文| 陳慧欣欣、Fiona （原創(chuàng)文章，轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系我）

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【案例回放】

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好友Fiona跟我一樣担汤，平時(shí)交流的朋友都比較少涎跨，而且有社交恐懼癥。她跟舍友關(guān)系很差崭歧，跟班里的同學(xué)結(jié)交也不深隅很，見面打招呼都需要經(jīng)歷一段割斷呼吸般的糾結(jié)過程才能扯出一個(gè)臉癱式笑容。

“沒有朋友自己一個(gè)人過也很好呀率碾，簡單輕松自在叔营。”

實(shí)質(zhì)上所宰，并不是不想交朋友审编，而是三觀一致的實(shí)在太少了根本遇不到！久而久之就覺得心好累歧匈。

令她瀕臨崩潰的導(dǎo)火線是，臨近期末砰嘁，學(xué)校事務(wù)開始多起來件炉，而6月5日，她奶奶去世了矮湘，她必須回家斟冕，卻找不到一個(gè)替換她值日的人。Fiona開始自怨自艾：“堅(jiān)持什么原則缅阳，什么三觀呀磕蛇，為什么要把自己往死路上推呢！現(xiàn)在遇到困難十办，竟然找不到一個(gè)人來幫我Ｐ闫病！”

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【細(xì)節(jié)分析】

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1向族、損友算不算朋友呵燕？

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別老是盯著那些既不能養(yǎng)你紊撕、又不能讓你開心的碧池呀罢荡！

困擾的時(shí)候，拿出紙筆理一理人際關(guān)系，哪些人必須長期維持良好關(guān)系柠傍，哪些人有潛在正向價(jià)值但現(xiàn)在關(guān)系還不親密麸俘，多關(guān)注如何讓生活過得更舒心，而不是一直糾結(jié)碧池在背后捅你刀子惧笛。（為什么你一定要這個(gè)碧池跟你交心呢从媚？她不在乎你心情誒）
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2、因?yàn)閬聿患盎颊圆恍枰幔?/h4>

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Fiona大一入學(xué)時(shí)拜效，許過一個(gè)愿，一定要和舍友好好相處各谚。但是沒想到紧憾，最后一學(xué)期才翻船。她也曾想過改善目前的困局昌渤，但大四的她還有一個(gè)月就大學(xué)畢業(yè)了赴穗，班里早已給她貼上了“高冷孤僻”的標(biāo)簽，她想改膀息，“如果換個(gè)新環(huán)境的話般眉，可能我可以重新開始∏敝В”

其實(shí)錯(cuò)的不是環(huán)境甸赃，而是應(yīng)對(duì)的心態(tài)。假如真的給你新環(huán)境冗酿，我猜埠对，結(jié)局會(huì)是一樣的。因?yàn)樯缃豢謶职Y的病結(jié)不在于環(huán)境裁替，而在于你對(duì)開口的恐懼项玛。

克服羞澀感——開口，是件很重要而且有利的事弱判。很多時(shí)候稍计，你不想麻煩其他人，希望自己能搞定所有事裕循。但等到真正窮途末路想要求助時(shí)臣嚣，往往發(fā)現(xiàn)已經(jīng)不夠時(shí)間了。

有一次剥哑，欣欣糾結(jié)了好久才在朋友圈發(fā)消息求救硅则。有個(gè)師妹跟我說，如果我早一點(diǎn)說株婴，她就能幫我了怎虫。只是現(xiàn)在她已經(jīng)回家了不在學(xué)校了暑认。

這時(shí)候我才意識(shí)到，遇到困難大审，我可以先開口求助蘸际，同時(shí)自己也努力應(yīng)對(duì)困境。不一定要快死了才開口說話徒扶。因?yàn)槲也⒉皇情_口求助自己就坐著不動(dòng)嘛粮彤。真的是，會(huì)哭的孩子有奶喝姜骡！開口是求救导坟，但不一定是示弱。坐著絲毫不動(dòng)等別人來救的才是懦弱圈澈。

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3惫周、開口求助=麻煩別人？

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不知道讀者們有沒有察覺到康栈，電影里的女生經(jīng)车莸荩刻意制造些小問題找男主角幫忙？其實(shí)求助和幫助別人啥么，都可以創(chuàng)造出更多互動(dòng)的機(jī)會(huì)登舞，不一定全是“麻煩別人”。

如果都不開口都不找人幫饥臂，那么所有電影都沒有情節(jié)了。

開口求助=麻煩別人似踱，是以偏概全的想法隅熙，因?yàn)榍笾恢皇锹闊﹦e人，還可以是加深雙方了解核芽，創(chuàng)造更多故事囚戚。另外，“這次你幫了我轧简，下次我又要幫你驰坊，這種人情債我不想還”屬于逃避心理。假如自己遇到了窮途末路的情況（這點(diǎn)大家應(yīng)該深有體會(huì)）哮独，如果有人來搭救拳芙，開心得要哭了好嗎！

所以皮璧，將心比心舟扎，幫人也可以是快樂和自豪的，不一定全部套入“人情債”范疇悴务。當(dāng)然睹限，如果有些人自己懶得要死，全靠求助為生，這一點(diǎn)就不屬于我先前提出的——“先開口求助羡疗，自己同時(shí)繼續(xù)努力應(yīng)對(duì)”這種情況染服。
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4、“如果對(duì)方問到我不想回答的事叨恨，我會(huì)覺得他侵犯了我的隱私柳刮。”

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統(tǒng)一回答——“其實(shí)這方面特碳，我自己還沒想明白诚亚。” 事實(shí)上，你自以為自己的想法很正確午乓，過幾個(gè)月再看還是會(huì)覺得有缺陷的站宗，所以這個(gè)“我自己還沒想明白”算是挺真實(shí)合理的回答。

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5益愈、不要因?yàn)楹ε率∩颐穑椭苯舆x擇放棄。

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難道因?yàn)橐郧皼]遇到好人蒸其，就干脆認(rèn)為以后遇到的都是壞人嗎敏释？實(shí)際上，以后遇到壞人和好人的幾率摸袁，還是50%呀钥顽。

熟能生巧，不僅用于練習(xí)技能方面靠汁，也適用于練習(xí)放棄方面蜂大。習(xí)慣了妥協(xié)和放棄，以后就會(huì)擅長放棄機(jī)會(huì)蝶怔。這種潛移默化的惰性思維習(xí)慣奶浦，不僅會(huì)危害你的人際關(guān)系，還會(huì)影響你以后應(yīng)對(duì)困難的態(tài)度踢星。

Public Domain Images – Tall Forest Green Trees.jpg

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6澳叉、格局太小，才會(huì)對(duì)小煩惱耿耿于懷

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我以前也不習(xí)慣敬酒沐悦，有次面對(duì)一桌長輩逐個(gè)敬酒時(shí)成洗，有個(gè)叔叔居然說我敬酒不喝完一杯……（每個(gè)長輩敬完都喝一杯，那我豈不是要喝完一瓶啤酒藏否？）但沒關(guān)系泌枪，這種尷尬的情景也就持續(xù)了幾分鐘而已，不用糾結(jié)太久秕岛。如果自己人生中一直糾結(jié)著小煩惱碌燕，就說明自己的格局太小了误证，才多大點(diǎn)事兒都要上心記掛許久，沒大事可以謀劃了嗎修壕？

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7愈捅、記住“熟能生巧”這個(gè)規(guī)律

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熟能生巧，可以用于養(yǎng)成好習(xí)慣慈鸠，也可以用來形成壞習(xí)慣蓝谨。道理很簡單，行為重復(fù)次數(shù)多了青团，就會(huì)形成習(xí)慣.所以逃避得多了譬巫，就會(huì)擅長逃避。把事情往壞處想督笆，一次芦昔、兩次、甚至幾年來都是這樣的話娃肿，就會(huì)越來越消極和封閉咕缎，每次遇到困難都覺得走上絕路。

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8料扰、高級(jí)的思考方式——分類凭豪、程度

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“我有時(shí)候分不清，究竟是在逃避晒杈，還是主動(dòng)舍棄選擇另一條路嫂伞。我面臨著六級(jí)和考研，而人際關(guān)系又實(shí)在太消耗我的精力拯钻，所以我選擇放棄后者帖努。不過可笑的是，我之前一直安慰自己说庭，人際關(guān)系不會(huì)產(chǎn)生太大影響然磷，但實(shí)際上郑趁，這些小麻煩刊驴，也夠我吃苦的了」讶螅”

除了分類談?wù)摯〔Γ€有一個(gè)思考方法——程度氮块。“為了學(xué)習(xí)诡宗，放棄人際關(guān)系”又是走了極端的路滔蝉。你應(yīng)該將80%精力放在學(xué)習(xí)，20%維持基本人際關(guān)系塔沃，譬如每天學(xué)習(xí)5小時(shí)蝠引，就花5分鐘去克服社交恐懼。分類討論的同時(shí)蛀柴，也要分程度思考螃概，根據(jù)自己的精神狀態(tài)分配比例，開心鸽疾、精力旺盛的時(shí)候吊洼，試著去挑戰(zhàn)難一點(diǎn)的事；身心疲累的時(shí)候肮韧，將時(shí)間放在讓自己放松和快樂的事上融蹂。

經(jīng)常審視自己的想法，看看自己的想法有沒有給自己第二個(gè)選項(xiàng)弄企。如果沒有超燃，就要?jiǎng)?chuàng)造選項(xiàng)。注重過程拘领，完全不要在意結(jié)果意乓。（而事實(shí)上，結(jié)果會(huì)很美好的约素，幾個(gè)星期以后届良，你會(huì)很開心的。因?yàn)槲以诤脦妆緯陌咐卸及l(fā)現(xiàn)圣猎，最終成功克服社交恐懼的人士葫，都好開心）

去圖書館、去運(yùn)動(dòng)場(chǎng)送悔，找陌生的人隨便閑聊慢显，重點(diǎn)是開口，不是內(nèi)容實(shí)質(zhì)欠啤，也不是結(jié)果荚藻。

【改善建議】

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1应狱、如何找到新的朋友除嘹？

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共同興趣憾赁。
你需要物色一些跟你有共同話題的朋友，多拓展興趣范圍晦款，同城書友會(huì)、寵物交流會(huì)坛怪、跑步健身群、考試學(xué)習(xí)小組……多嘗試不同的事情并積極分享感受居灯。培養(yǎng)對(duì)事物的好奇心,珍惜和保護(hù)好自己愛人的能力。

興趣的培養(yǎng)和拓展過程中岩灭，不一定全程快樂。遇到堅(jiān)持不下去的時(shí)候膨更，就當(dāng)作在打升級(jí)戰(zhàn)珍德。這時(shí)候特別需要戰(zhàn)友扶持薄料。

留點(diǎn)心眼去找新團(tuán)體摄职。不要輕易放過任何一個(gè)送上門的機(jī)會(huì)，多試嘶朱，多開口，別整天把自己關(guān)在房間里自言自語看著電腦瞎勤奮括蝠。因?yàn)槌鲩T去與社會(huì)接觸碍拆、大膽開口與人交往感混，比在房間勤奮自學(xué)的難度更大此熬。我們要挑戰(zhàn)難的募谎。

先做好自己，嘗試去克服社交恐懼拐纱，拓展興趣，再以新的姿態(tài)去結(jié)交新朋友蚂子。
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2试浙、如何控制焦慮钠糊？

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控制焦慮，是指提供多種選項(xiàng)，重握主動(dòng)選擇權(quán)。我可以選這個(gè)，也可以選那個(gè)查牌，我有其他選擇绎橘，我有后路浊洞。如果出現(xiàn)了困境靶瘸，而你只有唯一的選擇項(xiàng)，就會(huì)產(chǎn)生焦慮。因?yàn)槟阒荒苓x擇這條路芋簿，陷入了無助的被動(dòng)。

閱讀《如何控制焦慮：14種理性情緒行為療法》，有助于幫助讀者改變自我封閉的想法，嘗試去做一直害怕但有益的事情。
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3擂错、別人是如何克服社交恐懼的昨凡？

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以妥協(xié)為代價(jià)，犧牲自己認(rèn)識(shí)新朋友和體驗(yàn)廣闊世界的機(jī)會(huì)蚁署，是非常吃虧的便脊。
我昨晚看完一本書，叫《堅(jiān)持光戈，是一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》哪痰，書中提到：“重動(dòng)作，不重結(jié)果久妆∩谓埽”

也就是說，并不是要求你開始就要跟陌生人說話筷弦。你可以先試著對(duì)空氣說話肋演，假想面對(duì)著一個(gè)朋友，聊幾分鐘天氣或者其他新聞動(dòng)態(tài)烂琴；或者找可信的人先練一練惋啃，開口說，慢慢來监右。不要一下子就直面恐懼边灭。

不安，是出于對(duì)未知的恐懼健盒，對(duì)過往和安逸的留戀绒瘦，還有缺少成就感。也許你試過一個(gè)星期后扣癣，再回頭看看現(xiàn)在自己擔(dān)心的狀況惰帽，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)改變并沒有那么難父虑「眯铮《控制焦慮》的作者也克服了社交恐懼，他每天去公園找陌生女人說話士嚎，隨便說些沒有營養(yǎng)的話題呜魄，只說一分鐘。1個(gè)月后莱衩，他克服了社交恐懼和公開演講的焦慮爵嗅。

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4、怎么找聊天話題笨蚁？

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首先睹晒，你要明白趟庄，高質(zhì)量的聊天都是帶著問題并收獲答案的。在街上碰到或者幾年不見突然來個(gè)小聚伪很，很難發(fā)展出高質(zhì)量聊天戚啥。你不需要對(duì)每個(gè)人都說有營養(yǎng)的話！抬頭說天氣锉试，低頭說交通猫十，拿起手機(jī)說新聞，放下手機(jī)就說對(duì)方身上有什么值得稱贊的地方键痛。
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5炫彩、不需要出錢匾七、也不需要出力的「幫人新方法」

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《給予者》絮短，里面有個(gè)觀點(diǎn)——不要等別人真的有苦難了開口求助，你才去提供幫助昨忆；你可以創(chuàng)造幫助別人的機(jī)會(huì)丁频。讓對(duì)方產(chǎn)生被關(guān)注的感覺，也是幫了忙呢邑贴。讓對(duì)方感受到你的滿滿誠意席里，不一定要出錢，或者出力拢驾。

譬如知道對(duì)方的志向或者想要做的事業(yè)奖磁，當(dāng)你平時(shí)看到相關(guān)可以幫助他拓展事業(yè)的信息，就發(fā)郵件給他：“我剛剛看到有篇文章繁疤，想起你希望做什么什么咖为，覺得應(yīng)該對(duì)你有用〕砝埃”

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6躁染、如何增強(qiáng)自信心？

培養(yǎng)一些簡單的習(xí)慣，如每天吃水果井仰、每天開合跳5分鐘懂盐。這些簡單易行的小事，能給人一種“我在過有規(guī)律的生活”的感覺糕档，每天從行動(dòng)中激勵(lì)自我莉恼。最可怕就是“我昨天好像什么都沒做成”拌喉。所以，記錄生活尤其重要俐银。常見記錄生活的是寫日記尿背，有些人喜歡用手機(jī)軟件記錄。TED有個(gè)8分鐘演講叫《每天一秒鐘》捶惜，演講者每天拍一些高興的畫面田藐，只能拍1秒（因?yàn)?秒的畫面已經(jīng)能讓他回憶起當(dāng)天發(fā)生了什么事），再將這些畫面剪輯成一段視頻吱七。

手機(jī)下載網(wǎng)易公開課軟件汽久，每天看幾集TED（大概2-8分鐘），激勵(lì)效果比看雞湯文好踊餐。因?yàn)橛∠笊羁叹按迹赐暄葜v后記得寫一些感想。

【實(shí)踐感受】

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2016/6/5：只要發(fā)出第一個(gè)音節(jié)吝岭，就能克服恐懼三痰。

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跟Fiona從14點(diǎn)談到16點(diǎn)，傍晚時(shí)她跟我說：“我終于說了窜管，說了一句話散劫，雖然結(jié)果并不理想。我當(dāng)時(shí)糾結(jié)了半天幕帆，最后想获搏，忍啥忍，說失乾！結(jié)果不重要常熙，重要的是過程！我之前真的在心里壓抑了很久仗扬，憑什么黑鍋要我背症概，憑什么看著舍友干了那些事難受的是我，但是我又害怕自己不會(huì)說反倒更糟糕早芭。

今天你鼓勵(lì)了我彼城，我牙一咬，就想著不能白聽了這么多啊退个，光聽不做有什么用募壕，我就說了。嗯语盈，感覺有點(diǎn)復(fù)雜舱馅，比如我的社交技巧還是很糟糕，結(jié)果也并不理想刀荒，但是起碼我敢了代嗤，我踏出了第一步棘钞，所以我現(xiàn)在覺得很棒，一點(diǎn)也不糟糕干毅。要是再憋下去我估計(jì)得把自己憋死宜猜。”

你安靜著不說話硝逢，別人還以為你沒有感覺姨拥，卻不知道你心里波瀾翻滾糾結(jié)得要死。
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在Fiona成功踏出第一步時(shí)渠鸽，欣欣我也嘗試突破舒適區(qū)叫乌。我在電梯碰見了同班同學(xué)，兩人都不說話徽缚，電梯里氣氛好壓抑憨奸。下到5樓時(shí)，我轉(zhuǎn)過頭就開口跟她說：“對(duì)了猎拨，你找到工作了嗎膀藐？”我們還聊了其他一些（沒營養(yǎng)的……）話題屠阻，但是比起自己悶在心里壓抑红省、埋怨自己社交技能差，感覺要舒服很多国觉。

我相信以后會(huì)說得好一點(diǎn)的吧恃，下次再多一點(diǎn)人畜無害的笑容，傻笑也比臉癱好麻诀。

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2016/6/6：能否成功不是重點(diǎn)痕寓，重點(diǎn)是你不要養(yǎng)成對(duì)機(jī)會(huì)說不的思維習(xí)慣。

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今天學(xué)校剛好舉行了夏季招聘會(huì)蝇闭，出門前我擬定了250字自我介紹呻率，對(duì)著全身鏡面帶笑容地練習(xí)了10多遍（開始幾次需要看紙條，從第6次開始就自然脫稿了）呻引。Fiona告訴我礼仗，面試時(shí)一定要看著對(duì)方的眼睛，因?yàn)樗木癫W(xué)老師告訴她：“有嚴(yán)重社交障礙的人是不敢與人進(jìn)行眼神交流或者低著頭說話的逻悠。”

以前面試結(jié)束元践，就是起身跟面試官說謝謝然后轉(zhuǎn)頭走人。今天三場(chǎng)面試結(jié)束后童谒，起身時(shí)我都笑著說：“謝謝单旁！很高興認(rèn)識(shí)您！”對(duì)方出于禮貌一般回應(yīng)一句：“哦饥伊，我也很高興認(rèn)識(shí)你象浑！”是不是比直接轉(zhuǎn)身走人的收尾自然和平緩許多蔫饰？

作為一個(gè)還沒正式找到工作、也并非身經(jīng)百戰(zhàn)經(jīng)歷過很多面試的社交恐懼癥患者愉豺，此實(shí)踐感受不是旨在告訴大家如何在面試中表現(xiàn)出色死嗦，而是希望給那些同樣有面試焦慮癥、害怕與人接觸的同伴打氣——
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你也許以為害怕社交只是性格問題
但如果每一次遇到困難都想要退縮
就會(huì)越來越擅長逃避
其危害的是你處理不如意事件時(shí)的思維習(xí)慣

Iceland by Jared Erondu.jpg

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**而事實(shí)上粒氧，你只需要有一次戰(zhàn)勝恐懼的經(jīng)驗(yàn)越除，就會(huì)越來越擅長戰(zhàn)勝恐懼。
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