深蹲

第一式 肩倒立深蹲

動(dòng)作：平躺碘裕，雙膝彎曲，雙手下壓攒钳。雙腳蹬離地面娘汞，直到舉到空中。在將雙腿舉起的過程中夕玩，順勢(shì)把雙手撐在下背部，注意上臂要緊貼地面惊豺。你現(xiàn)在擺出的姿勢(shì)是肩倒立—靠雙肩燎孟、上背部以及上臂支撐身體。要記住尸昧，始終用這幾個(gè)部位支撐身體揩页，不要讓頸部受到壓力。身體要鎖定伸直烹俗，髖部不要彎曲爆侣。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖21）萍程。上半身要盡可能伸直，彎曲髖部與膝關(guān)節(jié)兔仰，直到膝蓋輕觸前額茫负，這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)（圖22）。然后伸直雙腿乎赴，直到身體回到起始姿勢(shì)忍法，如此重復(fù)。

訓(xùn)練目標(biāo)

·?初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組榕吼，10次

·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組饿序，各25次

·?升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3組，各50次

把雙手撐在下背部羹蚣，注意上臂要緊貼地面

上半身要盡可能伸直原探，彎曲髖部與膝關(guān)節(jié)，直到膝蓋輕觸前額

第二式?折刀深蹲

動(dòng)作：站在一個(gè)穩(wěn)固的物體前顽素，此物體的高度大約與你的膝蓋等高咽弦，至少也要達(dá)到脛骨上部，小咖啡桌戈抄、椅子离唬、床鋪都是不錯(cuò)的選擇。雙腿分開划鸽，與肩同寬或略寬输莺。雙腿伸直，彎腰俯身裸诽，直到雙手與面前的物體接觸嫂用。身體前傾，使一部分體重落在雙手上丈冬。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖23）嘱函。上半身盡量與地面平行，彎曲膝關(guān)節(jié)和髖部埂蕊，直到大腿后側(cè)緊貼小腿往弓，無法蹲得更低為止。這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)（圖24）蓄氧。下蹲過程中你還需要彎曲雙臂函似，在下降到最低點(diǎn)后腿部與手臂要同時(shí)發(fā)力，將身體推回到起始姿勢(shì)喉童。在整個(gè)動(dòng)作過程中撇寞，腳跟始終不能抬離地面。

訓(xùn)練目標(biāo)

·?初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，10次

·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組蔑担，各20次

·?升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3組牌废，各40次

身體前傾，使一部分體重落在雙手上

彎曲膝關(guān)節(jié)和髖部啤握，直到大腿后側(cè)緊貼小腿鸟缕，無法蹲得更低為止

第三式?支撐深蹲

動(dòng)作：直立，雙腳分開恨统，與肩同寬或略寬叁扫。手臂向斜下方伸出，雙手放在比自己的大腿略高的穩(wěn)固物體上畜埋，書桌莫绣、高腳凳或椅背都可以。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖25）悠鞍。彎曲髖部與膝關(guān)節(jié)对室，身體慢慢下降，背部盡可能保持挺直咖祭，直到大腿后側(cè)緊貼小腿掩宜，無法蹲得更低為止，這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)（圖26）么翰。暫停一會(huì)牺汤，然后主要靠腿部發(fā)力站起來。為了分擔(dān)雙腿的一部分壓力浩嫌，尤其是在最低點(diǎn)時(shí)檐迟，你要通過向下按壓面前的物體，來借用手臂的一部分力量码耐。手臂要盡量伸直追迟，在整個(gè)動(dòng)作過程中都不要讓腳跟抬離地面。

訓(xùn)練目標(biāo)

·?初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組骚腥，10次

·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組敦间，各15次

·?升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3組，各30次

手臂向斜下方伸出束铭，雙手放在比自己的大腿略高的穩(wěn)固物體上

彎曲髖部與膝關(guān)節(jié)廓块，身體慢慢下降，背部盡可能保持挺直

第四式?半深蹲

動(dòng)作：站立契沫，雙腳分開带猴，與肩同寬或略寬。腳尖不要指向正前方埠褪，而要略微向外。雙手放在髖部、胸部钞速、肩部都可以—以舒適為前提贷掖。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖27）。彎曲髖部和膝蓋渴语，直到膝關(guān)節(jié)彎曲成90°—換句話說就是大腿與地面平行苹威。這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)（圖28）。剛開始你可以借助一面鏡子或是找朋友幫忙驾凶，直到能夠自如地控制動(dòng)作幅度牙甫。不要求快，也不要借助慣性起身调违，而要完全在肌肉控制下做整個(gè)動(dòng)作窟哺。在最低點(diǎn)（半空中）堅(jiān)持1秒鐘，然后再回到起始姿勢(shì)技肩。在整個(gè)動(dòng)作過程中且轨，背部始終要挺直，雙腳腳跟始終不能抬離地面虚婿。膝蓋與腳尖應(yīng)該始終朝向同一方向旋奢，深蹲時(shí)膝蓋絕不要向內(nèi)轉(zhuǎn)，腳尖指向外有助于你做到這一點(diǎn)然痊。

訓(xùn)練目標(biāo)

·?初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組至朗，8次

·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各35次

·?升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組剧浸，各50次

腳尖不要指向正前方锹引，而要略微向外

彎曲髖部和膝蓋，直到膝關(guān)節(jié)彎曲成90°

第五式?標(biāo)準(zhǔn)深蹲

動(dòng)作：直立辛蚊，雙腳分開粤蝎，與肩同寬或略寬（取決于個(gè)人偏好）。雙腳略微向外轉(zhuǎn)袋马，雙臂隨意擺放初澎，只要舒服即可。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖29）虑凛。髖部與膝關(guān)節(jié)彎曲碑宴，背部始終挺直。當(dāng)大腿達(dá)到幾乎與地面平行時(shí)桑谍，把你的身體重心向后轉(zhuǎn)移延柠，就像要坐下一樣。有控制地繼續(xù)放低身體锣披，直到大腿后側(cè)緊貼小腿贞间。這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)（圖30）贿条。暫停一會(huì)，然后僅靠腿部發(fā)力將自己推回到起始姿勢(shì)增热。起身過程和下蹲過程應(yīng)該是完全相反的整以。腳跟始終不要抬離地面，膝蓋也不能向內(nèi)轉(zhuǎn)峻仇。

訓(xùn)練目標(biāo)

·?初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組公黑，5次

·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次

·?升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組摄咆，各30次

直立凡蚜，雙腳分開，與肩同寬或略寬（取決于個(gè)人偏好）

有控制地繼續(xù)放低身體吭从，直到大腿后側(cè)緊貼小腿

第六式?窄距深蹲

動(dòng)作：直立朝蜘，雙腳腳跟相碰，腳尖微微向外影锈，雙臂前伸芹务。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖31）。彎曲膝蓋和髖部鸭廷，直到大腿后側(cè)緊貼小腿枣抱，無法蹲得更低為止。此時(shí)辆床，你的胸部應(yīng)該緊貼大腿（圖32）佳晶。注意，腳跟始終不要抬離地面讼载。為避免后傾轿秧，你得收縮脛骨肌肉使身體微微前傾。保持這一姿勢(shì)咨堤，然后僅靠腿部發(fā)力將自己推回到起始姿勢(shì)菇篡。

訓(xùn)練目標(biāo)

·?初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，5次

·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組一喘，各10次

·?升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組驱还，各20次

直立，雙腳腳跟相碰凸克，腳尖微微向外议蟆，雙臂前伸

為避免后傾，你得收縮脛骨肌肉使身體微微前傾

第七式?偏重深蹲

動(dòng)作：直立萎战，一只腳踩在地上咐容，另一只腳的腳跟放在位于自己前方、距身體約一步遠(yuǎn)的籃球上蚂维。雙腳分開戳粒，與肩同寬或略寬路狮，雙臂在胸前伸直。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖33）蔚约。彎曲膝蓋和髖部览祖，直到踩在地上的那條腿的大腿后側(cè)緊貼小腿后側(cè)。這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)（圖34）炊琉。剛開始練習(xí)時(shí)，到達(dá)最低點(diǎn)后可能出現(xiàn)身體后傾的情況又活，所以要確保身后有足夠的干凈空間苔咪，這一點(diǎn)對(duì)所有全幅深蹲都適用。暫停一下柳骄，然后雙腿發(fā)力把自己推回到起始姿勢(shì)团赏。在動(dòng)作過程中，腳跟始終不要抬離地面耐薯，身體不要向前搖晃舔清，盡管你可能不自覺地想這樣做。切記曲初，要有控制地完成整個(gè)動(dòng)作体谒。

訓(xùn)練目標(biāo)

· 初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，5次（每側(cè)）

·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組臼婆，各10次（每側(cè)）

·?升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組抒痒，各20次（每側(cè)）

直立，一只腳踩在地上颁褂，另一只腳的腳跟放在位于自己前方故响、距身體約一步遠(yuǎn)的籃球上。

彎曲膝蓋和髖部颁独，直到踩在地上的那條腿的大腿后側(cè)緊貼小腿后側(cè)彩届。

第八式?單腿半深蹲

動(dòng)作

直立，只靠一條腿站立誓酒，另一條腿向前抬起樟蠕，伸直或略微彎曲，抬起的腳大約處在另一條腿大腿的高度上丰捷，雙手向胸前伸出坯墨。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖35）。彎曲髖部和支撐腿的膝蓋病往，直到膝關(guān)節(jié)幾乎彎曲成90°捣染，即大腿幾乎與地面平行。在此過程中停巷，抬起的那條腿應(yīng)該始終在空中耍攘。這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)（圖36）榕栏。暫停一會(huì)，然后單腿發(fā)力把自己推回到起始姿勢(shì)蕾各。在動(dòng)作過程中扒磁，背部始終要保持平直，而且支撐腿的腳跟始終不能抬離地面式曲。

訓(xùn)練目標(biāo)

·?初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組妨托，5次（每側(cè)）

·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次（每側(cè)）

·?升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組吝羞，各20次（每側(cè)）

抬起的腳大約處在另一條腿大腿的高度上

在動(dòng)作過程中兰伤，背部始終要保持平直，而且支撐腿的腳跟始終不能抬離地面

第九式?單腿輔助深蹲

動(dòng)作：把籃球放在要練的那條腿的外側(cè)钧排。直立敦腔，一只腳平放在地面上，另一只腳在你前方抬起—同單腿半深蹲（第八式）的起始姿勢(shì)恨溜。抬起那條腿的同側(cè)手臂向前伸出符衔，另一只手臂自然垂于體側(cè)（圖37）。然后彎曲髖部和支撐腿的膝蓋糟袁，直到大腿后側(cè)緊貼小腿判族，無法繼續(xù)下蹲為止。此時(shí)项戴，你的手應(yīng)該穩(wěn)穩(wěn)地放在籃球上五嫂，這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)（圖38）。起身時(shí)主要依靠腿部力量肯尺，但你也要用手按壓籃球沃缘，以便在反向動(dòng)作的最初階段借力。注意则吟，在動(dòng)作過程中槐臀，支撐腿的腳跟始終不能抬離地面。

訓(xùn)練目標(biāo)

· 初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組氓仲，5次（每側(cè)）

·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組水慨，各10次（每側(cè)）

·?升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各20次（每側(cè)）

直立敬扛，一只腳平放在地面上晰洒，另一只腳在你前方抬起

用手按壓籃球，以便在反向動(dòng)作的最初階段借力

最終式?單腿深蹲

動(dòng)作：直立啥箭，抬起一條腿谍珊，直到腳大約與髖部等高，腿要盡量伸直急侥，雙臂在胸前前伸砌滞。如果你在之前幾式上已經(jīng)花了大量時(shí)間侮邀，那么這些對(duì)你來說不會(huì)太難。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖39）贝润。然后彎曲髖部與支撐腿的膝蓋绊茧。你應(yīng)該有控制地放低身體，不要一下蹲到底打掘。緩慢地下蹲华畏，直到支撐腿的大腿后側(cè)緊貼小腿，無法繼續(xù)下蹲為止尊蚁。此時(shí)唯绍，你的腹部應(yīng)該與支撐腿的大腿緊貼在一起。這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)（圖40）枝誊。在緊張狀態(tài)下，暫停一下（數(shù)一個(gè)數(shù)）惜纸，然后單腿發(fā)力把自己推回到起始姿勢(shì)叶撒。注意，千萬不要借助慣性起身耐版。在動(dòng)作過程中祠够，背部始終挺直，抬起的腿始終離地粪牲，而支撐腿則應(yīng)穩(wěn)穩(wěn)地踩在地上古瓤。到達(dá)動(dòng)作最高點(diǎn)時(shí)暫停一下，然后再下蹲腺阳。

訓(xùn)練目標(biāo)

·?初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組落君，5次（每側(cè)）

·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次（每側(cè)）

·?精英標(biāo)準(zhǔn)：2組亭引，各50次（每側(cè)）

抬起一條腿绎速，直到腳大約與髖部等高，腿要盡量伸直

緩慢地下蹲焙蚓，直到支撐腿的大腿后側(cè)緊貼小腿纹冤，無法繼續(xù)下蹲為止