今天早上10點，《中國居民膳食指南》2016版發(fā)布了峭火，這是該指南自2007年修訂之后的第一次新版發(fā)布毁习，經(jīng)過于康、孫桂菊卖丸、范志紅等營養(yǎng)學(xué)專家教授近兩年的科學(xué)循證后發(fā)布纺且，較之《2015-2020年美國居民膳食指南》來看，《中國居民膳食指南》在指導(dǎo)坯苹、教育中國人民群眾健康飲食隆檀、提高運動頻次、保持身體健康方面更為貼合國情實際粹湃，更能發(fā)揮積極作用恐仑。

當前，中國居民膳食結(jié)構(gòu)仍存在不合理現(xiàn)象为鳄，豆類裳仆、奶類消費量依然偏低，脂肪攝入量過多孤钦，部分地區(qū)營養(yǎng)不良的問題還依然存在歧斟，超重肥胖問題凸顯，與膳食營養(yǎng)相關(guān)的慢性病對我國居民健康的威脅日益嚴重偏形。

作為營養(yǎng)學(xué)界的指導(dǎo)用書静袖，指南書如其名，具有很高的實用價值俊扭。插播題外話：小蒙減肥成功的秘訣之一就是依照07版本的指南來規(guī)劃自己的飲食队橙。如果你有心了解營養(yǎng)學(xué)知識，不要去看網(wǎng)絡(luò)上那些亂七八糟的文章，從《指南》入手吧捐康。以下略作總結(jié)歸納仇矾，希望對大家有幫助。

指南針對2歲以上的所有健康人群提出6條核心推薦解总，分別為：

食物多樣贮匕，谷類為主：食物盡可能多樣化，每天攝入12種以上食物花枫，每周25種以上刻盐。每天攝入谷薯類250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g劳翰，薯類50-100g隙疚。

吃動平衡，健康體重：居民每天活動6000步磕道，每周至少進行5天中等強度身體活動，保持健康體重行冰。經(jīng)常站一站溺蕉，減少久坐時間。

多吃蔬果悼做、奶類疯特、大豆：每餐飯都要有蔬菜，每天攝入300-500g蔬菜肛走，深色蔬菜占比二分之一漓雅。每天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果朽色，果汁（包括自己榨的）不能代替鮮果邻吞。每天攝入奶制品300g。經(jīng)常吃豆制品葫男，適量堅果抱冷。

適量吃魚、禽梢褐、蛋旺遮、瘦肉：動物性食物的攝入要適量。平均每天攝入總量120-200g盈咳。優(yōu)先選擇魚類和禽類耿眉，吃雞蛋不要扔蛋黃。少吃肥肉鱼响、煙熏和腌制肉制品鸣剪。

少鹽少油，控糖限酒；少吃高鹽和油炸食品西傀，食鹽不超過6g每天斤寇，烹調(diào)油不超過30g每天，糖每天攝入控制在25g以下拥褂，每天飲水7-8杯娘锁。限制飲酒宇挫。

杜絕浪費逢倍，興新食尚盅藻。這個就不多說了败玉，中華民族的傳統(tǒng)美德嘛墓造，吃多少買多少撞反。

指南還用食譜設(shè)計和營養(yǎng)飲食指導(dǎo)链瓦，指導(dǎo)大眾在日常生活中如何具體踐行膳食指南的科學(xué)推薦蒲凶，輔以餐盤設(shè)計茄螃，告訴大家如何依據(jù)指南安排一日三餐的飲食缝驳。

一、2016版與2007版的區(qū)別比較

1.飲水量有所提高归苍，每天8杯水：2007年的指南中強調(diào)全民日均飲水量應(yīng)達到1200ML用狱，今年新指南調(diào)整為1500ML―1700ML。

如果喝水不足拼弃，會增加血液濃度夏伊，增加腎臟負擔，臨床上的腎結(jié)石等疾病與喝水不足有關(guān)吻氧，同時溺忧，脂肪的代謝需要水分參與，飲水不足將影響減脂效果盯孙。

2.新增“建議適當增加粗雜糧和薯類攝入鲁森，粗雜糧會降低心腦血管疾病，而薯類會緩解便秘振惰〉渡”

減肥者需要格外關(guān)注的一個要素是食物的升糖指數(shù)，經(jīng)常攝入高GI的食物會導(dǎo)致血糖波動過大报账，胰島素分泌過多研底。接著，胰島素分泌過多一會抑制下丘腦分泌瘦素透罢，影響瘦素功能榜晦，二是可能造成胰島素抵抗。如果你的胰島素經(jīng)常性升高羽圃，長此以往可能就導(dǎo)致糖分無法進入肌糖原乾胶、肝糖原、存儲為脂肪，而是直接停留在血液里识窿，讓你的血液里血糖升高斩郎，可能導(dǎo)致2型糖尿病。

3.大豆喻频、堅果缩宜、水果攝入推薦量減少。

對于減肥者來說甥温，暴食堅果非常常見锻煌，我不推薦進食堅果。另一方面姻蚓，水果里雖然是天然糖宋梧，但也是糖啊，而且是單糖狰挡，進入體內(nèi)吸收更快捂龄，更容易變成脂肪。所以減肥期間盡量攝入糖分含量較低的水果加叁，也不要過量跺讯。

二、《中國居民膳食指南》2016版VS《2015美國居民膳食指南》

兩個指南大方向基本一致殉农，中國版本更貼合中國人實際。

我首先關(guān)注到的地方是兩個指南都取消了對于膳食中膽固醇的限制局荚。因“現(xiàn)有證據(jù)不足以判斷減少膳食中攝入的膽固醇能夠降低低密度脂蛋白”（AHA原話）超凳，就是說現(xiàn)有證據(jù)不能表明吃進去的膽固醇就會變成血液里的膽固醇，所以不必吃雞蛋扔蛋黃啦~（當然也不是說讓你一天吃5個雞蛋100個蝦- -）

第二個關(guān)注到的地方是兩個指南都對非天然糖類的攝入做出了限制耀态。說白了轮傍，萬惡糖為首，糖吃多的人就胖首装，吃少的就瘦创夜，非天然糖類攝入過多，也容易導(dǎo)致2型糖尿病仙逻。

第三個關(guān)注到的地方是兩個指南都建議少吃肥肉（美國是紅肉）驰吓、煙熏和腌制肉制品，因這些有致癌可能系奉，其中煙熏和腌制肉制品被判斷為一級致癌物檬贰。

三、根據(jù)指南調(diào)整的減脂飲食規(guī)劃

早餐：200g鮮奶缺亮，新鮮水果一個翁涤，低升糖的主食（如全麥面包1片或紫薯100g或玉米1個），雞蛋兩個。

上午加餐：堅果15g（無調(diào)味混合）

午餐：雜糧飯75g葵礼，禽類肉100g,新鮮深色蔬菜兩種300g号阿。

下午加餐：新鮮水果一個

晚餐：低升糖的主食（如全麥面包1片或紫薯100g或玉米1個），新鮮高纖維蔬菜200g鸳粉，魚蝦100g扔涧。

晚上運動后加餐：無糖酸奶100g。

以上赁严，祝好扰柠。