一起成長的第11天
小賤推薦的第2本書
《睡眠革命》
距離春節(jié)收假快2周了棵逊，已經(jīng)重回工作崗位的你是否擺脫了你的假期綜合癥唯竹，你是否還沉溺于假期早上睡到自然醒兵睛、晚上耍到嗨不停的狀態(tài)值依？
過年堆積的大量工作你是能夠輕松搞定圃泡，還是又重啟了每天加班的苦逼生活呢？早出晚歸的你愿险，是否一直想要找到一個高效颇蜡、健康的睡眠？
另一方面辆亏，做為年輕的一代风秤，你是否總是在深夜里感到痛苦、焦慮扮叨、自我厭棄缤弦，卻難以戒除？一個人躺在黑夜里彻磁，手機卻連接著整個喧嘩的世界碍沐。只要你不停下來狸捅，它永遠有新鮮的東西喂養(yǎng)給你，我們被這塊小小的電子屏幕馴養(yǎng)成了一只又一只信息饕餮累提。
第二天倦怠無神尘喝、精力不濟的時候，也不是沒想過要好好睡覺斋陪，可就是很容易屈服于熬夜快感朽褪，很難形成一個穩(wěn)定的睡眠節(jié)奏，養(yǎng)成能高效恢復精力的睡眠習慣无虚。
今天跟大家分享《睡眠革命》這本書缔赠，相信這本書能解決大家關(guān)于睡眠的一些問題，走出所謂常識的睡眠誤區(qū)骑科。
作者：尼克·利特爾黑爾斯[英]
? 譯者：王敏
? 出版：北京聯(lián)合出版公司
作者是英國睡眠協(xié)會的前任會長橡淑、英超曼聯(lián)隊御用的運動睡眠教練，眾多世界一級運動員的睡眠顧問咆爽，很多體育明星都靠他的方案改善了睡眠梁棠。睡眠是體力修復的關(guān)鍵，尼克·利特爾黑爾斯揭露睡眠的層層面紗讓我們通過了解睡眠的科學知識斗埂，破除一刀切的誤區(qū)符糊，為大部分人樹立了科學的睡眠觀，以此改變眾多讀者的生活質(zhì)量呛凶。
誤區(qū)一男娄、8小時睡眠最健康
不知道什么時候社會上各種專家宣揚著“8小時睡眠最健康”這一錯誤觀念，經(jīng)常聽到這樣一句話：我每天最好能睡夠八個小時漾稀。但是事實上模闲，很多成功人士每天只能睡4到6個小時，八小時到底是不是理想的睡眠周期呢崭捍？
要知道不同的人尸折，甚至不同的生命階段，對睡眠的需求都是不同的殷蛇。為了睡8個小時实夹，很困時逼自己起床，或精力充沛時躺下粒梦，都是不科學的亮航。
誤區(qū)二、睡得長＝睡得好
相信很多人都會有這個誤區(qū)匀们，所以很多人周末都會選擇睡懶覺或者睡到自然醒缴淋，然而血淋淋的教訓是，長時間睡醒之后反而會感覺更加疲憊。
這本書提出了個新理論——R90睡眠理論宴猾。人的睡眠是分周期的圆存，90分鐘為一個睡眠周期。真正衡量睡眠質(zhì)量的仇哆，不是睡眠時間沦辙，而是睡眠周期。經(jīng)過完整睡眠周期后醒來讹剔，會精力充沛油讯；如果在睡眠周期中被叫醒，就會一整天疲憊不堪延欠。成年人一般每天需要4-5個睡眠周期陌兑。
因為特殊情況要晚睡，最好的方法不是結(jié)束后倒頭就睡由捎，而是減少一個完整的睡眠周期兔综。比如，晚上12點才忙完狞玛，第二天7點要起床软驰，最佳的入睡時間不是12點，而是1點——保證4個完整的睡眠周期心肪。
誤區(qū)三锭亏、睡得熟＝好睡眠
我們的睡眠氛圍四個階段：包括第一階段打瞌睡，也就是我們非眼動期硬鞍。接下來的第二個階段都是淺睡眠慧瘤，比如說：聽到聲音，或手機鈴聲固该，都有可能干擾到我們此時的睡眠狀態(tài)锅减，很容易醒來。如果這這個淺睡眠安然度過之后伐坏，我們就會進入一個深睡眠怔匣，深睡眠是大腦深度修復的非常好的時機。好的睡眠周期著淆，深睡眠應該要占到20%。深睡眠之后拴疤，我們就會來到一個快速眼動睡眠永部，我們做夢發(fā)生在這個時期，這個階段被認為有益于開發(fā)創(chuàng)造力呐矾。
從我們打瞌睡到我們完成快速眼動睡眠過程會是一個完整的睡眠周期苔埋，90分鐘。理想的睡眠周期數(shù)因人而異蜒犯，有些人一個晚上需要5個睡眠周期才能恢復精力组橄，有些人需要4個荞膘。我們通過一段時間的觀察記錄就會了解自己的實際睡眠需求。
在這里玉工，小賤給大家推薦一個應用“蝸牛睡眠”羽资，以便于大家來監(jiān)測自己的睡眠質(zhì)量，做出合理調(diào)整遵班。PS：這個應用還有錄音功能屠升，睡覺會說夢話的小伙伴可以回聽自己的夢話哦，炒雞好玩狭郑！
誤區(qū)四腹暖、枕頭、床墊是保障睡眠的利器
相信很多人都被推銷過各種品類繁多的乳膠枕翰萨、磁療枕等等脏答，或者說每當我們?nèi)ゼ揖叩曩I床的時候，導購員一定會大說特說床墊對于睡眠的重要性亩鬼。
其實這些輔助的硬件并不是決定睡眠的關(guān)鍵殖告，關(guān)鍵是睡姿，書中推薦采用嬰兒睡姿辛孵。側(cè)臥丛肮，膝蓋自然彎曲，兩臂在身前交疊魄缚、頸部和臀部形成一條平滑的直線宝与。側(cè)臥的方向，選擇平時使用較少的那一邊冶匹。平時習慣用右手习劫，就側(cè)向左邊；習慣用左手嚼隘，就側(cè)向右邊诽里。這樣的睡姿非常放松，不會引起打鼾和呼吸暫停飞蛹，而且四肢護著軀體谤狡，會讓人更有安全感。
書中還順便推薦了一個選床墊的方法：把枕頭卧檐、床單移開墓懂，側(cè)躺上去。如果頸部霉囚、脊柱和臀部連成直線捕仔，那這個床墊就是適合你的。如果腦袋和床墊間距離很遠，需要頭歪向床墊榜跌，說明床墊太硬闪唆；如果臀部陷到了床墊里，頭部被抬高了钓葫，說明這個床墊太軟悄蕾。
誤區(qū)五、夜間鍛煉或晚餐過食
鍛煉身體無可厚非瓤逼，但是不科學的鍛煉時間反而會不利于我們的身體笼吟，尤其是夜間鍛煉。經(jīng)過一天的工作霸旗，人的身體處于疲憊的狀態(tài)贷帮，在這種狀態(tài)鍛煉身體是極不可取的，而且夜間空氣質(zhì)量較差诱告，女性夜跑也是極不安全的撵枢。在這里，小賤建議早起鍛煉精居，如果做不到锄禽，最起碼不要超過晚上19:00的時間。
我們從小就被教育“早晨吃好中午吃飽晚上吃少”靴姿，但是現(xiàn)實情況是早上慌忙洗漱很少吃早飯沃但，中午點個外賣草草應付，晚上才是一天最豐盛的一頓佛吓，這種飲食是極不健康的宵晚。
小賤提倡大家夜間睡覺要有睡前儀式，要花一段時間维雇，讓身體進入睡眠狀態(tài)淤刃。睡前的暴飲暴食、高強度運動吱型、大腦高負荷運轉(zhuǎn)逸贾，都會讓人難以入睡。相反津滞，做一些放松的事铝侵，比如準備好明天穿的衣服、把明天的待辦事務列個清單触徐、或者說睡前十分鐘的冥想也是極好的咪鲜。
誤區(qū)六、鬧鐘會叫我起床
相信多數(shù)人都是手機放在床前锌介，上面定好了第二天的鬧鐘嗜诀，其實這種操作是非常不可取的。2017年的諾貝爾醫(yī)學獎就是頒給三位發(fā)現(xiàn)生物體中控制晝夜節(jié)律分子機制的科學家孔祸，他們提出生物鐘是跟著地球晝夜更替走的隆敢，是寫在我們的基因里的，這個生理周期并不會隨著電燈發(fā)明崔慧、電子產(chǎn)品日新月異而改變拂蝎，更不會為了配合我們的生活節(jié)奏而改變。
遵守晝夜節(jié)律是什么意思呢惶室？就是日出而作温自，日落而息，該睡的時候睡皇钞，該醒的時候醒悼泌，而不是刻意的讓外界的嘈雜聲把我們吵醒。
還有另外一點是剛睡醒不要馬上刷手機夹界。剛睡醒就接觸手機輻射的藍光馆里，會打亂生理節(jié)律，讓人一天都無精打采可柿。建議醒來15分鐘后再看手機鸠踪，和睡前一樣，睡醒后也需要花時間恢復复斥，建議做可以起床喝一杯淡鹽水营密、洗漱梳理一下亦或是簡單運動一下。
選擇一個固定的起床時間需要我們認真的思考目锭，而做到需要付出一定的努力评汰。也許我們的生活不能完全由我們來控制，總會有這樣或那樣的計劃打亂我們的生物鐘侣集，比如說你突然需要出差键俱，或者臨時有一個任務，必須通宵達旦的完成世分，那么你就沒有辦法遵循自己每天定下的生物鐘時間進行入睡编振，可是這有什么關(guān)系呢？
當我們把睡眠周期定為周目標的時候臭埋，我們并不需要讓每一天都達到完美踪央。周睡眠周期目標是32-35個周期，那我們平均每一天就睡五個睡眠周期瓢阴，如果有那么兩天畅蹂，我們只能完成每天三個，那么就可以在其余五天里面把剩下的給補回來荣恐，而且我們除了夜間修復的時間液斜，我們還會有白天小睡的時間累贤。因此不要給自己太大的壓力，不需要每一天都按照模板進行少漆，我們可以讓自己保持靈活適應我們這個快速變化的時代臼膏。
結(jié)束語
寫這篇文章之前，我用了60天的時間了養(yǎng)成了一個自認為科學的睡眠習慣示损，對作者的理論和方案進行嘗試和驗證渗磅。我發(fā)現(xiàn)我一晚上只需要4個睡眠周期，22:30上床检访，23點入睡始鱼，我會在早上5點半左右不需要鬧鐘就自然醒過來。但我需要在中午插入20分鐘左右的午休脆贵，才能更好地利用下午和晚上的時間医清。
較之于之前的十二點以后開始睡覺，第二天八點起床卖氨，我并沒有比之前多睡状勤，可是精力卻好了許多，心態(tài)也完全變了双泪。順應晝夜節(jié)律持搜，該睡的時候覺得困，該起的時候清醒焙矛，不慌不忙葫盼，真的很舒服。
最后村斟，愿你們都能睡好覺贫导，做好夢！
