第一式 坐姿屈膝

動作：坐在椅子或床的邊緣颊郎，身體略微向后傾斜憋飞，雙手抓住邊沿，兩腿伸直姆吭，雙腳并攏榛做，腳跟距離地面幾厘米。這是該動作的起始姿勢（圖61）猾编。平緩地抬起膝蓋瘤睹，直到膝蓋距胸部約15～25厘米。在此過程中呼氣答倡，動作完成時呼氣結束轰传，腹肌保持收縮狀態(tài)。這是該動作的結束姿勢（圖62）瘪撇。暫停1秒鐘获茬，進行反向運動并回到起始姿勢港庄。伸展膝蓋的同時吸氣。雙腳應該始終沿著一條直線移動恕曲，而且始終保持懸空鹏氧，直到一組動作完成方可接觸地面。腹部要始終收縮佩谣，動作要慢把还，要抵制快速完成動作的沖動。如果需要茸俭，可以在兩次動作之間喘幾口氣（所有中段練習都一樣）吊履。

訓練目標

·?初級標準：1組，10次

·?中級標準：2組调鬓，各25次

·?升級標準：3組艇炎，各40

身體略微向后傾斜，雙手抓住邊沿腾窝，兩腿伸直缀踪，雙腳并攏，腳跟距離地面幾厘米

動作完成時呼氣結束虹脯，腹肌保持收縮狀態(tài)

第二式?平臥抬膝

動作：平躺在地上驴娃，雙腿并攏，雙手置于身體兩側的地板上循集。膝蓋彎曲近90°托慨，雙腳距離地面約2～5厘米。雙手用力向下按壓地板暇榴，這樣有助于保持身體穩(wěn)定。這是該動作的起始姿勢（圖63）蕉世。然后平緩地抬起膝蓋蔼紧，越過髖部，直到大腿與地面垂直狠轻、小腿與地面平行奸例，整個過程中膝蓋始終接近90°。在此過程中呼氣，腹部肌肉保持收緊。這是該動作的結束姿勢（圖64）精刷。暫停1秒鐘空入，進行反向動作。降低雙腳履腋，回到起始姿勢，并在此過程中吸氣。在整組練習中雙腳都不能接觸地面评也。

訓練目標

·?初級標準：1組炼杖，10次

·?中級標準：2組，各20次

·?升級標準：3組盗迟，各35次

膝蓋彎曲近90°坤邪，雙腳距離地面約2～5厘米

膝蓋始終接近90°，在此過程中呼氣罚缕，腹部肌肉保持收緊

第三式?平臥屈舉腿

動作：平躺在地上艇纺，雙腿并攏伸展，雙手置于身體兩側的地面上邮弹。雙腿抬起黔衡，膝蓋彎曲，使大腿與小腿的夾角大約成135°肠鲫，雙腳距離地面約2～5厘米员帮。這是該動作的起始姿勢（圖65）。該練習前半部分的動作包括平緩地抬起雙腿和雙腳导饲，持續(xù)大約2秒鐘捞高，直到雙腳位于骨盆正上方（圖66）。在整個動作過程中渣锦，膝蓋彎曲的角度應該保持不變—始終“鎖定”硝岗。雙手向下按壓地板，這樣有助于保持身體穩(wěn)定袋毙。兩腳位于骨盆正上方時型檀，略作停頓，然后進行反向動作听盖。在回復到起始姿勢時也略作停頓胀溺，然后重復以上過程。雙腳向上運動時呼氣皆看，向下運動時吸氣仓坞。在整組練習中，腹部始終都要收緊腰吟，雙腳始終不能接觸地面无埃。

訓練目標

·?初級標準：1組，10次

·?中級標準：2組毛雇，各15次

·?升級標準：3組嫉称，各30次

雙腿抬起，膝蓋彎曲灵疮，使大腿與小腿的夾角大約成135°

在整個動作過程中织阅，膝蓋彎曲的角度應該保持不變 —始終“鎖定”

第四式?平臥蛙舉腿

動作：先做第三式前半部分的屈舉腿動作，但在最高點的時候（圖66）不要停頓震捣，而是要完全伸直雙腿蒲稳，使其與地面垂直氮趋，并與上半身的夾角成90°。這是該動作的結束姿勢（圖67）江耀。應該在這個兩部分的動作過程中呼氣剩胁。大多數中段練習此時都要反向重復前半部分的動作，但這個練習有所不同祥国。在有阻力（重力）的情況下降低雙腿比抬起雙腿要容易昵观，蛙舉腿正利用了這一點。降低雙腿并保持完全伸展（圖68）舌稀，直到雙腿距離地面約2～5厘米（圖69）啊犬。大多數練習動作中上與下的過程都要經過2秒鐘，但該練習的下落過程要經過4秒鐘壁查，以便身體在有利的姿勢中獲得更多的鍛煉觉至。雙腿慢慢下降時吸氣，然后重復以上動作睡腿。

訓練目標

·?初級標準：1組语御，8次

·?中級標準：2組，各15次

·?升級標準：3組席怪，各25次

完全伸直雙腿应闯，使其與地面垂直，并與上半身的夾角成90°

降低雙腿并保持完全伸展

直到雙腿距離地面約2～5厘米

第五式?平臥直舉腿

動作：平躺在地上挂捻，面部朝上碉纺。雙腳并攏，雙腿伸直刻撒，雙手置于身體兩側骨田。抬起雙腳，使其距離地面約2～5厘米声怔。雙手向下按壓地板盛撑，以保持身體穩(wěn)定。這是該動作的起始姿勢（圖70）捧搞。雙腿鎖定，抬起雙腳直到它們到達骨盆正上方狮荔，即雙腿與上半身的夾角成90°胎撇。這是該動作的結束姿勢（圖71）。抬腳的過程中呼氣殖氏，腹部保持收緊晚树。至少要用2秒鐘平緩地完成該動作，不要用猛勁雅采。停頓片刻爵憎，然后反向動作慨亲，降低雙腿的過程中吸氣。到達起始姿勢后略作停頓宝鼓，再重復刑棵。在整個動作過程中，膝蓋始終要鎖定愚铡，雙腳不能接觸地面蛉签，直到一組完成之后方可。

訓練目標

·?初級標準：1組沥寥，5次

·?中級標準：2組碍舍，各10次

·?升級標準：2組，各20次

雙手向下按壓地板邑雅，以保持身體穩(wěn)定

雙腿鎖定片橡，抬起雙腳直到它們到達骨盆正上方，即雙腿與上半身的夾角成90°

第六式?懸垂屈膝

動作：向上跳起淮野，抓住高過頭頂的橫桿捧书，雙手與肩同寬。橫桿要夠高录煤，以使身體懸垂時雙腳依然離地鳄厌，即使離地僅有一厘米。身體成一條直線妈踊，保持肩部收緊（參見第107頁）了嚎。這是該動作的起始姿勢（圖72）。平緩地抬起膝蓋廊营，直到雙膝與骨盆處于同一高度歪泳，膝關節(jié)彎曲成90°，大腿與地面平行露筒。在以上運動過程中呼氣呐伞，同時保持收腹。這是該動作的結束姿勢（圖73）慎式。暫停一下伶氢，然后反向運動，直到身體完全伸展瘪吏。在此過程中吸氣癣防，然后重復練習。

訓練目標

·?初級標準：1組掌眠，5次

·?中級標準：2組蕾盯，各10次

·?升級標準：2組，各15次

身體成一條直線蓝丙，保持肩部收緊

平緩地抬起膝蓋级遭，直到雙膝與骨盆處于同一高度望拖，膝關節(jié)彎曲成90 °，大腿與地面平行

第七式?懸垂屈舉腿

動作：向上跳起挫鸽，抓住高過頭頂的橫桿说敏。身體成一直線，雙腳離地掠兄。雙手大致與肩同寬像云，肩部收緊。彎曲膝蓋蚂夕，直到膝關節(jié)大約成135°迅诬，雙腳置于身后幾厘米。這是該動作的起始姿勢（圖74）婿牍。以髖部為軸侈贷，平緩地抬起雙腿，直到雙腳與骨盆在一個高度上等脂。這是該動作的結束姿勢（圖75）俏蛮。暫停一下，然后做反向動作上遥，如此重復搏屑。整個運動過程中，只能移動髖部粉楚，膝蓋要保持鎖定辣恋。舉腿時呼氣，下降時吸氣模软，始終保持收腹伟骨。

訓練目標

·?初級標準：1組，5次

·?中級標準：2組燃异，各10次

·?升級標準：2組携狭，各15次

彎曲膝蓋，直到膝關節(jié)大約成135 °回俐，雙腳置于身后幾厘米

整個運動過程中逛腿，只能移動髖部，膝蓋要保持鎖定

第八式?懸垂蛙舉腿

動作：起始姿勢與第七式懸垂屈舉腿相同（圖74）仅颇，就像做第七式一樣单默，抬起雙腿。雙腳與髖部在同一高度時（圖75）灵莲，再將雙腳伸向正前方，直至雙腿完全伸直殴俱。這時雙腿與地面平行政冻，即與上半身之間的夾角成90°（圖76）枚抵。暫停一下，然后慢慢放下雙腿明场，在此過程中雙腿始終伸直（圖77）汽摹。該動作完成時，身體完全伸展（圖78）苦锨。然后回到起始姿勢逼泣，重復練習。舉腿時呼氣舟舒，下降時吸氣拉庶，腹部從始至終都要收緊。

訓練目標

·?初級標準：1組秃励，5次

·?中級標準：2組氏仗，各10次

·?升級標準：2組，各15次

雙腳伸向正前方夺鲜，直至雙腿完全伸直

慢慢放下雙腿皆尔，在此過程中雙腿始終伸直

該動作完成時，身體完全伸展

第九式?懸垂半舉腿

動作：抓住高過頭頂的橫桿币励，身體成一條直線慷蠕，雙腳離地，雙肩收緊食呻。雙腿鎖定流炕，然后慢慢抬起，使之與地面之間的夾角成45°搁进。這是該動作的起始姿勢（圖79）浪感。膝關節(jié)保持鎖定，然后平緩地抬起雙腿饼问，直到它們與地面平行影兽。這是該動作的結束姿勢（圖80）。暫停一會莱革，然后放下雙腿峻堰，回到起始姿勢，如此重復盅视。舉腿時呼氣捐名，下降時吸氣，腹部保持收緊闹击。

訓練目標

·?初級標準：1組镶蹋，5次

·?中級標準：2組，各10次

·?升級標準：2組，各15次

雙腿鎖定贺归，然后慢慢抬起淆两，使之與地面之間的夾角成45°

平緩地抬起雙腿，直到它們與地面平行

最終式?懸垂直舉腿

動作：現(xiàn)在你已經知道該怎么做懸垂直舉腿了拂酣。抓住高過頭頂的橫桿秋冰，要保證身體懸垂時雙腳依然離地。雙手大致與肩同寬婶熬，雙肩收緊剑勾。這是該動作的起始姿勢（圖81）。平緩地舉起雙腿赵颅，直到它們與地面平行虽另，此過程至少要持續(xù)2秒鐘。舉腿時呼氣性含，盡量將所有氣體都呼出肺部洲赵，使腹部完全收緊。這是該動作的結束姿勢（圖82）商蕴。暫停一下叠萍，然后反向運動，回到起始姿勢绪商，這一過程至少也要持續(xù)2秒鐘苛谷，在此過程中吸氣。即使在起始姿勢中腹部也要收緊格郁，兩腿始終鎖定腹殿，整個運動過程中只用肌肉控制，不要用慣性例书。

訓練目標

·?初級標準：1組锣尉，5次

·?中級標準：2組，各10次

·?精英標準：2組决采，各30次

即使在起始姿勢中腹部也要收緊自沧，兩腿始終鎖定

舉腿時呼氣，盡量將所有氣體都呼出肺部树瞭，使腹部完全收緊