首先是體脂磨总，不說(shuō)體脂率一開始就說(shuō)有氧還是無(wú)氧各種訓(xùn)練方法都是扯淡，只有體脂降到一定程度身上的肌肉才能顯現(xiàn)。女生大概降到20%左右才能有腹肌和馬甲線的輪廓更米，但是17%-18%的體脂才能比較明顯的看到腹肌和馬甲線。
如果你想了解自己的體脂率概數(shù)是多少毫痕，那么你可以運(yùn)用以下兩個(gè)公式征峦。
①BMI=體重(公斤)÷身高的平方(米)
②體脂率:1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1，女為0)
數(shù)學(xué)不好的寶寶們一看就哭了消请，別哭栏笆，大倩分享你體脂率的計(jì)算器：
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然后再說(shuō)訓(xùn)練方法臊泰，強(qiáng)烈推薦HIIT（高密度間歇運(yùn)動(dòng)）蛉加，具體實(shí)現(xiàn)方法請(qǐng)Google或者百度，教程很多因宇。減脂初期可以跑跑步什么的七婴，但是幾個(gè)月以后請(qǐng)不要只跑步，因?yàn)橐粊?lái)你的身體已經(jīng)適應(yīng)了察滑，所以你可以連續(xù)跑40-60分鐘甚至更長(zhǎng)打厘，但是效果也越來(lái)越不明顯，身體的調(diào)節(jié)能力很強(qiáng)贺辰，一旦適應(yīng)了就可以花較少的力氣（熱量）來(lái)完成更多的動(dòng)作户盯，對(duì)肌肉的刺激也不明顯了。二來(lái)長(zhǎng)期跑步可能對(duì)于不少人來(lái)說(shuō)會(huì)影響到膝蓋饲化，因?yàn)榘朐掳迨莻€(gè)損耗性器官莽鸭。所以接下來(lái)說(shuō)說(shuō)無(wú)氧+有氧的訓(xùn)練方法。
? ? 給自己一個(gè)健身時(shí)間安排表吃靠，像我是周一背部硫眨，周三胸部，周五肩膀巢块，周六肱二礁阁、肱三和腿巧号。這樣一來(lái)身體可以有時(shí)間恢復(fù)。女生的話可以不用像男生那樣細(xì)分的去訓(xùn)練每個(gè)孤立的部位姥闭，從健身三大運(yùn)動(dòng)開始：臥推丹鸿，硬拉和深蹲（可以練出翹臀而不是那種大屁股），有條件還可以試試寬距引體向上棚品。很多人擔(dān)心練無(wú)氧會(huì)出肌肉靠欢，其實(shí)完全不必，因?yàn)榕宰陨矸置诘牟G丸酮十分有限铜跑，大概在男性的十分之一左右门怪，睪丸酮對(duì)于肌肉的塑造和保持不被分解有著非常重要的作用。無(wú)氧不要超過(guò)1小時(shí)疼进，最好30-40分鐘再跑20分鐘或者HIIT之類的運(yùn)動(dòng)薪缆。
那么這么做有什么好處呢？無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以讓你的身材開上去更加緊致而不是松松垮垮伞广，而且有一定的肌肉量的時(shí)候你一天24小時(shí)的基礎(chǔ)代謝也上去了，也就意味著你自身一天就算坐著不動(dòng)消耗的熱量也會(huì)增加疼电，那不是很好嚼锄？有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合可以鍛煉你的心肺功能，讓你的心臟和呼吸系統(tǒng)更加強(qiáng)健有力的支持你其他運(yùn)動(dòng)蔽豺。但是過(guò)量的有氧也會(huì)分解一些肌肉区丑，不過(guò)女性就不用擔(dān)心這一點(diǎn)了，除非你也是body builder修陡。
最后飲食沧侥，算著卡路里吃飯實(shí)在麻煩，對(duì)我們這種數(shù)學(xué)不好的寶寶來(lái)說(shuō)也太傷腦筋魄鸦，我是清淡飲食的基礎(chǔ)上隨便吃宴杀，但是也有要點(diǎn)：
? ? 飲食結(jié)構(gòu)要調(diào)整成高蛋白、低脂肪拾因、低碳水化合物的結(jié)構(gòu)旺罢，要保證每天有足夠的蛋白質(zhì)攝入，避免肌肉減少绢记。蔬菜水果就更不用說(shuō)了扁达，保證大量的維生素和纖維攝入，每天定時(shí)排便蠢熄，喝大量白開水不要喝果汁（全是糖分跪解，高熱量），加速排泄以達(dá)到加速新陳代謝的效果签孔。
