姓名:崔哲琪
學(xué)號(hào):16040120090
轉(zhuǎn)載自https://www.zhihu.com/question/19551007/answer/150693050?有刪節(jié)
【嵌牛導(dǎo)讀】
我研究了一本叫《有效睡眠》的書(shū)，書(shū)中對(duì)睡眠的機(jī)制和原理講的很清楚。我寫(xiě)了篇筆記胯甩，貼在這里希望對(duì)大家有幫助夭禽。
【嵌牛鼻子】睡眠，高效闯参，深度睡眠惊奇，淺度睡眠
【嵌牛提問(wèn)】如何高效睡眠?
【嵌牛正文】
這個(gè)周末烙样，我研究了一下睡眠相關(guān)的問(wèn)題贴汪。
和大多數(shù)上班族差不多，多數(shù)時(shí)候我的睡眠質(zhì)量都還不錯(cuò)休吠，不過(guò)偶爾也還是會(huì)遇到晚上在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)半天也睡不著扳埂，或者因?yàn)槭裁词虑橥硭嗽缟喜蝗菀灼饋?lái)、睡過(guò)頭的情況瘤礁。
研究的結(jié)果阳懂，讓我挺驚訝的」袼迹總的來(lái)說(shuō)岩调，如果一個(gè)人沒(méi)有刻意去了解影響我們睡眠的機(jī)制和原理，那么僅憑生活中我們自然形成的睡眠的「觀念模型」赡盘，是不大可能獲得一個(gè)透徹的理解和實(shí)際運(yùn)用的号枕。也就是說(shuō)，因?yàn)椴涣私馑叩臋C(jī)制原理陨享，偶爾遇到一些睡眠上的小困擾是葱淳，對(duì)大多數(shù)現(xiàn)代人是不可避免的。
那么切入正題抛姑，我們希望有高質(zhì)量的睡眠赞厕，一般來(lái)說(shuō)是為了這幾點(diǎn)：
1. 讓白天有更好的精神狀態(tài)和效率，獲得更好的生活品質(zhì)定硝；
2. 好的睡眠對(duì)自己長(zhǎng)期的身體健康有很大的益處皿桑；
3. 規(guī)律的睡眠作息，其實(shí)效率更高蔬啡，能夠節(jié)省時(shí)間诲侮，因?yàn)椴灰?guī)律作息導(dǎo)致的失眠、賴床和困倦星爪，其實(shí)挺浪費(fèi)時(shí)間的浆西。
為了了解睡眠的機(jī)制，我找來(lái)了《有效睡眠》（Powerful Sleep - by Kacper M. Postawski）這本小書(shū)顽腾，內(nèi)容很精簡(jiǎn)近零， 4 個(gè)小時(shí)左右可以看完诺核。如果有時(shí)間，建議大家自己去看一遍久信，一周之內(nèi)應(yīng)該就可以把你看書(shū)的時(shí)間賺回來(lái)窖杀。如果沒(méi)太多時(shí)間，看這篇筆記應(yīng)該也能了解絕大部分裙士。
#第一部分入客、原理
為什么一開(kāi)始要說(shuō)睡眠的原理，而不是直接給實(shí)際的操作建議腿椎？ 因?yàn)槔斫馐菓?yīng)用的基礎(chǔ)桌硫，理解睡眠的原理，對(duì)于日常生活中實(shí)際操作和優(yōu)化睡眠作息是非常有幫助的啃炸。那我們開(kāi)始吧～
1. 人體有兩個(gè)系統(tǒng)共同作用控制人的睡眠铆隘。
- 清醒系統(tǒng)，使人在白天保持清醒南用， 這時(shí)腦電波頻率高膀钠；
- 睡眠系統(tǒng) ，讓人在夜晚保證休息和恢復(fù)裹虫，腦電波頻率低肿嘲。
2. 睡眠周期系統(tǒng)
從「清醒系統(tǒng)」進(jìn)入「睡眠系統(tǒng)」 的過(guò)程，就是入睡的過(guò)程筑公。這個(gè)過(guò)程不像我們想的那么簡(jiǎn)單雳窟，它呈現(xiàn)典型的周期特征，也就是我們常說(shuō)的「睡眠周期」十酣。 （見(jiàn)下圖）
睡眠周期有 5 個(gè)階段涩拙，它的典型過(guò)程是這樣的：從清醒狀態(tài)，進(jìn)入一個(gè)非常短暫的 REM（快速眼動(dòng)階段）耸采，然后開(kāi)始第一階段兴泥，逐漸進(jìn)入第二階段，這三個(gè)階段都是淺睡眠階段虾宇；再逐步進(jìn)入更深的第三和第四階段的深睡眠搓彻；在第四階段持續(xù)一段時(shí)間之后，又會(huì)慢慢回到第三階段嘱朽，逐步到第二階段淺睡眠旭贬，然后進(jìn)入 REM ，隨后又開(kāi)始重復(fù)這樣一個(gè)周期……分布如下： 1搪泳，2稀轨，3，4岸军，3奋刽，2瓦侮，REM，2佣谐，3肚吏，4，3狭魂，2罚攀，REM，2雌澄，3斋泄，4，3镐牺，2是己，REM，2任柜，3，4沛厨， 3宙地，2，REM···
你會(huì)注意到：
- 第一個(gè)深度睡眠（階段 3 和4）的時(shí)間是全部深度睡眠階段里最長(zhǎng)的逆皮，而且這個(gè)階段會(huì)越來(lái)越短宅粥。在夜晚的最后，這個(gè)階段甚至都不存在了电谣。
- 第一個(gè) REM 是全部 REM 里最短的秽梅，而且它開(kāi)始變得越來(lái)越長(zhǎng)，這表明睡眠是逐漸變得越來(lái)越淺的剿牺。
3. 深度睡眠是人體最需要的企垦，是要優(yōu)先保證的。
上面 5 個(gè)階段中晒来，只有第 3 钞诡、 4 兩個(gè)階段屬于深度睡眠，占整體睡眠時(shí)間的 1/4 左右湃崩。（見(jiàn)下圖）
深度睡眠階段荧降，人的血壓、呼吸和心率都達(dá)到一天中的最低點(diǎn)攒读。血管開(kāi)始膨脹朵诫，白天存儲(chǔ)在器官里的血液開(kāi)始流向肌肉組織，滋養(yǎng)和修復(fù)它們薄扁。
深度睡眠也是免疫系統(tǒng)的主要工作時(shí)間剪返，這也解釋了為何當(dāng)人生病就睡的比平時(shí)多废累。 以及，為什么有些人睡覺(jué)的太晚或者睡的不好時(shí)随夸，就會(huì)口腔潰瘍九默。
高質(zhì)量的睡眠，就是睡眠程度比較深宾毒。 也就是說(shuō)驼修，大腦比較容易進(jìn)入深度睡眠階段，并且在那個(gè)階段保持足夠久诈铛。那么乙各，究竟是什么控制我們睡眠的時(shí)間和深淺呢？
4. 「睡眠生物鐘」和人體體溫周期
我們都聽(tīng)說(shuō)過(guò)人體有一個(gè)「睡眠生物鐘」幢竹，這個(gè)所謂的「睡眠生物鐘」究竟是什么呢耳峦？ 其實(shí)生物鐘的本質(zhì)，可以簡(jiǎn)單理解為以「人體體溫周期」為主導(dǎo)的晝夜周期系統(tǒng)焕毫。（見(jiàn)下圖）
人的體溫并不是恒定在 37°蹲坷，而是圍繞 37°波動(dòng)， 隨著時(shí)間的不同升降邑飒，溫差最大是 2° 循签。 體溫的高低變化告訴大腦，何時(shí)感到疲乏疙咸、何時(shí)清醒县匠。 當(dāng)體溫升高，人往往感到清醒撒轮，腦波頻率通常也比較高乞旦。 當(dāng)體溫降低，人往往感到困倦题山、疲勞兰粉。事實(shí)上，體溫降低是腦電波降低和進(jìn)入睡眠第一階段的明顯信號(hào)臀蛛。
仔細(xì)看上面的體溫周期表亲桦，在中午的時(shí)候有個(gè)輕微的體溫下降，這個(gè)叫做「午時(shí)體溫下降」浊仆，有時(shí)候中午你會(huì)很想小睡一會(huì)客峭，就是這個(gè)原因。
理解體溫周期如何影響睡眠抡柿，是調(diào)整和優(yōu)化自己睡眠作息的關(guān)鍵舔琅。體溫周期使得睡眠時(shí)鐘表現(xiàn)的像個(gè)真的時(shí)鐘。一般來(lái)說(shuō)洲劣，體溫在早晨開(kāi)始升高备蚓，在午后輕微降低课蔬，然后又開(kāi)始升高直到晚上。 在晚上 6～ 8 點(diǎn)體溫達(dá)到最高點(diǎn)郊尝，這時(shí)大多數(shù)人都很活躍二跋。之后體溫開(kāi)始下降，9 點(diǎn)后很多人開(kāi)始想要睡覺(jué)流昏，在凌晨 4 點(diǎn)上達(dá)到最低點(diǎn)扎即。
通常不管你什么時(shí)候睡覺(jué)，人的體溫變化都遵循相同的模式况凉。 例如谚鄙，假如你一早般 上 8 點(diǎn)起床，這意味著你的體溫 8 點(diǎn)開(kāi)始上升刁绒。如果晚上 11 點(diǎn)覺(jué)得困了闷营，這說(shuō)明你的體溫在那個(gè)時(shí)間開(kāi)始下降。
5. 如何進(jìn)入深度睡眠
前面提到知市，高質(zhì)量的睡眠傻盟，就是讓大腦比較容易的入進(jìn)深度睡眠階段，并且在那個(gè)階段保持足夠久嫂丙。 那么莫杈，最關(guān)鍵的地方來(lái)了，要想容易進(jìn)入深度睡眠階段奢入，前提必須要使身體對(duì)高質(zhì)量深度睡眠有強(qiáng)烈的需求，這樣才能達(dá)到我們的目的媳叨。
我們?cè)賮?lái)看看這張?bào)w溫周期表腥光，白天在整體上是波峰，晚上是波谷糊秆。如果想要晚上波谷足夠深（容易進(jìn)入深度睡眠）武福，白天的波峰就要足夠高，并且最好還要持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)痘番，這樣到了晚上捉片，身體才會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的深度睡眠需求。
想讓白天的波峰夠高汞舱，就要讓體溫達(dá)到比較高的峰值伍纫，最有效的辦法是「運(yùn)動(dòng)鍛煉」和「接觸陽(yáng)光、曬太陽(yáng)」昂芜。鍛煉可以讓體溫達(dá)到比較高的峰值莹规，所以經(jīng)常鍛煉的人，一般會(huì)睡的比較深泌神×际「曬太陽(yáng)」的好處我們稍后來(lái)解釋舞虱。
為什么午后短時(shí)間小憩，也能夠讓晚上睡眠更好呢母市？因?yàn)樾№粫?huì)兒矾兜，下午直到睡前的精力會(huì)更加充沛，工作更投入患久，體溫會(huì)更高且持續(xù)時(shí)間也更長(zhǎng)椅寺。這樣到了晚上，身體就會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的深度睡眠需求墙杯，很容易入睡配并。
一般午睡，建議睡個(gè)10-45 分鐘就可以完全的恢復(fù)精力高镐。 但是切記溉旋，不要超過(guò)45 分鐘，以免進(jìn)入深度睡眠嫉髓。 午睡之后观腊，建議活動(dòng)活動(dòng)身體，或者接觸陽(yáng)光讓體溫升高算行。
為什么有些人一天睡 8梧油、9 個(gè)小時(shí)，還會(huì)覺(jué)得疲勞州邢？這其實(shí)說(shuō)明睡的太多了儡陨，導(dǎo)致白天的活動(dòng)時(shí)間和體溫峰值都不足，身體對(duì)于深度睡眠需求不足量淌，所以晚上睡眠質(zhì)量也不高骗村，雖然看似睡了很長(zhǎng)時(shí)間。
6. 陽(yáng)光和控制睡眠的褪黑激素
除了運(yùn)動(dòng)呀枢，另一個(gè)對(duì)體溫周期影響最大的因素是光照胚股。一方面「曬太陽(yáng)」能直接提高體溫，讓人感到暖和裙秋。另外琅拌，人體內(nèi)有一個(gè)系統(tǒng)，由光亮和黑暗來(lái)控制的睡眠激量素含量摘刑，叫做「褪黑激素」进宝。
褪黑激素的功能是讓我們想睡覺(jué)并在睡覺(jué)時(shí)恢復(fù)精力。理想的褪黑激素分泌枷恕，是在夜晚時(shí)升高即彪，而在白天時(shí)降低，這樣白天就會(huì)比較精神，而晚上也容易入睡隶校。
褪黑激素含量和白天接觸陽(yáng)光的水平密切相關(guān)漏益。一旦眼睛接觸不到陽(yáng)光或者強(qiáng)光線環(huán)境，褪黑激素含量就開(kāi)始升高深胳。如果白天的褪黑激素含量太高绰疤，就會(huì)感到困倦，精力不足舞终。
因此轻庆，白天多接觸陽(yáng)光，曬曬太陽(yáng)可以使體溫升高敛劝，減少褪黑激素含量余爆，讓人更清醒。而晚上睡覺(jué)時(shí)夸盟，盡可能保證睡眠環(huán)境安靜無(wú)光源蛾方，有助于褪黑激素分泌，更容易入睡上陕。
這也是為什么陰雨天或陽(yáng)光不足的冬季桩砰，人們普遍的睡眠時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)。因?yàn)榘滋斓捏w溫不夠高释簿，而褪黑激素含量卻比較高亚隅。
好了，到這里我們已經(jīng)了解到庶溶，通過(guò)「運(yùn)動(dòng)」和「接觸陽(yáng)光」煮纵，我們可以有效的讓白天的體溫達(dá)到峰值，并且持續(xù)比較長(zhǎng)的時(shí)間偏螺，而褪黑激素含量比較低醉途，這樣白天就會(huì)感到精力充沛。而到了晚上砖茸，因?yàn)榘滋斓某渑嫱度耄眢w已經(jīng)對(duì)深度睡眠產(chǎn)生了很強(qiáng)的需求殴穴，所以到了晚上也容易進(jìn)入深度睡眠凉夯，有很好的睡眠質(zhì)量。
7. 有沒(méi)有可能睡的少一點(diǎn)采幌，但睡的好一點(diǎn)劲够？
我并不建議刻意減少睡眠時(shí)間，但如果能很好的優(yōu)化自己的體溫和睡眠周期休傍，在不影響睡眠的質(zhì)量的前提下征绎，減少 1～2 個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間是有可能的。要做的這一點(diǎn)，最重要的是「在合適的時(shí)間醒來(lái)」人柿。
我們?cè)倩氐角懊娴乃唠A段和周期表柴墩。
你會(huì)注意到，我們的深度睡眠時(shí)間（第3凫岖、4階段）主要集中在前兩個(gè)睡眠周期江咳，而接近天亮?xí)r，我們的睡眠周期中處于 REM（快速眼動(dòng)階段） 的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)哥放。
（注：REM 歼指，因?yàn)檫@個(gè)睡眠階段眼睛向各個(gè)方向快速的移動(dòng)而得名。這個(gè)階段腦電波的頻率快速升高甥雕，和人在醒的時(shí)候活動(dòng)模式幾乎是一樣的踩身，因?yàn)殡A段其實(shí)就是人在做夢(mèng)的階段。這或許也可以解釋社露，為什么我們做夢(mèng)時(shí)會(huì)感覺(jué)到很真實(shí)挟阻。因此，這個(gè)階段也被稱為“夢(mèng)境睡眠”呵哨。事實(shí)上赁濒，每天晚上人都在做夢(mèng)，只是并非每個(gè)人在醒了以后都能記得孟害。）
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)拒炎，我們的睡眠是逐漸越來(lái)越淺的。而且每個(gè)周期都是以 REM 結(jié)束的挨务，這時(shí)我們的生理和腦電波表現(xiàn)和醒著時(shí)的情況最接近击你，最長(zhǎng)的 REM 是在睡眠最后階段。
你可能有過(guò)這樣的經(jīng)歷谎柄，早上醒來(lái)后感到神清氣爽丁侄、完全清醒。這說(shuō)明你剛好是在睡眠的周期末醒來(lái) 朝巫，這就是醒來(lái)后精神煥發(fā)的奧秘鸿摇。
如果人在其他睡眠階段被弄醒，比如在深度睡眠是被鬧鈴吵醒劈猿，要么很難真正醒過(guò)來(lái)拙吉，很容易順手關(guān)掉鬧鈴繼續(xù)睡【救伲或者即便強(qiáng)撐著起床了筷黔，也會(huì)感到?jīng)]有休息好、疲憊仗颈，或者出現(xiàn)我們常說(shuō)的「起床氣」佛舱。
但也有很多人，他們不需要鬧鐘，每天都能在固定的時(shí)間點(diǎn)醒來(lái)请祖。說(shuō)明這些人已經(jīng)養(yǎng)成了良好的睡眠作息周期订歪，每次都能在睡眠周期的末尾 REM 階段醒來(lái)，并且感到頭腦清醒损拢。
也就是說(shuō)陌粹，在睡眠的最后階段，一個(gè)長(zhǎng)達(dá) 1 個(gè)小時(shí)左右的 REM 階段醒來(lái)福压，并不會(huì)影響到睡眠的質(zhì)量掏秩，而且仍然會(huì)頭腦清醒。當(dāng)然荆姆，調(diào)整睡眠作息不能一蹴而就蒙幻，建議以 20-30 分鐘為單位調(diào)整起床時(shí)間，逐漸找到適合自己的從 REM 階段醒來(lái)的時(shí)間點(diǎn)胆筒。
#第二部分邮破、實(shí)際應(yīng)用
上面我們講了睡眠的機(jī)制和原理，在理解這些原理之后仆救，我們可以怎樣應(yīng)用這些知識(shí)獲得良好的睡眠質(zhì)量呢抒和？下面就是具體的操作建議：
1. 曬太陽(yáng)
正如前面提到的，曬太陽(yáng)對(duì)人的體溫節(jié)律有著直接影響彤蔽，并且可以調(diào)節(jié)褪黑激素摧莽。
- 當(dāng)接觸高強(qiáng)度陽(yáng)光時(shí)，我們的體溫上升顿痪，褪黑激素含量會(huì)快速降低镊辕。
- 接受高強(qiáng)光照可以延緩體溫降低，使我們可以保持更長(zhǎng)時(shí)間清醒蚁袭。
- 光照時(shí)間不夠會(huì)造成褪黑激素含量比較高征懈，導(dǎo)致體溫較低，人會(huì)疲勞困倦揩悄。
2. 運(yùn)動(dòng)鍛煉
如果你想立即提高睡眠質(zhì)量卖哎，并且平常不怎么鍛煉，那么開(kāi)始鍛煉吧删性。 鍛煉可以在很多方面改善你的睡眠亏娜，而且對(duì)健康也很有好處。
- 鍛煉可以升高你的體溫镇匀，使你的體溫峰值達(dá)到一個(gè)更高水平，這可以讓你白天精力充沛袜啃，更清醒和有活力汗侵。
- 當(dāng)你的體溫峰值處于較高值，那么你的體溫也能下降的更快更低，這可以使你晚上睡的更沉晰韵，中途不醒发乔。
- 經(jīng)常鍛煉可以避免你的體溫變化曲線扁平化，偶爾某天沒(méi)有鍛煉也能睡的很深雪猪。
- 鍛煉延緩了傍晚時(shí)體溫的降低栏尚，這可以使你保持更長(zhǎng)時(shí)間的清醒。
- 鍛煉同樣也可以減輕緊張感和壓力感只恨，后面你會(huì)發(fā)現(xiàn)译仗，緊張感和壓力感是導(dǎo)致睡眠障礙的主要原因。
- 如果你還沒(méi)有鍛煉官觅，快去吧纵菌！清晨也是很適合鍛煉的時(shí)機(jī)，可以快速的提高體溫休涤。要但要避免在睡前 3 小時(shí)鍛煉咱圆，那會(huì)使你的體溫保持在高位，會(huì)造成入睡困難功氨。
3. 小睡片刻：短時(shí)間睡眠恢復(fù)精力
如果能夠正確有規(guī)律的午睡序苏，將會(huì)極大的增加你白天的精力。
- 進(jìn)入第一個(gè)深度睡眠時(shí)段需要 45 分鐘捷凄，如果你能把午睡時(shí)間限制在 10～45 分鐘內(nèi)忱详，你的睡眠會(huì)主要處于第二階段，這對(duì)恢復(fù)身體精力也有很大作用纵势。
- 但是如果睡了超過(guò) 1 個(gè)小時(shí)踱阿，會(huì)進(jìn)入深度睡眠。體溫會(huì)降低钦铁，醒來(lái)后會(huì)很困倦软舌。同樣，如果你白天進(jìn)入深度睡眠牛曹，會(huì)使你的體溫周期不正常佛点，并影響你在晚上入睡。這又會(huì)對(duì)第二天造成負(fù)面影響黎比，比如精力不足超营，這是小睡時(shí)間太長(zhǎng)的結(jié)果。
4. 在睡眠周期末期醒來(lái)
每個(gè)睡眠周期都是以 REM 結(jié)束的阅虫，這時(shí)我們的生理和腦電波表現(xiàn)和醒著時(shí)的情況最接近演闭。最長(zhǎng)的 REM 是在睡眠最后階段，這個(gè)時(shí)間醒起床會(huì)很容易颓帝，頭腦也會(huì)很清醒米碰。
- 睡眠周期并不依賴鬧鈴什么時(shí)候叫醒你窝革， 它只和你的體溫有關(guān)。
- 很人都是靠鬧鈴才能把自己從睡眠中踢出來(lái)吕座。很明顯虐译，很多人沒(méi)機(jī)會(huì)讓鬧鈴在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)候響起，所以醒來(lái)后會(huì)感到疲乏吴趴。
在睡眠周期末尾醒來(lái)的方法是漆诽，嘗試著找出睡覺(jué)的合適時(shí)間。如果你睡醒感到十分不爽锣枝，那么試著比平時(shí)早睡或晚睡 20 或 40 分鐘厢拭。 通過(guò)這個(gè)辦法， 你最終會(huì)找到一個(gè)合適的睡覺(jué)時(shí)間惊橱。
5. 周末不要睡懶覺(jué)
周末睡覺(jué)的安排蚪腐，應(yīng)該和平時(shí)保持一樣，這可以使你的體溫周期保持穩(wěn)定税朴，不必周末補(bǔ)覺(jué)回季。你的身體已經(jīng)養(yǎng)成了規(guī)律的睡眠作息，如果你經(jīng)常改變睡眠習(xí)慣正林，體溫變化就會(huì)不正常泡一，要想睡的深沉就很困難。
周末睡懶覺(jué)對(duì)于睡眠系統(tǒng)是有害的觅廓，原因如下:
- 這兩天會(huì)減少你接觸陽(yáng)光的時(shí)間鼻忠，這會(huì)導(dǎo)致你的體溫升降變慢。
- 結(jié)果杈绸，在周日晚上難以入睡帖蔓，這就是通常所說(shuō)的「周日失眠」。
- 這也減少了你睡覺(jué)前的活躍度瞳脓，會(huì)使你晚上睡覺(jué)的愿望不強(qiáng)塑娇，改變體溫周期并導(dǎo)致失眠，損害進(jìn)入深度睡眠的能力劫侧。
6.「補(bǔ)一覺(jué)」并沒(méi)有多大用處
現(xiàn)在你知道了埋酬，只有在睡眠的前 3、4 個(gè)小時(shí)里大部分時(shí)間才是深度睡眠烧栋，其余大部分在第二階段和 REM写妥。如果你睡了 10 小時(shí)，主要增加的是 REM 的時(shí)間审姓，這對(duì)身體并沒(méi)有很大益處珍特。
如果你想在周末好好恢復(fù)身體，就像前面說(shuō)的魔吐，應(yīng)該睡個(gè) 45 分鐘的午覺(jué)扎筒。你可以節(jié)省很多睡眠時(shí)間呼猪， 也能感到精神更好。你的睡眠系統(tǒng)由于這個(gè)行為也會(huì)增強(qiáng)砸琅，讓你在晚上睡的更深沉。
7. 養(yǎng)成規(guī)律的起床和睡覺(jué)時(shí)間
如果你現(xiàn)在的日程表并不需要你每天在同一時(shí)間起床轴踱，而你起床的的時(shí)間每天不同症脂，那么你是在損害自己的睡眠系統(tǒng)。 請(qǐng)記住淫僻，當(dāng)你起床開(kāi)始活動(dòng)诱篷，接受陽(yáng)光時(shí)，你的體溫開(kāi)始上升雳灵。如果你每一天在不同的時(shí)間起床棕所，這相當(dāng)于你每天早晨在倒時(shí)差。
如果你的體溫比平時(shí)晚兩個(gè)小時(shí)上升（比如悯辙，晚起了 2 個(gè)小時(shí)）琳省， 那么它也會(huì)晚兩個(gè)小時(shí)下降。 如果你某天在不同時(shí)間起床躲撰，晚上你會(huì)感到難以入睡针贬，而且難以睡的深沉。
很多人為了補(bǔ)償起床早而比平時(shí)早上床拢蛋， 很多時(shí)候在入睡前要在床上干等 1～2 個(gè)小時(shí)桦他。 這對(duì)睡眠系統(tǒng)也是有害的，會(huì)減少白天周期的活躍度谆棱，讓你不易進(jìn)入深度睡眠快压。
雖然養(yǎng)成規(guī)律的起床和上床時(shí)間也許有點(diǎn)難，但是睡的更節(jié)省時(shí)間垃瞧，睡的更香甜蔫劣，白天更有精神，這比賴在床上的那些時(shí)間有價(jià)值的多皆警。
8. 正確的喝水
在深度睡眠時(shí)拦宣，血管會(huì)膨脹，白天儲(chǔ)存在在內(nèi)臟中的大部分血液會(huì)流向肌肉以修們復(fù)信姓。它如果身體缺水鸵隧，血液會(huì)粘稠并且不能去它該去的地方，而且不能攜帶足夠的氧氣去肌肉意推。在 REM 時(shí)豆瘫，呼吸和血壓劇烈上升，流向大腦和肌肉的血液會(huì)增加菊值。大多數(shù)人早上醒來(lái)會(huì)很渴外驱，清晨起來(lái)喝一杯白開(kāi)水會(huì)很有幫助育灸。
同樣，晚上的大部分能量消耗在消化系統(tǒng)昵宇，這也很需要水磅崭。如果身體系統(tǒng)含水更多，身體晚上消化食物的時(shí)候會(huì)消耗較少的能量瓦哎， 從而集中精神提供更好的睡眠砸喻。 結(jié)果是睡的時(shí)間更少，精力恢復(fù)的更好蒋譬。
合適的飲水量在調(diào)節(jié)體溫方面也有重要的作用割岛。含水量更高，身體控制體溫更容易犯助。體溫是控制睡眠的周期和質(zhì)量的主要時(shí)鐘癣漆，恰當(dāng)?shù)娘嬎繒?huì)會(huì)幫助睡眠系統(tǒng)工作在最佳狀態(tài)。
9. 晚餐少吃剂买，睡前少吃：避免消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)惠爽；
人的消化系統(tǒng)在晚上會(huì)變慢，使得消化食物變困難瞬哼。在深度睡眠時(shí)疆股，身體需要很多能量把血液送到肌肉并且補(bǔ)充精力。因此倒槐，晚上的消化系統(tǒng)任務(wù)越重旬痹，睡眠的質(zhì)量就越差。
10. 睡姿
躺睡讨越、側(cè)睡都可以两残，不要趴著睡，這對(duì)睡眠和背部都不好把跨，也會(huì)給體內(nèi)重要的器官增加不必要的壓力人弓。
11. 壓力和焦慮
當(dāng)人面對(duì)可能帶來(lái)痛苦的困境時(shí)，壓力就產(chǎn)生了着逐。在山頂洞人時(shí)代崔赌，壓力使人對(duì)危險(xiǎn)保持警覺(jué)和遠(yuǎn)離傷害，它使我們從危機(jī)中幸存下來(lái)耸别。但在現(xiàn)代社會(huì)中健芭，它卻成了一個(gè)惱人的負(fù)擔(dān)。
首先秀姐，當(dāng)人處于壓力之中時(shí)慈迈，身體發(fā)生了什么?
- 當(dāng)人感受到壓力時(shí)， 腎上腺素含量立即升高省有。 這會(huì)給神經(jīng)系統(tǒng)極大刺激痒留， 人的敏捷程度和肌肉張力都立即增加了谴麦；
- 心率，血壓伸头，呼吸匾效，血糖含量急劇增加；
- 腦電波升高恤磷；
很明顯弧轧，壓力在身體內(nèi)的表現(xiàn)，讓我們和高質(zhì)量睡眠無(wú)緣碗殷，甚至與睡眠無(wú)緣。壓力有一個(gè)很大的缺點(diǎn)速缨，它使腦電波保持高水平并讓大腦總是保持高速運(yùn)轉(zhuǎn)锌妻。這對(duì)睡眠系統(tǒng)有很大危害，甚至?xí)鹗摺?/p>
你可以學(xué)習(xí)一些日常的緩解壓力旬牲、自我放松的方法仿粹，這對(duì)于降低壓力激素、提高睡眠質(zhì)量和健康都很有好處原茅。
關(guān)于睡眠的知識(shí)吭历，這篇文章的信息量已經(jīng)有點(diǎn)太多了。所以擂橘，我們將睡眠障礙和失眠的情況單獨(dú)用一篇文章來(lái)說(shuō)明晌区，該如何應(yīng)對(duì)和調(diào)整。你可以在公眾號(hào)「胡維的奇妙冒險(xiǎn)」的歷史記錄中查看這篇文章通贞。
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感謝你讀完這篇文字朗若，在了解睡眠相關(guān)的知識(shí)后，你可以對(duì)自己的睡眠作息進(jìn)行優(yōu)化和調(diào)整了昌罩，找到一個(gè)適合自己的規(guī)律的睡眠作息哭懈。
最后請(qǐng)記住，要提高睡眠質(zhì)量茎用，必要須使身體對(duì)高質(zhì)量睡眠有需求遣总，這樣才能達(dá)到我們的目的。
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One more thing
我覺(jué)得轨功，我們的睡眠周期很有意思旭斥。
我個(gè)人猜測(cè)，我們之所以會(huì)形成這種不均勻的睡眠周期古涧，可能是由于數(shù)百萬(wàn)的進(jìn)化過(guò)程中琉预，原始人類祖先多是在巖穴／樹(shù)林／等戶外等環(huán)境中睡覺(jué)的，就像庫(kù)布里克的電影《2001 太空漫游》開(kāi)頭的智人一樣蒿褂，因?yàn)槿鄙偈职踩斜Ｗo(hù)的環(huán)境，長(zhǎng)時(shí)間睡覺(jué)本身是一件有風(fēng)險(xiǎn)的事情毕泌。毒蛇猛獸激率、夜襲動(dòng)物，以及其他不可預(yù)見(jiàn)的風(fēng)險(xiǎn)也祠。我猜這也是為什么在諸多文明的傳說(shuō)中，夜晚總是邪惡鬼魅出現(xiàn)的時(shí)候近速。人類的基因中诈嘿，或許天生存在一部分對(duì)黑夜的恐懼。因此削葱，在睡覺(jué)時(shí)奖亚，人需要時(shí)不時(shí)的保持一點(diǎn)清醒來(lái)以確認(rèn)自己或孩子的安全。這也是為什么新生兒媽媽總是睡不好的原因析砸，因?yàn)闈撘庾R(shí)需要她關(guān)注自己孩子在夜間可能出現(xiàn)的狀況昔字。而且在部落群居的環(huán)境下，這種部落成員交錯(cuò)的保持一點(diǎn)清醒能保證整個(gè)社群的安全首繁。
那么作郭，出于安全性和效率的平衡，這種逐漸遞減的睡眠周期弦疮，是一種最優(yōu)解夹攒。舉個(gè)例子，我們要給自行車車胎打氣胁塞，一方面我們要有效率的打氣咏尝，另一方面我們也要確保不會(huì)打太多氣導(dǎo)致車胎爆掉。所以啸罢，當(dāng)車胎很憋的時(shí)候状土，我們一般是這樣操作的，先上來(lái)打 10～20 次伺糠，一下子補(bǔ)充足夠多的氣體蒙谓；然后，我們會(huì)用手去捏一下車胎训桶，看看有沒(méi)有很脹累驮；確認(rèn)沒(méi)有太脹后，我們?cè)俅?6～7 次舵揭；再用手確認(rèn)一下谤专，是不是快好了，最后再補(bǔ) 3～4 次午绳，車胎就徹底打滿了置侍。這是不是很像我們的睡眠周期一樣？
以上僅是個(gè)人猜測(cè)，歡迎交流蜡坊。
