文/江峰
最近幾天邀桑，在群里看到很多跑友，陸續(xù)在說自己受傷停跑了科乎，大家伙一起幫著分析原因壁畸，有的說是跑量太大，有的說配速過快，還有的說跑姿不對捏萍，這些都有可能太抓，但仔細詢問發(fā)現(xiàn)，受傷的幾位都是只知道跑令杈，并沒有輔助訓(xùn)練腻异，那么今天我就自己兩年多來跑步的體會闡述一下，希望能給更多跑友帶來幫助这揣。
首先悔常，談?wù)劧炫懿健６鞖鉁氐拖赂蓿苡褌兡軌蚩朔涑鲩T跑步机打，勇氣可嘉。出門前一定要把準(zhǔn)備做足了片迅，不至于慌亂和受傷残邀。就我而言，我如果和跑友約好六點見柑蛇，就會5點20起床芥挣，打開飲水機，然后開始在兩胯部和膝蓋摸萬事利軟膏耻台，從外地比賽帶回來這個軟膏空免，我一直沒用，覺得應(yīng)該不會有用盆耽，近階段跑步總覺得胯部發(fā)硬打不開節(jié)奏蹋砚，就試著摸了點這藥膏，結(jié)果出門跑31公里摄杂，回來無任何不適坝咐，冰敷時間都比以前短了一倍，后面我會詳細說冰敷的事析恢。
摸完軟膏墨坚，胸部貼創(chuàng)可貼，兩腋部和兩腿跟摸凡士林映挂，而后穿戴裝備泽篮，里面是緊身衣或者竹炭套裝，外面套一層抓絨衣褲袖肥，再帶個防寒外套咪辱，抓絨手套和帽子帶好，我還帶個部隊防寒面具椎组。而后沖一杯白糖水喝下油狂，帶一個膠出門。當(dāng)然，我說的這是半馬以上長距離跑步需要準(zhǔn)備的专筷。
到達集合地點弱贼，不要興奮的去聊天，首先是拉伸磷蛹，有幾個動作吮旅，咕咚里就有，幾分鐘搞定味咳，而后拍照出發(fā)庇勃，一定要有儀式感，哈哈槽驶！
跑的時候责嚷，可以自由選擇配速。其實掂铐，冬天最好的訓(xùn)練就是有氧跑罕拂，強化肌肉耐氧訓(xùn)練，逐漸提高乳酸闕門檻全陨。首先爆班，要知道自己最高心率配速值。比如你年齡40辱姨，最高心率最好不要超過220-40=180柿菩，用全力去沖三公里，五公里炮叶，十公里碗旅，看看自己平均心率180時的平均配速，我前階段測了自己心率170時候平均配速是4分10秒左右镜悉，那么我的有氧區(qū)間就是加30-40秒，即440-450配速医瘫，也就是說我拉長距離保持在這個區(qū)間就會提高自己的有氧運動值侣肄，當(dāng)我練到一個月左右時，就可以配合節(jié)奏跑或者全力沖一個十公里醇份，看看心率在170平均配速就會提高10秒左右稼锅，那么下一步的有氧訓(xùn)練就是430-440配速跑，后面的訓(xùn)練按照這個模式往下推就可以僚纷。
從葫蘆島到興城往返有很多坡矩距，我們可以變速跑，有坡的時候沖一下怖竭，刺激心肺锥债，沒坡的時候勻速450，下坡也不要盲目加速，每次長距離跑步回來哮肚，第一時間用冰敷袋冰敷跨部登夫、膝蓋、腳背各20分鐘允趟，而后冷熱水交替沖膝蓋恼策，然后再洗澡，洗完澡用按摩軸再按摩15分鐘潮剪。
冬天我的訓(xùn)練計劃基本就是周一跑15公里舒適跑+核心訓(xùn)練20分鐘涣楷，周二3公里熱身或者不跑+力量訓(xùn)練30分鐘，周三430配速跑或者混氧跑10公里抗碰，之前練過節(jié)奏跑16公里狮斗，因強度太大暫時放棄，+核心訓(xùn)練20分鐘改含，周四10公里舒適跑+30分鐘力量情龄，周五核心訓(xùn)練20分鐘。周六440-450跑半程3次后+1次30公里捍壤，周日全休骤视。
等到明年春天滨彻，比賽前一個半月敲才，馬拉松配速跑兩次35公里赤惊，再跑幾次節(jié)奏跑拇囊，基本就可以參加比賽了屡律。
大概五周前我在職專練節(jié)奏跑腰部扭到了蜘拉，休息了兩周嘹裂，這兩周我反復(fù)總結(jié)問題出在哪里市框，出事當(dāng)天我和俊波也熱身了三公里還做了拉伸活動疗隶，風(fēng)特別大佑笋，頂著風(fēng)跑，操場西南側(cè)有個坑斑鼻，腳下不穩(wěn)蒋纬，腰部當(dāng)場扭到，平躺了十幾天坚弱。
在那之前蜀备，我每周的訓(xùn)練是兩次舒適跑，一次節(jié)奏跑荒叶，一次長距離碾阁，最快一次437配速30公里，成績提高很快些楣，可我從未練過核心訓(xùn)練脂凶，只是每周兩次下肢力量訓(xùn)練宪睹。這就是問題的關(guān)鍵，所以現(xiàn)在我把訓(xùn)練計劃改了艰猬，也希望跑友們把核心訓(xùn)練和下肢力量訓(xùn)練都練起來横堡！只有你的腰腹力量和胯部膝蓋肌肉力量上去了，才能使自己更加安全的跑起來冠桃，而無后顧之憂命贴！
下面談?wù)剛『椭委煛Ｅ荞R沒有不受傷的食听，這是實話胸蛛。很多人講跑慢點不受傷，這就是一個錯誤命題樱报，如果你核心強大葬项，下肢力量足夠，跑姿正確迹蛤，在一個合理的配速區(qū)間跑是沒有問題的民珍，不要過于追求慢，既浪費時間又達不到訓(xùn)練效果盗飒，除非你就是想跑著玩并不想?yún)⒓尤R嚷量，更不想要什么成績，那樣的同志請忽略本文逆趣。
剛受傷者需要冰敷受傷部位兩天蝶溶，每天兩次，第三天開始熱敷宣渗，用燙好紅花油用力搓抖所，感受到麻酥酥時停下，再用那種幾十元的烤燈烤20分鐘痕囱，持續(xù)一周左右停下治療田轧，暫時停跑一段日子，等哪都不疼了鞍恢，一點一點積攢跑量涯鲁，把核心和下肢力量練起來，幾個月以后你就會發(fā)現(xiàn)自己的訓(xùn)練成果有多麼驚人有序，認(rèn)識我的跑友都知道我的情況，跑步兩年只跑了三個全馬岛请， 成績分別是東營530旭寿，哈爾濱347，西安323崇败，我不是炫耀什么盅称，也不值得炫耀肩祥，只想以己為例勸大家把輔助訓(xùn)練練起來，都會有屬于自己不錯的成績缩膝。
羅里吧嗦的說了一堆混狠，可能有的術(shù)語不夠準(zhǔn)確，大家取我精華疾层，棄我糟粕将饺，希望認(rèn)識我不認(rèn)識我的跑友，看完本文能有所啟發(fā)痛黎，在今后的日子里予弧，珍惜跑步的里程，慎重對待輔助訓(xùn)練湖饱，用正確的態(tài)度對待跑步掖蛤，會有更好的回報！
