【良好免疫源于優(yōu)質(zhì)睡眠】——寫在“世界睡眠日”前

睡眠是人類最基本丧叽、最起碼的生理需求之一抹剩。如果不能得到最低程度的滿足搀玖，人類就無法繼續(xù)生存和繁衍。

人的一生有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過钓账，五天不睡眠人就會(huì)死去。睡眠作為生命所必須的過程絮宁，是機(jī)體復(fù)原梆暮、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，是健康不可缺少的組成部分绍昂。

睡眠問題其實(shí)是個(gè)很大的問題啦粹。睡眠淺、容易被吵醒窘游，睡眠時(shí)間不夠唠椭，難以入睡等等都可以是這個(gè)問題的表現(xiàn)。如果睡得不好的話张峰，很可能影響到第二天的工作狀態(tài)泪蔫，造成難以勝任工作的結(jié)果，進(jìn)而造成更大的壓力喘批，晚上更難以入睡撩荣，陷入惡性循環(huán)。隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏越來越快饶深，加班餐曹、熬夜?jié)u成常態(tài)，睡眠問題也變得越來越普遍敌厘。最近的研究顯示台猴，中國青少年和成人的睡眠問題發(fā)生率已經(jīng)處于較高的水平，而且城市人群睡眠問題發(fā)生率高于農(nóng)村人群俱两。在一些大城市地區(qū)發(fā)生率可能高于50%饱狂。

為喚起全民對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí)，將每年的3月21日宪彩，即春季的第一天定為“世界睡眠日”休讳。今年世界睡眠日的中國主題“良好免疫源于優(yōu)質(zhì)睡眠”。

一尿孔、睡眠與免疫的作用關(guān)系

免疫力是人體的“安全衛(wèi)士”俊柔，監(jiān)視和保衛(wèi)著我們的身體健康。人體的許多疾病與免疫力低下密切相關(guān)活合。當(dāng)人體免疫力低下時(shí)雏婶，一旦外界的各種細(xì)菌、病毒等致病因素侵入機(jī)體白指，我們就容易罹患各種疾病留晚，如各種感染、肺炎甚至腫瘤告嘲。

早在1994年倔丈，就有研究表明每晚3小時(shí)或3小時(shí)以上的睡眠缺失可導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能下降50%憨闰。讓健康受試者在清晨3～7點(diǎn)不睡覺，白天時(shí)檢查這些受試者的免疫細(xì)胞需五，發(fā)現(xiàn)他們身體中的免疫細(xì)胞活力下降；當(dāng)進(jìn)行恢復(fù)性的睡眠之后轧坎，再進(jìn)行檢查宏邮，發(fā)現(xiàn)他們體內(nèi)的免疫力完全得到了恢復(fù)。

睡眠可以增強(qiáng)機(jī)體的免疫力缸血，這與良好的睡眠能夠促進(jìn)機(jī)體產(chǎn)生T淋巴細(xì)胞和B淋巴細(xì)胞有關(guān)蜜氨，血液中的這兩種細(xì)胞可以有效抵抗外來抗原。

人體的睡眠質(zhì)量也決定我們免疫力的好壞捎泻。睡眠過多對(duì)我們的免疫系統(tǒng)也會(huì)有不利的影響飒炎。有研究表明，受試者如果每晚睡眠時(shí)間超過8小時(shí)笆豁，機(jī)體內(nèi)炎癥介質(zhì)的水平也會(huì)顯著增加郎汪。

睡眠對(duì)我們機(jī)體的免疫力起著“調(diào)節(jié)器”的作用。在睡眠狀態(tài)下闯狱，體內(nèi)的激素會(huì)發(fā)生一些變化煞赢，而這些變化有助于提高人的免疫力。例如哄孤，良好的睡眠有助于機(jī)體釋放催乳素和生長激素照筑，而這兩種激素都能提高人體的免疫力。

機(jī)體的免疫力提高瘦陈，可以有效抵抗病毒凝危、細(xì)菌入侵，清除體內(nèi)損傷及衰老的細(xì)胞以及體內(nèi)的代謝廢物晨逝。如果缺少睡眠蛾默，可能會(huì)削弱機(jī)體的免疫力，人體更容易感染疾病咏花。這也與我們?nèi)粘Ｉ钪械囊恍┈F(xiàn)象相關(guān)趴生，如在睡眠不好的情況下，人體可能更容易感冒昏翰〔源遥可見，充足的睡眠的確有助于提高我們機(jī)體的免疫力和抗病能力棚菊。因此浸踩，我們應(yīng)該每天確保充足的睡眠，這樣才能使我們擁有健康的好身體统求。

充足的睡眠可以幫助我們提高抵抗力检碗，無論是正常人還是患者据块，睡眠對(duì)于機(jī)體免疫系統(tǒng)的功能都是非常重要的。對(duì)于正常人來說折剃，良好的睡眠可以幫助我們預(yù)防感冒另假；對(duì)于患者來說，充足的睡眠更加重要怕犁，不僅可以有助于患者病情的緩解边篮，還可以預(yù)防因睡眠不良造成的并發(fā)癥，這些并發(fā)癥有時(shí)候甚至?xí)o患者帶來致命的風(fēng)險(xiǎn)奏甫。

另外戈轿，睡眠和免疫作用是相互的。糟糕的睡眠會(huì)削弱免疫阵子，反過來思杯，薄弱的免疫也會(huì)通過影響自主神經(jīng)系統(tǒng)來影響睡眠的質(zhì)量。所以挠进，一定不要自己折騰自己色乾，主動(dòng)地縮短睡眠時(shí)間。

二奈梳、保障優(yōu)質(zhì)睡眠的內(nèi)涵

1.保障睡眠環(huán)境的舒適性

這包括兩個(gè)方面杈湾，第一是睡眠時(shí)間的規(guī)律性。睡眠時(shí)間規(guī)定攘须，會(huì)使我們?cè)谌胨瘯r(shí)候神經(jīng)系統(tǒng)具有最低的“警覺”漆撞，更容易入睡，而且睡眠深度更深于宙。第二是在固定和合適的環(huán)境睡眠浮驳，這同樣也是為了降低“警覺”。顯然地捞魁，我們?cè)谀吧沫h(huán)境睡眠會(huì)讓我們感覺到不安全至会。

頻繁出差住酒店是一種很不健康的生活方式∑准螅“合適的環(huán)境”還包括：合理的噪聲水平和合理的光照等等奉件。

2.保障午睡

午睡對(duì)高強(qiáng)度腦力和體力勞動(dòng)者尤其重要，能很快速的對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行“充能”昆著，對(duì)免疫系統(tǒng)進(jìn)行修復(fù)县貌，特別是在上午的疲憊之后。這種補(bǔ)充能有效的增加認(rèn)知能力凑懂，讓我們能更高效的解決工作中面對(duì)的問題煤痕。工作中問題的快速解決能降低我們的壓力感，同時(shí)提升對(duì)自己生活的“掌控”感。這樣能降低睡眠時(shí)候的“警覺”摆碉。需要注意的是塘匣，午睡時(shí)間不是越長越好，這與睡眠周期有關(guān)巷帝，以20分鐘左右為宜忌卤。另外，午睡還能縮短晚間睡眠所需的時(shí)間锅睛。一個(gè)人一天所需睡眠時(shí)間是固定的埠巨，多段睡眠效果優(yōu)于單段睡眠。

3.保障合適的睡眠姿態(tài)

大腦中的類淋巴系統(tǒng)是復(fù)雜清除代謝毒物機(jī)制的重要組織部分现拒，也是睡眠中免疫系統(tǒng)恢復(fù)的重要機(jī)制。睡眠中類淋巴系統(tǒng)的效能因此之間關(guān)系到睡眠的質(zhì)量望侈。另外印蔬，睡眠姿態(tài)還能影響咽部形狀，好的睡眠姿態(tài)能有效避免阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征(鼾癥)的發(fā)生脱衙。最優(yōu)的睡眠姿態(tài)是：側(cè)躺睡眠（側(cè)躺>仰臥>俯臥）侥猬。

4.保障合適的消化狀態(tài)

睡前暴飲暴食和饑餓都能直接影響到睡眠質(zhì)量。有人說捐韩，睡前進(jìn)食會(huì)使人肥胖退唠，但是學(xué)術(shù)界對(duì)此并不存在一致的結(jié)論。因此荤胁，如果睡前感覺饑餓瞧预，可以毫不擔(dān)心的補(bǔ)充一點(diǎn)食物。

三仅政、保障優(yōu)質(zhì)睡眠小妙招

1.睡前慢步走

許多人睡覺之前都不喜歡進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)垢油，其實(shí)睡覺之前適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些慢步走還是有助于睡眠的，而且還能有效提升睡眠質(zhì)量圆丹。但要注意睡覺之前不要進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)滩愁，反之會(huì)影響整晚的睡眠質(zhì)量。

2.睡前加醋泡腳

晚上睡覺之前可以用醋來泡腳辫封，有利于促進(jìn)血液循環(huán)硝枉，緩解疲勞。泡腳的時(shí)候要注意用溫?zé)崴胛ⅲ菽_的過程當(dāng)中可以用手適當(dāng)?shù)陌茨δ_心穴位妻味，可以提高睡眠質(zhì)量。

3.睡前喝些牛奶

睡覺之前喝點(diǎn)牛奶很多人都知道璃诀，牛奶對(duì)于促進(jìn)睡眠是非常不錯(cuò)的弧可，牛奶能溫和胃酸，如果能夠加點(diǎn)蜂蜜對(duì)于平衡血糖，促進(jìn)睡眠非常有益棕诵。

4.睡前按摩頭皮

有的老年人睡覺之前喜歡按摩頭皮裁良，其實(shí)這種做法對(duì)于促進(jìn)睡眠，提高睡眠質(zhì)量確實(shí)有效校套。按摩頭皮能夠促進(jìn)頭部血液循環(huán)价脾，減少大腦疲勞。

丁俊貴

2021年3月18日