閱讀記錄（75）|如何讓自己保持精力充沛

閱讀目的/碎片出處

碎片出處：如何成為一個精力充沛的人，只需做好這 3 點(diǎn)
閱讀目的：許多人每天做了很多事情，都是情緒飽滿，斗志昂揚(yáng)，充滿激情撞秋，從狀態(tài)上就可以感染其他人。對于我這樣標(biāo)準(zhǔn)的中年人，每天下班后都是充滿困意鬓长。如何能做好精力管理，學(xué)習(xí)一下尝江。

讀后收獲/感受

要點(diǎn)一：“世界上所有的工作涉波，干到最后都是拼精力”。
- 如果一個人精力不足炭序、身體不好怠蹂，動不動就渾身又累又疼，那他顯然不可能長時間保持穩(wěn)定的工作品質(zhì)少态，遇到壓力時也更容易發(fā)生情緒波動城侧，更不可能做到長期的自覺自律。
- 我現(xiàn)在就如上述的狀態(tài)彼妻。
要點(diǎn)二：怎么樣才能精力旺盛:“睡眠嫌佑、運(yùn)動豆茫、進(jìn)食”
- 睡眠
  - 睡眠可以說是提升精力的基石所在，睡眠不好的人是不可能精力充沛的屋摇。
  - 睡眠主要有兩大部分組成
    - 快速眼動睡眠（REM）
      - 心律變快揩魂、血壓升高、大腦高速運(yùn)轉(zhuǎn)炮温、全身肌肉更加松弛火脉、眼球一直快速轉(zhuǎn)動
      - 讓全身的肌肉徹底放松
      - 大腦開始對白天獲得的信息進(jìn)行加工處理
      - 一方面可以幫你的大腦免受其他信息的干擾，強(qiáng)化長期記憶柒啤，另一方面可以對白天獲得的信息梳理整合倦挂，尋求靈感。
    - 非快速眼動睡眠（NREM）
      - 淺度睡眠
      - 深度睡眠
        
        心跳會變慢担巩，呼吸會變沉穩(wěn)方援，頸部以下的肌肉和骨骼都會完全放松，整個身體組織進(jìn)入深度修復(fù)狀態(tài)涛癌。
  - 購買一個能夠監(jiān)測睡眠質(zhì)量的手環(huán)犯戏，幫助我們養(yǎng)成規(guī)律的作息，保證充足睡眠拳话。
    - 分別關(guān)注每日睡眠時長先匪、睡眠總時長、入睡時間弃衍、眼動睡眠占比等四個數(shù)據(jù)呀非。
  - 不要熬夜
  - ****安靜、舒適的睡眠環(huán)境****笨鸡，提高睡眠質(zhì)量
    - 床墊：如果腦袋跟床墊的空隙超過6厘米姜钳，那說明床墊太硬。如果屁股深陷床墊形耗，腦袋被墊高哥桥，那說明床墊太軟
    - 枕頭的選擇，主要是為了彌補(bǔ)床墊的不足激涤，事實(shí)上如果床墊合適拟糕，那么枕頭也可以不要。
    - 遮光窗簾
  - ****適宜的睡姿****：推薦向右側(cè)臥倦踢，微曲雙腿送滞，雙手交叉在胸前
  - ****養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣****
    - 睡前一小時不看電腦、手機(jī)辱挥。褪黑素是影響睡眠的重要激素犁嗅，電腦、手機(jī)屏幕中的藍(lán)光能夠一直褪黑素的產(chǎn)生晤碘。
    - 睡前六小時盡量不要引用咖啡褂微、奶茶功蜓、酒精。盡管酒精能夠幫助入睡宠蚂，但是會抑制眼動睡眠
    - 盡量保證休息空間的安靜
    - 運(yùn)動式撼、減肥能夠促進(jìn)睡眠，但是睡前3 小時盡量不要運(yùn)動求厕，因?yàn)檫\(yùn)動能夠促進(jìn)腎上腺素的分泌著隆，阻礙睡眠
  - ****午間打盹****
- 進(jìn)食
  - 高油、高糖呀癣、高鹽美浦、高熱量的垃圾食品對精力影響
    - 身體需要花費(fèi)更多時間消化這些食物，給身體帶來了更重的負(fù)擔(dān)十艾；
    - 影響睡眠質(zhì)量
    - 攝入過多的油抵代、鹽腾节、糖忘嫉，會導(dǎo)致我們變胖，負(fù)重大案腺，更容易累庆冕，精力更差。
  - 飲食建議
    - 1劈榨、我們先計(jì)算自己每天的基礎(chǔ)代謝率（BMR）
      - 男性 BMR=66+（13.7* 體重 KG）+（5 * 身高CM）-（6.8*年齡）
      - 女性 BMR=65.5+（9.6* 體重 KG）+（1.8* 身高 CM）-（4.7*年齡）
    - 2访递、我們可以計(jì)算每天需要的總熱量
      - 幾乎不運(yùn)動=BMR*1.2
      - 稍微運(yùn)動（每周 1~3 次）=BMR*1.375
      - 中度運(yùn)動（每周 3~5 次）=BMR*1.55
      - 積極運(yùn)動（每周 6~7 次）=BMR*1.725
    - 3、成年人的“燃料”比例為碳水化合物 55%同辣、蛋白質(zhì) 15%拷姿、脂肪30%這一比例進(jìn)食
    - 飲食注意
      - 粗糧優(yōu)于細(xì)糧，但也應(yīng)該控制量
      - 無糖食物未必不含糖旱函。
      - 粗糧餅干和蘇打餅干只是看上去健康
      - 千萬注意含糖飲料
      - 蛋白質(zhì)是分級的响巢，雞蛋清是最優(yōu)質(zhì)的蛋白來源
      - 離開劑量談攝入就是耍流氓
      - 基礎(chǔ)蛋白質(zhì)需求不滿足，其他補(bǔ)劑意義不大
      - 脂肪酸的攝入棒妨，可以不用過度苛刻的區(qū)分飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸踪古，可以掌握動態(tài)的平衡。
      - 盡量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪
      - 盡可能不要攝入反式脂肪酸
      - 很多中餐含有大量的油
    - ****注意補(bǔ)水券腔，才能保持充沛精力****
- 運(yùn)動
  - ****健康體適能****：就是指一個人每天有足夠的精力完成工作和學(xué)習(xí)任務(wù)而不疲勞伏穆，并有余力享受休閑活動，還能應(yīng)付突發(fā)狀況的身體能力纷纫。
  - 提升心肺功能是核心要素
  - 身體成分影響精力枕扫，脂肪含量不易過大
  - 柔韌度影響生活和工作質(zhì)量