拉伸可以增加肌肉的柔韌性，柔韌性的增加也會(huì)促進(jìn)身體的協(xié)調(diào)性章蚣。
但柔韌性并不是身體是否具有良好協(xié)調(diào)性的唯一要素站欺，協(xié)調(diào)性是一個(gè)比較綜合的概念，指的事人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體各器官纤垂、系統(tǒng)在時(shí)間和空間上相互配合完成動(dòng)作的能力矾策。
能否協(xié)調(diào)的完成一個(gè)動(dòng)作，涉及速度峭沦、力量贾虽、耐力、平衡吼鱼、柔韌等各種素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)技能的協(xié)同配合榄鉴。其實(shí)關(guān)于綜合運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的各個(gè)指標(biāo)，例如什么力量蛉抓、心肺耐力庆尘、平衡、協(xié)調(diào)巷送、靈敏等等驶忌，小歪覺得就像葫蘆七兄弟一樣，都是一棵藤上的娃，彼此都密切的相關(guān)付魔。同理聊品，想要完美漂亮的完成某個(gè)動(dòng)作、某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)几苍，都是需要在大腦和身體的統(tǒng)領(lǐng)下調(diào)動(dòng)全身的各處肌肉關(guān)節(jié)翻屈，精密配合，協(xié)同合力才行妻坝。
有興趣的朋友可以了解下伸眶，CrossFit的十項(xiàng)強(qiáng)健標(biāo)準(zhǔn)：心肺功能、耐力刽宪、力量厘贼、柔韌性、功率圣拄、速度嘴秸、協(xié)調(diào)性、敏捷性庇谆、平衡性和精確性岳掐。這十項(xiàng)指標(biāo)已經(jīng)比較全面的概括了人體運(yùn)動(dòng)以及日常活動(dòng)所需要全面發(fā)展的各個(gè)能力饭耳。
那么拉伸有哪些好處岩四，不恰當(dāng)?shù)幕蛘哌\(yùn)動(dòng)前后不拉伸有哪些危害呢？
先簡(jiǎn)單普及一下哥攘，一般講的拉伸可以分為：
1.靜態(tài)拉伸：一般是運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行剖煌，將身體的某部位慢慢的移動(dòng)至另一個(gè)部位，并保持一定時(shí)間逝淹，從而牽拉某塊肌肉耕姊。
2.動(dòng)態(tài)拉伸：常用于運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)，一般是直接模擬運(yùn)動(dòng)時(shí)的動(dòng)作栅葡，最常見的就是足球賽換人時(shí)茉兰，替補(bǔ)球員上場(chǎng)前的熱身。
也有分成主動(dòng)拉伸欣簇、PNF拉伸和被動(dòng)拉伸的规脸，在此不細(xì)說(shuō)了。
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拉伸的好處
1.增加肌肉的柔韌性（彈性）
拉伸的確可以增加柔韌性熊咽，好的柔韌性有助于提高肌肉的彈性莫鸭，日常彎腰系個(gè)鞋帶撿個(gè)肥皂都十分自如。但是横殴，僅僅是運(yùn)動(dòng)之后順便的幾分鐘拉伸是根本不足以增加肌肉柔韌性的被因。
有規(guī)律、有體系、能持續(xù)數(shù)個(gè)星期甚至幾個(gè)月的專門拉伸訓(xùn)練才能有效的增加柔韌性梨与，并且每次的拉伸時(shí)間得不低于10分鐘堕花。小歪最近幾年也是發(fā)現(xiàn)專門的牽拉書籍開始受到大家重視，很多工作室還專門開始了拉伸訓(xùn)練課程粥鞋。
這個(gè)時(shí)候有人就要問(wèn)了绽榛，我練習(xí)瑜伽和普拉提贱勃，每天都練超過(guò)一個(gè)小時(shí)盔腔，是不是這種類似的運(yùn)動(dòng)可以增加柔韌性呢魂角？當(dāng)然，小歪不可否認(rèn)瑜伽普拉提中大量的柔韌性訓(xùn)練對(duì)于增加身體柔韌度的積極意義尚猿，日常生活中我們也常見練習(xí)瑜伽的人身體都很軟，能做得了很多身體扭來(lái)扭去的體式楣富。但是實(shí)際上凿掂，瑜伽普拉提和真正的牽拉（拉伸）訓(xùn)練還是有很多差別的，瑜伽更多強(qiáng)調(diào)的是身體各部位纹蝴、身體和內(nèi)心以及身體和外界的平衡庄萎。而普拉提則鼓勵(lì)用心去控制肌肉，特別是核心肌肉的控制塘安。普拉提健身很少重復(fù)某一個(gè)動(dòng)作糠涛，而是強(qiáng)調(diào)用精確的控制去訓(xùn)練。
柔韌性增加了兼犯，身體的耐力和力量也會(huì)跟著增加忍捡，所以進(jìn)一步說(shuō)，拉伸也可以有效地增加肌肉的耐力和力量切黔。和任何訓(xùn)練一樣砸脊，科學(xué)的拉伸是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，需要從短時(shí)間纬霞、小負(fù)荷向長(zhǎng)時(shí)間凌埂、大負(fù)荷過(guò)渡。當(dāng)你已經(jīng)進(jìn)行到長(zhǎng)時(shí)間大負(fù)荷的拉伸訓(xùn)練階段時(shí)诗芜，你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)肌肉的柔韌性也有了很大的進(jìn)步瞳抓，當(dāng)然這里的長(zhǎng)時(shí)間大負(fù)荷也不是說(shuō)越長(zhǎng)越好，越重越好伏恐，在合適的階段選擇你身體舒服的時(shí)長(zhǎng)和負(fù)荷孩哑。
2.緩解肌肉酸痛和身體疲勞
拉伸能有效的令肌肉放松，減少肌肉僵硬結(jié)團(tuán)翠桦，令血液微循環(huán)增加臭笆，從而減輕肌肉纖維間的腫脹，緩解肌肉酸痛。
其實(shí)生活中很多的拉伸放松動(dòng)作似乎是與生俱來(lái)的天性愁铺，比如清晨起床前鹰霍，我們會(huì)先坐在床上伸伸懶腰；工作間隙我們會(huì)舒展手臂茵乱；下班回家茂洒，我們會(huì)習(xí)慣性扭扭腰、壓壓腿瓶竭。我們已經(jīng)很自然的習(xí)慣了在身體疲憊或者僵硬的時(shí)候督勺，伸展一下身體。這就是拉伸在日常生活中無(wú)處不在的應(yīng)用斤贰，起到放松肌肉緩解疲勞的作用智哀。
3.增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍（靈活性）
這一點(diǎn)應(yīng)該是很好理解的，例如游泳運(yùn)動(dòng)員在開始比賽前荧恍，通過(guò)加大肩帶活動(dòng)范圍的動(dòng)態(tài)拉伸來(lái)熱身瓷叫，以此來(lái)增加比賽時(shí)劃水的幅度。我們來(lái)看看孫楊在比賽前的各種拉伸熱身：
身后的這個(gè)人貌似專門幫孫楊賽前熱身拉伸送巡。
所以一個(gè)完整的游泳前熱身是這樣的：
應(yīng)該以較慢的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏和易于控制的運(yùn)動(dòng)形式開始摹菠，進(jìn)而逐漸提高運(yùn)動(dòng)速度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般以有氧活動(dòng)開始骗爆，諸如圍繞游泳池慢跑幾圈（5分鐘左右）次氨，然后可以在池邊空地上進(jìn)行徒手操，如擺臂踢腿摘投、扭腰轉(zhuǎn)體煮寡；模仿練習(xí)，如劃臂犀呼、打腿洲押、蹬腿、呼吸等圆凰；進(jìn)行這些活動(dòng)要注意針對(duì)身體的不同部位交替進(jìn)行活動(dòng)（例如：可以針對(duì)頭部杈帐，上肢，軀干专钉，下肢來(lái)分別進(jìn)行活動(dòng)）挑童。除慢跑外，上述的大多數(shù)活動(dòng)可以以肌肉動(dòng)態(tài)拉伸的形式來(lái)開展跃须，從而幫助提高增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍站叼，保持血液的快速循環(huán)，提高身體和肌肉的溫度菇民。最后尽楔，在完成這些準(zhǔn)備活動(dòng)下水之前投储，記得一定要涼水淋浴，用水擦洗面部阔馋、胸部玛荞、四肢、使身體對(duì)水溫有所適應(yīng)呕寝，這樣再進(jìn)入水中勋眯，切忌全身有汗就直接下水∠律遥”
大家看到了動(dòng)態(tài)拉伸對(duì)于增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的作用是多么重要客蹋。
4.改善肌群不平衡、改善身姿體態(tài)
長(zhǎng)短腿孽江、高低肩讶坯、一邊粗一邊細(xì)、骨盆前傾骨盆后傾等等很多身體表象的問(wèn)題岗屏，其實(shí)都和體態(tài)相關(guān)辆琅，而這些體態(tài)問(wèn)題本質(zhì)上是由于肌肉不平衡所引起的。一般改善肌群的不平衡担汤，會(huì)用拉伸和提高力量訓(xùn)練兩種方法綜合來(lái)平衡肌肉涎跨。
舉個(gè)極端的例子洼冻，很多練得很猛的健身教練或者運(yùn)動(dòng)員看起來(lái)居然有些駝背崭歧，這些人的駝背其實(shí)是由于胸肌和背部肌肉的收縮力和張力不平衡引起的。
所以針對(duì)含胸的問(wèn)題撞牢，一般的解決辦法是：拉伸緊縮的胸肌率碾，拉伸上斜方肌和斜角肌屋彪；加強(qiáng)頸椎的深層頸屈肌所宰、中下斜方肌和菱形肌的力量。針對(duì)駝背的問(wèn)題畜挥，則加強(qiáng)胸椎段的豎脊肌仔粥。你看，矯正體態(tài)的方法中是混合著拉伸和力量訓(xùn)練的蟹但，本質(zhì)上是改善肌肉不平衡躯泰。
4.身體靜與動(dòng)的過(guò)渡信號(hào)（運(yùn)動(dòng)前開始的信號(hào)&運(yùn)動(dòng)結(jié)束恢復(fù)平靜的信號(hào)）
當(dāng)你要開始跑步、游泳华糖、各種球類運(yùn)動(dòng)等高強(qiáng)運(yùn)動(dòng)之前麦向，動(dòng)態(tài)拉伸可以使你做好充分的運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，這個(gè)時(shí)候拉伸就好像給了肌肉一個(gè)信號(hào)客叉，讓他們知道接下來(lái)要開始工作了诵竭。
正式運(yùn)動(dòng)之前的動(dòng)態(tài)拉伸话告，就好像車子發(fā)動(dòng)引擎以后，必須先熱下發(fā)動(dòng)機(jī)一樣卵慰，等待機(jī)油充滿引擎沙郭，這樣可以提高機(jī)械運(yùn)轉(zhuǎn)效率。
當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后呵燕，通過(guò)拉伸讓身體逐步從激烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過(guò)渡到安靜狀態(tài)棠绘，則是又給了身體一個(gè)信號(hào)，我已經(jīng)運(yùn)動(dòng)完了再扭，肌肉你可以放松不用那么緊張了氧苍。所以如果運(yùn)動(dòng)后不進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦欤愕募∪饩蜁?huì)一直緊張僵硬著得不到緩解放松泛范。
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拉伸的優(yōu)點(diǎn)都講完之后让虐，說(shuō)說(shuō)運(yùn)動(dòng)前后不拉伸的危害
1.動(dòng)作不到位、關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受限
這個(gè)主要說(shuō)的是：運(yùn)動(dòng)前的動(dòng)態(tài)拉伸罢荡。比如深蹲蹲不到位赡突、高爾夫球桿揮舞不起來(lái)、網(wǎng)球發(fā)球動(dòng)作不舒展.....道理前面已經(jīng)都講過(guò)了区赵。
2.肌肉持續(xù)緊張惭缰，健身效果受影響
這個(gè)主要說(shuō)的是運(yùn)動(dòng)后的靜態(tài)拉伸。健身后的拉伸動(dòng)作對(duì)肌肉的恢復(fù)意義重大笼才，同時(shí)能防止肌肉練“僵”漱受、練“死”。肌肉經(jīng)過(guò)大強(qiáng)度的訓(xùn)練刺激后處于緊張狀態(tài)骡送，這時(shí)做拉伸運(yùn)動(dòng)有助于放松肌肉昂羡，使血液回流到目標(biāo)肌肉，為其補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)摔踱，緩解肌肉酸痛虐先，加快其恢復(fù)過(guò)程，很大程度上提高了健身效果派敷。健身是個(gè)破壞性增長(zhǎng)的事情蛹批，肌肉要練好同時(shí)休息好才能好好生長(zhǎng)。
3.導(dǎo)致肌肉圍度增加篮愉，特別是腿變粗
小歪觀察腐芍，這幾年來(lái)健身房找教練減肥，特別是嫌棄自己小腿粗要瘦小腿的人越來(lái)越多潜支。其實(shí)這和這幾年大家的運(yùn)動(dòng)意識(shí)提高甸赃，全民跑步有一定關(guān)系。妹子們無(wú)論是為了健康還是為了時(shí)尚潮流冗酿，多多少少都會(huì)跑跑步埠对，但是跑完步又沒有好好拉伸络断，導(dǎo)致原本很多肥肉腿的妹子跑成了肌肉肥肉混合的“五花腿“，這個(gè)時(shí)候很多人一看腿變粗了项玛，馬上哭著說(shuō)再也不跑步了貌笨。
拉伸不是萬(wàn)能的，跑步也好力量訓(xùn)練也罷襟沮，減脂的同時(shí)肯定會(huì)增加肌肉量锥惋，肌肉量的增加勢(shì)必會(huì)增加圍度，這個(gè)時(shí)候充分的拉伸是可以緩解短期的肌肉充血开伏，使得肌肉不結(jié)團(tuán)膀跌。但是這不代表只要拉伸了就不會(huì)長(zhǎng)肌肉，腿就不會(huì)變粗固灵。訓(xùn)練也是分階段的捅伤，在肌肉增加脂肪減少的這個(gè)過(guò)程中，圍度一般會(huì)先增加后減少巫玻。所以希望大家丛忆，能把充分訓(xùn)練充分拉伸這個(gè)理念一直堅(jiān)持下去，不要一看粗了就半途而廢仍秤，同時(shí)有條件的還可以配合泡沫軸放松熄诡，按摩放松等方式。
4.肌體不平衡诗力，體態(tài)差
只訓(xùn)練不拉伸凰浮，很容易造成局部肌肉太緊張，進(jìn)一步會(huì)影響到關(guān)節(jié)骨骼的失衡姜骡，最終一定會(huì)反映在體態(tài)上导坟。這個(gè)前面也講過(guò)了屿良。
5.拉伸錯(cuò)誤
最后提醒一下圈澈，將動(dòng)態(tài)和靜態(tài)拉伸的前后搞反了也是有問(wèn)題的，運(yùn)動(dòng)前如果進(jìn)行了大量的靜態(tài)拉伸尘惧，就相當(dāng)于給你的肌肉一個(gè)錯(cuò)誤的反饋康栈，還沒激動(dòng)興奮起來(lái)就讓人家先冷靜，這會(huì)令運(yùn)動(dòng)肌肉的力量喷橙、爆發(fā)力啥么、速度等下降，影響運(yùn)動(dòng)發(fā)揮贰逾。
6.過(guò)度拉伸
No pain no gain 這句話在很多地方都是真理悬荣，但是拉伸上并不適用。很多人認(rèn)為越痛說(shuō)明拉伸的越有效果疙剑，其實(shí)這是錯(cuò)誤的氯迂。正確的拉伸不會(huì)產(chǎn)生疼痛感践叠，疼痛意味著你有什么地方做錯(cuò)了。過(guò)度指的一個(gè)是時(shí)間過(guò)長(zhǎng)嚼蚀，一個(gè)是負(fù)荷過(guò)大禁灼。
通常，一個(gè)拉伸動(dòng)作維持10-30秒就可以了轿曙，總共的拉伸時(shí)間一般在10-20分鐘即可弄捕，合適的時(shí)長(zhǎng)可以使得肌肉充分拉伸，如果這個(gè)時(shí)間仍然繼續(xù)拉伸导帝，只能適得其反守谓，嚴(yán)重的會(huì)拉傷肌肉和韌帶。負(fù)荷過(guò)大也很容易損傷身體您单。
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最后我們?cè)賮?lái)看看不同拉伸所對(duì)應(yīng)的肌肉（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）
紅色示意的拉伸的主要肌群分飞，藍(lán)色是次要肌群。不知不覺碼了好幾千字睹限，快給小歪一個(gè)喜歡吧譬猫！
