學(xué)會怎樣判斷時間
№.28 學(xué)會怎樣判斷時間
№.29 提升你定時能力的技巧
第14章 作戰(zhàn)方法B：學(xué)會“接受”和“拒絕”
№.30 學(xué)會“接受”和“拒絕”
第15章 作戰(zhàn)方法C：利用你的身體減輕拖延
№.31 利用你的身體減輕拖延
№.32 今日總結(jié)
Day 5
第五部分 拖延vs建議
№.33 思考與實踐
第16章 對患有注意力缺陷紊亂和執(zhí)行功能障礙的拖延者的建議
№.34 對患有注意力缺陷紊亂和執(zhí)行功能障礙的拖延者的建議
第17章 巧妙應(yīng)對造成拖延的文化壓力
№.35 移民經(jīng)驗
№.36 克服拖延的一些建議
第18章 聰明擺脫被動拖延的怪圈
№.37 互相挫敗的怪圈
№.38 跟拖延者談判
№.39 今日總結(jié)
№.1 本書導(dǎo)語
也許你認(rèn)為障斋，拖延是每個人都會有的小毛病，人們不過是偶爾想要偷個懶而已。但事實上垃环，拖延大部分時候只是你問題里的冰山一角邀层，深層的原因才是我們需要真正重視的，比如心理障礙晴裹、生理缺陷被济、價值觀沖擊等。從學(xué)生到科學(xué)家涧团，從公司職員到高級經(jīng)理只磷，從家庭主婦到掃地大媽，拖延問題幾乎影響到我們每一個人泌绣，即使你不是一個拖延癥患者钮追，你也可能會遇到一個拖延的人。
本書的作者簡·博克（Jane B. Burka)和萊諾拉·袁(Lenora M.Yuen)根據(jù)親身經(jīng)歷阿迈，并結(jié)合多年來從拖延工作坊以及臨床心理咨詢工作中收獲的心得和體會元媚，對拖延作了一次詳盡而認(rèn)真的探索。本書就是作者們30多年來與拖延斗爭所得到的經(jīng)驗產(chǎn)物苗沧。拖延從根本上說并不是一個自我時間管理的問題刊棕，也不是一個道德層面的問題，而是一個心理問題待逞，此外它還受到一些生理因素（如注意力缺陷紊亂甥角，執(zhí)行功能障礙等）的影響。拖延問題同一個人如何與自身相處有關(guān)识樱，所以它可以被看作是一個涉及自尊和自我價值感的問題嗤无。
在本書中，作者從行為怜庸、心理以及生理層面為我們解讀了拖延問題当犯。拖延是我們對失敗、成功割疾、控制嚎卫、疏遠(yuǎn)和依附的恐懼，是我們逃避現(xiàn)實壓力的一種策略宏榕。在第四部分驰凛，我們將學(xué)習(xí)如何以正確的態(tài)度和科學(xué)的方法與拖延作戰(zhàn)。本書的最后部分則是作者對注意力缺陷和執(zhí)行功能障礙的個體,以及無法適應(yīng)新環(huán)境的移民人群的一些建議担扑。此外，作者還為與拖延者一起生活和工作的人群提供了不少實用的建議趣钱。
希望讀完本書之后涌献，你可以正視生活中的拖延問題，開始新的行為模式首有，減輕拖延帶給你的折磨和痛苦燕垃，當(dāng)然枢劝，在這個戰(zhàn)勝拖延的作戰(zhàn)過程中，你也需要給自己預(yù)留一些享受自由和愉悅的時間卜壕。
№.2 思考與實踐
你想要收拾亂糟糟的書桌您旁，卻一直不想行動；你很想給你的老朋友寫信轴捎，卻一直擱置沒有寫成鹤盒；你很早就決定要復(fù)習(xí)或?qū)懲曜鳂I(yè)，卻一次次通宵達(dá)旦地趕著最后的期限……
你是否也有過這樣的經(jīng)歷呢侦副？這樣的拖延是否影響到了你的生活侦锯？你認(rèn)為拖延的根本原因是什么呢？
№.3 拖延是什么
生活中的每一個節(jié)點都是人們下定決心痛改前非的好日子秦驯，比如新年伊始尺碰。但經(jīng)過通宵慶祝，誰還有時間繼續(xù)反省呢译隘？不過當(dāng)知道你的朋友已經(jīng)按照計劃成功減肥亲桥，你的另一個朋友已開始處理公司稅務(wù)問題的時候，你才決定不再拖延固耘，并下決心要解決自己的問題题篷。
拖延，是一個可以喚起我們不同回憶的詞匯玻驻〉看眨“拖延”（procrastination）一詞拉丁字源的解釋浪藻，是“往后”（pro）加上“屬于明天”（crastinus）即碗，合起來就是“往后挪到明天”的意思。不過箍镜，“拖延”的含義遠(yuǎn)不止是推遲某事嗤锉。在埃及渔欢，有兩個詞都可以翻譯成“拖延”，其中一詞暗指拖延是一種有用的習(xí)慣瘟忱，可以避免不必要的投入以及因沖動而耗損的精力奥额，而另一詞則暗指拖延是一種有害的習(xí)慣，是在完成一件必須要完成的任務(wù)中懶惰的表現(xiàn)访诱。
智力和拖延有關(guān)嗎垫挨？
拖延問題在我們的社會中并不少見，據(jù)估計触菜，70%的大學(xué)生報告他們存在拖延問題九榔，其中50%的學(xué)生報告說拖延已經(jīng)成了他們的習(xí)慣，并認(rèn)為這是一個亟待解決的問題。有拖延問題的人都希望可以減輕自己的拖延癥狀哲泊，但這并不容易剩蟀，因為各種心理因素都可能導(dǎo)致個體有拖延問題。不過可以確定的是切威，已有研究表明智力和拖延沒有關(guān)系育特，所以你不該有拖延是低智商的表現(xiàn)，而高智商的人不會有拖延問題的想法先朦。事實上缰冤，每個人都有推遲一些最終無法逃避的事情的經(jīng)歷，這似乎是一個普遍的人性弱點烙无。
我怎么知道我是在拖延呢锋谐？
人們經(jīng)常不知道如何辨識真正的拖延，有時候我們并不是拖延截酷，只是因為精力不足延后處理一些事情涮拗。拖延讓一部分人痛苦不堪，而有一些人卻過得安然無恙迂苛，并認(rèn)為拖延不是什么大問題三热。所以要弄清拖延是否成為了你的問題，其中一個辦法就是看它是否讓你煩惱三幻、不安就漾。拖延給一部分人造成了巨大的精神折磨，從憤怒念搬、后悔到強(qiáng)烈的自我譴責(zé)和絕望感抑堡。拖延甚至?xí)绊懙侥愕墓ぷ鳌W(xué)業(yè)朗徊、家庭以及人際關(guān)系首妖。
№.4 拖延怪圈
當(dāng)拖延癥患者開始一項新任務(wù)時，期間會有一連串的思緒爷恳、情感和行為波動影響著他們有缆，他們的表現(xiàn)呈現(xiàn)出許多共性，被稱為“拖延怪圈”温亲。
1.“這次我想早點開始棚壁。”
在一開始栈虚，拖延者往往信心滿滿袖外，當(dāng)剛接受一項任務(wù)時，他們總覺得這次一定可以有條不紊地將它完成魂务，然而事情卻不如所愿在刺。
2.“我得馬上開始逆害。”
錯失了早點開始的時機(jī)蚣驼，拖延者開始有點焦慮和壓力，覺得應(yīng)該做點什么相艇，但是離最后期限還遠(yuǎn)著呢颖杏，于是他們又?jǐn)R置了任務(wù)。
3.“我不開始又怎樣呢坛芽？”
時間又過去了留储，現(xiàn)在的問題不再是如何有一個理想的開端，也不是處理事情的壓力咙轩，而是一種不祥的預(yù)感获讳，覺得自己可能永遠(yuǎn)不會開始，并擔(dān)心這可能會毀掉生活活喊。此時拖延者腦海中又出現(xiàn)了一個循環(huán)：a. “我不開始又怎樣呢丐膝？”b.“我可以做任何事情，除了這件……”c.“我無法享受任何事情钾菊∷Т＃”d.“我希望沒人發(fā)現(xiàn)∩诽蹋”
這個階段浑此，拖延帶來的短暫快樂逐漸消失，負(fù)疚和擔(dān)憂逐漸加深滞详。為了避免開始凛俱，有的人甚至學(xué)會了說謊。
4.“還有時間料饥∑讶”
雖然拖延者會覺得負(fù)疚、慚愧或者因欺騙了別人感到羞愧稀火，但他們還會繼續(xù)抱著還有時間完成任務(wù)的希望暖哨。
5.“我這個人有毛病』四”
這個時候拖延者已經(jīng)絕望了篇裁。把是否可以完成任務(wù)的“擔(dān)憂”變成了一種“恐懼”：“我這個人有毛病∩娜簦”然后他們開始覺得自己缺少自控力达布、缺少頭腦甚至缺少運(yùn)氣。
6.最后的抉擇
這個時候逾冬，做還是不做成為了拖延者最后的抉擇黍聂。逃跑和放棄非常簡單躺苦，但是當(dāng)拖延者最終開始任務(wù)時，也許會發(fā)現(xiàn)這事情并沒有那么難产还，在和時間的斗爭中匹厘，他們一邊懊悔為何不早點開始，一邊又擔(dān)憂著能否按時完成任務(wù)脐区。
7.“我永遠(yuǎn)不會再拖延愈诚！”
對拖延者來說，這樣的過程是讓人崩潰的牛隅，因此很多人會下定決心不再踏入拖延的怪圈炕柔，甚至發(fā)誓一定要早點開始，并控制情緒媒佣，按照計劃完成任務(wù)匕累，但是下一次任務(wù)開始時，拖延者還是很可能會踏入這種怪圈循環(huán)默伍。
拖延的根源
在提及拖延的根源前欢嘿，筆者想先從作者總結(jié)的拖延者信條開始說起，拖延者信條如下巡验，試著找到最困擾你的那一條：
我必須要做到完美际插。
我做每件事都應(yīng)該輕而易舉，不費(fèi)力氣显设。
什么也不做要比冒失敗的風(fēng)險更為安全框弛。
沒有什么是我無法做到的。
如果不能把事情做好捕捂，那么它就根本不值得去做瑟枫。
我必須避開挑戰(zhàn)。
如果我成功指攒，有人就會受到傷害慷妙。
如果這一次我做得很好，那么我每次都應(yīng)該做得很好允悦。
按照別人的規(guī)定做事意味著屈服和失去掌控膝擂。
我不能承受失去任何人或任何事物。
如果我展現(xiàn)真實的自己隙弛，人們不會喜歡我的架馋。
總有一個正確答案，我將一直等待直到發(fā)現(xiàn)它全闷。
這些信條通過潛意識操縱我們的行為叉寂，如果你認(rèn)為事情必須做到完美，認(rèn)為成功是危險的总珠，認(rèn)為合作是一種屈服屏鳍，你就會一直把事情拖著勘纯，直到覺得準(zhǔn)備好了才愿意去做它，你希望對事情有絕對的掌控感钓瞭。在巨大的社會競爭壓力下驳遵，人人都渴望成功，拖延產(chǎn)生的原因正是這樣降淮，拖延者害怕他們的行為讓他們陷入麻煩超埋，甚至想通過拖延，讓其他人無法看清他們脆弱的一面佳鳖。對很多人來說，拖延的早期癥狀發(fā)生在學(xué)校里媒惕，學(xué)生們可能面臨著注意力不集中系吩、不會做數(shù)學(xué)題、信息處理等等的問題妒蔚，而拖延給了他們不會當(dāng)眾出丑的保護(hù)穿挨。于是拖延開始成為孩子們處理問題的一種策略，當(dāng)拖延一旦開始肴盏，就很難停止科盛。
№.5 恐懼失敗：追求完美
很多拖延者害怕被他人評判或被自我評判菜皂，害怕自己付出最大努力還是做得不夠好贞绵，這種恐懼失敗的心理讓一部分人衍生出了拖延癥。作者在書中提到的戴維就是一個有拖延癥的完美主義者恍飘，他事事追求完美榨崩，所以他非常害怕失敗。戴維在大學(xué)里學(xué)業(yè)出眾章母，但他經(jīng)常在拖延中苦苦掙扎母蛛，常常為了應(yīng)付考試和作業(yè)而不得不通宵學(xué)習(xí)。不過乳怎，他的表現(xiàn)始終還不錯彩郊，畢業(yè)之后順利地成為了一家大公司的律師。面對繁雜的工作任務(wù)蚪缀，戴維開始延誤做一些他本該做的事情秫逝，他假裝自己很忙碌，但實際上他也知道自己沒有做成什么事情椿胯，只是想逃避現(xiàn)實筷登，逃避對自己能力的檢驗。拖拖拉拉到最后哩盲，如果表現(xiàn)不盡如人意前方，他還可以這樣說：“如果再給我一個星期狈醉，我會做得好多了』菹眨”
像戴維這樣恐懼失敗的完美主義者苗傅，他們常常把自我價值感和能力與自己的表現(xiàn)等同起來，“我表現(xiàn)好班巩，表示我有能力渣慕，所以我喜歡自己”，反之抱慌，如果自己沒有做好一些任務(wù)逊桦，那么就表示一個人能力差。故事中的戴維可能會因為某次的工作小結(jié)沒有受到重視而覺得自己能力不足抑进，他無法承受這樣的挫敗强经。所以他用拖延來安慰自己，讓自己暫時逃避自身能力有限的現(xiàn)實寺渗。那些害怕自己被人看成無能或者沒有價值的人通常有些自卑匿情，害怕被他人討厭，而拖延緩和了他們內(nèi)心深處的焦慮和恐懼信殊。
№.6 完美主義者的世界
有一部分拖延的人不會意識到自己是完美主義者炬称。那些做事情總是半吊子，總趕在截止日期前才匆匆忙忙做事的人怎么可能是完美主義者呢涡拘？其實玲躯，完美主義者有兩種類型，一種是適應(yīng)型鲸伴，一種是適應(yīng)不良型府蔗。很多拖延者是后者，他們對自己的要求很高汞窗，但卻不信任自己姓赤，當(dāng)他們對自身的要求與自己的表現(xiàn)產(chǎn)生矛盾時，他們更容易自責(zé)仲吏，更容易感到低落不铆，因而常處于低自尊的狀態(tài)。完美主義的拖延者往往對自己期待過高裹唆，不切實際誓斥，不愿面對自己的失敗。
完美主義的拖延者心里常有這樣的信念：
平庸招致輕蔑许帐。他們無法忍受表現(xiàn)平平劳坑，而拖延讓他們繼續(xù)相信如果時間足夠的話，他們的理想還是可以實現(xiàn)的成畦。
優(yōu)秀不用努力距芬。他們認(rèn)為足夠出色的人能夠易如反掌地處理任何事情涝开，當(dāng)他們需要花費(fèi)大量精力才能完成一件事情時，他們便會感到失望框仔，用拖延回避努力舀武。
一切都自己來。完美主義者常覺得一切事情都應(yīng)該自己來做离斩，他們?nèi)狈σ狼闆r而做決定的彈性银舱，即使合作可以讓他們盡快完成任務(wù)，他們也不愿求助跛梗，更愿意一個人苦苦支撐寻馏，而拖延給了他們一個喘息的機(jī)會。
總有一個正確的解決辦法核偿。正是由于這樣的信念操软，在發(fā)現(xiàn)正確的解決辦法之前，他們不愿采取任何行動宪祥，因為他們不想承擔(dān)任何錯誤的后果。
我無法忍受失去家乘。很多拖延者看似沒有競爭心蝗羊，但事實上他們只是懼怕競爭中的失敗而已，他們用拖延策略來避免與他人直接的競爭活動仁锯。一個總是拖遲英語學(xué)習(xí)的學(xué)生可以說他的論文得分低是因為他沒有時間學(xué)習(xí)語言耀找，而不是因為他的論文寫作素質(zhì)差。這種方式仿佛是在告訴別人：我失敗了业崖，但是這是我自愿的野芒。
要么全部要么沒有。對這部分人來說双炕，事情在沒有完成之前就等于零狞悲，這種觀念經(jīng)常會讓人覺得沮喪。比如有的人計劃接下來一周要去五次健身房妇斤，但他只去了三次摇锋，有這種觀念的人會全然否定自己的努力，因為沒有達(dá)到既定目標(biāo)站超，他反而覺得非常沮喪荸恕。
其實，人們在面對失敗時死相，通常有兩種不同的心態(tài)融求，固定心態(tài)和成長心態(tài)。固定心態(tài)認(rèn)為智力和才能是與生俱來的算撮，成功是為了證明個體的能力生宛，努力是缺乏能力和才智的體現(xiàn)县昂，所以擁有這樣心態(tài)的人無法接受失敗茅糜；而成長心態(tài)則認(rèn)為能力是不斷成長發(fā)展的七芭，通過努力，個體可以提升自我蔑赘，變得更加優(yōu)秀狸驳。這樣的心態(tài)可以讓個體獲得更多的自我認(rèn)同感。因此缩赛，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己陷入完美主義的心理旋渦時耙箍，不妨停下來，提醒下自己酥馍，轉(zhuǎn)變觀念和心態(tài)辩昆，然后再繼續(xù)前行。
№.7 你恐懼成功嗎旨袒？
恐懼成功汁针，聽起來很不可思議，不過事實上砚尽，很多人不是恐懼已經(jīng)得到的成功施无，而是恐懼還未獲得的成功，比如有些人在找工作的時候必孤，總是會思考一個問題：“是做A還是B好呢猾骡？”然而重點是，你要先把這兩個offer都拿到敷搪，才有資格問這個問題吧兴想。因此恐懼讓你停留在幻想階段，而不是開始真正的行動赡勘。
每個人對成功都有自己的定義嫂便，有人將成功定義為“及時追隨目標(biāo)”，也就是說無論何時狮含，只要我們在做自己想做的事情顽悼，就會感到自己是成功的。而拖延者往往不能及時追隨自己的目標(biāo)几迄，所以他們常常讓自己陷入沮喪失望的狀態(tài)蔚龙。
逃避成功的一般心理主要有三種：
1.成功需要太多付出：這令我望而卻步
有人擔(dān)心自己無法承受成功需要付出的努力，認(rèn)為站在原地最為安全映胁。他們對競爭表現(xiàn)出“隨便你木羹，無所謂”的態(tài)度，通過拖延來掩飾自己的野心。那些害怕成功的人擔(dān)憂一旦成功坑填，別人便會加大對他們的期待抛人。這種心態(tài)就像一個跳得很高的跳高運(yùn)動員，他一遍遍地嘗試跳過高桿并打破紀(jì)錄脐瑰，終于適應(yīng)了一個新的高度妖枚，然而別人又把橫桿升高了，這讓人感到非常焦慮苍在。扎克伯格曾說過绝页，成功就像一個電動扶梯，一旦你一腳踏上寂恬，不到頂端你就找不到地方下去换途。因此很多人害怕踏出的一步會讓他們失去悠閑的生活弛作，讓自己活在別人的期待之中鹃觉，他們不想因此成為一個工作狂人荆责。
2.成功是危險的：總有人會受到傷害
有人恐懼成功的原因是怕傷害別人，其實這也不難理解牙咏，在這個弱肉強(qiáng)食的社會臼隔，競爭總會有人犧牲。成功可以給你愛的人帶去快樂妄壶，也可能帶去傷害躬翁。一些父母沒有上過大學(xué)的大學(xué)生可能會處于這樣的境地，他們意識到父母為他們做出了很大的犧牲來供他們上學(xué)盯拱，他們想讓家人為他們感到自豪，而與此同時例嘱，他們進(jìn)入了一個父母從未經(jīng)歷過的知識分子的社交圈狡逢，他們越成功，他們與父母的差距也越大拼卵，他們在學(xué)業(yè)上的成功仿佛讓他們脫離了自己的家庭奢浑，而拖延緩解了他們由此產(chǎn)生的負(fù)疚感和焦慮感。還有人懼怕成功是因為他們害怕自己受到傷害腋腮，在公司里的新進(jìn)職員不敢拼盡全力雀彼，因為他害怕公司里總是有不懷好意的同事會打擊他。
3.成功是禁區(qū)：我覺得自己不對勁
還有一部分人把拖延當(dāng)成是對自己的一種懲罰即寡，用拖延來緩解自己的愧疚感徊哑，也有一些看起來過于完美的人利用拖延來掩蓋自己內(nèi)心真正的自卑。有些人認(rèn)為自己注定無法成功聪富。在幼時沒有獲得父母疼愛的瑞吉雖然一直夢想自己可以擁有一份滿意的工作和一個幸福的家庭莺丑，但她總是躲避實現(xiàn)幸福的機(jī)會，一直處于自我否定中，拖延自己尋找工作和愛情的時間梢莽。
成功不是一蹴而就萧豆，有時我們擔(dān)心成功可能會傷害別人，但是事實上別人要比我們想象中更加堅強(qiáng)和大方昏名，也有一部分人會樂于分享我們的成功涮雷，有時即使事情往好的方向發(fā)展，成功也會讓我們陷入憂慮轻局，但是請相信這是一個自然的反應(yīng)洪鸭。無論是制訂減肥計劃還是尋找新工作、新的感情嗽交，都會讓我們處于變故的風(fēng)險中卿嘲，而前方是一段未知的旅程，我們只能調(diào)整自己夫壁，去追逐未知的世界拾枣。
№.8 今日總結(jié)
今天，我們學(xué)習(xí)了本書前三章的內(nèi)容盒让。
關(guān)鍵詞：
拖延怪圈梅肤，完美主義，恐懼失敗和成功
要點：
1.“拖延”（procrastination）一詞的拉丁字源的解釋邑茄，是“往后”（pro）加上“屬于明天”（crastinus）姨蝴，合起來就是“往后挪到明天”的意思。
2.已有研究表明智力和拖延沒有關(guān)系肺缕，拖延不是低智商的表現(xiàn)左医，而高智商的人也會有拖延問題。
3.當(dāng)拖延癥患者開始一項新任務(wù)時同木，期間會有一連串的思緒浮梢、情感和行為波動影響著他們，他們的表現(xiàn)呈現(xiàn)出許多共性彤路，我們稱之為“拖延怪圈”秕硝。
“這次我想早點開始≈拮穑”-“我得馬上開始远豺。”-“我不開始又怎樣呢坞嘀？”-“還有時間躯护。”-“我這個人有毛病丽涩￠蛔觯”-最后的抉擇-“我永遠(yuǎn)不會再拖延！”
4.完美主義者有兩種類型，一種是適應(yīng)型检眯，一種是適應(yīng)不良型厘擂。很多拖延者是后者，他們對自己的要求很高锰瘸，但卻不信任自己刽严，當(dāng)他們對自身的要求與自己的表現(xiàn)產(chǎn)生矛盾時，他們更容易自責(zé)避凝，更容易感到低落舞萄，因而常處于低自尊的狀態(tài)。
5.一部分拖延者內(nèi)心恐懼成功管削，他們常有這樣的想法：成功需要太多付出：這令我望而卻步倒脓；成功是危險的：總有人會受到傷害；成功是禁區(qū)：我覺得自己不對勁含思。
思考和實踐：
通過這三章的學(xué)習(xí)崎弃，你對拖延有了更清晰的認(rèn)識嗎？試著總結(jié)自己生活中拖延的例子含潘，并分析產(chǎn)生拖延的原因饲做。
記錄你因拖延而耽擱的計劃 分析拖延產(chǎn)生的原因和情緒變化 針對拖延的計劃，請你制訂一個任務(wù)計劃表遏弱，并記錄任務(wù)的完成情況盆均。
不是擁有一份計劃表就代表你可以事事如計劃般通達(dá)。
然而漱逸，計劃表的存在會提醒你泪姨，你曾經(jīng)想完成一件事情。 30天饰抒，說長不長驴娃，說短不短， 定下一個目標(biāo)循集，
用30天的努力，來感動自己蔗草；用30天的堅持咒彤，去回饋光陰。
№.9 思考與實踐
當(dāng)你的老板或你的研究生導(dǎo)師一直催促你完成某項任務(wù)的時候咒精，你很不情愿地幫他們干活镶柱，有時候你甚至覺得他們的想法糟糕透了，在截止日期到來之前模叙，你總是有意無意地延后去做那項任務(wù)歇拆。
你是否有過這樣的經(jīng)歷呢？你為什么不想做老板或?qū)熃淮娜蝿?wù)呢？當(dāng)你需要做上級交代給你的任務(wù)時故觅，你通常是懷著怎么樣的心情呢厂庇？
№.10 爭奪控制權(quán)的較量
對于每個人來說，對自己生活的掌控感是十分重要的输吏，但是我們也應(yīng)明白权旷，在這個世界中我們還需要遵守不是由我們制定的規(guī)則，并順應(yīng)別人的需求贯溅。那些掌控感強(qiáng)烈的人或許會抗拒任何人對他們的要求拄氯，拖延成了他們獲得掌控感的一種反射式的反應(yīng)，利用拖延來讓自己獲得掌控感可能是無意識的它浅，也可能是有意識的译柏，想想自己拖延的情形，是不是總是和一些規(guī)則在斗爭呢姐霍？
下面我們來看看人們在拖延戰(zhàn)斗中的行為吧鄙麦。
規(guī)則不廢不立
在生活中，確實有一些規(guī)則讓人心生厭煩邮弹，讓人感受到壓力和拘束黔衡，他人制定的規(guī)則或者自身的信條都像一股外加的力量，讓你的自我掌控感受到挑戰(zhàn)腌乡。你是否記得盟劫，小時候，你的媽媽要求你整理書桌或者去樓下倒垃圾時与纽，你總是可以找到無數(shù)的理由拖延做這些事情侣签。拖延了這些事情是否使你感到很開心？因為你只想按照自己的時刻表來做事情急迂。
弱勢者的權(quán)力
當(dāng)你意識到他人處于比你更權(quán)威的地位時影所，你便會感到壓力和無助感。在權(quán)威領(lǐng)導(dǎo)壓迫下的公司僚碎、學(xué)術(shù)界等等猴娩，你都可以看到下屬通過拖延來對付他們的上司。延誤遞交的報告勺阐，延遲準(zhǔn)備老板開會用的PPT卷中，有時候朋友請你幫助他們做這些事情的時候你卻可以按時完成。拖延者可能會因為害怕被評判而拖延渊抽，他們擔(dān)心自己的工作完成得不夠出色蟆豫。不過，也有一部分拖延者總是抱怨著老板給的任務(wù)十分荒謬：“這樣做太荒謬了懒闷∈酰”“我為什么要按照她的意思來栈幸。”這部分的拖延者是在為權(quán)力而戰(zhàn)帮辟，拖延讓你的上司顯得不再那么有權(quán)勢速址，你也在其中找到了一定的掌控感。
讓我清靜點
拖延有時候是抵制他人侵犯的一種策略织阅。日常生活中壳繁，你是否經(jīng)歷過，當(dāng)你向他人借東西或他人向你請求幫助的時候荔棉，如果你或?qū)Ψ讲⒉皇鞘衷敢庾鲞@些事情闹炉，是不是總以“之后再說”作為借口暫時拒絕？當(dāng)你不知道如何拒絕一個請求時润樱，拖延成為了你說“不”的唯一方式渣触。
與時間競賽
拖延有時候也會給人帶來一種冒險的快感。有些拖延者將事情拖到最后一刻壹若，享受著這種冒險的樂趣和風(fēng)險嗅钻，就像一個人走在懸崖邊的窄路上，在掉下去之前店展，他想看看到底可以接近邊緣到什么地步养篓。如果最后事情還成功了，這部分人更是欣喜若狂赂蕴，甚至?xí)膫€熬夜通宵的照片發(fā)朋友圏柳弄，以示自己在最后一刻的高效，所以當(dāng)你刷到這類朋友圈時概说，是真的為這種行為點贊嗎碧注？
報復(fù)的滋味
如果你受到過某個人的傷害或背叛，你可以利用拖延來加以報復(fù)糖赔。比如萍丐，當(dāng)你的上級批評了你的工作，你選擇拖延任務(wù)讓他受到老板的批評放典，雖然你也會再次挨罵逝变，但能讓你討厭的人被罵，你也會享受到報復(fù)的快感奋构。
終極之戰(zhàn)
這是一場與現(xiàn)實的斗爭壳影，有些人不愿意接受事情本來的面目，他們無法接受自己失去掌控他人的權(quán)利声怔，無法容忍他人不會來幫助自己的事實，因此他們利用拖延逃避生活的現(xiàn)實舱呻。
№.11 為了獨立而戰(zhàn)
拖延的人常用行動來宣告：“我是一個擁有自主權(quán)的人醋火，我會按照自己的選擇行動悠汽，沒有必要按照他人的要求來做事情〗娌担”本章所講的拖延者不再以事情的成功或失敗來衡量自身的價值柿冲，而是以個體的獨立感來衡量自己的價值。
自我價值感 = 能力（具有獨立性兆旬，反對受控制）
? ? ?= 表現(xiàn)（通過拖延假抄，我說了算）
這里的拖延不僅僅是為了爭奪控制感，也是為了自身的自我價值感和自尊丽猬，或許正是由于如此強(qiáng)大的動機(jī)宿饱，很多拖延者才會如此頑固地不愿意改變。如果你為了實現(xiàn)自我控制感而拖延脚祟，每一次小小的挫敗都會讓你覺得是做了某種妥協(xié)谬以，那么在拖延的旋渦中，你會對每一個規(guī)則開戰(zhàn)由桌，小到雞毛蒜皮的瑣事为黎，大到工作任務(wù)決策，你會感到深深的痛苦行您。如果有人告訴這一類的拖延者铭乾，他們應(yīng)該做什么事情的時候，他們就會表現(xiàn)得非常不耐煩娃循，他們只會在自己覺得應(yīng)該著手做一件事情的時候才開始做任務(wù)炕檩。
康妮在一家公司當(dāng)銷售員，小時候的她成績非常優(yōu)秀淮野，她的生活完全被父母掌控著捧书，父母為她規(guī)劃好了生活中的方方面面，并為她制訂了一個近乎完美的人生規(guī)劃骤星，后來因上大學(xué)離開了父母控制经瓷，康妮如一匹脫韁的野馬，她揮霍著屬于自己的自由時光洞难，最后因成績經(jīng)常不及格而被學(xué)校勸退舆吮。直到多年之后，康妮才意識到队贱，她的行為也許不是真正的獨立色冀，她在學(xué)業(yè)上的倦怠拖延是她對父母的一種反抗。
還有一部分人會在抉擇和承諾中拖延柱嫌，這似乎是他們自我保護(hù)的一種方式锋恬。無論是和朋友約會還是公司職業(yè)選擇，杰瑞米是一個做任何事情都要拖拉的人编丘，他認(rèn)為這樣別人就無法弄清楚他的真正立場与学，比如在知道女孩對他感興趣之前彤悔，他不會主動提出約會要求。很多事情索守，他遲遲不做出選擇晕窑，他害怕一旦決定了，別人就會看穿他的立場卵佛。
對于很多拖延者來說杨赤，這個世界充滿了不確定性，他們通過拖延來掩蓋自己的弱點截汪，讓別人無法知道他們的需要和依賴疾牲。而遇到權(quán)威的上級或者盛氣凌人的同伴時，拖延者會過度夸大他人的力量挫鸽，認(rèn)為他們會控制自己的生活说敏，從而引起拖延者利用拖延策略備戰(zhàn)。
爭戰(zhàn)的根源
通過回憶你兒時的經(jīng)歷丢郊，你可能會了解到為什么很多拖延者把別人看成是控制欲很強(qiáng)的對手盔沫。很多拖延者都是在一個不鼓勵自主探索的生活環(huán)境下成長的。童年時期他們被嚴(yán)加管束枫匾，他們的個人習(xí)慣也被嚴(yán)加干涉架诞，不斷的批評讓他們喪失信心，太多的限制壓制了他們的自發(fā)性和創(chuàng)造力干茉，漸漸地谴忧，長大后他們企圖自主獨立時，便以一種難以調(diào)控的拖延行為表現(xiàn)出來了角虫。
№.12 對親近和疏遠(yuǎn)的恐懼
拖延可以保護(hù)一個人免受他人的評判沾谓，也可以讓自己免于與他人的斗爭，甚至還可以調(diào)節(jié)與他人的親疏關(guān)系戳鹅。而與他人維持舒適的社交距離均驶，對一個人心理上的安全感而言是至關(guān)重要的。不過心理舒適區(qū)因人而異枫虏，跟人太親近或太疏遠(yuǎn)都會讓人感到不舒服妇穴，人們會努力調(diào)節(jié)，把自己拉回心理舒適區(qū)隶债，而拖延成了一部分人維護(hù)自己心理平衡的一種策略腾它。
對疏遠(yuǎn)的恐懼：我絕不獨自行走
大多數(shù)人都喜歡擁有親密關(guān)系，喜歡被人陪伴死讹，喜歡得到他人的支持和肯定瞒滴，這是一種來自于焦慮的內(nèi)心需求。很多人因為缺乏安全感和自我完整感赞警，認(rèn)為自己無法獨自在這個社會生存妓忍。如果一個人認(rèn)為自己不具備獨立自主性稀并，他們會如何運(yùn)用拖延策略呢？
需要幫助
這里的幫助并非只是讓他人幫忙提些建議单默，而是請求對方提供一個框架或者觀念，以便拖延者可以把它當(dāng)作行動指南忘瓦。書中提到大學(xué)生寫論文的案例便是一個很好的例子搁廓，許多學(xué)生花費(fèi)幾個星期的時間為自己的論文收集資料，但卻遲遲不動筆寫論文耕皮，因為他們不知道如何從這些矛盾的觀點中整理出自己的想法境蜕。他們對自己的想法不夠確信，甚至還懷疑自己能否有自己的想法凌停。有的人在團(tuán)隊里覺得自己干勁十足粱年，點子多多，但是一旦讓他一個人完成一項任務(wù)時罚拟，他便毫無頭緒台诗，遲遲不能開始。
努力成為第二
有的人甘愿居于副職赐俗，樂得其所拉队，他們不愿成為一個領(lǐng)導(dǎo)者，而更愿意成為一個領(lǐng)導(dǎo)者的幫手阻逮，與周圍建立友好的關(guān)系粱快。此外，這部分人在離開第一個手把手教導(dǎo)他的老板或者第一個認(rèn)真待他的戀人的時候叔扼，常常因為猶豫不決而拖延關(guān)系事哭。對分離和疏遠(yuǎn)的恐懼阻礙了他們采取可能對自己最為有益的行動。
S.O.S緊急呼救
有些拖延者喜歡自己給自己挖坑瓜富，然后期待有人可以跳出來拯救他們鳍咱。拖延是一種好策略，讓他們陷入可憐和絕望的境地食呻。小時候拖著不寫暑假作業(yè)和作文流炕，耍小聰明的孩子總是能找到學(xué)霸抄作業(yè)或者讓家長幫他們完成作業(yè)。在現(xiàn)實生活中仅胞，有的人總是把自己的生活過得很拖沓每辟，卻一直不改變，這可能是因為他們內(nèi)心深處一直期待有人能把他們從這樣的困境中解救出來干旧。
重溫舊情
不管拖延對人們發(fā)揮著什么樣的作用渠欺，它始終可以幫助拖延者保持原有的生活方式，它可以緩和人們的孤獨感椎眯，此時挠将，拖延是一種能讓人重溫過去生活的策略胳岂。你的拖延導(dǎo)致你的家人總是無法早點吃飯，所以你的母親一直責(zé)備你舔稀，這樣的情形多了乳丰，竟會讓一部分人沉迷于這樣的溫情中。
忠實的伙伴
拖延有時會讓你減少孤獨感和被拋棄感内贮，因為拖延讓你的頭腦中始終有一些未完成也無法放下的事情产园。雖然你可能深受其害，卻不用擔(dān)心失去這些事情夜郁。
恐懼親近：關(guān)系太近讓人不舒服
害怕親近的人習(xí)慣和他人保持一定的距離什燕。他們覺得周圍的人會侵犯他們的私人領(lǐng)域，他們并不想與他人太過親近竞端，一旦有人觸及他們心理舒適距離的邊界诀诊，他們便焦慮不安光督，并馬上采取撤退行動。拖延是他們的一種逃跑方法。
№.13 客觀時間和主觀時間
“你知道現(xiàn)在幾點了嗎惋耙？”
“最后期限就在今天文狱？“
“我就晚了15分鐘诱渤，有必要這么生氣嗎蚌铜？“
我想對于拖延者來說，這些話非常耳熟饺谬。對于他們來說捂刺，他們只生活在自己的時間里，他們的時間觀念與我們客觀的“鐘表時間”并不一致募寨。愛因斯坦曾提出時間都是幻覺的觀點族展，他認(rèn)為過去、現(xiàn)在和未來全都是幻覺拔鹰。大部分拖延者都喜歡這個概念仪缸，這樣的時間觀念可以讓他們活在自己對時間的掌控感中。但不管拖延者如何看待時間列肢，事實上恰画，時間一直在流逝。
古希臘人認(rèn)為時間有兩個方面：鐘表時間和沉浸時間瓷马。鐘表時間即客觀時間拴还，是由鐘表和日歷來衡量的，比如電影會在8點開演欧聘，每年都有1月1號片林。客觀時間可以預(yù)知但不可更改。此外费封，每個人對時間都有自己獨特的感覺焕妙，也就是主觀時間。當(dāng)我們沉浸在自己喜歡的事情里時弓摘，感覺時間過得飛快焚鹊，比如流逝的假期和愉快的約會時間。主觀時間的一個變體是“事件時間”韧献，它指圍繞一個事件的發(fā)生寺旺、發(fā)展而定位個體的時間感，如晚飯之后我要開始學(xué)習(xí)了或者下暴雨之前等势决。
對于拖延者來說，他們的主觀時間和客觀時間常常處于嚴(yán)重沖突之中蓝撇，他們有時候不愿認(rèn)識到他們的時間觀念和鐘表時間有著巨大的差別果复，所以在他們身上經(jīng)常發(fā)生追趕任務(wù)截止日期的情形。
對于時間的主觀感受也是構(gòu)成我們自我認(rèn)同感不可缺少的部分渤昌，每個人都有獨特的時間觀念虽抄，而不同的時間感會給我們的人際關(guān)系帶來危機(jī)。一對夫妻約定9點出門独柑，妻子早在8點45分就做好了出門的準(zhǔn)備迈窟，丈夫則拖拖拉拉，9點15分的時候仍沒有做好外出的準(zhǔn)備忌栅，這個時候一頓爭吵在所難免车酣。
實際上，我們對時間的獨特感受受到生物因素索绪、家庭環(huán)境以及文化因素的影響湖员。人體的“時鐘基因”控制著我們?nèi)粘Ｉ畹纳锕?jié)律。例如有些人屬于晨型人瑞驱，他們在早上的工作效率遠(yuǎn)大于夜晚娘摔，而有一部人則是夜貓子，白天昏昏沉沉唤反，深夜工作卻效率極高凳寺。時間概念上的文化差異對我們的生活帶來不小的影響。美國人注重現(xiàn)在彤侍，注重時效肠缨，而亞洲人對時間的觀念更為廣闊，他們會將歷史和未來長期的打算納入考慮的范圍盏阶。美國人不喜歡遲到怜瞒，認(rèn)為遲到是不禮貌的表現(xiàn)，而在一些歐洲國家，如法國吴汪、意大利等惠窄，遲到卻容易被人們接受。
拒絕接受客觀時間漾橙，并想按照自己的時間感和方式處理問題杆融，這樣勢必會造成拖延進(jìn)行需要做的事情，因為拖延讓你有了一種可以掌握時間霜运、掌握他人脾歇、掌握現(xiàn)實的全知全能感。但不管你如何掙扎淘捡，你都無法擺脫鐘表時間的客觀規(guī)則藕各。
№.14 時間感的演化
著名的社會心理學(xué)家津巴多提出，人們是參照基于過去焦除、現(xiàn)在和未來的不同坐標(biāo)來感知時間的激况。如果時間感失衡，就會給我們的生活帶來麻煩膘魄。有些人喜歡將事情設(shè)定在很遠(yuǎn)的將來（比如為孩子儲備大學(xué)教育基金或者幾年之內(nèi)學(xué)好語言）乌逐，那么它會給人一種不真實感，反而使定下的目標(biāo)顯得不那么重要创葡；相反浙踢，一些時間很近的目標(biāo)（比如周末買臺電視機(jī)或者在2月5日上交作業(yè)）則會讓人覺得時間非常緊迫。人們往往會急于去做眼下的事情灿渴，而不做對未來很重要的事情洛波，行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家和社會心理學(xué)家稱之為未來折扣。
時間感的演化
我們的主觀時間感在我們的人生中是不斷發(fā)展變化的骚露。下面我們就來了解下這些發(fā)展階段奋岁。
嬰兒時間
對于一個嬰兒來說，生活就是現(xiàn)在的這個當(dāng)下荸百，他們的時間完全是主觀的闻伶，他們渴望自己的需求能夠無時無刻地被滿足著。對于他們來說够话，時間就是從感受到某種需求到這種需求被滿足的時間間隔蓝翰。
幼兒時間
在學(xué)步期，孩子們逐漸理解了過去女嘲、現(xiàn)在和未來畜份。雖然他們主要還是生活在主觀時間里，但他們也逐步適應(yīng)了父母的時間欣尼。然而有一部分孩子會把時間看成是一個想要控制他們的敵人爆雹，比如父母會要求孩子做一些事情：“游戲時間結(jié)束了停蕉，現(xiàn)在該休息了「铺”孩子的拖延和拒絕配合實際上是對父母的一種抵制慧起。
兒童時間
大約7歲開始，兒童開始學(xué)習(xí)如何辨認(rèn)時鐘上的數(shù)字時間册倒，不過外界的時間規(guī)則和他們的自我期待起了不少沖突蚓挤，比如上課的課程表，老師布置的有截止日期的作業(yè)驻子。
少年時間
青春期的少年意識到了時間流逝的證據(jù)灿意，但這個時候他們被身體的變化和理想的熱情感染著，對未來充滿信心崇呵，他們的時間感出現(xiàn)了戲劇性的變化缤剧。在青少年成長為成人的轉(zhuǎn)變中，會遇到各種現(xiàn)實的打擊域慷，有些不肯接受現(xiàn)實的人會以拖延作為他們拒絕成長的保護(hù)策略荒辕。
青年時間
在二十幾歲的后青春期，人們開始意識到現(xiàn)實感芒粹，我們不可能有足夠的時間去完成每一件事，我們會錯過一些重要的機(jī)會大溜。這個階段嚴(yán)重的拖延可能還會影響到人際關(guān)系化漆。
中年時間
30歲是一個重要的分水嶺。30歲之后钦奋，很多人不再是那個懷有夢想的年輕人座云，有很多人無法接受時間的有限性，我們常說的中年危機(jī)就是因為一部分中年人無法接受自己人生的局限性導(dǎo)致的付材。這個時候朦拖，拖延就成了一部分人逃離現(xiàn)實中人生限制的一種方法。
老年時間
此時人們已歷經(jīng)很多的生老病死厌衔，客觀時間已經(jīng)不再那么重要了璧帝，拖延者也不再否認(rèn)拖延對自己人生造成的種種后果，人們慢慢接受自己曾經(jīng)做過和自己永遠(yuǎn)無法完成的事情富寿。
№.15 過去的好時光
不可否認(rèn)的是睬隶，很多人對時間的認(rèn)知還是停留在青少年階段，認(rèn)為時間和未來都是無限的页徐。拖延者常常認(rèn)為自己的時間是不受限制的苏潜，但這種想法可能會讓他們的生活失去方向感。拖延帶來的后果總會在某個階段抓住我們变勇，比如一直拖著不去想我們的醫(yī)療保險和養(yǎng)老保險的問題恤左，這個問題不會困擾只有20多歲的我們，但它將會嚴(yán)重影響到50多歲后的我們。
還有一些人一直沉浸在過去的光輝歲月中飞袋，他們把對自己的認(rèn)識都停留在過去的美好中戳气，他們無法面對當(dāng)下的殘酷，比如現(xiàn)在工作不盡如人意的高考狀元一直沉浸在自己過去的榮耀中授嘀，無法接受自己目前平庸的生活而陷入抑郁物咳。也許過去的生活可以帶給人們一定的心理安慰，但是刻意回避當(dāng)下的生活現(xiàn)實蹄皱，最終還是會讓自己的生活變得更加糟糕览闰。
過去是在過去嗎？
過去巷折、現(xiàn)在和未來是交織在一起压鉴，相互影響著的。我們需要意識到任何我們經(jīng)歷的事情都是發(fā)生在當(dāng)下的一刻锻拘。你此刻的狀態(tài)會影響到對過去的回憶油吭，也會影響到對未來的展望，而過去發(fā)生的事情也會影響你當(dāng)下所做的決定署拟。一部分人的拖延可能是因為他們的過去闖入了當(dāng)前的環(huán)境婉宰，比如人們在做決策時猶豫不決，這很可能是受到過去經(jīng)驗的影響推穷。過去的成長環(huán)境心包、人際關(guān)系都會影響你現(xiàn)在甚至將來的為人處事。拖延像是一個讓你回顧過去的信號馒铃，不過不管你過去經(jīng)歷了什么蟹腾，這些生活事件已然發(fā)生，你要做的是從過去的教訓(xùn)中思考現(xiàn)在和未來区宇。對于個體來說娃殖，我們需要承認(rèn)和接受主觀和客觀時間，學(xué)會和時間和平相處议谷，并有能力在兩者之間自然地過渡和轉(zhuǎn)換炉爆。
№.16 今日總結(jié)
今天，我們學(xué)習(xí)了本書的第4卧晓、5叶洞、6章的內(nèi)容。
關(guān)鍵詞：
掌控感禀崖，獨立感衩辟，心理舒適區(qū)，拖延時鐘
要點：
1. 拖延者不再以事情的成功或失敗來衡量自身的價值波附，而是以個體的獨立感來衡量自己的價值艺晴。
自我價值感 = 能力（具有獨立性昼钻，反對受控制）
? ? ? = 表現(xiàn)（通過拖延，我說了算）
2. 拖延可以保護(hù)一個人免受他人的評判封寞，也可以讓自己免于與他人的斗爭然评，甚至還可以調(diào)節(jié)與他人的親疏關(guān)系。心理舒適區(qū)因人而異狈究，跟人太親近或太疏遠(yuǎn)都會讓人感到不舒服碗淌，而拖延成了一部分人維護(hù)自己心理平衡的一種策略。
3.鐘表時間即客觀時間抖锥，是由鐘表和日歷來衡量的亿眠，比如電影會在8點開演，每年都有1月1號磅废∧上瘢客觀時間是可以預(yù)知但不可更改的。
4.每個人對時間都有自己獨特的感覺拯勉，也就是主觀時間竟趾。主觀時間的一個變體是“事件時間”，它指的是圍繞一個事件的發(fā)生宫峦、發(fā)展而定位個體的時間感岔帽，比如晚飯之后我要開始學(xué)習(xí)了或者下暴雨之前等。
5.人們是參照基于過去导绷、現(xiàn)在和未來的不同坐標(biāo)來感知時間的犀勒。
6.人們往往會急于去做眼下的事情，而不做對未來很重要的事情诵次，行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家和社會心理學(xué)家稱之為未來折扣账蓉。
思考和實踐：
現(xiàn)在請你再來思考今日開篇提到的問題枚碗。
當(dāng)你的老板或你的研究生導(dǎo)師一直催促你完成某項任務(wù)的時候逾一，你很不情愿地幫他們干活，有時候你甚至覺得他們的想法糟糕透了肮雨，在截止日期到來之前遵堵，你總是有意無意地延后去做那項任務(wù)。
你是否有過這樣的經(jīng)歷呢怨规？你為什么不想做老板或者導(dǎo)師交代的任務(wù)呢陌宿？你需要做上級交代給你的任務(wù)時，你通常是懷著怎么樣的心情的呢波丰？
參考材料：
弱勢者的權(quán)力壳坪。當(dāng)你意識到他人處于比你更權(quán)威的地位時，你便會感到壓力和無助感掰烟。在權(quán)威領(lǐng)導(dǎo)壓迫下的公司爽蝴、學(xué)術(shù)界等等沐批，你都可以看到下屬通過拖延來對付他們的上司。延誤遞交的報告蝎亚，延遲準(zhǔn)備老板開會用的PPT九孩，有時候朋友請你幫助他們做這些事情的時候你卻可以按時完成。拖延者可能會因為害怕被評判而拖延发框，他們擔(dān)心自己的工作完成得不夠出色躺彬。不過，也有一部分拖延者總是抱怨著老板給的任務(wù)十分荒謬：“這樣做太荒謬了梅惯∠苡担”“我為什么要按照她的意思來「鲞螅”這部分的拖延者是在為權(quán)力而戰(zhàn)江解，拖延讓你的上司顯得不再那么有權(quán)勢，你也在其中找到了一定的掌控感徙歼。
第三部分 拖延vs大腦
№.17 思考與實踐
回想下早期生活中對你影響比較大的人：你的家人犁河、老師或朋友等。當(dāng)小時候的你遇到挫折和困難的時候魄梯，他們是如何回應(yīng)你的桨螺？他們常對你說的話是什么呢？
帶著這些問題開始今天的閱讀吧酿秸。
№.18 大腦的奧秘
在第一版發(fā)行的書中灭翔，作者提到“世界上不存在拖延基因”這回事，但是隨著認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)的發(fā)展辣苏，研究者們雖無法確定拖延基因的存在肝箱，但不可否認(rèn)的是，有一些生物因素會導(dǎo)致個體的拖延癥稀蟋。本張卡片先從幾個重要的神經(jīng)科學(xué)研究成果出發(fā)煌张，以便我們理解大腦是如何運(yùn)作的。
發(fā)現(xiàn)一：你的大腦處于不斷變化之中
人們的大腦是一個動力系統(tǒng)退客，它在不斷變化和不斷修正之中骏融，大腦有一種重組能力，我們稱之為“神經(jīng)可塑性”萌狂，大腦可以打破舊的神經(jīng)聯(lián)結(jié)档玻，建立新的神經(jīng)聯(lián)結(jié)。外界的刺激（比如我們的生活經(jīng)歷）可以激發(fā)我們神經(jīng)元細(xì)胞的生長茫藏，通過刺激神經(jīng)遞質(zhì)的傳遞误趴，促使一些神經(jīng)元細(xì)胞不斷增長，在連結(jié)度上不斷緊密化务傲。
發(fā)現(xiàn)二：感受很重要凉当，即便它處于無意識之中
大腦里的一些腦區(qū)控制著我們的情緒碧囊。有時候你可以很清楚地意識到一些事情為什么會引發(fā)你當(dāng)時的情緒，比如打掃衛(wèi)生讓你覺得很無聊纤怒；但也有很多情緒發(fā)生在我們意識之外糯而。原始刺激讓大腦保留著刺激所引發(fā)的感受，比如我們常說的“一朝被蛇咬十年怕井繩”泊窘，當(dāng)類似的刺激再出現(xiàn)時熄驼，會立馬激發(fā)恐懼的感覺。如果拖延者想要克服拖延的話烘豹，他們必須忍受某些不舒服的感覺瓜贾，比如恐懼和焦慮。
發(fā)現(xiàn)三：潛伏記憶的影響
你或許已經(jīng)意識到拖延是由恐懼引起的携悯，比如我們在前面已經(jīng)探討過的對成功的恐懼和對喪失掌控感的恐懼導(dǎo)致個體的拖延祭芦。事實上我們恐懼的都是早已發(fā)生過的事情。這些潛伏記憶或者說早期記憶憔鬼，在三歲前就埋藏在我們的大腦中龟劲，但那個時候負(fù)責(zé)記憶存儲的海馬體還沒有得到充分的發(fā)展。所以我們可能無法清楚地記得這些潛伏記憶轴或，但早期歲月留下的痕跡經(jīng)常會被無意識地激活昌跌，這些記憶塑造了我們的認(rèn)知，它們建立在我們和他人形成的依戀關(guān)系照雁、我們?nèi)绾慰吹阶约阂约皩κ澜绲脑缙诮?jīng)驗之上蚕愤。恐懼饺蚊、羞恥萍诱、內(nèi)疚和自責(zé)都是過去記憶的產(chǎn)物，不管你是否記得是什么東西觸發(fā)你的情緒污呼，你只能努力發(fā)揮理性思考的能力裕坊，采取積極的行為來轉(zhuǎn)變這種情緒。
發(fā)現(xiàn)四：聯(lián)結(jié)的通路
當(dāng)你在一些不知如何處置或者令人不適的事情上拖延時曙求，你的潛伏記憶會激發(fā)你強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)碍庵，與此同時你還卷入了一場怎樣看待自己的掙扎中：你有能力嗎映企？你可以有自己的想法嗎悟狱？已有研究顯示，低自尊也是拖延癥的一大原因堰氓，而你如何看待你自己以及你如何處理你和他人的關(guān)系在嬰兒時期便打下了一個基調(diào)挤渐。嬰兒時期與父母的聯(lián)結(jié)關(guān)系會影響你之后的行為。那些嬰兒時期受到父母忽視或無緣由責(zé)罵的孩子双絮，長大后更容易表現(xiàn)得不自信浴麻，也更容易產(chǎn)生拖延問題得问。
發(fā)現(xiàn)五：左逆轉(zhuǎn)
大腦的左側(cè)額葉與我們的同情、關(guān)照等情緒有關(guān)软免，而主管一些負(fù)面情緒的腦區(qū)則主要位于我們腦中的右半球宫纬。友善地對待自己，會激活大腦相應(yīng)的腦區(qū)膏萧，從而提高個體抗壓感漓骚，讓自己處于健康的情緒狀態(tài)。此外榛泛，體內(nèi)的一些激素如后葉催產(chǎn)素有助于人們調(diào)整社會關(guān)系和對他人的情感依賴蝌蹂，所以通過觸摸（如按摩）或者某些食物（如巧克力）刺激增加后葉催產(chǎn)素的分泌，可以讓個體保持良好的狀態(tài)曹锨。
№.19 執(zhí)行功能障礙和注意力缺陷
本章中我們會重點介紹一些導(dǎo)致個體產(chǎn)生拖延癥的生理因素孤个，例如執(zhí)行功能障礙、注意力缺陷紊亂沛简、抑郁齐鲤、焦慮、緊張和睡眠問題椒楣。如果你具有或認(rèn)為自己具有其中的某些情況佳遂，請你務(wù)必重視，它很可能是引起個體拖延癥的原因之一撒顿。不過也無需太過緊張丑罪，通過科學(xué)的醫(yī)學(xué)鑒定，配合藥物治療可以改善這些情況凤壁，從而減輕個體的拖延癥吩屹。
執(zhí)行功能障礙
執(zhí)行功能是指個體有效地控制思維與行為的一系列高級認(rèn)知能力，就像企業(yè)的執(zhí)行官控制整個企業(yè)的運(yùn)作一樣拧抖。它的主要成分包括注意力控制煤搜、認(rèn)知彈性、目標(biāo)設(shè)定和信息處理唧席。這些要素可以具體細(xì)分成下面的功能：啟動任務(wù)擦盾、維持注意力、抑制沖動（在行動前有所思考淌哟，而不是馬上行動）侍瑟、注意力轉(zhuǎn)換（可以彈性地轉(zhuǎn)換關(guān)注焦點）、流程記憶（記得計劃努隙、指令和以前學(xué)到的知識）洁墙、情緒控制、材料組織掉弛、自我監(jiān)測症见、時間管理喂走、計劃（可以按照次序考慮問題，并作出規(guī)劃）谋作。
你是否有過不知將東西放在哪里的經(jīng)歷芋肠？你是否總在需要靈活變換規(guī)則的游戲中失敗遵蚜？你是否總是不知道如何合理地安排工作上的任務(wù)业栅？事實上，一個執(zhí)行功能有障礙的人很可能存在拖延問題谬晕。對照上述內(nèi)容碘裕，你可以檢驗下自己的執(zhí)行功能是否出現(xiàn)了問題。
注意力缺陷紊亂
注意力缺陷紊亂癥（ADD）的三大核心癥狀是注意力分散攒钳、沖動和焦躁不安帮孔。我們常說的兒童多動癥就是一種注意力缺陷紊亂，這些行為與個體的基因不撑、生物因素以及外界環(huán)境刺激有關(guān)文兢。注意力缺陷紊亂的人的抑制功能出現(xiàn)了問題，他們經(jīng)常無法專注地做一件事情焕檬，此外他們的時間感也與正常人不同姆坚，這些都是導(dǎo)致他們產(chǎn)生拖延的原因。這個時候实愚，我們只能通過醫(yī)學(xué)的幫助才能改善這部分患者的情況兼呵。
№.20 抑郁焦慮和生物節(jié)律
抑郁癥：傾向和變種
抑郁是一種很常見的情緒問題，按嚴(yán)重程度來分腊敲，可分為典型抑郁击喂、輕微抑郁、慢性抑郁和心情不佳碰辅。長時間情緒低落懂昂，對生活失去興趣和目標(biāo)，甚至?xí)饌€體內(nèi)環(huán)境的變化没宾。出現(xiàn)抑郁癥的人凌彬，他們大腦的神經(jīng)遞質(zhì)、血清素或多巴胺會失去平衡循衰，嚴(yán)重抑郁的個體還可能會永久性地改變大腦的某些結(jié)構(gòu)铲敛，抑郁時間越久，對大腦結(jié)構(gòu)的損傷也越嚴(yán)重羹蚣。那些因為抑郁導(dǎo)致的拖延問題（比如懶惰原探、嗜睡乱凿、對任何事情都沒有興趣）需要得到足夠的重視顽素。因此患抑郁癥的個體最好及早尋求藥物治療和咨詢治療咽弦。
強(qiáng)迫癥
強(qiáng)迫癥也是拖延癥背后的一個重要原因，有強(qiáng)迫癥的個體在做一件事前會不斷地列出事情的優(yōu)勢和劣勢胁出，或者重復(fù)做查看火爐是否被關(guān)掉了之類的事情型型，他們的大腦總是陷入一種無法停止的程序中。正常而言全蝶，大腦的某個腦區(qū)（眶額前皮層）會激活產(chǎn)生對錯誤的擔(dān)憂闹蒜，事情不妙時，會有腦區(qū)（扣帶回）激活抑淫，命令機(jī)體作出某些行為绷落，當(dāng)危機(jī)解除后，（尾狀核）腦區(qū)會負(fù)責(zé)調(diào)整始苇，恢復(fù)常態(tài)砌烁。強(qiáng)迫癥患者的大腦中負(fù)責(zé)感知危險的腦區(qū)一直處于活動狀態(tài)，因而使他們一直處于恐懼焦慮狀態(tài)催式。
生活中我們常常面臨巨大的壓力函喉，壓力會讓機(jī)體產(chǎn)生壓力激素，并可能破壞我們大腦的某些結(jié)構(gòu)荣月。經(jīng)常處于趕工狀態(tài)的拖延者面臨著巨大的壓力管呵，長此以往，便陷入了一種焦慮的惡性循環(huán)哺窄。
生物節(jié)律
在第6章的時候我們也提到過生物節(jié)律對不同個體的影響捐下，個體自身的生物時鐘、生理周期（比如月經(jīng)周期）都可能會影響我們的行為萌业。此外蔑担，我們的睡眠質(zhì)量也會影響我們的大腦功能，從而最終影響我們的行為咽白。試想下啤握，當(dāng)你睡眠不足時，你是否經(jīng)常出現(xiàn)注意力不集中晶框、易怒排抬、容忍度低和拖延的情況呢？
№.21 拖延的成因
你是一個獨一無二的個體授段，先天因素和后天環(huán)境的影響成就了現(xiàn)在的你蹲蒲，也造就了可能患有拖延癥的你。上一章我們講到可能導(dǎo)致拖延癥的生物因素侵贵，那么本章我們就從我們所處的后天環(huán)境因素來談?wù)勍涎影Y届搁。毋庸置疑，我們所處的家庭環(huán)境和文化環(huán)境會影響我們的行為。
生活中有很多這樣的例子卡睦。當(dāng)你的母語不是英語宴胧，或者家庭中并沒有人會說英語，但你需要用英語來撰寫論文表锻、報告的時候恕齐，你是不是會拖延撰寫文章，因為你無法用英語準(zhǔn)確地表達(dá)你的意思瞬逊，而這是一件令人非常挫敗的事情显歧。如果你是家族中第一位上大學(xué)的人，或者你從經(jīng)濟(jì)貧困的地區(qū)來到發(fā)達(dá)的大城市确镊，這種文化不適應(yīng)感可能會讓你因受挫而逃避士骤。同樣地，當(dāng)你把生活中一些厲害的人物作為你模仿的榜樣蕾域，為自己設(shè)立高不可攀的目標(biāo)敦间，在你緊緊追隨他們的過程中，你很可能會因為現(xiàn)實的挫折而選擇逃避束铭。
1.家庭態(tài)度：拖延的成因
家庭是一個塑造我們價值觀廓块、人生態(tài)度和信念的重要環(huán)境。早期的生活經(jīng)驗對個體未來行為的影響非常重要契沫。我們?nèi)绾螢槿颂幨麓铩⑷绾蚊鎸Υ煺鄱寂c我們的家庭教育息息相關(guān)。
回想下早期生活中對你影響比較大的人：你的家人懈万、老師拴清、朋友等，他們對你的評價和指導(dǎo)會逐漸內(nèi)化成你看待世界的觀念会通。下面我們列舉了一些可能影響到你的聲音：
對成功施加壓力
母親：我知道你會成功的口予，任何事情你都可以做得很好。
父親：你必須去賺很多錢來支持這個家涕侈。
祖父：只有第一名才有意義沪停。
老師：你是我見過最聰明的學(xué)生。
懷疑你會成功
母親：你是一個一點用都沒有的懶蟲裳涛。
父親：你為什么要上大學(xué)?
祖父：假如當(dāng)初你聽我的話木张，你就不會像今天這樣糟糕。
老師：你連這個題目也不會做端三，我已經(jīng)講了很多遍了舷礼。
無條件的支持
母親：你應(yīng)該按照你喜歡的方式來生活。不管怎么樣郊闯，我們都會支持你妻献。
父親：別擔(dān)心蛛株，每個人都會犯錯。
祖母：不管你做了什么育拨，我們都愛你谨履。
家庭因素是如何導(dǎo)致一些人成為拖延者的呢？我想上述例子中反映出的家庭撫養(yǎng)方式可以說明一定問題至朗。那些容易患拖延癥的人屉符，他們的父母可能經(jīng)常對孩子施加壓力剧浸，懷疑孩子的能力锹引，企圖控制孩子或者與孩子處于不健康的依戀關(guān)系中，又或者故意疏遠(yuǎn)孩子唆香。顯而易見的嫌变，不健康的家庭教育環(huán)境，讓孩子的自尊心容易受挫躬它，高壓高控制環(huán)境下成長的孩子更容易反叛腾啥。
2.破裂和修補(bǔ)-給父母
雖然我們都知道需要用健康的愛來澆灌孩子成長，但是所有的父母都會有無法感知孩子需求的時刻冯吓。當(dāng)與孩子的關(guān)系產(chǎn)生破裂的時候倘待，父母要積極地修補(bǔ)關(guān)系，比如向孩子道歉组贺，和他們平等地談心凸舵。父母要學(xué)會放低自己的姿態(tài)，尊重孩子失尖，和孩子們進(jìn)行平等的交流啊奄。
№.22 從拖延中解放自我
現(xiàn)在看來，拖延癥并不是一件簡單的事情掀潮，它可能受到心理根源菇夸、生理因素和人生經(jīng)驗的共同影響。拖延讓我們逃避了即時的評價和壓力仪吧，給了我們暫時的安慰庄新，但是拖延最終的惡果卻讓我們錯失了很多東西，比如我們的上進(jìn)心薯鼠、新的生活和工作等等摄咆。
在第3章我們提到了逃避成功的心理，同樣的人断，當(dāng)我們覺得不該再拖延并跨出第一步時吭从，對生活狀態(tài)改變的恐懼感深深困擾著我們。對無法戰(zhàn)勝拖延的恐懼以及對改變后我們?nèi)穗H關(guān)系的變化和更多壓力的恐懼恶迈，讓我們戰(zhàn)勝拖延之路顯得如此艱難涩金。
作為自我形象的拖延
作為一名拖延者谱醇，他們從拖延行為中獲得的自我形象是不盡相同的。有的人把拖延當(dāng)成是一種笑料步做，他們常用拖延的故事來取悅自己的朋友副渴，他們認(rèn)為拖延把他們塑造成一個“可愛的小丑”；一些拖延者把自己塑造為“圣人”的形象全度，他們把照顧別人作為自己生活的價值和目標(biāo)煮剧，自己的事情卻一拖再拖，他們似乎是在無私地幫助他人将鸵，事實上卻是為了讓自己有一種被需要的感覺勉盅，并且可以回避自己的生活；一些自稱“文藝復(fù)興者”的拖延者顶掉，他們沉迷網(wǎng)絡(luò)草娜、沉迷書籍，卻沒有把精力放入自己需要做的工作上痒筒；甚至有一些拖延者想當(dāng)“奇人”宰闰，刻意制造出最后關(guān)頭拼命工作，最后轉(zhuǎn)危為安的情形簿透；還有一些拖延者不知道自己為什么會拖延移袍，他們也不知道自己想要怎樣的生活，生活庸庸碌碌老充，如同游戲中的“白板”一樣沒有方向葡盗。
№.23 今日總結(jié)
今天，我們學(xué)習(xí)了本書的第7～10章的內(nèi)容蚂维。
關(guān)鍵詞：
大腦戳粒，執(zhí)行功能障礙，生物節(jié)律虫啥，拖延原因
要點：
可能導(dǎo)致個體產(chǎn)生拖延的生理因素有執(zhí)行功能障礙蔚约、注意力缺陷紊亂、抑郁涂籽、焦慮苹祟、緊張和睡眠問題等。
執(zhí)行功能是指個體有效地控制思維與行為的一系列高級認(rèn)知能力评雌，就像企業(yè)的執(zhí)行官控制整個企業(yè)的運(yùn)作一樣树枫。它的主要成分包括注意力控制、認(rèn)知彈性景东、目標(biāo)設(shè)定和信息處理砂轻。
那些在經(jīng)常對孩子施加壓力，懷疑孩子能力斤吐，企圖控制孩子或者與孩子處于不健康依戀關(guān)系搔涝，故意疏遠(yuǎn)孩子的家庭環(huán)境下成長的人厨喂，容易患有拖延癥。
思考和實踐：
回想下早期生活中對你影響比較大的人：你的家人庄呈、老師蜕煌、朋友或者你特別敬佩的榜樣等。當(dāng)小時候的你遇到挫折和困難的時候诬留，他們是如何回應(yīng)你的斜纪？他們常對你說的話是什么呢？
然后再回想一下文兑，現(xiàn)在你處理問題或面對挫折的時候盒刚，你的原則和態(tài)度是怎么樣的呢？
（請參考第9章和第10章的內(nèi)容）
№.24 思考與實踐
在接下來的章節(jié)彩届，我們將為你呈現(xiàn)可以幫你克服拖延的各種技巧伪冰，在此之前誓酒，請你再回想下樟蠕，為了戰(zhàn)勝拖延或者更合理化你的時間，你曾經(jīng)做過何種努力呢靠柑，請記錄下來寨辩，這些方法的效果怎么樣呢？請將你的方法和書中的方法比較歼冰，設(shè)計出適合你的任務(wù)計劃靡狞。
№.25 拖延大盤點
控制拖延的一個重要步驟是弄清拖延的原因和方式，然后從一個旁觀者的角度觀察自己拖延的言行和心理狀態(tài)隔嫡，這樣可以幫助我們更好地了解自己的拖延行為甸怕。
每個人都有自己拖延的風(fēng)格，有些人醉心旅行逃避工作腮恩，有的人卻為了工作而不打掃家里的衛(wèi)生梢杭，分析你的拖延風(fēng)格也是一件非常有意義的事情。下面我們試著記錄下拖延行為給你帶來的后果秸滴、拖延領(lǐng)域以及拖延的借口武契，通過記錄這些行為和感受，試著從中尋找經(jīng)驗荡含。
№.26 明確的目標(biāo)
拖延本身就包含著難以完成目標(biāo)的意思咒唆，即使最后勉強(qiáng)達(dá)成了目標(biāo)，在過程中拖延者也會歷經(jīng)許多掙扎和痛苦释液。拖延者們總是給自己設(shè)定模棱兩可的目標(biāo)全释，如“我今天要做掉一些事情∥笳”這樣模糊的目標(biāo)反而更易導(dǎo)致拖延浸船。雖然制定目標(biāo)是一個老生常談的話題符衔，但我們不妨再復(fù)習(xí)一下，如何制定一個可操作的目標(biāo)糟袁？
一般來說判族，可操作性的目標(biāo)包含以下四個特點：
可觀察性。
別人無法觀察到你的內(nèi)心感受项戴，如果要讓目標(biāo)可觀察形帮，就需要將目標(biāo)行為化，如果你的目標(biāo)是“處理工作的時候可以不驚慌失措”周叮，這些是無法被觀察到的辩撑，相反，明確的目標(biāo)應(yīng)該是可觀察可量化的仿耽，比如“我改完我的簡歷之后立馬把它上傳合冀。”這些可操作的行為可以幫助你完成最終的目標(biāo)项贺。
具體性和特殊性君躺。
拖延者的目標(biāo)往往比較模糊，比如“我要改變我的生活开缎∽亟校”，那種遠(yuǎn)大的目標(biāo)并不能讓拖延者的生活得到改變奕删，如果拖延者想達(dá)成這樣的目標(biāo)俺泣，他需要將目標(biāo)具體化，比如具體到整理房間完残，何時整理伏钠，如何整理的細(xì)則。
分成幾個小的步驟谨设。
你或許聽過類似“腳踏實地”的話熟掂，事實上，目標(biāo)不論大小铝宵，要實現(xiàn)它們就必須一步一個腳印慢慢來打掘。將一個具體的可操作的目標(biāo)再細(xì)分成一個個明確的小步驟，然后逐步完成目標(biāo)鹏秋。很多人怕麻煩而不愿細(xì)究步驟尊蚁，做任務(wù)的時候也常常無法堅持。但當(dāng)你分解任務(wù)時侣夷，你會發(fā)現(xiàn)完成每個步驟并沒有那么難横朋。此外，制定步驟還會幫你發(fā)現(xiàn)之前沒有注意到的事情百拓，比如你要組織公司會議琴锭，當(dāng)你列出組織會議的步驟之后晰甚，你可能會發(fā)現(xiàn)還需要通知剛到的實習(xí)生來參與會議。
最小的目標(biāo)：第一步可以在幾分鐘內(nèi)被完成决帖。
拖延者總是將目標(biāo)理想化厕九，他們總以為時間和精力都是無限的。因此作者建議把最開始的目標(biāo)簡單化地回，從幾分鐘的小目標(biāo)開始扁远，如果不斷堅持，最終它將幫助我們走向成功刻像。
№.27 一周試驗
你還在為拖延而苦惱嗎畅买？那么趕緊行動起來，把從現(xiàn)在開始的下一周作為你實行自我監(jiān)測的作戰(zhàn)試驗细睡。
1.選定一個目標(biāo)
首先你需要選定一個想要達(dá)成的目標(biāo)谷羞。對于拖延者來說，有太多想做的事本身就是導(dǎo)致他們拖延的一個問題溜徙，因此只選擇其中一個可操作的目標(biāo)就好湃缎。
列出步驟。將目標(biāo)分解為幾個組成部分萌京，每個部分都是一個小步驟雁歌，并有小目標(biāo)宏浩。你需要確保你設(shè)定的第一步是一個簡單而細(xì)小的事情知残，并確保每個步驟都是可行的。最后你可以再征求下別人的意見比庄，讓你的計劃更加完善求妹。
2.啟動
萬事開頭難，所以你需要將你的機(jī)會最大化佳窑，在什么地方和什么時候開始是一件非常重要的問題制恍，比如你決定每天晚上8～9點在宿舍閱讀一篇文獻(xiàn)，這聽起來很不錯神凑，但你的室友們一直在宿舍玩桌游净神，我想你根本就沒有心思閱讀文獻(xiàn)了。另外溉委，你還要堅守你的時間期限鹃唯，如果你設(shè)定做15分鐘或者30分鐘的任務(wù)，堅持完成這些目標(biāo)可以幫你建立自信瓣喊。值得注意的是坡慌，在最初，當(dāng)你設(shè)定的時間期限到了的時候藻三，你有必要停下來休息一會洪橘，因為即使這次你堅持了很久跪者，但它無法保證你在下一個任務(wù)時也可以堅持下去，所以這種做法最終可能會把你引向失望熄求。還有很多人等到自己有意愿和有感覺時才開始想做一件事情渣玲，殊不知這種想法其實是拖延癥的敵人。
3.跟進(jìn)
好的開始是成功的一半弟晚，但是過程也是非常重要的柜蜈，很多拖延者開始時也能兢兢業(yè)業(yè)，十分刻苦認(rèn)真指巡，但是之后就無法跟進(jìn)淑履，最后選擇了放棄。當(dāng)你想放棄時藻雪，你面臨著一個選擇的路口秘噪，這個時候你需要關(guān)注自己內(nèi)心的感受，找出你放棄的借口勉耀，這個過程對你是十分有益的指煎，這個時候你需要重新調(diào)整目標(biāo)和方法，學(xué)會靈活處理問題便斥。當(dāng)你完成你規(guī)定的小目標(biāo)之后至壤，也可以適當(dāng)?shù)鬲勝p下自己，這樣的獎賞有助你重復(fù)成功的行為枢纠。
4.回顧
當(dāng)你結(jié)束你的試驗之后像街，回顧這一周的任務(wù)完成情況和期間的心理活動可以幫助你評估自己的拖延行為，尤其是那些你想要放棄卻堅持下來的選擇關(guān)口晋渺，回顧學(xué)習(xí)可以讓你從經(jīng)歷中獲得新的感悟和經(jīng)驗镰绎。
№.28 學(xué)會怎樣判斷時間
表面上看，拖延似乎是一個簡單的時間管理的問題木西，但如果可以合理安排時間畴栖，有效地運(yùn)用時間，就不會拖延了嗎八千？第6章中吗讶，我們提到過拖延者對時間的恐慌，他們的時間概念里時間是無限的恋捆，所以他們在面對時間不夠用的現(xiàn)實時才會顯得那么驚訝和失望照皆。如果拖延者想要改變這種情況，他們首先需要改變對時間一廂情愿的態(tài)度鸠信。
提前做計劃
當(dāng)你為下周設(shè)定了一個可操作的計劃之后纵寝，你有沒有想過何時實施你的任務(wù)呢然想？提前做計劃確實是一個明智的選擇正卧，提前做計劃，你就有機(jī)會以相對冷靜的頭腦處理事情。但是我們這里所說的計劃并不是讓你的每分每秒都被任務(wù)占據(jù)坪圾，你也需要為自己預(yù)留一些放松的享樂時間若债。
非計劃的事情
不可否認(rèn)的是谬墙，很多人制定日程表吵聪，卻從來沒能真正地去實行過他們的計劃，所以他們非常失望胧沫，最后放棄了這種做法昌简。心理學(xué)家費(fèi)雷博士發(fā)明了一種方法，來追蹤那些不屬于必做事情的時間軌跡绒怨，他創(chuàng)造了“非計劃的概念”纯赎。下面展示的就是一張每周非計劃日程表，它可以事無巨細(xì)地將你在下一周預(yù)見需要做的事情記錄下來南蹂，如周五會議15:00～16:00犬金。完成之后你將看到你可以利用的空余時間，并且你也能以此思考某個階段你心煩意亂的原因六剥。
圖片發(fā)自簡書App
記錄和獎賞
當(dāng)你成功地完成一項任務(wù)之后晚顷，你可以在非計劃日程表上劃掉該項任務(wù)，記錄你的進(jìn)步疗疟。此時该默，你不需要再發(fā)誓自己什么時候開始工作和在工作上花費(fèi)多少時間，你的非計劃日程表可以時刻提醒你需要完成的任務(wù)策彤。有研究表明栓袖，這樣的自我監(jiān)測有助于增進(jìn)工作時間和提升工作成就。
№.29 提升你定時能力的技巧
練習(xí)判斷時間锅锨。你能夠準(zhǔn)確估計一件事情需要花費(fèi)的時間嗎叽赊？如果不能的話，那你需要加強(qiáng)對時間的判斷能力必搞，其中一個方法就是將你對完成時間的預(yù)測與實際使用時間做對比，例如預(yù)估你開車去某地的時間囊咏，并與你實際到達(dá)某地的時間對比恕洲。
學(xué)會利用零碎的時間。利用零碎時間的方法也被稱為“瑞士奶酪（表面有很多小孔的白色奶酪）法”梅割，意思是見縫插針地利用時間霜第，可以幫助你完成很多事情。此外户辞，在兩個任務(wù)之間的零碎時間往往有一個時間限制泌类，這種限制可以幫助拖延者集中精力做事情。但是也有一部分人因為不能馬上看到成果而覺得利用這些瑣碎時間是毫無意義的底燎。
預(yù)防意外打擾刃榨。根據(jù)墨菲定律弹砚，所有可能會出錯的事情都會出錯，所以拖延者需要靈活地應(yīng)對變化枢希，并保持一顆樂觀的心態(tài)桌吃，畢竟我們生活中常有這樣的案例，比如趕飛機(jī)遇上交通擁堵苞轿，趕工作遇到電腦崩潰這類的事情茅诱。
委派任務(wù)。將事情分為輕重緩急搬卒，然后把你的時間集中于最緊急的事情瑟俭。此外，你還可以將一些任務(wù)分派給其他可以托付的人契邀，這樣你就可以減輕工作壓力尔当，專注于重要的任務(wù)。一個好的領(lǐng)導(dǎo)者并不需要事事親力親為蹂安，而是能夠合理地分派任務(wù)椭迎，掌控大局。
不要太分散精力田盈。路易這學(xué)期報讀了10門課程畜号，并且他還參加各種社團(tuán)和學(xué)生工作，很顯然允瞧，如果路易想要在學(xué)業(yè)上取得成就简软，他需要放棄一些東西。實際上述暂，把自己弄得過度忙碌本身就是對一些事情的逃避痹升。
找到你的最佳時間。如果你想找一段時間背單詞畦韭，但你不是一個習(xí)慣早起的人疼蛾，你最好不要把背單詞任務(wù)定于早晨。我們需要承認(rèn)艺配，我們不能在所有時間都保持最佳的狀態(tài)察郁，因此我們做計劃時需要考慮何時才是最佳的時間。
學(xué)會在過去转唉、現(xiàn)在和未來之間取得認(rèn)知上的平衡皮钠。不要沉迷于任何一個時間坐標(biāo)，我們不能停留在某個階段赠法，而是需要從發(fā)展的眼光看待過去麦轰、現(xiàn)在和未來。
享受你的自由時間。每個人都需要享受放松補(bǔ)充能量的時刻款侵，很多拖延者無法盡情享受娛樂末荐，他們因為做事效率低下甚至認(rèn)為自己不配參與娛樂活動。但是開心是每個人的權(quán)利喳坠，拖延者也需要為自己留一段游戲時間鞠评。
№.30 學(xué)會“接受”和“拒絕”
我們不能直接拒絕的時候，可能會通過拖延時間來間接拒絕壕鹉。要做出拒絕或接受的決定有時候是一項非常艱難的挑戰(zhàn)剃幌。在這個時代，我們擁有更豐富的產(chǎn)品晾浴、信息和選擇负乡，正因為對“更多”的貪戀，我們失去了一些重要的事情脊凰，更少的休息日抖棘，更少時間和家人在一起。在“更多”的壓力下狸涌，拖延成了一部分人逃避壓力的策略切省。
學(xué)會接受有益于你的人和事
接受來自他人的支持。拖延者常對尋求他人幫助持矛盾心理帕胆，他們因為羞愧或認(rèn)為自己不配被幫助朝捆，而讓自己陷入掙扎的泥沼中。這可能是因為他們沒有找到對的人懒豹，一個能夠從心理上真正支持你并給你建議的朋友芙盘。為了保證你能夠按時完成任務(wù)，你還可以做一個公開的承諾脸秽，你甚至可以設(shè)定如果無法完成任務(wù)便上交一定罰款的懲罰措施儒老。此外，你可以請求你的朋友和你一起制訂計劃记餐，有經(jīng)驗的旁觀者可以幫你更好地理清思路驮樊，在你被困住的時候積極尋求幫助。如果你認(rèn)為自己一個人無法完成任務(wù)剥扣，你可以和同伴一起合作巩剖，合力完成一個任務(wù)，或者你們可以約在一個地方钠怯，各自完成自己的任務(wù)（平行式做事法）。最后你還需要不時給自己一些獎賞曙聂，并預(yù)留一些時間和你愛的家人在一起晦炊，這些溫馨的時刻是幫助你戰(zhàn)勝拖延的力量。
學(xué)會拒絕那些沒有意義的追求
學(xué)會拒絕，學(xué)會過“減法”生活會讓我們活得更輕松恣意断国。我們要把時間分配給那些值得去做的事情上贤姆，我們需要對一些不必要的事情說不，對不適合我們的人說不稳衬，這也意味著我們需要謹(jǐn)慎地選擇朋友霞捡，對于總是帶給我們負(fù)面影響的人和事，我們需要勇敢地拒絕薄疚。此外碧信，我們需要丟掉一些不必要的東西，拋掉怨恨街夭、憤慨砰碴、虛榮心，保持簡單的生活板丽。在這個信息時代呈枉，減少爆炸式網(wǎng)絡(luò)信息和虛擬世界對我們生活的掠奪，拔掉插頭可以讓我們靜下心來專注于一些事情埃碱。
№.31 利用你的身體減輕拖延
不論你是通過奔波勞碌來逃避一些事情猖辫，還是窩在沙發(fā)上看劇來拖延一些任務(wù)，我們都失去了跟最基礎(chǔ)的自我（我們的生物層面）接觸的機(jī)會砚殿】性鳎花一些時間與我們的感官體驗接觸，讓我們的身心處于良好的狀態(tài)瓮具，有助于我們更勇敢地面對拖延荧飞。
通過運(yùn)動啟動你的狀態(tài)
運(yùn)動可以幫助我們保持健康，并改善我們的情緒名党，讓我們擁有良好的心理狀態(tài)叹阔。運(yùn)動還可以刺激我們大腦中某種生長因子（腦源神經(jīng)營養(yǎng)因子）的釋放，讓我們的大腦處于健康的運(yùn)作狀態(tài)传睹。
當(dāng)你在處理棘手的問題耳幢，或者做事毫無頭緒的時候，可以在著手處理任務(wù)前適量地做一些運(yùn)動欧啤，還可以邀請朋友與你一起運(yùn)動或者報名參加一個你感興趣的運(yùn)動項目睛藻，這樣的社交對你的生活是很有益處的。另外邢隧，你還可以參加一些大腦智力運(yùn)動類的游戲店印，運(yùn)動是優(yōu)化大腦功能最有效的方式。
正念：主題及其變奏
正念是指時刻對周邊的環(huán)境不帶判斷地保持有意識的覺察倒慧。目前很多積極心理學(xué)的研究者非常推崇“正念減壓”法按摘，通過靜坐冥想包券，不斷調(diào)整呼吸狀態(tài)，保持與周圍環(huán)境的和諧炫贤，讓人獲得身心上的解放溅固。此外，正念還有一些衍生的方法:神圣停頓法：當(dāng)你覺得焦慮兰珍、擔(dān)憂侍郭、內(nèi)疚的時候，你需要停下來掠河，有意識地調(diào)整自己的呼吸和狀態(tài)亮元，放松緊繃的神經(jīng)，有助你平靜下來繼續(xù)工作口柳；心能調(diào)整技術(shù)：通過刻意調(diào)節(jié)心跳節(jié)奏（把手放在胸口苹粟，專注地調(diào)整呼吸和心律）可以給人帶來一種和諧和充滿能量的感覺；貝森放松技巧法：運(yùn)用腹式呼吸緩慢均勻地吸氣吐氣跃闹，并重復(fù)一個讓你覺得放松和安靜的單詞嵌削，如“平和”等。
保持健康良好的生物節(jié)律望艺，減少咖啡因苛秕、酒精藥物等的攝入，積極參與社交活動或者飼養(yǎng)一只寵物找默，都會讓你的身心保持良好的狀態(tài)艇劫。不過你也需要小心，這些方法也可能會成為你拖延的借口惩激。
№.32 今日總結(jié)
今天店煞，我們學(xué)習(xí)了本書的第11～15章的內(nèi)容。
關(guān)鍵詞：
拖延风钻，明確目標(biāo)顷蟀，可行性計劃，作戰(zhàn)方法
要點：
1.人們產(chǎn)生拖延的四個主要因素是：①對成功所需的能力缺乏自信骡技。②對要去完成某個任務(wù)有反感心理：認(rèn)定做事的過程中會遭遇很多困難鸣个，結(jié)局也會很慘。③目標(biāo)和回報太遙遠(yuǎn)了布朦，感受不到對我有什么意義囤萤。④無法自我約束，例如容易沖動和分心是趴。
2.制定可操作的目標(biāo)可以幫助個體更加專注地投入行動涛舍，一般來說，可操作性的目標(biāo)包含以下四個特點：
可觀察性唆途。
具體性和特殊性做盅。
分成幾個小的步驟缤削。
最小的目標(biāo)：第一步可以在幾分鐘內(nèi)被完成窘哈。
3. 如何提升你定時能力的技巧：練習(xí)判斷時間吹榴；學(xué)會利用零碎的時間；預(yù)防意外打擾滚婉；委派任務(wù)图筹；不要太分散精力；找到你的最佳時間让腹；學(xué)會在過去远剩、現(xiàn)在和未來之間取得認(rèn)知上的平衡；享受你的自由時間骇窍。
4.適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動瓜晤，正念冥想，保持健康良好的生物節(jié)律腹纳，減少咖啡因痢掠、酒精藥物等的攝入，積極參與社交活動或者飼養(yǎng)一只寵物嘲恍，都會讓你的身心保持良好的狀態(tài)足画。不過你也需要小心，這些方法也可能會成為你拖延的借口佃牛。
思考與實踐：
為了戰(zhàn)勝拖延或者更合理化你的時間淹辞，你曾經(jīng)做過何種努力呢，請記錄下來俘侠，這些方法的效果怎么樣呢象缀？請將你的方法和書中的方法比較，設(shè)計出適合你的任務(wù)計劃爷速。
請參照第12～13章的內(nèi)容央星，為你自己制訂一個每周非計劃日程表（參考卡片28）。
假如你從一個文化環(huán)境轉(zhuǎn)變到另一個文化環(huán)境遍希，可能會有一些特殊的壓力導(dǎo)致你產(chǎn)生拖延等曼。在文化轉(zhuǎn)換的過程中，人們可能從一個國家移居至另一個國家凿蒜，也可能從一個經(jīng)濟(jì)階層或教育階層轉(zhuǎn)變到另一個階層禁谦，比如在家族中第一個考入大學(xué)的大學(xué)生，他們就面臨著巨大的文化轉(zhuǎn)變废封。試想下州泊，在你的生活經(jīng)歷中是否有過這樣的文化巨變呢？它對你產(chǎn)生了什么影響呢漂洋？
№.34 對患有注意力缺陷紊亂和執(zhí)行功能障礙的拖延者的建議
在前面的卡片19中遥皂，我們提到過拖延癥的產(chǎn)生原因還可能是患有注意力缺陷紊亂和執(zhí)行功能障礙力喷，雖然大部分人可能不存在這兩種疾病，但是這一章中的一些觀念對普通人也有一定的益處演训。
患注意力缺陷紊亂和執(zhí)行功能障礙的個體在自我約束控制方面出現(xiàn)了問題弟孟，難以控制沖動和干擾，這正是引起拖延的主要因素样悟。
從外在開始拂募，逐漸轉(zhuǎn)向內(nèi)在
我們學(xué)習(xí)一個新的行為模式和技巧的時候，典型的過程都是從外在開始窟她，然后逐漸內(nèi)化成我們的行為陈症，最后我們可以在沒有外界支持的情況下獨立地完成任務(wù)。舉例來說震糖，父母教育孩子就是這樣的過程录肯，在父母的指導(dǎo)和監(jiān)督下，孩子慢慢學(xué)寫自己的名字吊说。許多注意力缺陷和執(zhí)行功能障礙的患者论咏，他們在自我監(jiān)督方面出現(xiàn)了問題，因此對他們來說外在的支持非常重要疏叨。
執(zhí)行提示點
光有一個計劃可能還不足以讓你堅持到底潘靖，你還需要有一個自身之外的某些東西來提示你應(yīng)該在什么時候、什么地方干什么蚤蔓，也即執(zhí)行提示點卦溢。對于注意力缺陷和執(zhí)行功能障礙的患者來說，執(zhí)行提示點非常關(guān)鍵秀又，它還是讓拖延者選擇逃避的節(jié)點单寂。那么如何提示這個逃避點呢？通常的做法有視覺提示（如在工作的場所貼上便利貼吐辙、圖示宣决、箭頭或者清單等）、聽覺提示（如在手機(jī)上設(shè)定鬧鐘或者語音提示）昏苏，或者你也可以讓你信賴的人來做你的執(zhí)行提示點尊沸。
架構(gòu)和線路的重要性
當(dāng)你需要決定下一步該做什么的時候，你可能會被帶向一個完全不同的方向或陷入猶豫不決的泥沼之中贤惯。但如果你有習(xí)慣性的架構(gòu)和路線的話洼专，那就可以大大減少你掙扎或脫離正軌的幾率。對于注意力缺陷和執(zhí)行功能障礙的患者來說孵构，列一個計劃清單同樣重要屁商，不過值得注意的是，他們最好設(shè)定一些例行時間颈墅，每天或每周設(shè)定固定的時間來做特定的事情蜡镶，把一些事情養(yǎng)成慣例性的行為雾袱，如把鑰匙放在進(jìn)門的籃子里，這樣習(xí)慣性的細(xì)節(jié)可以幫助這些患者有序地打理自己的生活官还。
保持短計劃
對于注意力缺陷紊亂的患者來說芹橡，保持短計劃比冗雜要好。因為他們無法長時間地維持注意力妻枕。通過設(shè)定短時間的目標(biāo)（如設(shè)定1分鐘的時間完成一項簡單的任務(wù)）僻族，他們只需要朝他們擅長領(lǐng)域前進(jìn)就好，揚(yáng)長避短屡谐，不追求完美，并在自己受挫時主動向信賴的人尋求幫助蝌数，找到能讓自己快樂的事情愕掏，這樣他們便能減輕拖延，收獲幸福顶伞。
№.35 移民經(jīng)驗
假如你從一個文化環(huán)境轉(zhuǎn)變到另一個文化環(huán)境饵撑，就會有一些特殊的壓力成為你拖延的起因之一。在文化轉(zhuǎn)換的過程中唆貌，人們可能從一個國家移居至另一個國家滑潘，也可能從一個經(jīng)濟(jì)階層或教育階層轉(zhuǎn)變到另一個階層，這些轉(zhuǎn)變涉及復(fù)雜的心理锨咙、社會和情感經(jīng)驗语卤，一些人無法適應(yīng)這樣的挑戰(zhàn)，最后采取拖延和回避的方式來處理這些讓他們感到苦惱和不適的經(jīng)驗酪刀。
隨著全球化的浪潮粹舵，越來越多的人選擇從一個國家搬遷至另一個國家，新舊國家的語言骂倘、歷史和價值觀的沖突甚至宗教信仰的沖突讓一些新移民面臨著不小的考驗眼滤。如何融入新的文化環(huán)境，如何找尋到文化認(rèn)同感历涝，一直折磨著新移民們诅需。
文化轉(zhuǎn)型的挑戰(zhàn)
失落。不管他們之前對新生活懷著怎樣的期待和夢想荧库，從一個國家搬遷至另一個國家總會跟原來的生活脫節(jié)堰塌，如果留在原地，就無法和新生活中的人建立聯(lián)系和交流电爹，這種失落感便愈發(fā)強(qiáng)烈蔫仙。在新的國家遭遇到雇傭歧視和職業(yè)障礙，一部分人只能找到低于自身專業(yè)水平的工作丐箩，這會讓他們陷入失落和自卑中摇邦。
文化沖擊恤煞。巨大的文化差異讓他們產(chǎn)生無助感或強(qiáng)烈的思鄉(xiāng)情節(jié)，在異國他鄉(xiāng)施籍，他們常過度擔(dān)心被騙或被傷害居扒，甚至無法承受遇到的小挫折。自我懷疑丑慎、孤立感喜喂，讓那些經(jīng)受不住壓力的人選擇了逃避和拖延。
№.36 克服拖延的一些建議
建立社會聯(lián)系竿裂。
對于第一次奔赴國外定居或?qū)W習(xí)的人來說玉吁，盡早與當(dāng)?shù)厝私⑸鐣P(guān)系是十分重要的。歸屬感是人類的基本需求之一腻异，在遇到困難時有社會支持有助于你更快地適應(yīng)新生活进副。對于留學(xué)生來說，第一年積極參與學(xué)校社團(tuán)悔常，打造自己的社交圈是非常重要的影斑。
發(fā)展你的“大學(xué)知識”。
當(dāng)遇到困難時机打，積極求助矫户，因為這個社會中總是有愿意幫助別人的好心人。對于留學(xué)生來說残邀，不要害怕求助你的導(dǎo)師皆辽，也不要放過社區(qū)和學(xué)校提供的學(xué)習(xí)機(jī)會，充實自己罐旗，學(xué)會科學(xué)地管理時間膳汪。
關(guān)注時間。
就如前面第6章提到的九秀，不同文化的人對時間觀念是不同的遗嗽，所以人們需要學(xué)習(xí)所處環(huán)境的文化規(guī)則和文化習(xí)俗，以及對時間的觀念鼓蜒。
學(xué)會說和寫當(dāng)?shù)氐恼Z言痹换。
有一些認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)家認(rèn)為，保持大腦活躍的最好辦法就是去學(xué)習(xí)一門新的語言都弹。學(xué)寫當(dāng)?shù)卣Z言還可以幫助你適應(yīng)當(dāng)?shù)匚幕吭ィ?dāng)?shù)氐纳缃宦?lián)系。
堅持超越障礙畅厢。
雖然這很艱難冯痢，但是他們?nèi)绻胍谛碌沫h(huán)境下生存下來，就必須要堅持，積極調(diào)節(jié)自己的焦慮和恐慌浦楣，早日走出拖延袖肥。
跟家庭保持聯(lián)系。
家庭在任何時候都是人們心靈的港灣振劳，因此與家庭的聯(lián)系是讓一個人變強(qiáng)大的重要力量椎组。
考慮約見治療師。
如果拖延已經(jīng)嚴(yán)重影響到個人的工作和生活了历恐，考慮去約見治療師吧寸癌。也許在很多人原有的文化中，尋求心理醫(yī)生的幫助是不太被接受的弱贼，但是請相信科學(xué)的力量蒸苇，它可以讓問題得到改善。
№.37 互相挫敗的怪圈
不管你本人是否有拖延癥哮洽，如果你總是和一個拖延的人一起生活或者工作填渠，你很可能也會陷入掙扎之中。雖然你很想幫助身邊的人走出拖延鸟辅，但是結(jié)果總是不盡人意。
當(dāng)你和拖延者共事時莺葫，很容易陷入相互挫敗的怪圈之中匪凉。如果你有過幫助拖延者的經(jīng)歷（如身為父母督促孩子盡快寫作業(yè)；或身為領(lǐng)導(dǎo)捺檬，催促下級完成一項工作再层；或催促有拖延癥的丈夫上繳物業(yè)費(fèi)等的經(jīng)歷），那么下面的過程你一定很熟悉：一開始你可能想要鼓勵他們堡纬，告訴他們只要開始行動聂受，就一定可以做好的，你認(rèn)為他們一定會感激你的鼓勵烤镐，并認(rèn)真地開始做事情蛋济，但事實上你的鼓勵對他們來說是一種巨大的壓力，尤其是“你很聰明炮叶，你很能干碗旅，你一定可以的∽裳荩”這一類的言論缴饭，反而會給拖延者增加內(nèi)心的不安全感闸度。之后，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你的鼓勵付之東流旧困，他們絲毫沒有進(jìn)步時，你便覺得自己的好心好意被辜負(fù)了，非常失望吼具，有些人開始給拖延者施加壓力僚纷，給他們更多的建議，其實你這樣做只是為了減輕你的失望感罷了馍悟，對他們來說畔濒，仍是一種折磨。然后你開始惱火起來锣咒，你甚至諷刺拖延者把事情弄得一團(tuán)糟侵状，拖延者受不了你的啰嗦和諷刺，變得自暴自棄毅整。最后趣兄，你和拖延者陷入了僵局，相互埋怨悼嫉，以致于關(guān)系破裂艇潭。
上面的描述可能過于夸張，但是如果你十分在意這位拖延者戏蔑，非常想幫助他戰(zhàn)勝拖延蹋凝，期待他有優(yōu)秀的表現(xiàn)的話，那么你很可能正處于這樣的絕望中总棵。
№.38 跟拖延者談判
到底該如何與拖延者相處鳍寂？如何才能與他們保持一段積極的關(guān)系呢？
1.什么是不起作用的
說“只管做”情龄，這樣的話對拖延者來說簡直和威脅一樣迄汛，我們早已聽?wèi)T了雞湯，這樣的鼓勵絲毫不起作用骤视；啰嗦和成為監(jiān)工鞍爱，當(dāng)一個人不斷被提醒需要做什么的時候，反而會遏制他前進(jìn)的腳步专酗；責(zé)備睹逃、嘲弄或者使用極端或夸張的后果加以威脅，這只會讓拖延者更加回避笼裳；自己做唯卖，除了少數(shù)的情況，你絕不能讓拖延者絲毫不費(fèi)努力躬柬，直接代替他們做事情拜轨，因為這樣只會強(qiáng)化他們渴望被拯救的期待；說“我早就告訴你是這樣允青￠夏耄”，事后諸葛亮的做法就像是在傷口上撒鹽，這樣的感覺我想你也曾體會過法牲。
2.起作用的態(tài)度
雖然目前還無法完全根治拖延癥史汗，但不管怎樣，學(xué)會一些處事態(tài)度可以讓我們與拖延者之間相處更融洽些拒垃。
培養(yǎng)成長心態(tài)（關(guān)于成長心態(tài)和固定心態(tài)的內(nèi)容可以參考第2章）停撞，讓培養(yǎng)拖延者學(xué)會用發(fā)展的眼光看待問題，生活是一個過程悼瓮，任何事情都是一次實踐機(jī)會戈毒，我們要享受事物本身和過程的樂趣，而不只是注重結(jié)果横堡；保持你個人的立場埋市，拖延者的問題并不是你的問題，作為獨立的個體命贴，你也要關(guān)注自己的感受道宅，你不能期待你可以改變一個人；注意神經(jīng)認(rèn)知上的差異胸蛛，正確地認(rèn)識拖延癥污茵，因為拖延也可能是個體執(zhí)行功能存在問題；協(xié)作態(tài)度葬项，與他們達(dá)成協(xié)議省咨，平等地對待他們，以及了解他們的需求玷室；對自己的策略保持彈性，如果你現(xiàn)在的方法對拖延者無效笤受，那么請換一種方式穷缤；記住什么才是最重要的，不要一味只想消除拖延癥箩兽，而忽視對彼此關(guān)系的維護(hù)津肛，想清楚在一段關(guān)系中什么對你才是最重要的。
3.特殊技巧
與患有拖延癥的孩子打交道是令很多父母頭疼的問題汗贫，參照本書第12章的內(nèi)容身坐，筆者相信大家已對如何克服拖延有了自己的見解和感悟，此處我列出書中提到的一些小建議落包，希望可以對一些家長朋友有所幫助部蛇。
（1）幫助你的孩子設(shè)定小目標(biāo)。
（2）幫助你的孩子識別時間：如學(xué)會預(yù)測完成一件任務(wù)的時間咐蝇，學(xué)會看鐘表等涯鲁。
（3）設(shè)置清晰的限定和結(jié)果：建議定下一份協(xié)議。
（4）對孩子的每一步成長提供相應(yīng)的獎勵。
（5）不要代替孩子去完成任務(wù)抹腿，時刻記住這是誰的事情岛请。
（6）尊重孩子對于獨立自主的需求。
（7）如果你或者孩子身上有完美主義傾向警绩，請與之作斗爭崇败。
（8）談?wù)摽謶郑号c孩子交流對恐懼的感受。
（9）以傾聽者的姿態(tài)來聆聽孩子要告訴你的事情肩祥，而不要一味評判后室。
（10）關(guān)注孩子心理健康發(fā)展，觀察是否存在需要治療的情況搭幻。
№.39 今日總結(jié)
今天咧擂，我們學(xué)習(xí)了本書的第16～18章的內(nèi)容。
關(guān)鍵詞：
注意力缺陷檀蹋，文化適應(yīng)松申，跟拖延者談判
要點：
患注意力缺陷紊亂和執(zhí)行功能障礙的個體在自我約束控制方面出現(xiàn)了問題，難以控制沖動和干擾俯逾，正是引起拖延的主要因素贸桶。
對于注意力缺陷和執(zhí)行功能障礙的患者來說，執(zhí)行提示點（一個自身之外某些東西桌肴，能夠提示你應(yīng)該在什么時候什么地方干什么）非常關(guān)鍵皇筛，它還是讓拖延者選擇逃避的節(jié)點。
在文化轉(zhuǎn)換的過程中坠七，面臨著巨大的文化轉(zhuǎn)變水醋，轉(zhuǎn)變涉及復(fù)雜的心理、社會和情感經(jīng)驗彪置，一些人無法適應(yīng)這樣的挑戰(zhàn)拄踪，最后采取拖延和回避的方式來處理這些讓他們感到苦惱和不適的經(jīng)驗。
思考與實踐：
假如你從一個文化環(huán)境搬到另一個文化環(huán)境拳魁，可能會有一些特殊的壓力導(dǎo)致你產(chǎn)生拖延惶桐。在文化轉(zhuǎn)換的過程中，人們可能從一個國家移居至另一個國家潘懊，也可能從一個經(jīng)濟(jì)階層或教育階層轉(zhuǎn)變到另一個階層姚糊，比如那些在家族中第一個考入大學(xué)的大學(xué)生，他們就面臨著巨大的文化轉(zhuǎn)變授舟。試想下救恨，在你的生活經(jīng)歷中是否有過這樣的經(jīng)歷呢？它對你產(chǎn)生了什么影響呢岂却？
你身邊是否也有拖延者忿薇，你是怎樣與他們相處的呢裙椭？期間你遇到過什么困難？學(xué)完本章后署浩，你覺得應(yīng)該如何與他們相處呢揉燃？
