你是否遇到過這樣的情況集峦？
領導給你布置了任務——寫一份設計提案的PPT，下周一匯報抠刺。你拖拖拉拉塔淤，到了周五，想著利用周末的時間做吧速妖。然而高蜂，真正到了周末，你又覺得痛苦罕容，為什么周末都不能好好休息１感簟８迨巍！還是先看看綜藝節(jié)目放松一下露泊。
這就是典型的拖延癥狀喉镰，每次想到要做不喜歡的事都會激活大腦中的痛覺中樞，然后逃到讓你更開心的事情中去惭笑，獲得“暫時性”的感覺良好侣姆。
短暫的拖延，會讓我們內心痛苦沉噩，該做的事沒有做卻浪費了大把的時間在娛樂上捺宗。
長期的拖延，更有可能讓你上癮川蒙。習慣性拖延的你蚜厉，會身不由己地尋求短暫而微小的愉悅感，從而讓你漸漸失去從前的自信畜眨，最后干脆不再指望能提高工作效率弯囊。
常見的拖延原因有這樣幾種：
1、內心不愿做某件事情胶果，可能由于其他人的強迫，你不得不做某事
2斤斧、恐懼害怕犯錯誤 或 受到他人的批評
3早抠、完美主義，自己給自己施加壓力撬讽，希望能有完美的表現(xiàn)
4蕊连、要做的事情太多，產生極大的焦慮和選擇困難癥游昼，糾結到遲遲沒有開始
5甘苍、回避困難，覺得任務太難烘豌、無從下手
6载庭、習慣性的拖延，已經(jīng)養(yǎng)成了拖延的壞習慣廊佩，總是比規(guī)定的時間玩開始
面對這樣像毒癮的拖延癥囚聚，我們都想打敗它。今天我們就來對癥下藥标锄，提供對抗拖延的良方顽铸。
癥結1、內心不愿做某件事情
良方：調整心態(tài)料皇，從“要我做”到“我要做”谓松，將任務變成自己的
轉變固有的想法星压，想一想這是為自己做，為自己鍛煉能力鬼譬、積累經(jīng)驗娜膘，不是為公司做，也不是為別人做拧簸。將被動的消極心態(tài)劲绪、轉變?yōu)榉e極的樂觀心態(tài)。
癥結2：恐懼害怕犯錯誤 或 受到他人的批評
良方：認清兩個事實
1盆赤、無論何人贾富，無論何事，只要做事牺六，就一定會出問題颤枪。
2、一個人一旦開始認真做事淑际，被嘲弄畏纲、被恥笑的幾率將遠遠高于被夸獎、被鼓勵的幾率春缕。
真正能夠做對盗胀、做好的人，絕不會隨意嘲弄锄贼、打擊別人票灰，因為他們是做對過、做好過的人宅荤，他們體會過做到這樣多么不易屑迂。如果一個人經(jīng)常嘲弄他人，只能說明他自己不怎么樣冯键。雖然做得好的人也會給出負面評價惹盼，但通常是建設性的負面評價。
所以惫确，沒有必要在意來自他人的手报、非建設性的負面評價
癥結3、完美主義
對于完美主義拖延者改化，他們總是擔心做得不夠好昧诱、不夠完美。比如所袁，曾經(jīng)我試圖每天早上寫作盏档，但是發(fā)現(xiàn)自己沒有思緒或者寫得太慢，1個小時寫不出幾百字燥爷，沒幾天就逃避蜈亩、放棄了懦窘。
良方：
1、轉變觀念
關注過程而不要專注結果稚配，先追求速度畅涂，允許自己把事情做的沒那么完美。
2道川、現(xiàn)在就開始午衰，做5分鐘再說
不好管結果會如何，先嘗試著開始冒萄，去關注時間的進程臊岸，關注這個過程中我們需要做得事情。當我們完成一次之后尊流，再考慮是否要回頭修正帅戒、調整的事兒，重點是先完成一遍崖技。
就像我寫一篇文章逻住，常常覺得開篇的文字太生硬、標題取的不夠好迎献，所以總是在開頭幾段糾結瞎访。這個時候我會讓自己先打住，開始寫正文的內容吁恍，不要管起承轉合之處是否順暢扒秸，先把主要內容寫完，回頭再潤色践盼。
這樣做得好處是，避免對自己做出評價宾巍，能更放松的沉浸到工作進程中咕幻；同時專注力的集中利于腦中的觀點、概念萌芽顶霞。
癥結4肄程、要做的事情太多
良方：
1、斷舍離
將不重要不緊急选浑、短半衰期的事情舍棄掉蓝厌；對于不重要緊急的這類突然冒出來的事情，明確責任范圍古徒，看能否安排給別人處理
2拓提、分析事情的優(yōu)先級，列出行動清單
將要做的事情分配到一天的N個時間段隧膘，打造有序的工作安排清單代态。當我們將清單中的事情寺惫，一個個處理掉、劃掉之后蹦疑，我們的焦慮感會逐步減弱西雀，工作的干勁兒也會十足。
癥結5歉摧、回避困難
回避困難的人如何安排時間艇肴？
幾乎全部時間，都在處理簡單的部分叁温；對困難的部分再悼，視而不見，掩耳盜鈴的希望困難自動消失
以我很多年前考研復習為例券盅，我的時間安排大多花在喜歡的數(shù)學上帮哈，對于英語安排得時間很少。典型的回避困難锰镀、回避弱項娘侍，結果自然是英語分數(shù)被拉開了差距。
合理安排難易事情泳炉，有兩種方式：
1憾筏、迅速做完簡單的部分，把節(jié)省出來的時間花鹅，放在困難部分的處理上
比如氧腰，做題目時，遇到難題沒有思路的刨肃，可以暫時跳過古拴，將其他簡單的都完成了，專攻難題真友。如果在做難題時黄痪，耗費的時間久了會焦慮、壓力更大盔然。先做完簡單的桅打，分數(shù)有了一定的保障，再專注攻克難題愈案。
這個方法的要點是挺尾，簡單的事情能快速的被處理完，讓你建立成就感后站绪，花80%的時間專注攻克困難遭铺。
2、優(yōu)先做最困難/最重要/最厭煩的事情
比如，我在每個周末的早上寫文章掂僵，這段時間時間充裕航厚、精力好，當一天最重要的事情完成后锰蓬，整個人會更加有成就感幔睬，覺得一天沒有白費，活力十足芹扭。而且麻顶，先看完硬骨頭，后面的任務就顯得特別輕松舱卡，即使精力沒有一早充沛也能完成得更好辅肾，更不容易有畏難情緒讓我們進入拖延模式。
明確了處理困難任務的時間轮锥，但是困難的事情依舊很難矫钓，仍然無從下手，怎么辦舍杜？
良方：
1新娜、拆解任務
分解任務，是將困難的既绩、不怎么喜歡的任務概龄，拆成一項項小點，每次只想著完成一項小任務饲握。每完成一項任務私杜，獲得的成就感，能讓自己更輕松的堅持下去救欧，保持狀態(tài)完成更多小任務衰粹。
這樣做得好處是，將困難分散笆怠，同時也減輕自己完成任務時的負擔和壓力铝耻。
2、分解時間
分解時間骑疆，同樣是為了避免我們長時間做較難的事情時的疲勞感田篇。常用的方式是番茄工作法替废。
番茄工作法箍铭，能幫助我們在短時間內集中注意力。在番茄時間內椎镣，我們不要給自己壓力說這段時間內一定要將任務完成到什么程度诈火，而應該更專注在這段時間做我們該做得事，不要太在意事情的完成度和結果状答。
一旦養(yǎng)成了專注時間用番茄鐘的習慣冷守，發(fā)現(xiàn)這個感覺真的很棒刀崖，比如現(xiàn)在寫這篇文章時、比如早上出門前的半小時早讀時光拍摇。
番茄鐘能給我一種儀式感亮钦，一方面是只要開啟專注就要立即行動，中途不會想要摸東摸西或者翻手機充活；另一方面它能讓我隔絕干擾蜂莉，在這段時間內我會將手機調成飛行模式，不會有短信混卵、微信等各種提示音映穗，只有朝夕日歷的海浪白噪音。最后幕随，番茄鐘讓我在處理困難任務時蚁滋，更容易再堅持一點點時間，過完這個番茄鐘再停下來休息赘淮，不容易放棄和中斷辕录。
癥結6、習慣性的拖延
良方：利用習慣的力量拥知，打敗這種極易養(yǎng)成的“拖延”壞習慣踏拜。
下面從習慣的4個組成環(huán)節(jié)說起，談談如何打敗壞習慣低剔。
1速梗、信號
進入“出竅狀態(tài)”的觸發(fā)點。比如襟齿，看到計劃清單上的第一個任務姻锁，看到朋友發(fā)來的消息，這些都是觸發(fā)我們的一種信號猜欺。信號本身沒有好壞之分位隶，對信號的反應行為才是重點。
2开皿、慣常行為
也就是你的出竅狀態(tài)——大腦接到信號暗示時涧黄，做出的常規(guī)性、習慣性的反應赋荆。比如笋妥，我們聽到手機提示音，慣常的反應行為是看向手機窄潭、瞅瞅是什么消息春宣。
3、獎勵
習慣得以發(fā)展和繼續(xù)，因為它能激勵我們月帝、讓我們感到愉悅躏惋。
4、信念
認為自己能不能做到某件事的信念嚷辅。比如：認為自己不可能改掉 “把學習拖到最后一刻才做”的習慣簿姨；認為自己做不到每天晨跑。
回到拖延本身簸搞，它之所以是一種很容易養(yǎng)成的習慣款熬，就是因為我們的慣常行為會迅速的獎勵我們。這份獎勵攘乒，就是讓我們暫時脫離不喜歡做得事贤牛、將注意力轉移到更愉快的事情上去。
拖延的習慣固然很糟糕则酝，但習慣本身有它的特點殉簸。那就是一旦養(yǎng)成習慣，它可以幫我們節(jié)省力氣沽讹，為我們的大腦騰出空間進行別的活動般卑。
所以，要對抗“習慣性的拖延”同樣要從習慣的4個環(huán)節(jié)進行改進爽雄。
1蝠检、信號
首先需要識別出讓我們進入出竅狀態(tài)或進入拖延模式的導火索信號。
幾種常見的信號有：地點挚瘟、時間叹谁、感受、對他人的反應乘盖、剛剛發(fā)生的事件焰檩。比如，早上醒來第一件事就是抓起手機刷微信订框；上網(wǎng)查資料的時候析苫，稍不留神就去瀏覽不相關的網(wǎng)頁了；在專心思考的時候穿扳，被手機提示音打斷衩侥，必須再花10分鐘回到專注模式。
對于信號矛物，我們的改善方式是——養(yǎng)成新的信號茫死。比如，早上醒來關掉鬧鐘后做起來閉目養(yǎng)神一會兒泽谨；專注思考或做事的時候璧榄，定個番茄鐘、關閉手機網(wǎng)絡或進入飛行模式吧雹。
2骨杂、慣常行為
當?shù)玫叫盘枺脒M入拖延習慣的壓力點出現(xiàn)時雄卷，主動注意去改變舊習慣搓蚪、制定計劃去培養(yǎng)新習慣《○模“改變對信號的反應”妒潭，是唯一需要動用意志力的環(huán)節(jié)。
比如揣钦，回家后習慣性打開iPad看綜藝節(jié)目或電視劇雳灾。對于回家后的習慣性行為，我們可以改成回家立即洗澡冯凹。
看綜藝節(jié)目或電視劇的目的谎亩，通常是為了消除一天工作下來的疲勞、放松放松宇姚，而洗澡同樣是一種非常好的降壓匈庭、緩解疲勞的方式。
3浑劳、獎勵
要想克服之前拖延習慣的欲望阱持，就設置一個新的獎勵，當大腦開始期待這個新獎勵魔熏，關鍵的轉變才會發(fā)生衷咽，你才能養(yǎng)成新習慣。
比如蒜绽，讀大學的時候兵罢，期末考試復習階段天天自習，很痛苦滓窍。為了讓自己安心學習不分心卖词，我的獎勵機制是白天投入自習一直到晚上9點，9點后允許自己看劇1小時再洗漱睡覺吏夯。所以白天的時候想到晚上可以看劇此蜈，自習起來也不會那么痛苦難熬了。
當然噪生，如果我們做某件事情本身就很得心應手裆赵，那就越會樂在其中，也就不會擔心拖延需要獎勵才能去行動啦跺嗽。
4战授、信念
最重要的是要有“自己一定能行”的信念页藻。我們還可以進行心理對照，將現(xiàn)在的狀態(tài)與期望達到的狀態(tài)做對比植兰。比如份帐，我想擁有更自由的生活，財務自由楣导、選擇自由废境、職業(yè)自由，所以想到自己追求的狀態(tài)筒繁，就更要加把勁完成給自己定制的任務噩凹。
以上，就是對6種拖延癥狀開出的良方毡咏，希望對你有用驮宴。
