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歡迎大家來到我們的“大咖談考研”欄目皆尔，每周的周一至周五帚稠，我們會幫大家問至少5位各行業(yè)大咖一些大家感興趣的、考研相關的話題床佳，今天我們的題目是——
如果沒休息好滋早，人很容易感到疲憊，而且神經緊繃著砌们，就連身邊的同學翻書的聲音都那么刺耳……要怎樣緩解這種情況杆麸？（下）
聽聽他們怎么說
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01
@張成君（醫(yī)生&科普工作者）
睡眠不足會對身體造成很多負面影響。急性影響的研究很多浪感，主要是通過人類急性睡眠剝奪實驗來進行試驗昔头。
急性睡眠剝奪試驗表明，一個人通宵不睡或睡不好影兽，在未來的幾天內會情緒急躁揭斧、敏感、易激惹（就是你剛才說的）峻堰、也會有反應遲鈍讹开、容易疲勞等情況。
如果連續(xù)兩個通宵不睡捐名，情況會變得更糟旦万，注意力不能集中，容易犯錯镶蹋。連續(xù)三天不睡成艘，則可能會產生幻覺，思維變得不清晰贺归。持續(xù)的睡眠剝奪淆两，甚至使人失去對外界刺激的反應力和判斷力。
睡眠不能儲存拂酣，必須保證每天充足良好的睡眠（成年人7~9小時）秋冰。
如果因為睡眠不足或不良造成情緒和反應的負面影響，唯一的辦法就是回到床上踱葛，【睡】丹莲。
記住，沒有任何辦法尸诽，除了睡。
01
@趙聰珊（高級健康管理顧問）
從你給我的描述來看盯另，你有神經緊張和疲憊的癥狀性含，這是來源于睡眠不好。
睡眠障礙包括入睡困難鸳惯、睡眠中斷商蕴、淺眠叠萍、多夢、清晨早醒绪商、睡眠混亂苛谷、夢魘、夢游格郁、睡眠太多腹殿、太少等。若沒有好的睡眠例书，常常導致第二天精神不振锣尉、頭腦不清晰、倦怠决采、疲乏自沧、暴躁、易怒树瞭、心煩拇厢。
若長期失眠，沒有活的改善晒喷，可能造成身心的傷害旺嬉，甚至容易發(fā)生意外。所以睡眠的重要是無法取代的厨埋。
因為沒辦法進一步問你到底是什么原因休息不好邪媳。所以，我把可能的情況給你寫在下面：
①怎么樣延長深度睡眠時間荡陷？或者更快入睡雨效？
你可能聽過“生物鐘”這種說法，對睡眠很重要废赞。生物鐘存在于我們的大腦徽龟，清楚的告訴身體“現在是早上”或者“現在是晚上”。生物鐘沒有辦法好好工作使我們睡不好唉地，沒有辦法進入深度睡眠的根本原因据悔。
怎么重新設定我們的生物鐘呢？
做好兩件事情耘沼。大自然早上出現太陽的時候极颓，讓身體曬太陽，晚上睡覺前一小時不看強光群嗤，這是最基本的方式菠隆。
為什么呢？
早上曬太陽，生物鐘變重新設定“現在是早上”的調定點骇径，再經過12小時躯肌，生物鐘就變成晚上，更加容易進入深層睡眠破衔。睡前如果還盯著強光清女，生理時鐘會搞不清楚“現在是白天還是晚上”，很難進入深度睡眠晰筛。這是最自然的方式嫡丙，在這個基礎上，還衍生一些輔助的方式传惠，比如服用褪黑素迄沫，幫助生物鐘正常工作，還有一些別的小tips卦方。
②咖啡羊瘩、茶和酒都不宜睡前飲用
咖啡和茶都有提神坐擁，減短深度睡眠時間盼砍；酒精雖然能加快入睡尘吗，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡覺過程中驚醒（喝醉過的人應該深有體會）浇坐；所以睬捶，睡前避免攝入任何可能刺激神經的飲食，喝一杯牛奶是可以的近刘。
③注意遵循睡眠周期
睡得多不一定效果好擒贸。一個完整睡眠周期包括5個階段：入睡期、淺睡期觉渴、熟睡期介劫、深睡期、快速動眼期案淋。一個周期大概90分鐘座韵，睡覺最好睡滿4~5個周期。但是周期的時長因人而異踢京，不能嚴格地按照90分鐘計算誉碴。
所以，如果你提前醒了的話瓣距，那就起床吧黔帕，不要再睡了。多睡一會兒旨涝，進入深度睡眠再被鬧鐘叫醒蹬屹，反倒更痛苦侣背。
④肌肉緊繃-放松練習白华，有助于更好地入眠慨默。
按照從頭到腳的順序，依次緊繃弧腥、放松身體的各個部位厦取，注意與呼吸的節(jié)奏保持一致。連續(xù)15~20分鐘管搪，有助于更快地入睡和保持更深的睡眠虾攻。
這種方法親測有效，其中的原理個人理解是：
一更鲁、肌肉放松確實有利于更好的睡眠霎箍，但是如果知識想放松的話，難達到效果澡为，反復緊繃漂坏、放松可以比較徹底地達到放松狀態(tài)。
二媒至、肌肉緊繃-放松練習需要收攝心神集中注意力顶别，有助于忘掉亂七八糟的事情，而且做完之后比較疲勞拒啰，容易入睡驯绎。睡前瑜伽也可以嘗試。
明天我們的問題是“你有哪些高效獲取信息的習慣和工具谋旦？”
關于這個問題剩失，你有什么心得，可以和我們分享册着。另拴孤，大家有什么問題，可以在下方留言指蚜，我們會幫大家向大咖提問喲~
