雙手交握抱住腳掌，將腳跟拉至?xí)幪幥骛瑑勺蔷鶆蛑刈嚎模沉⒅保谶@里可以做蝴蝶式劣光，讓雙膝彈動(dòng)十次以上袜蚕，吸氣，胸口向上延展绢涡，呼氣從腹股溝開(kāi)始向下折疊牲剃，上身前傾向下，胳膊肘抵住大腿內(nèi)側(cè)雄可，幫助雙膝下沉凿傅，再次吸氣缠犀，脊背胸腔向前延展，呼氣聪舒，腹部?jī)?nèi)收辨液，讓額頭接觸地面更多，保持順暢的呼吸箱残。調(diào)整：坐骨推緊地面滔迈，雙膝往地面靠近，雙肩遠(yuǎn)離雙耳被辑，放松肩頸燎悍，覺(jué)知，下腰背的舒展盼理，還原谈山，吸氣抬頭，胸腔引領(lǐng)身體向上立直宏怔。呼氣奏路，松開(kāi)雙手，扶住雙膝外側(cè)举哟，幫助雙腿并攏思劳。抱腿折疊放松迅矛。功效妨猩，靈活髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)盆腔血液循環(huán)秽褒，滋養(yǎng)生殖器官壶硅。有效緩解痛經(jīng)和分娩痛苦。緩解下腰背和坐骨神經(jīng)痛销斟。
雙腿背部伸展：腰椎間盤(pán)突出的人不宜練習(xí)庐椒，練習(xí)也不能講雙腿伸直
直角坐姿準(zhǔn)備，雙腿分開(kāi)與髖同寬蚂踊，腳掌回勾约谈，雙手籮動(dòng)臀部肌肉向后向上，坐骨坐實(shí)犁钟，腰背立直【脊背不能直立的棱诱，可微彎雙膝】吸氣，雙手由體前向上涝动，高舉過(guò)頭頂迈勋，拉伸兩側(cè)腰，沉肩醋粟，呼氣靡菇，雙手帶動(dòng)上身重归，從髖對(duì)折，讓上身平直往下厦凤，雙手分別抓住兩腳掌外側(cè)鼻吮，再次吸氣，脊背胸腔向前延展较鼓，呼氣 加深折疊狈网，讓腹部胸腔額頭依次貼靠腿壁前側(cè)。調(diào)整：腳掌回勾笨腥，腳跟向前蹬拓哺，腹部胸腔向前延展，放松雙肩脖母，頸部和面部士鸥，覺(jué)知：整個(gè)腿壁后側(cè)的拉伸和后腰背的延展以及腹內(nèi)腹部的擠壓。還原：吸氣抬頭谆级，胸往前延展烤礁，雙手帶動(dòng)上身立直，呼氣肥照，松手落回體側(cè)脚仔，可以原地抖腿放松。功效：拉松整個(gè)腿壁后側(cè)肌肉群舆绎，腰背臀部肌肉群鲤脏。按摩腹內(nèi)臟器，促進(jìn)消化和排泄吕朵。
三角伸展式猎醇，六個(gè)月孕婦不能練習(xí)
山式準(zhǔn)備，雙腿打開(kāi)一條腿的距離努溃，左腳內(nèi)扣45度硫嘶，右腳向右轉(zhuǎn)動(dòng)90度，右腳腳跟對(duì)準(zhǔn)左腳足弓梧税，骨盆端正沦疾，腰背立直，沉肩第队。吸氣哮塞，雙手由體側(cè)平舉，手指向兩端延伸斥铺，舒展肩胸彻桃，呼氣，以右大腿根部為折點(diǎn)晾蜘，右手帶動(dòng)上身水平向右延伸邻眷，再向下傾斜眠屎，右手虎口抓住右腳腳踝或小腿，左手向上延伸肆饶，掌心朝前改衩，與地面垂直，微收下巴驯镊，眼看左上方葫督，保持順暢呼吸。調(diào)整：雙腳推緊地面板惑，腿壁肌肉收緊上提橄镜，【膝蓋不適者可微彎】恥骨上提，尾骨下卷冯乘，右髖向前洽胶，左髖后背后腦勺稍往后靠，雙臂向兩端延伸裆馒，雙肩遠(yuǎn)離雙耳姊氓，放松面部和頸部。覺(jué)知：腿壁腰腹部肌肉的收緊喷好，以及側(cè)腰和手臂的延展【上方手臂可貼耳向頭頂方向延伸】還原翔横，吸氣，雙腳推地梗搅，左手帶動(dòng)上身緩慢立直禾唁，呼氣，落手放松換另一側(cè)練習(xí)些膨。功效：加強(qiáng)腿壁和腰腹部力量蟀俊，美化腰腹部和手臂線條。柔韌并強(qiáng)壯整根脊柱订雾。
戰(zhàn)士二
兩腳分開(kāi)一條腿的距離，左腳內(nèi)扣45度矛洞，右腳向右轉(zhuǎn)動(dòng)90度洼哎，骨盆端正，腰背立直沼本。吸氣噩峦，雙手體側(cè)平舉，手指向兩端延伸抽兆，呼氣识补，屈右膝向右向下，直至右大小腿成90度辫红，膝蓋不超過(guò)腳踝凭涂，距離不夠者可挪動(dòng)右腳向前祝辣，眼看右手的方向，保持順暢呼吸切油，【可做三組動(dòng)態(tài)練習(xí)蝙斜，再靜態(tài)保持三到五個(gè)呼吸】調(diào)整：雙腳推緊地面，雙腿受力均衡澎胡，后方左腳跟始終推緊墊子孕荠，腿壁伸直有力，前方右腳掌內(nèi)側(cè)下壓攻谁，右膝外展直至膝蓋對(duì)準(zhǔn)二三腳趾頭稚伍，恥骨上提，尾骨下卷戚宦，骨盆端正槐瑞，肋骨內(nèi)收，胸腔上提阁苞，沉肩困檩，放松面部表情。覺(jué)知：腿部和腰腹部的收緊那槽，手臂胸腔的擴(kuò)展悼沿。還原：吸氣，雙腳推緊地面骚灸，伸直右膝糟趾，呼氣，頭部回正甚牲，落下雙手义郑，收回右腳，調(diào)息后換另一側(cè)進(jìn)行丈钙。功效：加強(qiáng)腿部肌肉力量非驮，強(qiáng)健關(guān)節(jié)，促進(jìn)盆腔血液循環(huán)雏赦，增強(qiáng)心肺功能劫笙，美化手臂線條，提升氣質(zhì)星岗。
側(cè)三角伸展式
在站二的基礎(chǔ)上填大，上身向右傾斜，右手于右腳內(nèi)側(cè)點(diǎn)地俏橘，【也可手下扶磚】左手向上延伸與地面垂直允华，與右腳成一條直線，在這里保持三到五個(gè)呼吸后，可左臂貼左耳向頭頂?shù)姆较蜓由煅ゼ牛⑹障掳土资瘢劭醋笊戏剑{(diào)整：站二基礎(chǔ)上榨汤，加上膝蓋垂直腳踝蠕搜，臀部向前，背往后靠收壕，腹部肋骨內(nèi)收妓灌，覺(jué)知：在站二的基礎(chǔ)上，增加拉伸兩側(cè)腰部線條蜜宪。還原：吸氣虫埂，雙腳推緊地面，左手帶動(dòng)上身緩慢立直圃验，伸直右膝掉伏。呼氣，雙手體側(cè)落回澳窑，收回右腳斧散，換另一側(cè)進(jìn)行。功效：同戰(zhàn)士二一樣摊聋，外加美化腰部線條鸡捐，強(qiáng)化脊柱。
