事實上翠语，控制我們的困擾情緒是保持情緒健康的關鍵。情緒過于極端—過于強烈或持續(xù)時間過長—會破壞情緒的穩(wěn)定性再扭。當然氧苍，并不是說我們只應該感受一種情緒。隨時隨刻保持快樂泛范，就像20世紀70年代在美國盛行一時的笑臉徽章一樣平淡乏味让虐。苦難對創(chuàng)造性和精神生活有很多積極的意義罢荡，苦難可以安撫靈魂赡突。

情緒無論低潮還是高潮都給人生增添了趣味，不過高低起伏需要保持平衡柠傍。在心靈的方程式中麸俘，積極情緒和消極情緒的比例決定了人的幸福感—至少有一項關于情緒的研究得出了這個結論。在這項研究中惧笛，幾百位男性和女性攜帶著傳呼機从媚，傳呼機會隨機提醒他們記錄當前的情緒狀況。并不是說人們需要避免不快的情緒以保持愉快患整，而是如果狂風驟雨般的情緒不受控制拜效，就會擾亂所有愉快的情緒喷众。患有嚴重躁狂或抑郁的人紧憾，如果有相同程度的喜悅或快樂時光與之抵消到千，他們依然會感到幸福。有關研究還證實了情緒智力獨立于學業(yè)智力赴穗，個體的學習成績或智商與其情緒健康沒有關系或者關系很小憔四。

情緒高漲和情緒低落都給人生增添了樂趣。消極和積極情緒的比例決定了人的幸福感般眉。智商與情緒幸福沒有聯(lián)系了赵。

就像我們的腦海中總會有某些背景似的想法在竊竊私語，情緒也有類似念念有詞的現(xiàn)象甸赃，比如在早上6點或晚上7點提醒某人記錄其情緒狀況柿汛，他通常總是處于某種情緒狀態(tài)埠对。當然络断，在任意兩個早晨，他的情緒可能會非常不一樣项玛，不過假如以幾周或幾個月為周期來考察人的情緒貌笨，往往可以反映受測者總體的幸福感。對于大部分人來說稍计，極端強烈的情緒相對比較罕見躁绸，大部分人的情緒狀態(tài)都處于灰色的中間地帶，情緒過山車只是產(chǎn)生了輕微的搖晃臣嚣。

我們的很多活動都是在管理情緒净刮，如休閑娛樂。

不過硅则，管理情緒類似于全天候的工作淹父。我們的很多活動—尤其是閑暇時的活動—都是在嘗試管理情緒。我們選擇的各種活動或消遣怎虫，比如看小說或看電視暑认，都是讓自身情緒放松的方法。舒緩情緒的藝術是基本的生活技能大审，約翰·波爾比（John Bowlby）和D·W·溫尼科特（D.W.Winnicote）等精神分析派學者認為它是最重要的心理分析工具之一蘸际。有關理論認為，情緒健康的嬰兒將學會按照照料者安慰他們的方式來舒緩自己的情緒徒扶，這樣他們的情緒腦就不容易出現(xiàn)大的波動粮彤。

噢，不！消聲器聽起來不對勁……我要拿到修理店去导坟？……這費用我可負擔不了……我必須從杰米的大學基金里面拿錢……我承擔不了他的學費怎么辦屿良？……上周學校通報的成績很差……他成績下降，上不了大學怎么辦惫周？……消聲器聽起來不對勁……

這種就是圍繞著無聊的情節(jié)劇不停打轉的憂慮心理尘惧，一會兒擔心這個，一會兒擔心那個递递，最后又回到最初的擔憂喷橙。憂慮是所有焦慮的核心。上述案例來自賓夕法尼亞州立大學心理學家莉莎白·勒默爾（Lizabeth Roemer）和托馬斯·博爾科韋茨（Thomas Borkovec）關于憂慮的研究登舞，他們把憂慮從神經(jīng)質(zhì)的藝術提升到科學領域重慢。當然，如果憂慮有作用就不會成為問題逊躁，對一個問題反復琢磨，進行建設性的反思隅熙，看起來可能像憂慮稽煤，但會產(chǎn)生解決方法。事實上囚戚，憂慮的基礎是對潛在危險的警惕酵熙，這在進化過程中無疑具有生死攸關的意義〕鄯唬恐懼激發(fā)了情緒腦匾二，由此導致的焦慮有一部分把注意力集中到當前的威脅上，迫使大腦思索如何進行處理拳芙，并暫時忽略其他事情察藐。從這個意義上說，憂慮是對可能發(fā)生的壞事及其應對策略的一種預演舟扎，憂慮的目的是在危險出現(xiàn)之前進行預期分飞，針對生存危機想出積極的應對措施。

焦慮有兩種表現(xiàn)形式：一種是認知層面的睹限，或者說憂慮的想法譬猫；另一種是肉體層面的，即焦慮的生理癥狀羡疗，比如流汗染服、心跳加速或肌肉緊張等。

問題在于慢性叨恨、反復的憂慮柳刮，這種憂慮循環(huán)往復，而且永遠無法得出積極的解決方案。關于慢性憂慮的研究表明诚亚，慢性憂慮具有輕度情緒失控的所有特征：憂慮似乎沒有任何由來晕换，而且無法控制，并引發(fā)持續(xù)的焦慮感站宗，理智無法推倒憂慮的城墻闸准，憂慮者對其所憂慮的事物抱著一成不變的看法。如果同一個憂慮循環(huán)不斷強化和持續(xù)梢灭，就會導致全面的神經(jīng)失控夷家，產(chǎn)生焦慮障礙，比如病態(tài)性恐懼敏释、妄想癥库快、強迫癥、驚恐發(fā)作等钥顽。在不同的焦慮障礙中义屏，焦慮表現(xiàn)出不同的特點，比如在病態(tài)性恐懼中蜂大，焦慮集中于可怕的處境闽铐；在妄想癥中，焦慮表現(xiàn)為防止某些可怕的災難事件奶浦；在驚恐發(fā)作中兄墅，焦慮集中于害怕死亡或者受到潛在的襲擊。

所有癥狀的共同特征是憂慮失控澳叉。舉個例子隙咸，一位接受妄想–強迫障礙治療的婦女，她在醒著的大部分時間里必須實施一系列的“儀式”：每天洗幾次澡成洗，每次45分鐘五督；每天洗手20多次，每次5分鐘瓶殃。她在就座之前必須用酒精對椅子消毒爱态，她也不會觸碰孩子或者其他動物—她認為“太臟了”糊治。這些強迫癥狀的根源是她對細菌的病態(tài)恐懼猎唁，她一直擔心如果她不進行清潔或消毒倔幼，就會得病和死亡。

一位被診斷為“一般性焦慮障礙”（持續(xù)憂慮的精神病學術用語）的婦女修壕，在治療師要求大聲講述憂慮一分鐘時這樣回答：

我也許做得不對愈捅。這太假了，不是真實東西的象征慈鸠，我們必須得到真實的東西……如果我們得不到真實的東西蓝谨，我就不會痊愈。假如我不會痊愈，我就永遠不會快樂譬巫。

這段描述生動地反映了何為關于憂慮的憂慮咖楣，患者根據(jù)要求進行一分鐘的憂慮陳述，在短短數(shù)秒鐘之內(nèi)芦昔，憂慮就升級為一生的大災難：“我永遠不會快樂诱贿。”憂慮通常會遵循這種路徑咕缎，自我陳述從一個憂慮跳到另一個憂慮珠十，而且常常會演變成大災大難，想象可怕的悲劇即將發(fā)生凭豪。憂慮基本上是由大腦的聽覺神經(jīng)而不是視覺神經(jīng)表達出來的焙蹭，也就是說，用言語而不是用影像表達出來嫂伞，這一事實對控制憂慮很有意義孔厉。

博爾科韋茨及其研究伙伴在試圖研究失眠癥療法時開始了對憂慮本質(zhì)的研究。其他研究者認為帖努，焦慮有兩種表現(xiàn)形式：一種是認知層面的烟馅，或者說憂慮的想法；另一種是肉體層面的然磷，即焦慮的生理癥狀，比如流汗刊驴、心跳加速或肌肉緊張等姿搜。博爾科韋茨發(fā)現(xiàn)，失眠癥患者的主要困擾不是身體喚起捆憎，事實上舅柜，使他們失眠的是令人煩擾的想法。失眠癥患者是慢性憂慮者躲惰，不管多么犯困致份，他們也無法停止憂慮。幫助他們?nèi)胨囊粋€可行方法是讓他們擺脫憂慮的情緒础拨，把注意力集中于通過放松方法產(chǎn)生的身體感覺氮块。簡而言之，轉移注意力就可以停止焦慮诡宗。

然而滔蝉，大部分憂慮者似乎做不到這一點。博爾科韋茨認為原因在于來自憂慮的部分補償作用把憂慮習慣高度強化了塔沃。憂慮似乎也有積極的一面：憂慮是應對潛在威脅和危險的途徑蝠引。如果奏效，憂慮的作用在于對危險進行預演，并思考應對方法螃概〗煤唬可惜憂慮并不能很好地發(fā)揮這種作用。憂慮吊洼，特別是慢性憂慮通常不會帶來新的解決方法和看待問題的新角度训貌。相反，憂慮者通常只是反復地琢磨危險本身融蹂，沉浸于與危險有關的恐懼之中旺订，這種想法一成不變。慢性憂慮者憂慮的事情很多超燃，但大部分基本上不可能發(fā)生区拳，他們把常人根本注意不到的危險強加到自己的生活中。

憂慮的積極方面是尋找應對潛在威脅和危險的途徑意乓，孟子說：生于憂患樱调，死于安樂。解決個人憂慮過多問題的途徑就是體驗幾次以后發(fā)現(xiàn)自己所擔心的事情99%都沒有發(fā)生届良，發(fā)生的事情也不像想象的那樣笆凌，既不那樣嚴重，也不那樣美好士葫。

不過有慢性憂慮者告訴博爾科韋茨乞而，憂慮對他們有用，他們的憂慮會自我保持下去慢显，憂心忡忡的想法無限循環(huán)爪模。憂慮怎么會導致精神上癮呢？博爾科韋茨指出荚藻，奇怪的是屋灌，憂慮習慣能夠起到和迷信一樣的心理強化作用。由于人們所擔心的大部分事情實際上發(fā)生的概率非常小—比如愛人死于飛機失事应狱、破產(chǎn)等共郭，因此至少對于原始的邊緣腦，憂慮帶有些許神秘的色彩疾呻。憂慮就像一道可以驅(qū)趕預期邪惡的護身符除嘹，如果一直念念有詞就可以防止危險發(fā)生，因此在心理層面受到歡迎岸蜗。

憂慮的作用

她因為出版社的工作從美國中西部搬到了洛杉磯憾赁。但不久之后那家出版社被收購，她失去了工作散吵。她轉而做自由撰稿人龙考，這是一份不穩(wěn)定的工作蟆肆。她發(fā)現(xiàn)自己不是為工作忙得焦頭爛額，就是沒有足夠的錢支付房租晦款。她常常要把時間花在接聽各種電話上炎功，而且第一次失去了醫(yī)療保險。沒有保險尤其讓人煩惱缓溅，她開始為自己的健康擔憂蛇损，每次頭痛都懷疑是腦子長了腫瘤的信號。無論她開車到哪里坛怪，總會想象自己出車禍淤齐。她常常長時間迷失于憂慮的幻想，不能自拔袜匿。不過她又說更啄，她覺得自己好像對憂慮上了癮。

博爾科韋茨由此發(fā)現(xiàn)了憂慮另一個出人意料的好處居灯。當人們沉湎于各種擔憂的想法時祭务，他們似乎沒有留意到由憂慮引起的焦慮的主觀感受，比如心跳加快怪嫌、冒汗义锥、顫抖等。隨著憂慮的持續(xù)岩灭，部分焦慮似乎被壓制了拌倍，起碼從心率來看是這樣。這個過程大概是這樣的：憂慮者注意到某樣東西噪径，引發(fā)了對潛在威脅或危險的想象柱恤，這種想象中的災難反過來激發(fā)了輕微的焦慮情緒。憂慮者陷入綿綿不絕的困擾想法熄云，每一種想法總會引發(fā)另一種擔憂；憂慮者的注意力持續(xù)被“憂慮號”思想列車裹挾而去妙真，對于憂慮想法的關注使他們忽略了對災難的原始想象—本來正是這種想象引發(fā)了焦慮缴允。博爾科韋茨發(fā)現(xiàn)，想象對生理焦慮的觸發(fā)作用比思想要強烈得多珍德，因此憂慮者沉浸于憂慮的想法可以排斥對災難的想象练般，從而部分緩解焦慮的感受。也就是說锈候，憂慮喚起了焦慮薄料，但在中途也緩解了焦慮，與此同時泵琳，憂慮在某種程度上加深了摄职。

解決慢性憂慮的辦法：一是自我意識誊役，把憂慮情緒的苗頭扼殺在搖籃里，學會放松谷市；二是對憂慮想法采取批判的立場蛔垢，質(zhì)疑其發(fā)生的可能性；三是求助醫(yī)學迫悠。

不過鹏漆，如果慢性憂慮表現(xiàn)為刻板僵化的想法，而不是實際解決問題的創(chuàng)造性突破创泄，同樣也會產(chǎn)生適得其反的效果艺玲。思想僵化不僅體現(xiàn)為憂慮的內(nèi)容，實際上這種憂慮純粹是或多或少鞠抑、簡單重復的同一種想法饭聚。在神經(jīng)學層面，似乎也可以觀察到皮層僵化碍拆，即情緒腦失去了對不斷變化的環(huán)境作出彈性回應的能力若治。簡而言之，慢性憂慮只在某些方面起到一定的作用感混，但對于更加重要的其他方面卻不起作用端幼，它可以減緩焦慮，但永遠也解決不了問題弧满。

慢性憂慮者無法做到的一件事情是遵循別人最常說的忠告：“不要擔心”（或者更糟糕的是“別擔心婆跑，高興點”）。由于慢性憂慮只是杏仁核低層次的發(fā)作庭呜，它們往往不受約束滑进。慢性憂慮的本質(zhì)是一旦它在大腦中生根發(fā)芽，就很難斬草除根募谎。不過博爾科韋茨通過大量實驗發(fā)現(xiàn)扶关，一些簡單的步驟可以幫助慢性憂慮者控制憂慮的習慣。

第一步是自我意識数冬，盡可能在憂慮情緒剛出現(xiàn)時就把它控制住节槐，最理想的時機是在災難的想象觸發(fā)“憂慮–焦慮循環(huán)”的同時或者緊隨其后。博爾科韋茨用這個方法來指導憂慮者拐纱，首先教他們監(jiān)控焦慮的線索铜异，尤其要學會識別引發(fā)憂慮的情景，或者最初引發(fā)憂慮的念頭或想象秸架，以及伴隨焦慮出現(xiàn)的身體感覺揍庄。通過練習，人們可以盡早在焦慮循環(huán)的開始階段識別憂慮东抹。人們還可以學習放松方法蚂子，在意識到憂慮產(chǎn)生后加以運用沃测，并且每天都進行練習，以便在需要的時候派上用場缆镣。

不過放松方法本身是不夠的芽突。憂慮者還需要積極主動地質(zhì)疑憂慮的想法，如果做不到這一點董瞻，憂慮循環(huán)還是會卷土重來寞蚌。因此，第二步就要對這些想法采取批判的立場：可怕的事情真的有可能發(fā)生嗎钠糊？肯定只有一種辦法甚至沒有辦法阻止事情的發(fā)生嗎挟秤？可以采取哪些建設性的措施？一直憂心忡忡真的有用嗎抄伍？

警覺與合理懷疑主義的共同作用艘刚，也許可以對引發(fā)低級焦慮的神經(jīng)激活起到急剎車的作用。主動產(chǎn)生這種想法可以使神經(jīng)回路作好充分的準備截珍，抑制邊緣系統(tǒng)憂慮情緒的驅(qū)動攀甚；與此同時，積極放松身心岗喉，防止情緒腦向全身傳遞焦慮的信號秋度。

博爾科韋茨指出，這些方法相當于筑起了一道與憂慮不兼容的心理活動的屏障钱床。假如任由憂慮一再重復荚斯、不受質(zhì)疑，憂慮就會產(chǎn)生勸服的力量查牌。想出一系列同樣有道理的論點事期，質(zhì)疑憂慮的想法，可以防止憂慮的想法被個體信以為真纸颜。即使是憂慮嚴重到需要接受精神病學診療的人兽泣，也可以通過這種方法改變憂慮的習慣。

另一方面胁孙，對于過度憂慮并發(fā)展成病態(tài)性恐懼唠倦、妄想–強迫障礙或者恐慌障礙的人，求助醫(yī)學打破焦慮循環(huán)是明智之舉—這其實也是一種自我意識的信號浊洞。當然牵敷，為了降低藥物治療停止后焦慮障礙復發(fā)的可能性胡岔，還需要通過治療對情緒神經(jīng)回路進行二度訓練法希。

管理憂郁

悲傷通常是人們想盡力擺脫的一種情緒。黛安·泰斯發(fā)現(xiàn)靶瘸，人們逃避憂傷的方法五花八門苫亦。當然毛肋，不是所有的悲傷都應該逃避，憂郁和其他類型的情緒一樣屋剑，有其內(nèi)在的好處润匙。由損失所導致的悲傷具有某種好處：悲傷會降低我們對娛樂和休閑的興趣，使我們把注意力集中于損失唉匾，并削弱開始新嘗試的能量—至少暫時如此孕讳。簡而言之，悲傷相當于碌碌人生中的一種反省性撤退巍膘，讓我們暫時停止追求厂财，哀悼損失，認真思考其中的意義峡懈，最后進行生理調(diào)節(jié)并展開新的計劃璃饱，讓生活繼續(xù)下去。

損失有一定的好處肪康，完全的抑郁則沒有荚恶。威廉·斯泰隆傳神地描述了“這種疾病的很多可怕表現(xiàn)”，包括自我憎惡磷支、無用感谒撼、“陰郁無趣”—“陰沉沉蜂擁而來包圍全身，感到害怕齐唆、疏離嗤栓，最重要的是令人窒息的焦慮”。理性層面的表現(xiàn)是“疑惑箍邮、無法集中精神以及記憶力下降”茉帅，而在后期，他的心理“被反常的扭曲占據(jù)”锭弊，“感覺我的思想過程卷入了難以名狀的毒潮堪澎，而這股毒潮淹沒了人生的一切歡樂”。生理層面的表現(xiàn)是失眠味滞，冷漠得像行尸走肉樱蛤，“感覺麻木、衰弱剑鞍，尤其是莫名其妙的虛弱”昨凡，伴隨著“躁動不安”。然后是失去快感蚁署，“就像其他所有感覺一樣便脊，食物變得味同嚼蠟”。最后是希望的消失光戈，“綿綿不絕的恐懼”令人絕望哪痰，真實得如同身體的疼痛遂赠，這疼痛如此難以忍受，自殺似乎是唯一的出路晌杰。

在嚴重抑郁狀態(tài)下跷睦，生活陷于癱瘓，不會出現(xiàn)新的開始肋演。抑郁的種種癥狀顯示了被束縛的人生抑诸。對斯泰隆來說，藥物或者治療不能起到任何作用爹殊，唯有時間的流逝和醫(yī)院的庇護能夠最終消除絕望哼鬓。不過對于大部分人，尤其是癥狀沒有那么嚴重的人边灭，精神療法可以起到作用异希，藥物也可以奏效—百憂解是當下流行的抗抑郁藥物，除此之外還有十多種化學藥物可以起到緩解作用绒瘦，尤其是對于嚴重抑郁称簿。

悲傷會使心力下降，降低我們對許多事情的興趣惰帽。

我在這里關注的重點是更加常見的悲傷憨降，其上限嚴格來說是“臨床癥狀不明顯的抑郁”，也就是說一般的憂郁该酗。人們可以自行應對這種絕望授药，前提是內(nèi)心的恢復能力夠強大∥仄牵可惜的是悔叽，人們經(jīng)常運用的一些策略效果可能適得其反，使人感覺比以前更加糟糕爵嗅。其中一種策略是獨處娇澎，人們在情緒低落時往往如此。然而睹晒，這種方法在很多時候反而增添了悲傷的孤獨感和疏離感趟庄。這可以部分解釋泰斯的發(fā)現(xiàn)—戰(zhàn)勝抑郁最流行的方法是社會交往，比如外出就餐伪很、打球或看電影等戚啥，總之是和朋友或家人一起從事某項活動。如果社交的凈效應可使個體擺脫悲傷心理锉试，那么這種方法就行得通猫十。不過，如果個體在社交場合仍然對不快的事情念念不忘，社交反而會延長他的悲傷情緒炫彩。

事實上，決定抑郁情緒持續(xù)或者消除的主要因素之一是沉思的程度絮短。對抑郁的憂慮似乎會使我們的抑郁更加嚴重江兢，持續(xù)時間更長。對于抑郁丁频，憂慮表現(xiàn)為多種形式杉允，它們?nèi)缄P注抑郁本身的某些方面，比如我們感覺多么厭倦席里，我們多么無力或缺少激勵叔磷，或者我們的成果多么可憐。這種反思通常不會帶來任何可以解決問題的具體行動奖磁。研究抑郁者沉思行為的斯坦福大學心理學家蘇珊·諾倫–霍克西瑪（Susan Nolen-Hoeksma）指出改基，其他常見的憂慮包括“孤立自己，并想到自己的感覺有多么糟糕咖为，擔心配偶可能因為你的抑郁而拋棄你秕狰，以及困惑自己今晚是不是會再次失眠”。

普通的抑郁躁染，人們可以自行應對鸣哀，和朋友或者家人一起從事某項活動，減少對抑郁原因和后果的沉思吞彤。嚴重抑郁會使生活處于停頓狀態(tài)我衬，解決的方法是精神療法、時間和藥物饰恕。

抑郁者有時會為沉思行為尋找借口挠羔，表示他們在試圖“更好地理解自身”，但實際上埋嵌，他們只是沉湎于悲傷的感覺褥赊，而沒有采取任何可以實際化解悲傷的措施。因此莉恼，在治療中深刻反思抑郁的成因拌喉，如果能夠由此獲得認識或行動，從而改變抑郁的誘發(fā)條件俐银，將會產(chǎn)生極佳的效果尿背，但是被動沉湎于悲傷只會讓事情更加糟糕。

沉思還會造成更令人抑郁的狀況捶惜，從而使個體抑郁的程度增強田藐。諾倫–霍克西瑪以一個女推銷員為例進行說明。該推銷員陷入了抑郁，整日為此擔心汽久，以致沒有時間進行重要的業(yè)務拜訪鹤竭。她的銷售業(yè)績因此下降了，她感到自己一無是處景醇，這更加重了她的抑郁臀稚。不過，假如她以盡量分散注意力的方式來對待抑郁三痰，她也許會盡情投入業(yè)務拜訪吧寺，使自己擺脫抑郁的情緒。這樣她的銷售業(yè)績就不太可能下滑散劫，完成銷售任務的經(jīng)歷也許會讓她樹立自信心稚机，在一定程度上減緩抑郁。

諾倫–霍克西瑪發(fā)現(xiàn)获搏，相對于男性赖条，女性在抑郁時更加容易陷入沉思。她認為常熙，這至少可以部分解釋為什么被診斷為抑郁的女性數(shù)量是男性的兩倍谋币。當然還有其他因素在發(fā)揮作用，比如女性更加容易向他人訴說自己的抑郁症概，或者生活中有更多讓人郁悶的事情發(fā)生蕾额。而男性很可能用酒精來掩飾自己的抑郁，酗酒的男性數(shù)量大約是女性的兩倍彼城。

一些研究發(fā)現(xiàn)诅蝶，旨在改變這種思維模式的認知療法在治療輕度臨床抑郁方面能夠起到與藥物同等的效用，而在預防輕度抑郁再次發(fā)作方面的效果要優(yōu)于藥物募壕。對抗輕度抑郁有兩種特別有效的方法：一是學會質(zhì)疑沉思的核心想法调炬，探究這些想法的合理性，并得出更加積極的替代想法舱馅；二是有意識地安排愉快的缰泡、轉移注意力的活動。

對抗輕度抑郁有兩種特別有效的方法代嗤。一是質(zhì)疑沉思的核心想法棘钞，質(zhì)問這些想法的合理性，并得出更加積極的替代想法干毅；二是積極參加愉快的宜猜、轉移注意力的活動。

轉移注意力能夠發(fā)揮作用的一個原因是抑郁的想法往往不請自來硝逢，悄悄潛入個體的心理姨拥。盡管抑郁者試圖壓抑自己的抑郁想法绅喉，但他們沒有更好的替代想法。一旦抑郁的思緒開始出現(xiàn)叫乌，它就會對一連串的聯(lián)想產(chǎn)生強大的磁力柴罐。舉個例子，抑郁者在還原被打亂的句子時通常會組合出消極的信息（“未來一片黯淡”）憨奸，而不是樂觀的信息（“未來一片光明”）革屠。

抑郁自我保持的傾向甚至會讓人們所選擇的消遣方式黯然失色。研究者向抑郁者提供了一系列愉快或沉悶的方式膀藐，使其不再想著悲傷的事情，結果抑郁者大多選擇了憂傷的活動红省。這個研究是得克薩斯大學心理學家理查德·溫斯拉夫（Richard Wenzlaff）發(fā)起的额各，他發(fā)現(xiàn)抑郁者需要通過特別的努力才能把注意力轉移到令人愉快的事物上，而且還要注意吧恃，不要選擇諸如催淚電影虾啦、悲情小說等會讓情緒再次低落的東西。

情緒提振法

想象在一個大霧天氣里痕寓，你在一條不熟悉的又陡又彎的路上開車傲醉。突然一輛車在你前面幾英尺的地方從另一條車道沖出來，距離太近呻率，你無法及時停車硬毕。你猛踩剎車，但車還是擦到了那輛車的側面礼仗。就在玻璃破碎吐咳、金屬擰成一團、火花四濺之前元践，你看到那輛車上坐滿了孩子韭脊，那是一輛幼兒園的班車。碰撞之后的突然沉默被一片哭喊聲打破了单旁。你奮力跑向那輛車沪羔，看到一個個孩子一動不動地躺著。你對悲劇的發(fā)生感到萬分的懊悔和悲傷象浑。

在溫斯拉夫的實驗中蔫饰，他用這個揪心的故事擾亂受測者的情緒。然后愉豺，要求受測者盡量不去想這一幕悲劇死嗦，并在9分鐘之內(nèi)把自己的思緒記錄下來。每當痛苦的場景呈現(xiàn)在腦海中粒氧，他們就會記錄下來越除。隨著時間的推移，大部分人越來越少回想起悲傷的場景，但容易抑郁的受測者的回想次數(shù)卻隨著時間的推移呈現(xiàn)出顯著的上升趨勢摘盆，他們甚至會在想其他事情的時候間接想起該場景翼雀。

此外，抑郁傾向的受測者還會用其他令人困擾的想法來分散注意力孩擂。溫斯拉夫告訴我：“思想不僅通過內(nèi)容狼渊，還通過情緒與心理發(fā)生聯(lián)系。人們在情緒低落時类垦，更容易產(chǎn)生一系列消極情緒狈邑。容易抑郁的人往往會在這些思想之間建立很強的聯(lián)系，因此某種負面情緒一旦觸發(fā)蚤认，就很難壓制負面想法米苹。具有諷刺意味的是，抑郁者似乎喜歡用一個抑郁想法擺脫另一個抑郁想法砰琢，而這只會激發(fā)更加消極的情緒蘸嘶。”

有理論認為陪汽，哭泣也許是降低產(chǎn)生憂傷的大腦化學物質(zhì)水平的自然方式训唱。哭泣有時候可以終止悲傷挚冤，但也會讓人一直對絕望的理由念念不忘况增。所謂“哭也有好處”的想法是錯的，哭泣使人們越來越陷入沉思训挡，只會延長悲傷的感覺巡通。轉移注意力可以打破持續(xù)悲傷的想法。有一種主流理論認為舍哄，電休克療法對最嚴重的抑郁癥有效的原因在于該療法導致個體失去了短期記憶—病人忘記了傷心的理由是什么宴凉，因此感覺好多了。悲傷的種類五花八門表悬，黛安·泰斯發(fā)現(xiàn)弥锄，為了擺脫悲傷，很多人會從事閱讀蟆沫、看電視和電影籽暇、玩電腦游戲和智力游戲、睡覺和做白日夢（比如計劃一次奇妙的旅程）等轉移注意力的活動饭庞。在溫斯拉夫看來戒悠，轉移注意力最有效的活動莫過于能夠轉變情緒的活動，比如激烈的體育賽事舟山、滑稽的電影以及鼓舞人心的圖書绸狐。（注意：有些轉移注意力的活動反而會延長悲傷卤恳。關于過度看電視人群的研究表明，這些人在看完電視之后通常會比看電視之前更加郁悶：蟆）

提振情緒擺脫悲傷的途徑：閱讀突琳、看電視和電影、玩電腦游戲和智力游戲符相、睡覺和做白日夢等轉移注意力的活動拆融。

泰斯發(fā)現(xiàn)，有氧運動是擺脫輕度抑郁以及其他消極情緒最有效的方法之一啊终。不過要注意的是镜豹，運動提振情緒的方法對很少外出活動的人最為有效。對于平常喜歡運動的人蓝牲，運動改變情緒的作用在他們開始形成運動習慣時最明顯趟脂，事實上，他們在停止外出運動時會感到不快搞旭。運動有效的原因在于它可以改變情緒激發(fā)的生理狀態(tài)散怖，抑郁是一種低度喚起的狀態(tài)菇绵，而有氧運動能使身體高度喚起肄渗。同樣的道理，放松活動可以使身體處于低喚起狀態(tài)咬最，因此對于高度喚起的焦慮效果很好翎嫡，但它擺脫抑郁的效果就不那么明顯了。每種方法都是為了打破抑郁或焦慮的循環(huán)永乌，它們產(chǎn)生效果的原因在于改變大腦的活躍水平惑申，阻止大腦活動與此前控制大腦的情緒狀態(tài)產(chǎn)生呼應。

通過享受或感官愉悅使自己高興起來是消除抑郁的另一種流行方法翅雏。人們在低落時舒緩情緒的常見方法有洗熱水澡、吃喜愛的食物、聽音樂或做愛等龙致。給自己買禮物或者大吃一頓掰茶，這種擺脫壞心情的做法在女性當中尤其流行，購物甚至在商場只逛不買也可以橄抹。泰斯對大學生的研究發(fā)現(xiàn)靴迫，把吃東西作為緩解悲傷的方法的女性數(shù)量是男性的3倍；另一方面楼誓，情緒低落時借助酒精或毒品的男性數(shù)量則是女性的5倍玉锌。用過量進食或酗酒的方式緩解悲傷情緒效果很容易適得其反—吃得太多會使人后悔，而酒精是中樞神經(jīng)的抑制劑疟羹，只會令抑郁更加嚴重主守。

擺脫輕度抑郁的途徑：有氧運動禀倔；享受感官愉悅；取得小小的勝利或者簡單的成功丸逸；換個角度看待問題蹋艺，又稱“認知再造”，改變態(tài)度黄刚；幫助有需要的人捎谨；祈禱。

泰斯認為憔维，改變情緒更為有效的方法是取得小小的勝利或獲得簡單的成功涛救，比如把堆積已久的家務活兒做完或完成其他有待解決的任務。同樣的道理业扒，提升自我形象也能讓人快樂起來检吆，即便是外表的改變也可以發(fā)揮作用，比如穿衣打扮或者化妝程储。

除了治療之外蹭沛，對抗抑郁最有效的一種方法是從不同的角度看待問題，又稱 “認知重建”（cognitive reframing）章鲤。一段感情關系結束了摊灭，自然令人感傷，如果產(chǎn)生類似“我會永遠孤單下去”這種顧影自憐的想法败徊，肯定會加深絕望的感覺帚呼。不過，回過頭來想一想皱蹦，這段感情并沒有那么美好煤杀，你和戀人也有格格不入的地方—也就是說，用不同的眼光看待感情的結束沪哺，以更加積極的態(tài)度坦然面對沈自，這就是緩解悲傷的方法。同樣的道理辜妓，癌癥患者如果能夠想到其他患者的情形更加糟糕（“我也不是太糟糕枯途，起碼我還可以走路”），那么不管他們自身的情況有多么嚴重嫌拣，情緒都會比較高昂柔袁；而那些把自己和健康人相比的患者則最為抑郁。這種“比下有余”的想法异逐，對情緒的提振作用非常令人吃驚捶索，突然之間，那些令人沮喪的東西看起來也沒有那么糟糕灰瞻。

另外一種提振情緒的有效方法是幫助有需要的人腥例。抑郁起源于對自身的沉思和關注辅甥，因此，如果我們對他人的痛苦感同身受燎竖，對他人伸出援助之手璃弄，將會使我們擺脫對自身的癡迷。泰斯的研究發(fā)現(xiàn)构回，投身于志愿者工作夏块，比如輔導童子軍、充當大哥哥纤掸、給無家可歸者送食物等脐供，是改變情緒最有效的方法，同時也是最罕見的方法之一借跪。

最后政己，有些人還可以求助于超然的力量，從悲傷情緒中解脫出來掏愁。泰斯告訴我：“如果你對宗教很虔誠歇由，不妨進行祈禱。祈禱適用于緩解所有情緒果港，對抑郁尤其有效沦泌。”

壓抑者：積極的否定

“他踢了室友的腹部……”這是句子的開頭部分京腥，結束部分是“其實他只不過想開燈”赦肃。

盡管有點難以置信溅蛉，把攻擊行為轉化為無心之失公浪，這種轉換起源于體內(nèi)的壓抑。造句者是一位大學生船侧，他自愿參與壓抑者研究欠气，壓抑者即習慣并自動阻止自身意識受到情緒干擾的人。在造句實驗中镜撩，這名學生被要求以“他踢了室友的腹部……”為開頭预柒，完成句子的后半部分。其他測試顯示袁梗，這種心理回避的行為反映了受測者整體的生活模式宜鸯，即壓抑大多數(shù)的不安。研究者最初認為壓抑者是無法感知情緒的體現(xiàn)—也許是“述情障礙”的近親遮怜，但最新的理論認為這種人擅長調(diào)節(jié)情緒淋袖。他們似乎擅長緩沖消極情緒，他們看起來甚至沒有意識到消極的一面锯梁。研究者通常把這種人稱為“壓抑者”即碗，也許把他們稱為“鎮(zhèn)定者”更確切一些焰情。

華盛頓天主教大學心理學家丹尼爾·溫伯格（Daniel Weinberger）是這項研究的主要參與者。該研究表明剥懒，壓抑者盡管看起來冷靜沉著内舟，但他們有時候會不知不覺地出現(xiàn)生理波動。在造句實驗中初橘，研究者對受測者的生理喚起水平進行監(jiān)控验游。壓抑者表面的平靜掩飾了體內(nèi)的興奮，在遇到暴力室友之類的句子時保檐，他們表現(xiàn)出了焦慮的全部跡象批狱，比如心跳加快、流汗展东、血壓升高等赔硫。但是在被問到時，他們卻表示感到很平靜盐肃。

壓抑是無法感知情緒的主要體現(xiàn)爪膊，這種人擅長調(diào)節(jié)情緒。是情緒自我調(diào)節(jié)的一種成功策略砸王。

憤怒推盛、焦慮等情緒的持續(xù)壓抑并不罕見。根據(jù)溫伯格的研究谦铃，6個人當中就有一個呈現(xiàn)出這種特征耘成。從理論上講，兒童學會處變不驚的方式有很多驹闰。其中一種是困境之中的自保策略瘪菌，比如兒童的父母是酗酒者。另外嘹朗，有些兒童的父母本身就是壓抑者师妙，他們樹立了面對困擾情緒保持樂觀或沉著的榜樣，或者說這種父母把壓抑的個性遺傳給了孩子屹培。壓抑者進入成年期后默穴，在壓力之下他們變得冷靜沉著，不過研究者迄今還不清楚這種模式是如何形成的褪秀。

問題是蓄诽，這些人實際上有多么鎮(zhèn)定和冷靜。他們真的意識不到情緒不安的身體信號媒吗，還是在故作冷靜仑氛？溫伯格的早期合作伙伴、威斯康星大學心理學家理查德·戴維森（Richard Davidson）通過一項巧妙的研究找到了答案蝴猪。戴維森向“鎮(zhèn)定者”提供一些詞語调衰，讓他們進行隨意聯(lián)想膊爪。大部分詞語是中性的，有少數(shù)幾個詞語包含敵對或者性的意味嚎莉，結果發(fā)現(xiàn)幾乎所有人都會對此感到焦慮不安米酬。受測者的身體反應顯示，他們對這些別有意味的詞語出現(xiàn)了困擾的生理信號趋箩，盡管他們試圖對引起不安的詞語進行凈化處理赃额，把它們與比較純潔的詞語聯(lián)系起來。比如當看到“仇恨”這個詞語時叫确，他們可能會聯(lián)想到“愛”跳芳。

對于右利手的人，處理消極情緒的關鍵中樞位于右半腦竹勉，而主管語言的中樞位于左半腦飞盆。戴維森的研究正是利用了這一點。一旦個體的右半腦識別出令人不安的詞語次乓，它就會通過位于大腦兩個半球縱裂底部的胼胝體吓歇，把信息傳遞到語言中樞，語言中樞作為回應辨認出該詞語票腰。戴維森借助精心設計的透鏡城看，使詞語只落在受測者的半邊視覺區(qū)域。由于視覺系統(tǒng)神經(jīng)絆網(wǎng)的作用杏慰，如果向視覺區(qū)域的左半邊展示詞語测柠，對不安極其敏感的右半腦就會首先識別出來。如果向視覺區(qū)域的右半邊展示詞語缘滥，它就不會被理解成不安的信號轰胁，而是直接傳到左半腦。

如果詞語被傳遞到右半腦完域，鎮(zhèn)定者就需要一個時間差來作出反應—不過只有在詞語包含不安意味的情況下才會出現(xiàn)這種現(xiàn)象软吐。他們對中性詞語的聯(lián)想不會存在時間差瘩将，只有在詞語傳遞到右半腦而不是左半腦的情況下才會出現(xiàn)時間差吟税。簡而言之，他們的鎮(zhèn)定似乎是由于某種神經(jīng)機制在起作用姿现，神經(jīng)機制延緩或干擾了不安信息的傳輸肠仪。也就是說，他們對不安情緒的無意識并不是假裝的备典，而是他們的大腦把這種信息屏蔽了异旧。說得更準確些，由于左前額葉的作用提佣，愉快的感覺覆蓋了不安的感覺吮蛹。戴維森在測量受測者前額葉活動水平時意外發(fā)現(xiàn)荤崇，前額葉對“愉快中樞”左半腦的活躍度具有決定性的作用，而對消極情緒中樞右半腦的影響則沒有那么明顯潮针。

戴維森告訴我术荤，這種人“凡事總是朝好的方向想，樂觀向上”每篷，“他們否認受到壓力的困擾瓣戚，而且在坐著休息并聯(lián)想到積極感覺的時候，出現(xiàn)了左額葉激活的模式焦读。這種大腦的激活也許是他們自我感覺良好的關鍵子库，盡管他們基礎的生理喚起看起來很緊張”。戴維森認為矗晃，大腦激活仑嗅，即用積極的態(tài)度應對令人困擾的現(xiàn)實需要能量。生理水平的不斷喚起也許是由于神經(jīng)回路需要持續(xù)努力以保持積極的感受张症，或者壓抑甚至阻止消極的感受无畔。

總之，鎮(zhèn)定是一種樂觀的否定和積極的分離吠冤，而且很可能是在創(chuàng)傷后應激障礙引發(fā)的嚴重分離狀態(tài)下浑彰，神經(jīng)機制發(fā)生作用的一種信號。戴維森指出拯辙，在單純涉及鎮(zhèn)定的情況下郭变，“這似乎是情緒自我調(diào)節(jié)的一種成功策略”，不過要以犧牲自我意識為代價涯保，而且代價幾何尚屬未知诉濒。

（wetware）就像一片泥潭，充滿了錯綜復雜夕春、不停搏動的神經(jīng)化學物質(zhì)未荒，完全不像整潔有序的硅晶片可以對心理發(fā)出指令。在認知科學家中盛行的心理處理信息模式?jīng)]有意識到及志，理性受到感性的指引或者控制片排。從這一點來說，認知模式對心理的認識存在很大的局限速侈，不能解釋狂飆突進式的情感沖突和激發(fā)會為理性注入新的活力率寡。為了堅持自己的觀點，認知科學家不得不忽略這種心理模式與他們個人的希望和恐懼倚搬、婚姻中出現(xiàn)的爭吵以及對同行的妒忌之間的聯(lián)系冶共，即抹殺了情感給生活帶來的趣味以及緊迫感，而且忽視了情緒無時無刻不在（巧妙或蹩腳地）影響信息的處理過程。

認知科學家認為“個體的心理生活和情緒關系不大”這種偏頗的觀點捅僵，影響了過去80年的智力研究家卖，不過這種狀況隨著心理學開始承認情感對思考的關鍵作用而逐漸得到改善。與《星際迷航：下一代》中斯波克式的角色“Data”有點類似庙楚，心理學開始意識到情緒對心理生活的影響篡九，情緒既有益又有害。正如“Data”最終（驚恐地醋奠，如果他能感受到驚恐的話）領悟到的那樣榛臼，他用冷靜的邏輯無法找到恰當?shù)娜诵曰鉀Q方法。人類的情感是人性的最佳體現(xiàn)窜司，“Data”知道自己缺少了關鍵的東西沛善，他試圖去感受∪恚“Data”想擁有友誼和忠誠金刁，但他和《綠野仙蹤》中的鐵皮人一樣沒有心∫樾剑“Data”缺乏情感所帶來的抒情感受尤蛮，他可以用高超的技藝彈奏樂器和寫詩，卻感受不到藝術的激情斯议。從“Data”對渴望的渴望可以看出产捞，人類心靈的更高價值—忠誠、希望哼御、奉獻和愛—被冷冰冰的認知科學完全抹殺了坯临。情緒豐富了人類心靈，不考慮情緒的心理模式是不完整的恋昼。

情緒對心理生活有影響看靠。人類的情感是人性的最佳體現(xiàn)，純理性的數(shù)據(jù)人液肌，就像機器人挟炬，可以用高超的技藝彈奏音樂，但是沒有激情嗦哆，也就缺乏感染力谤祖。

加德納的智能理論強調(diào)的是與情緒有關的思想或元認知（metacognition），而不是情緒本身吝秕。當我向他提出這個問題時泊脐，他承認自己習慣于從認知的角度看待人類智能，但他又告訴我：“我最初寫人事智能方面的文章時烁峭，實際上談到了情緒，特別是在分析內(nèi)省智能的時候—內(nèi)省智能其中一個要素就是情緒的內(nèi)向性。個體接收到的內(nèi)在感受信號對人際智能必不可少约郁。但隨著實踐的發(fā)展缩挑，智能多元化理論開始更加關注元認知（即對自身心理過程的意識），而不是對情緒能力進行全面的探討鬓梅」┲茫”

高智商的人為低智商的人工作，說明情商更重要绽快，高情商的人領導低智商的人芥丧。高情商的人擅長調(diào)動別人做事，高智商的人擅長自己親自做事坊罢。成為擁有追隨者的領導者需要有高情商续担。領導者是擅長調(diào)動別人情緒，讓他們與自己共舞的人活孩。

即便如此物遇，加德納也承認情緒和人際關系能力在雜亂無章的生活中非常重要。他指出：“很多智商高達160的人為智商只有100的人干活憾儒，因為前者內(nèi)省智能低下询兴，而后者內(nèi)省智能高超。在日常世界中起趾，沒有哪一種智能比人際智能最加重要诗舰。如果你缺少人際智能，你就不知道該和誰結婚训裆，該做什么工作始衅。我們要在學校里培養(yǎng)孩子們的人事智能＄员＃”