書名：拖延心理學(xué)
作者：【美】簡·博克,萊諾拉·袁
出版社：中國人民大學(xué)出版社
出版時(shí)間：2009-12
ISBN：9787300113906
編輯手記 拿起武器，向拖延宣戰(zhàn)
焦慮哟楷，拖延爱沟，更焦慮，再拖延奸攻，每一種行為的背后蒜危，都有著深刻的心理根源，也只有了解這些根源以后睹耐，才能反過來控制拖延行為的發(fā)生辐赞。
對《拖延心理學(xué)》的贊譽(yù)
《拖延心理學(xué)》的基本信息是：遲緩習(xí)性既非惡習(xí)，也非品行問題硝训，而是由恐懼引起的一種心理綜合癥占拍。
推薦序
李孟潮，資深心理醫(yī)生 個(gè)體執(zhí)業(yè)
“世界如此美好捎迫，我卻如此浮躁晃酒，這樣不好，這樣不好窄绒”创危”
暢銷書出版的秘訣就是——堅(jiān)持、希望和愛彰导。聽起來有點(diǎn)像《圣經(jīng)》蛔翅，恰好，《圣經(jīng)》就是世界上最暢銷的書位谋。
序言
根本而言山析，拖延的問題是一個(gè)人跟自身如何相處的問題，它反映的是一個(gè)人在自尊上的問題掏父。
斯蒂爾最終找出了四個(gè)拖延最可能的成因——對成功信心不足笋轨，討厭被人委派任務(wù)，注意力分散和易沖動(dòng)，目標(biāo)和酬勞太過遙遠(yuǎn)爵政。
事實(shí)上仅讽，網(wǎng)絡(luò)越來越成了人們不愿意做事的罪魁禍?zhǔn)祝@種趨勢正在不斷地蔓延钾挟。
當(dāng)我們按照自己真實(shí)的樣子而不是按照自己希望的樣子來接受自己的時(shí)候洁灵，我們才能以最有利于我們的方式來采取行動(dòng)，而不是生活在拖延的無邊陰影之下掺出。
了解你自己
拖延的情緒根源涉及內(nèi)心感受徽千、恐懼、希望汤锨、記憶罐栈、夢想、懷疑以及壓力泥畅。但是很多拖延者并不能識別所有這些活躍于表面現(xiàn)象之下的情緒波動(dòng)荠诬，因?yàn)樗麄兝猛涎觼硖颖懿皇娣母惺堋Ｔ陔s亂無章和拖拖拉拉背后位仁，大多數(shù)拖延者其實(shí)是在害怕他們自己無法在根本上被人接受柑贞。雖然為了拖延而批判自己是相當(dāng)痛苦的，但是相比費(fèi)勁掙扎但仍然陷于恐懼之境的脆弱以及被暴露在眾目睽睽之下的痛苦感受而言聂抢，自我批判的煎熬或許更容易被承受钧嘶。
拖延的另一個(gè)根源是拖延者與時(shí)間的糾葛。拖延者常常以一種“期望式思維”來看待時(shí)間琳疏，或者他們常常將時(shí)間看做一個(gè)需要制服和取勝的對手有决。
拖延的生物根源包括你的身體、大腦以及你的遺傳基因空盼。
拖延的人際關(guān)系根源主要指你的家庭背景和社會關(guān)系书幕，以及你在當(dāng)今社會的地位。
第1章 質(zhì)疑拖延：是可惡的壞習(xí)慣還是應(yīng)得的報(bào)應(yīng)
在字典中揽趾，動(dòng)詞拖延（procrastinate）的定義是“推遲台汇，延后，延緩篱瞎，延長”苟呐，由兩個(gè)拉丁詞所合成：pro的意思是“往后”，而crastinus的意思是“屬于明天”俐筋，合起來的意思就是“往后挪到明天”牵素，也就含有“以后再做”的意思。
塞繆爾·約翰遜（Samuel Johnson）澄者，“我們一直推遲我們知道最終無法逃避的事情笆呆，這樣的蠢行是一個(gè)普遍的人性弱點(diǎn)请琳，它或多或少都盤踞在每個(gè)人的心靈之中⊙埽”
研究顯示单起，智力和拖延沒有關(guān)系抱怔，所以你可以忘掉“只有當(dāng)你才智超群的時(shí)候才能擺脫掉拖延”這樣的想法劣坊，你也不該認(rèn)為拖延是低智商的表現(xiàn)。在拖延問題上屈留，男人比女人要“略勝一籌”局冰，也有證據(jù)顯示年紀(jì)越大拖延越少。這可能是因?yàn)槿藗儾辉傧肜速M(fèi)他們有限的時(shí)間灌危，或者是因?yàn)樗麄円呀?jīng)退出了競爭的舞臺康二，也可能是因?yàn)樗麄兘K于跟真實(shí)的自己相處融洽，對自己取得的成就甚為滿意——或者相反勇蝙。
要弄清拖延有沒有成為你的一個(gè)問題沫勿，有一個(gè)辦法就是看它是不是讓你煩惱不已。在拖延問題讓有些人痛苦不堪的同時(shí)味混，還有一些人卻安然無恙产雹，并沒有感到它是多大的一個(gè)問題。
很多拖延者最終必須承受在工作翁锡、學(xué)業(yè)蔓挖、家庭以及人際關(guān)系上的重大挫折，他們會失去很多對他們相當(dāng)重要的東西馆衔。
人們之所以產(chǎn)生拖延的不良習(xí)性瘟判，是因?yàn)樗麄兒ε隆Ｋ麄兒ε氯绻麄冃袆?dòng)了角溃，他們的行為會讓他們陷入麻煩拷获。他們擔(dān)心如果展示了自己真實(shí)的一面，會有危險(xiǎn)的結(jié)果等著他們减细。在所有無序和拖拉的背后刀诬，他們其實(shí)在害怕他們不被接受，以至于他們不僅躲開這個(gè)世界邪财，甚至還躲開他們自己陕壹。雖然要忍受自責(zé)、自輕和對自己的反感是相當(dāng)痛苦的树埠，但是比起去看清真實(shí)的自我所帶來的脆弱和無地自容糠馆，這樣的感受或許更能夠被承受得起，拖延是保護(hù)他們的盾牌怎憋。
第2章 審問拖延：被架在審判席上的失敗恐懼癥
很多拖延者擔(dān)心被他人評判或者被自我評判又碌，害怕自己的不足被發(fā)現(xiàn)九昧，害怕付出最大的努力還是做得不夠好，害怕達(dá)不到要求毕匀。他們的擔(dān)憂反映了一種恐懼失敗的心理铸鹰。我們相信拖延可能是應(yīng)付這種恐懼的一個(gè)心理策略。
恐懼失斣聿怼：追求完美
害怕失敗的人可能有一套他們自己的假設(shè)蹋笼，這些假設(shè)將為成就而奮斗變成了一件令人恐懼的冒險(xiǎn)的事情。這些假設(shè)是：（1）我做的事情直接反映了我的能力躁垛；（2）我的能力水平?jīng)Q定了我作為一個(gè)人所具有的價(jià)值——也就是說剖毯，我的能力越強(qiáng)，我的自我價(jià)值感越高教馆；（3）我做的事情反映了我的個(gè)人價(jià)值逊谋。比瑞博士用以下等式來表示上述假設(shè)：
自我價(jià)值感=能力=表現(xiàn)
人們通過拖延來安慰自己，讓自己相信他們的能力要大于其表現(xiàn)土铺，他們甚至還維護(hù)著這樣一種信念：他們的潛在能力是出色的胶滋、不可限量的。通過拖延悲敷，你永遠(yuǎn)不會逼著自己去面對自己的能力限制在哪里究恤。
有些人寧愿承受拖延所帶來的痛苦后果，也不愿意承受努力之后卻沒有如愿以償所帶來的羞辱镀迂。對他們來說丁溅，責(zé)備自己邋遢、懶惰和不協(xié)作比把自己看成無能和無價(jià)值（而這就是他們深為恐懼的“失敗”）要容易忍受得多探遵。而拖延就可以讓這種恐懼有所緩和窟赏。
那些拖延的人往往沒有意識到他們是完美主義者。
對于完美主義者箱季，心理學(xué)家甄別出兩種類型涯穷，一種是適應(yīng)型的，一種是適應(yīng)不良型的藏雏。一個(gè)適應(yīng)型的完美主義者對自己要求很高拷况，并且相信自己的表現(xiàn)能夠與之相符。這樣一種能夠如愿以償?shù)耐昝乐髁x掘殴，感覺上去就像一個(gè)人本性的一部分赚瘦，也是一個(gè)人自尊的基石。然而奏寨，一個(gè)適應(yīng)不良的完美主義者對自己要求也很高起意，但是卻對自己不抱希望。
那些喜歡拖延的完美主義者有一些他們所鐘愛的信念病瞳。平庸招致輕蔑揽咕。優(yōu)秀不用努力悲酷。一切都自己來∏咨疲總有一個(gè)正確的解決辦法设易。我無法忍受失去。要么全部要么沒有蛹头。
拖延可以是“自殘”的一種形式顿肺。“自殘”是一種間接保護(hù)你的自我和自尊的方式：我失敗了掘而，但是這是我自愿的挟冠。
一種是固定心態(tài)（fixed mindset）于购，一種是成長心態(tài)（growth mindset）袍睡。
“午夜時(shí)分，往事歷歷肋僧，紛至沓來斑胜。其中不盡是美事：痛苦、錯(cuò)誤嫌吠、未盡之事止潘，以及令人羞愧和悲傷的種種往事一齊涌上心頭。但是一切辫诅，無論好與壞凭戴，痛苦與歡樂，都描繪進(jìn)了豐富的人生畫卷中炕矮，都成了我思想的糧食和進(jìn)步的動(dòng)力么夫。”
第3章 對話拖延：拖延你好肤视，成功再見
不論什么時(shí)候档痪，只要我們在做自己想做的事情，就會感到自己是成功的邢滑「“及時(shí)追隨目標(biāo)”會將你漸漸引向其他定義的成功，同時(shí)困后，它也可以讓你在付出努力的時(shí)候能感受到成功乐纸。
他們害怕成功所給他們帶來的不利的一面，而他們自己對此常常毫不知情摇予。大部分害怕成功的人都想要把事情做好汽绢，但是無意識中的焦慮卻讓他們適得其反。
逃避成功的一般心理原因
成功需要太多付出：這令我望而卻步
承諾恐懼癥趾盐。
我會變成一個(gè)工作狂庶喜。
成功是危險(xiǎn)的：總有人會受到傷害
我不能傷害別人小腊。
成功既能給你所愛的人帶去快樂，也能帶去痛苦久窟。
我會受到傷害秩冈。
我不配成功逞怨。
我命中注定不能獲得成功湘捎。
可能我這個(gè)人太完美了拙绊。
第4章 掙扎中的拖延者：成為戰(zhàn)敗者怎么辦
爭奪控制權(quán)的較量
拖延類似于這樣一個(gè)宣言：“不有额！你不能強(qiáng)迫我就范猎唁！”拖延成了這場爭奪戰(zhàn)的一個(gè)策略——它成了爭奪控制權(quán)以及贏得尊敬和獨(dú)立自主的一場爭奪戰(zhàn)崩瓤。
我們還希望你想一想你的拖延對你周圍的人有什么影響故河。你的拖延是否給別人帶來不便附迷？當(dāng)你落在后面的時(shí)候匾灶，你有沒有請求別人重新安排日程棱烂？由于你沒有及時(shí)完成自己的那一部分工作，你是否影響到別人的工作進(jìn)度和工作計(jì)劃阶女？因?yàn)槟銢]有完成自己的任務(wù)颊糜，你是否讓別人承擔(dān)了更多的工作？
雖然規(guī)則最初是你自己定的秃踩，但是它就像是外部強(qiáng)加給你的一個(gè)要求衬鱼，你必須從中奪回你的自由。當(dāng)你為自己著想決定完成一項(xiàng)任務(wù)憔杨，卻跟你的初衷背道而馳的時(shí)候鸟赫，當(dāng)“愿望”變成“應(yīng)該”的時(shí)候，它似乎成了外在于你的某種力量消别，這時(shí)你根本忘記了這是當(dāng)初你自己的決定抛蚤。
讓我們來看看人們在拖延戰(zhàn)斗中的幾種典型做法吧。
規(guī)則不廢不立妖啥。弱勢者的權(quán)力霉颠。讓我清靜點(diǎn)。與時(shí)間競賽荆虱。報(bào)復(fù)的滋味蒿偎。終極之戰(zhàn)。
拖延常常是一個(gè)人的獨(dú)立宣言怀读，一個(gè)人試圖通過拖延來告訴人們：“我是一個(gè)擁有自主權(quán)的人诉位。我根據(jù)自己的選擇來行動(dòng)。我沒有必要按照你的規(guī)定或者要求來做事菜枷〔钥罚”利用拖延來抵制被人控制的人可能是想保有他們獨(dú)立的個(gè)體感，他們必須確信他們是按照自己的方式在生活啤誊。
自我價(jià)值感=能力（具有獨(dú)立性岳瞭，反對受控制）=表現(xiàn)（通過拖延拥娄，“我”說了算）
一個(gè)請求不一定意味著控制；一個(gè)規(guī)則并不必然是一個(gè)無法逃脫的牢房瞳筏，而與人合作也可能是一件令人開心的事情稚瘾。
第5章 心理舒適區(qū)：對親近與疏遠(yuǎn)的恐懼
拖延除了能夠保護(hù)一個(gè)人免于遭受他人評斷，免于陷入與人抗?fàn)幹庖唬€能夠調(diào)節(jié)跟其他人的親疏關(guān)系摊欠。維護(hù)一定的人際距離，無論親疏如何柱宦，對一個(gè)人心理上的安全感和舒適感而言都是至關(guān)重要的些椒。
無論你的焦慮是來自于對疏遠(yuǎn)的恐懼還是對親密的恐懼，拖延始終是你維護(hù)心理舒適邊界的一種方式掸刊。但是用推遲和拖拉來換取內(nèi)心的舒適并不能解決人際關(guān)系中的根本問題免糕。任何人際關(guān)系中都涉及邊界和親密之間的關(guān)系問題，你必須面對并處理好這個(gè)問題痒给。
在一個(gè)人際關(guān)系中做到既依賴又獨(dú)立是可能的——事實(shí)上说墨，還是相當(dāng)重要的骏全。一個(gè)可靠的良好關(guān)系提供了一個(gè)讓人感到舒適并可以信賴的安全處所苍柏。這樣的關(guān)系之所以讓人感到充實(shí)，是因?yàn)樗试S并鼓勵(lì)雙方作為一個(gè)獨(dú)立的個(gè)體去發(fā)展和成長姜贡。一個(gè)良好的關(guān)系需要在依賴和獨(dú)立之間取得平衡试吁。
第6章 拖延時(shí)鐘：你知道現(xiàn)在幾點(diǎn)嗎
古希臘人認(rèn)為時(shí)間有兩個(gè)方面——鐘表時(shí)間和沉浸時(shí)間，鐘表時(shí)間之外的時(shí)間才有意義和價(jià)值楼咳。
主觀時(shí)間的一個(gè)變體就是“事件時(shí)間”熄捍，它指的是圍繞著一件事情的發(fā)生、發(fā)展而定位你的時(shí)間感母怜。
如果我們足夠幸運(yùn)余耽，可以在它們之間達(dá)成無縫連接。我們在沉浸于某件事情的同時(shí)苹熏，知道自己什么時(shí)候該離開碟贾，為準(zhǔn)時(shí)赴約而適時(shí)動(dòng)身出發(fā)，而不會在妥協(xié)中失去誠信轨域「さⅲ或者，當(dāng)我們在做一個(gè)周期較長的工程時(shí)干发，雖然最后期限還遙遙無期朱巨，也感受不到一丁點(diǎn)壓力，但我們還是按時(shí)開始工作枉长。
當(dāng)兩個(gè)對時(shí)間認(rèn)識不一樣的人在一起做一些安排的時(shí)候冀续，事情可能會令他們惱火不已琼讽。
人們是參照基于過去、現(xiàn)在和未來的不同坐標(biāo)來感知時(shí)間的洪唐。如果你只是局限于其中某一個(gè)時(shí)間坐標(biāo)跨琳，那么你的生命觀就會發(fā)生偏差和受到局限。那些可以在三種不同的時(shí)間坐標(biāo)參照中保持平衡的人最有可能適應(yīng)社會發(fā)展的步伐桐罕，也更能夠充分地享受生活脉让。
人們往往會急于去做即時(shí)的事情，而不做對未來很重要的事情功炮。這被稱作“未來折扣”溅潜，它體現(xiàn)了人類的某些天性，也是為什么拖延對人的影響會這么大的原因薪伏。
不管我們的文化對我們的時(shí)間觀念產(chǎn)生了什么樣的影響滚澜，我們所有人都必須處理好個(gè)人時(shí)間與公共時(shí)間之間的關(guān)系，以便我們更好地與周圍的世界溝通與互動(dòng)嫁怀。
我們?nèi)诵缘囊幻娌⒉粫H低我們自身的價(jià)值设捐，也不會讓我們面目可憎、無人關(guān)愛塘淑。
當(dāng)你的時(shí)間階段跟你的人生階段不能吻合的時(shí)候萝招，你的拖延會將自己拖到一個(gè)大麻煩中。
不受時(shí)間限制的感覺讓我們對過去存捺、現(xiàn)在和未來之間的聯(lián)系失去了辨別能力槐沼。
當(dāng)你接受了原來的那個(gè)你，從自己真正所站的位置開始做起捌治，你就更有可能成就一個(gè)嶄新的自己岗钩。
拖延使你提前避免了面對這樣一些與時(shí)間相關(guān)的事實(shí)：時(shí)間在不斷流逝；未來正在到來肖油；你正在變老兼吓；在你一生中，你所能完成的事情總是有限的森枪；其中最為殘酷的事實(shí)是——最終你將會死去视搏。
“成熟時(shí)間”承認(rèn)和接受客觀和主觀兩種時(shí)間，并有能力在兩者之間有彈性疲恢、自然地過渡和變換凶朗。
鐘表時(shí)間不一定是你的敵人或者老板，時(shí)間不好也不壞显拳，不快也不慢棚愤，不是朋友也不是仇敵，它只是存在著。你的任務(wù)就是搞明白怎樣跟它相處與合作宛畦，在它的疆界內(nèi)盡可能充實(shí)地生活瘸洛，而不是將寶貴的生命浪費(fèi)在跟它的爭戰(zhàn)上面。
第7章 世界上存在“拖延基因”嗎
大觀念之一：你的大腦處在不斷的變化中
你做某件事情做得越多次和，你的大腦就對那個(gè)活動(dòng)反應(yīng)越多反肋；它會把被要求的事情做得越來越快，越來越好（但是它不管這件事對你是一件好事還是壞事）踏施。
大腦始終在變石蔗，說它是個(gè)好消息，是因?yàn)樗芗ぐl(fā)人新的靈活的行為畅形；說它是個(gè)壞消息养距，是因?yàn)樗材軓?qiáng)化舊的頑固的行為，這被稱為“可塑性悖論”日熬。
大觀念之二：感受很重要棍厌，即便它處于無意識中
通過有意識地調(diào)整我們對恐懼情景的情緒反應(yīng)，我們可以避免可能在以前經(jīng)歷過的令人崩潰的焦慮襲擊竖席。我們可以管理自己的感受耘纱，可以自由決定我們?nèi)绾畏磻?yīng)。最后毕荐，當(dāng)你能夠容忍各種程度的內(nèi)心感受的時(shí)候束析，你就可以讓自己去坦然面對這些你所推遲的事情了。能夠忍受东跪，就能夠行動(dòng)畸陡。
大觀念之三：潛伏記憶的影響
你身處當(dāng)下這個(gè)時(shí)刻，而那些記憶虽填，不管你是否記得，都來自過去曹动≌眨恐慌、羞恥墓陈、負(fù)疚恶守、厭惡和自責(zé)往往都是過去記憶的產(chǎn)物。發(fā)揮你大腦中負(fù)責(zé)理性思考部位的能力贡必，你就可以讓被激發(fā)的潛伏記憶乖乖聽話兔港，為自己創(chuàng)造不同的神經(jīng)回路，轉(zhuǎn)變你的大腦仔拟，允許自己采取行動(dòng)衫樊，而不再拖延，改變自己面對恐懼的癱瘓局面。
大觀念之四：聯(lián)結(jié)的通路
一個(gè)焦慮較少的母親科侈，一個(gè)在滿足孩子不斷變化的需要過程中享受著這種樂趣的母親载佳，會對她的孩子產(chǎn)生正面影響，使孩子成為一個(gè)能夠調(diào)整自己情緒的人臀栈，他能夠信任別人蔫慧，對自己有好感并保持樂觀的希望。這些能力是自信和自尊的基礎(chǔ)权薯。
大觀念之五：左逆轉(zhuǎn)
大腦左半球的某一個(gè)部分（左額葉）是跟關(guān)照姑躲、感應(yīng)和同情這樣的感情有關(guān)的。當(dāng)這個(gè)區(qū)域被激活盟蚣，我們就會感到放松肋联，對世界懷著開放心態(tài)。相反刁俭，在一種不舒服的橄仍、負(fù)面的情緒中，我們就會傾向于撤退到自己的世界中牍戚。主管這些負(fù)面情緒的部位是在大腦的右半球侮繁。
你越能夠在內(nèi)心創(chuàng)造出一個(gè)具有完整感的狀態(tài)，那么你成為拖延的囚犯的可能性也就越小如孝。
第8章 如何打造大腦的全局領(lǐng)導(dǎo)力
執(zhí)行功能障礙
找到一個(gè)目標(biāo)宪哩，然后將它分解成幾個(gè)小的步驟，跨出小小的第一步第晰，學(xué)習(xí)怎樣記錄時(shí)間锁孟，以及如何優(yōu)化周圍環(huán)境使之向有利于成功的方向推進(jìn)。
注意力缺失紊亂
注意力缺失紊亂癥（ADD）以及它的各種變型茁瘦，注意力缺失多動(dòng)紊亂癥（ADHD）和不專注型注意力缺失紊亂癥（ADD of the inattentive type）品抽，ADD具有三個(gè)核心的癥狀：注意力分散、沖動(dòng)和躁動(dòng)不安甜熔。
抑郁癥：傾向與變種
當(dāng)你抑郁時(shí)圆恤，你會感到能量不足，不愿意參與腔稀，失去興趣盆昙，沒有目標(biāo)，不再樂觀焊虏。
抑郁癥的背后有生物性淡喜、心理和環(huán)境三個(gè)因素在起作用。
焦慮癥
強(qiáng)迫癥（簡稱OCD）也是拖延癥背后的一個(gè)原因：患有強(qiáng)迫癥的人在做一件事之前會不停地排列其好處和壞處诵闭，或者不斷地檢查爐子是否被關(guān)掉炼团，所以他們往往什么事情也做不成。
優(yōu)柔寡斷+對犯錯(cuò)誤的恐懼=邋遢分子
囤積和積蓄的習(xí)性往往在家族中代代相傳（一個(gè)相關(guān)的染色體標(biāo)記已經(jīng)被科學(xué)家發(fā)現(xiàn)），有跡象顯示：拿一般沒有囤積傾向的普通人和強(qiáng)迫癥患者相比们镜，囤積狂的大腦具有一種跟他們不同的葡萄糖代謝模式币叹。
慢性拖延也意味著慢性壓力，而這對你的大腦和身體是有害無益的模狭。
了解自身生物周期的消長變動(dòng)有助于你跟自己的身體和諧共處颈抚，而不再抗拒自己的自然傾向。
睡眠不好嚼鹉，大腦就無法正常運(yùn)作贩汉，那樣你很可能就會遭遇到睡眠不足所帶來的一些典型癥狀：對挫折的容忍度很低，無法集中注意力锚赤，能量不充足匹舞，易怒以及拖延。
第9章 你是怎樣變成一個(gè)拖延者的
父母如何應(yīng)對孩子天生的生物性特質(zhì)會對這些特質(zhì)在孩子今后的人生中發(fā)展成什么樣子有著相當(dāng)重要的影響线脚。
如果你先天的特性跟你后天被對待的方式之間沒有被很好地協(xié)調(diào)的話赐稽，你很難為自己建立起堅(jiān)實(shí)的自信，而缺乏自信是導(dǎo)致拖延的一個(gè)主要因素浑侥。
你所傾慕的對象身上也存在著某些你可能不喜歡的品質(zhì)和特點(diǎn)姊舵；你將他們理想化之后就無法看清他們的局限，而將自己卡在低人一等的位置上寓落。你很可能覺得通過拖延你就可以避免面對這樣的狀況括丁。
神經(jīng)科學(xué)家指出：“人腦對未來的期待是以過去所習(xí)得的東西作為參照的×嫜。”你是通過過去的經(jīng)驗(yàn)來感知未來的史飞。
當(dāng)那個(gè)“如果一件事情不能做好，那么它就不值得做”的聲音出現(xiàn)時(shí)仰税，你可以這樣應(yīng)對：“這是不對的构资，做總比不做好⌒の裕”或者蚯窥，當(dāng)你的內(nèi)心出現(xiàn)這樣的聲音：“小心！你還沒有準(zhǔn)備好塞帐！”你可以這樣為自己鼓勁：“雖然我不太了解自己所做的事情，但是沒關(guān)系巍沙，至少我可以嘗試一下葵姥。”像這樣鼓勵(lì)自己的內(nèi)心對話對你的身心都有好處句携。當(dāng)你的關(guān)注點(diǎn)有意識地從負(fù)面情緒轉(zhuǎn)移到正面情緒榔幸，你就是在打破固有的大腦運(yùn)行模式，而在你的大腦中創(chuàng)造出一個(gè)新的運(yùn)行模式。
這五個(gè)傾向和與之相伴隨的內(nèi)心恐懼是形成拖延的心理原因削咆，它們是：施壓牍疏、懷疑、控制拨齐、依附和疏遠(yuǎn)鳞陨。
在以個(gè)人成就為取向的家庭中，施壓傾向是很明顯的瞻惋。
表現(xiàn)平凡是無法被接受的厦滤，有時(shí)這樣的信息是以支持的形式來傳遞的：“你是這樣聰明，你可以做到任何你想做到的事情歼狼！”聽到這樣過分的而又不區(qū)分場合的贊揚(yáng)往往會讓一個(gè)孩子覺得不真實(shí)和迷惑不解掏导，最終會使他覺得自己無法勝任。
兄弟姐妹也在施壓家庭中扮演了某種角色羽峰。有一個(gè)“完美”的兄弟姐妹會驅(qū)使你想要比他或她更加完美（比完美更加完美的又是什么呢趟咆？）。
如果你在家里是否被接受是跟你是否功名顯赫聯(lián)系在一起的梅屉，那么你就會拖著不去冒這樣的險(xiǎn)值纱，因?yàn)檫@總比在盡了自己最大努力之后卻功虧一簣要強(qiáng)。
當(dāng)懷疑傾向在家庭中占據(jù)主導(dǎo)的時(shí)候履植，它所傳遞的信息是：“你不具備哪些必備的條件”计雌。
拖延者對付家人懷疑的另一種方式是反叛，他們往往會采取這樣的態(tài)度：“我會讓他們知道他們錯(cuò)得多么離譜玫霎！”他們給自己施加了很多壓力凿滤，決心不顧家人的懷疑去取得成功，但是這樣的決定將他們直接引向了完美主義的圈套庶近，就像我們之前看到的翁脆，完美主義會引發(fā)拖延癥。
來自不斷表達(dá)懷疑態(tài)度家庭的拖延者往往會認(rèn)為：無論大小鼻种，任何失敗都意味著所有的懷疑都是真實(shí)的反番。他們忽略了一點(diǎn)：一次兩次失敗，哪怕是一百次失敗叉钥，都不會讓人永久性地變成一個(gè)壞的罢缸、不值得愛的或者無能的人。
當(dāng)某個(gè)人總是主宰你的生活的時(shí)候投队，你或許會在拖延中找到安慰枫疆。通過拖延和拒絕做事情，你可以激怒有控制欲或者要求嚴(yán)格的父母敷鸦，并削弱他們對你的掌控息楔。雖然從長遠(yuǎn)來看寝贡，拖延并不是對你最有利，但是這種消極的抵抗相比直接公然的反抗而言值依，是一種更為安全的做法圃泡。拖延甚至有助于你保留自己的某些獨(dú)立感，對你而言愿险，這比成績或表揚(yáng)要更重要颇蜡。有時(shí)候，拖延是一種讓心靈存活下去的策略拯啦。
當(dāng)你回避那些可能離間你家庭關(guān)系的活動(dòng)時(shí)澡匪，拖延可能會有助于你繼續(xù)依附在自己的家庭上“矗或者唁情，當(dāng)你在為自己的獨(dú)立感而掙扎的時(shí)候，當(dāng)你想要在你跟其他人之間制造距離甫匹、避免糾葛的時(shí)候甸鸟，拖延就可以助你一臂之力。如果關(guān)系密切只給你帶來窒息感兵迅、依賴感或者跟其余世界的隔絕感的話抢韭，那么你就會通過拖延來逃避依附的誘惑。
在疏遠(yuǎn)的心理背景下恍箭，人們會不斷尋求他們所錯(cuò)失的親密關(guān)系刻恭，或者，他們會通過拖延將人際關(guān)系限制在一定的安全距離之內(nèi)扯夭。
自尊是你對自我價(jià)值的評估鳍贾。如果你的自尊比較低，你就會感到空虛交洗。如果你的自尊受到膨脹骑科，你就會感覺自己幾乎是全能的。個(gè)人成長中的一個(gè)使命就是要發(fā)展出對你自己能力的合理認(rèn)知构拳，并接受自己的局限性咆爽，同時(shí)又能維護(hù)一個(gè)積極的自我價(jià)值感。
過分的控制破壞了孩子可以獨(dú)立生存置森、獨(dú)立選擇和自己規(guī)劃人生的自我感斗埂。
父母親只要在30%的時(shí)間內(nèi)對孩子有呼應(yīng)就會養(yǎng)成孩子與父母間牢固的情感依賴。
一個(gè)被人以尊重相待的孩子更容易建立起自尊凫海。
一個(gè)善于跟孩子互動(dòng)的父母為孩子提供了一個(gè)心理上的安全地帶蜜笤，這也是讓我們感到自己被接受、被愛盐碱、具有完整感和對自己有信心的一個(gè)基礎(chǔ)把兔。
一切都與愛有關(guān)
通過把自己的某些部分隱藏起來而使自己那些被允許的部分得以維護(hù)。一個(gè)孩子可能會感到這是他獲得愛的唯一途徑瓮顽。
向你和你的家庭長期以來所持的觀念發(fā)起挑戰(zhàn)并試圖改變它是一件令人痛苦而困惑的事情县好。這也解釋了為什么拖延這么難以克服。它不僅僅是改變一個(gè)習(xí)慣的問題暖混，它還涉及改變一個(gè)人內(nèi)心世界的問題缕贡。然而，當(dāng)你打通了被拖延所掩護(hù)住的能力拣播，跟自己的另一部分相接觸時(shí)晾咪，你會從自我完整性的聲張中得到極大的喜悅，這樣的自我整合才是自尊的真正基礎(chǔ)贮配。
第10章 拖延行為模式的法庭大調(diào)查
拖延是由心理根源谍倦、生物因素和人生經(jīng)驗(yàn)這三者交織在一起而形成的。
你抑制了自己在工作和學(xué)業(yè)上的上進(jìn)心泪勒；你不敢冒險(xiǎn)昼蛀，害怕進(jìn)入一個(gè)新的環(huán)境；你無法自然自發(fā)地表達(dá)自己的思想和情感圆存；你按照自己對自己的局限認(rèn)識而行動(dòng)叼旋。你讓自己所愛的人失望，辜負(fù)甚至惹怒了別人沦辙。在以上種種情形中夫植，你還付出了負(fù)面情感的代價(jià)——焦慮、怨恨油讯、欺騙感和失望详民，其中最為昂貴的代價(jià)是：你削弱了你的自信。
馬克·吐溫說的：“勇敢并非沒有恐懼撞羽，而是克服恐懼阐斜，戰(zhàn)勝恐懼【魑桑”
改變的最大挑戰(zhàn)之一就是要去找到一個(gè)定義你自己的方法谒出。
有些拖延行為可以讓你擁有一種獨(dú)特的身份感或自我形象，而這些自我形象又是你很難丟棄的邻奠。
去認(rèn)識那個(gè)拖延之外的你是很重要的笤喳，那樣你就可以按照自己的本來面目，而不是按照你所希望或者你認(rèn)為的樣子碌宴，來接受自己杀狡。
心理分析學(xué)家榮格（Carl Jung）說過：“最可怕的事情是去全然地接受自己》×停”這個(gè)“可怕”的接受自己的過程——接受所有的缺陷呜象、創(chuàng)痛和傷疤膳凝，同時(shí)也可以讓你如釋重負(fù)。
學(xué)會接受你的生物性現(xiàn)實(shí)并恰當(dāng)?shù)貙ΥФ福@點(diǎn)很重要蹬音，不要因?yàn)樯镄砸蛩囟涎印?/p>
對自己的弱項(xiàng)心懷敬畏地給予關(guān)注，友善地對待自己休玩，并通過鍛煉提高相應(yīng)的技能著淆，或者做一些相應(yīng)的安排，那樣拴疤，你才可以真正地幫助到自己永部。
情商是“一種辨識自身和他人情感的能力，一種自我激發(fā)的能力呐矾，也是一種管理自身情感和人際情感的能力”苔埋。
覺知你的情感，以一種友善的態(tài)度觀察它們凫佛，嘗試去理解它們讲坎，嘗試開始行動(dòng)，這樣焦慮和拖延才不會再主導(dǎo)你的生活愧薛。
“目標(biāo)就是命運(yùn)晨炕。價(jià)值觀就是生活的方向『谅”了解自己的價(jià)值觀可以幫助你接觸到你最為核心的自我瓮栗。
我們鼓勵(lì)你去鑒別什么對你是重要的，對你重要的事情是否對你的親人和朋友同樣重要瞄勾。有時(shí)候拖延行為反映了別人對你的期望跟你真正想要做的事情之間的差異费奸。
如果你在某方面的拖延是出于你在另一方面的價(jià)值觀，那么這其中一定傳遞了某些你應(yīng)該去理解的重要信息进陡。但是假如拖延妨礙了你按照自己的準(zhǔn)則來生活愿阐，那么，你這樣做無疑剝奪了自己跟最深層自我和諧相處的那份踏實(shí)感趾疚。
一個(gè)協(xié)調(diào)的自我系統(tǒng)可以給你帶來活力缨历、和諧與平衡。
對自己彈性應(yīng)變能力的確信可以讓你變得更加自信糙麦，而這種自信就會成為你整個(gè)自我形象的基調(diào)辛孵。當(dāng)你把自己看成是一個(gè)具有彈性應(yīng)變能力的人，而不是一個(gè)必須去表現(xiàn)自己的人赡磅，你就打破了我們在前面章節(jié)中講到的自我價(jià)值感等式魄缚，表現(xiàn)和能力都不可以再決定一個(gè)人的價(jià)值。
萬事無完美焚廊。
努力嘗試是一件好事冶匹，而不是愚蠢或軟弱的表現(xiàn)习劫。
失敗并不危險(xiǎn)。失敗是正常的徙硅，這是生活的組成部分榜聂。
真正的失敗是不敢去經(jīng)歷。
每個(gè)人都有局限嗓蘑，包括我自己。
如果那是一件值得去做的事情匿乃，那么為它犯錯(cuò)誤也是值得的桩皿。
挑戰(zhàn)有助于我的成長。
我有成功的權(quán)利幢炸，我也能應(yīng)對別人對此的反應(yīng)泄隔。
如果這一次沒有做好，下一次我還有機(jī)會宛徊。
遵守別人的規(guī)矩去做事并不意味著我一點(diǎn)權(quán)力也沒有佛嬉。
當(dāng)我展現(xiàn)出真實(shí)的自我，真正喜歡我的人就會跟我坦誠相對闸天。
答案很多暖呕，但我需要找到那個(gè)最符合我感覺的答案。
是什么讓我感到特別不舒服苞氮？這樣做是否觸及了我過去的某些東西湾揽？我是否正在面對某些我過去一直不想面對的事情？是什么讓我覺得我不能做到這些事情呢笼吟？
第一個(gè)階段是“無意識無行動(dòng)力或前改變”（unconscious incompetence or prechange）階段库物，這是一個(gè)忽視或否認(rèn)的階段，我們不讓自己注意到我們?nèi)绻蝗プ瞿切?yīng)該做的事情會對我們產(chǎn)生多大的傷害
第二個(gè)階段是“有意識無行動(dòng)或醒悟”（conscious incompetence or waking up）階段贷帮，這個(gè)時(shí)候我們意識到了：如果我們不做那些應(yīng)該做的事情戚揭，我們將會付出多么大的代價(jià)。
第三個(gè)階段是“有意識有行動(dòng)或者決心改變”（conscious competence or choosing change）階段撵枢，在這個(gè)階段我們致力于去完成那些被意識到應(yīng)該去做的事情民晒。
第四個(gè)階段是“無意識有行動(dòng)”（unconscious competence）階段，在這個(gè)階段诲侮，我們認(rèn)為應(yīng)該做的事情已經(jīng)成為一個(gè)習(xí)慣镀虐，我們不用費(fèi)勁甚至不假思索就可以做到。
對固定心態(tài)而言沟绪，只有往前跨出的一步才算是成功的標(biāo)志刮便，而無法往前邁進(jìn)被認(rèn)為是失敗的標(biāo)志。對成長心態(tài)而言绽慈，無論進(jìn)步還是退步恨旱，任何一步都是學(xué)習(xí)的好機(jī)會辈毯。
產(chǎn)生拖延行為的四個(gè)主要因素:
1.對成功所需的能力缺乏自信。
2.對要去完成某個(gè)任務(wù)有反感心理：認(rèn)定做事的過程中會遭遇很多困難搜贤，結(jié)局也會很慘笨腥。
3.目標(biāo)和回報(bào)太遙遠(yuǎn)了，感受不到對我有什么意義痹兜。
4.無法自我約束出吹，例如容易沖動(dòng)和分心。
如何運(yùn)用這些技巧:一次嘗試一個(gè)技巧掂名。
慢慢來据沈，觀察內(nèi)心的抵抗，使用筆記或者日記饺蔑，自由書寫锌介，考慮心理治療，
它們一定會起到它的效果猾警，但是只有在你采取行動(dòng)實(shí)際運(yùn)用它們的時(shí)候才會發(fā)生作用孔祸，而這正是拖延者最難做到的事情：將他們理智上知道的事情付諸實(shí)踐！
記住发皿，重復(fù)是非常重要的崔慧，在改變你的大腦的過程中，每一步都很重要雳窟。因此尊浪，堅(jiān)持住，別放棄封救！
第11章 作戰(zhàn)前傳：拖延大盤點(diǎn)
如果你以一個(gè)旁觀者的身份來觀察自己拇涤，你就會對自己的拖延問題有更多的了解：不需要評判，只需要去清點(diǎn)誉结，好讓自己更為清楚地覺察到自己的拖延心理和言行鹅士。
拖延還會造成一些內(nèi)在的后果。它們包括：覺得自己不夠勝任惩坑、悲傷掉盅、負(fù)疚、欺騙感以舒、恐慌以及一種從來未曾盡情享受生活的感覺趾痘。
重要的是記住：包括你在內(nèi)蔓钟，沒有一個(gè)拖延者是毫無希望的永票，即便你的拖延已經(jīng)蔓延到很多領(lǐng)域，但是總有一些方面你是不拖延的。
分成六個(gè)類目的活動(dòng)列表侣集，這六個(gè)類目是：家務(wù)键俱、工作、學(xué)業(yè)世分、個(gè)人呵護(hù)编振、社交和財(cái)務(wù)。
每個(gè)人都難免會疲勞臭埋、厭倦踪央、喪失熱情，或者太忙了斋泄。但是不管你的借口是什么杯瞻，也不管你多么疲勞、多么沒有熱情或者多忙炫掐，你總可以花上15分鐘時(shí)間做一點(diǎn)事。記撞墙А：那些不拖延的人也有碰到你所碰到的難處，但是他們覺得自己依然可以動(dòng)手做事畦浓”允克服你對開始做一件事的反感不是為了證明你自己（那樣可能會產(chǎn)生其他弊端），相反讶请，它是伸展自己的一種方式祷嘶。當(dāng)你意識到一個(gè)借口的時(shí)候，你就有機(jī)會思考在拖延這個(gè)表面現(xiàn)象背后夺溢，你自己存在著哪些問題论巍，你就會對自己有一個(gè)更好的理解，當(dāng)你有了不同的視野风响，就會得出不同的結(jié)論
懷著一種固定的心態(tài)嘉汰，你不愿意冒險(xiǎn)，不愿意采取行動(dòng)状勤；當(dāng)你為自己尋找借口的時(shí)候鞋怀，你是在退縮。而懷著一種成長的心態(tài)持搜，你會樂于采取行動(dòng)密似，即便事情很難，或者你不是很喜歡做它葫盼。與其相信你的借口残腌，讓它們將你帶進(jìn)泥沼，不如不去理睬這些借口，直接采取行動(dòng)废累。
第12章 作戰(zhàn)武器：明確的目標(biāo)與可行性的計(jì)劃
一個(gè)具有可操作性的目標(biāo)具有以下特征：
可觀察性邓梅；
具體性和特殊性；
它可以被分解成幾個(gè)小的步驟邑滨；
第一步可以在五分鐘內(nèi)被完成日缨。
不管一個(gè)目標(biāo)是大還是小，達(dá)成任何目標(biāo)的唯一辦法就是一步一步來掖看，就像有一句諺語講的：“腳踏實(shí)地一步一步來匣距，生活就會一帆風(fēng)順“タ牵”
你可以通過一小步一小步地實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)而最終成就你自己毅待，而不是相反：光有空中樓閣，而沒有實(shí)際行動(dòng)归榕。
“不要事先想得這么多尸红，路要一步一步走∩残梗”
雖然你暫時(shí)在某個(gè)領(lǐng)域停了下來外里，但是你不一定要完全把事情放在一邊。拖延者的危險(xiǎn)不在于暫時(shí)從難題中撤離特石，而在于完全地放棄盅蝗。
你是否達(dá)成目標(biāo)其實(shí)沒有你怎樣看待這件事那么重要。如果你開始對自己的成功和挫敗有所理解姆蘸，你就是在幫助自己墩莫，讓自己下一次少一點(diǎn)拖延。記住逞敷，自我監(jiān)測是一個(gè)非常有價(jià)值的手段狂秦，如果再跟實(shí)踐相結(jié)合，你就會得到更好的結(jié)果兰粉。
第13章 作戰(zhàn)方法A：學(xué)會怎樣判斷時(shí)間
最早的時(shí)間管理專家阿蘭·卡凱因（Alan Kakein）所說的那樣：“想要失敗故痊，就別做計(jì)劃【凉茫”
計(jì)劃是你跟未來的一個(gè)連接愕秫，它是你最好的朋友。請?jiān)试S我們再次引用阿蘭·卡凱因的話：“計(jì)劃是將未來帶入到當(dāng)下焰络，這樣你馬上就可以做一些事情來創(chuàng)造未來戴甩。”要想讓計(jì)劃成為你的朋友闪彼，計(jì)劃應(yīng)該務(wù)實(shí)甜孤、合理协饲。計(jì)劃必須圍繞著腳踏實(shí)地做事情這個(gè)核心，而不是老在盤算你應(yīng)該做什么缴川。
如果你覺得自己可以憑腦子記住所有的事情茉稠，那就太自以為是了。
非計(jì)劃表格記錄和獎(jiǎng)賞
有一個(gè)辦法可以克服時(shí)間的主觀觀念把夸，提高你對時(shí)間的判斷能力而线，那就是將你對完成時(shí)間的預(yù)測與實(shí)際使用時(shí)間做對比。
在一個(gè)比較大的任務(wù)中使用“見縫插針”的方法恋日，就是利用零碎時(shí)間膀篮，而不是消極等待整塊的時(shí)間段出現(xiàn)。這個(gè)方法對你啟動(dòng)一個(gè)項(xiàng)目或者啟動(dòng)之后使之保持連續(xù)性都有非常大的好處岂膳。
因做成某些事情而產(chǎn)生的良好感覺會促使你的大腦釋放相關(guān)的化學(xué)物質(zhì)誓竿，從而增進(jìn)你的身心協(xié)調(diào)。這樣谈截，為了再次感覺良好筷屡，你就會希望重復(fù)這樣的經(jīng)驗(yàn)。
懲罰起不到激勵(lì)作用簸喂，胡蘿卜政策要比大棒政策要管用得多速蕊。
墨菲定律，“任何可能出錯(cuò)的事情都會出錯(cuò)娘赴。”
著名時(shí)間管理專家德魯克說：“重要的事情先做跟啤；其他事情诽表，根本不用考慮∮绶剩”史蒂芬·柯維（Stephen Covey）提出的高效人士的第三個(gè)習(xí)慣就是：“把首要的事情放在首要的位置上竿奏。”
學(xué)會在過去腥放、現(xiàn)在和未來之間取得認(rèn)知上的平衡泛啸。
每個(gè)人都需要給自己留出一點(diǎn)玩耍的時(shí)間。如果你剝奪了自己放松的權(quán)利秃症，你就會像用完了油的汽車一樣無精打采候址。并且，你會通過拖延的方式來竊取休閑的時(shí)間种柑。
第14章 作戰(zhàn)方法B：學(xué)會“接受”和“拒絕”
在我們這個(gè)消費(fèi)驅(qū)動(dòng)并以索取為導(dǎo)向的社會中岗仑，有一個(gè)詞可以概括現(xiàn)代生活的主要特征，那就是“更多”聚请。
我們覺得我們應(yīng)該有意識地接受那些提高我們生活品質(zhì)的事情荠雕，而拒絕那些對此無益的事情，并且應(yīng)該直接地表達(dá)出來，而不應(yīng)該通過拖延的方式來拒絕炸卑。
學(xué)會接受有益于你的人和事
尋找?guī)椭抢媚愀渌说年P(guān)系來幫助自己采取行動(dòng)既鞠，并推動(dòng)自己向前邁進(jìn)。
你需要找到那些友善盖文、能鼓舞人且不妄加判斷的人嘱蛋，他們還必須務(wù)實(shí)，能夠?qū)Ｗ⒂谀愕娜蝿?wù)椅寺。
在聆聽對方的想法和建議的時(shí)候浑槽，盡量放開心胸，不要處處為自己辯解返帕。
相比一個(gè)私下的承諾桐玻，人們往往對一個(gè)公開的承諾更能夠認(rèn)真對待，這個(gè)承諾越公開荆萤，人們就越不愿意去改變它镊靴。你必須考慮到其他人使你更不會輕易放棄目標(biāo)，因?yàn)閯e人知道你的計(jì)劃是怎樣的链韭。
當(dāng)你在尋求幫助的時(shí)候偏竟，你沒有必要一定采用它。還有敞峭，當(dāng)別人很有洞察力踊谋，看到了一些你看不到的事情，你不必自卑旋讹。幫別人修正計(jì)劃總要比設(shè)計(jì)自己的計(jì)劃要容易得多殖蚕。
拖延常常是從挑戰(zhàn)中退縮的一種表現(xiàn)；記住沉迹，應(yīng)對挑戰(zhàn)有利于你的成長睦疫。
學(xué)會拒絕那些沒有意義的追求
空洞性事務(wù)是指相對你當(dāng)前的目標(biāo)和價(jià)值觀而言最微不足道的那些事情。在時(shí)間管理中經(jīng)常被引用的一個(gè)法則就是二八法則：你20%的事務(wù)非常重要鞭呕，并會產(chǎn)生最大的影響蛤育，你80%的事務(wù)不太重要，做不做對你并沒有多大影響瓦糕。這被稱為“關(guān)鍵的事情不會多进宝，微不足道的事情卻很多”。學(xué)會對許多微不足道的事務(wù)說不党晋，將你80%的時(shí)間用來完成那些少數(shù)幾個(gè)重要的事務(wù)徐块。
很重要的一點(diǎn)是灾而，要將時(shí)間花在那些能夠?qū)δ闾拐\相待、一起歡笑昼激、相互信任锡搜、在困難的時(shí)候可以依靠的朋友「停“明智地選擇敵人”也很重要凡傅。
當(dāng)你為怎樣運(yùn)用時(shí)間設(shè)定了自己的標(biāo)準(zhǔn)的時(shí)候，你就會更少拖延肠缔，并能夠在生活中為自己創(chuàng)造出更多的空間夏跷。
第15章 作戰(zhàn)方法C：利用你的身體減輕拖延
照顧好你的身體并不會一夜之間醫(yī)治好你的拖延，但是卻可以讓你的身體和心靈更有平衡感明未，更穩(wěn)定更輕松槽华。當(dāng)你的身心處于和諧的狀態(tài)趟妥，你就準(zhǔn)備得更為充分猫态，隨時(shí)去處理那些等著你去處理的事情懂鸵。
將運(yùn)動(dòng)作為你調(diào)整拖延的一種方法，在這個(gè)方向上采取一定的行動(dòng)行疏。
運(yùn)動(dòng)是優(yōu)化大腦功能的最管用的方式套像。
正念（mindfulness）指的是“在當(dāng)下時(shí)刻對周遭環(huán)境不帶判斷地保持有意識的覺察”酿联。
當(dāng)你嘗試運(yùn)用這些方法的時(shí)候，請記住夺巩，就像學(xué)習(xí)任何新事物一樣贞让，不斷重復(fù)是很關(guān)鍵的。
不要放棄柳譬，每一次小小的努力對你都有幫助喳张。
第16章 對患有注意力缺失紊亂和執(zhí)行功能障礙拖延者的一些建議
從外在開始，逐漸轉(zhuǎn)向內(nèi)在
在我們學(xué)習(xí)一個(gè)新的行為模式和技巧的時(shí)候美澳，典型的過程都是從很多外在支持開始的销部，隨著我們將那個(gè)行為內(nèi)化摸航，外界的支持才漸漸消退，最后我們可以在沒有外界指導(dǎo)或沒有環(huán)境框架的情況下獨(dú)立完成舅桩。
執(zhí)行提示點(diǎn):做事的一項(xiàng)核心策略是取得執(zhí)行提示點(diǎn)酱虎。
架構(gòu)和線路的重要性
保持短小
“不要想在你的弱項(xiàng)上表現(xiàn)優(yōu)異，而要在你的強(qiáng)項(xiàng)中更上一層樓擂涛《链”
不管你喜歡做的是什么，去做更多撒妈。發(fā)現(xiàn)你的強(qiáng)項(xiàng)并追隨它們恢暖。在你喜歡做的事情上或者在你的強(qiáng)項(xiàng)上更上一層樓，讓你的生活充滿讓你快樂的人和事狰右，跟你周圍一個(gè)更大的世界聯(lián)系在一起杰捂，用意義感和價(jià)值感來充實(shí)自己。
怎樣快樂地生活也是它的重要課題挟阻。
第17章 巧妙應(yīng)對造成拖延的文化壓力
有人是自愿合法或非法地離開故土琼娘，有人是在恐懼中被迫離開故土，作為難民附鸽，他們的離開是為了逃離貧窮脱拼，或者為了躲避宗教的、種族的坷备、政治的迫害熄浓。
很多人正面臨語言壁壘的考驗(yàn)；所有人都要面對適應(yīng)一個(gè)新文化的挑戰(zhàn)，在這個(gè)新的文化環(huán)境中有著不同的社會規(guī)則，不同的家庭準(zhǔn)則，不同的工作期許，和對時(shí)間和守時(shí)的不同觀念。
自我懷疑會腐蝕你的自信不见，打擊你嘗試新事物和冒險(xiǎn)的意愿盖高。如果你被這樣的恐懼所折磨，擔(dān)心自己不夠聰明，或者永遠(yuǎn)也成不了氣候扫倡，那么撵溃，你就很可能會在困難的事情面前退卻——如果你相信你遲早要被刷下來疚鲤，那你干嗎要去學(xué)習(xí)或者設(shè)法找工作呢？而實(shí)際上缘挑，如果你愿意從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)集歇，即便你通不過考試或不能得到那份工作，你還是會從中學(xué)到一些東西语淘。
神經(jīng)科學(xué)家認(rèn)為成人保持大腦活躍的最好辦法就是去學(xué)習(xí)一門新的語言亏娜。
家庭是社會和情感聯(lián)系的一項(xiàng)重要資源。
第18章 聰明擺脫被動(dòng)拖延的怪圈
不管你本人是否也是一個(gè)拖延者蹬挺，如果你跟一個(gè)總是延誤事情的人一起生活或工作维贺，你很可能自己也會陷入掙扎之中，因?yàn)槟阃饺坏叵胍ぐl(fā)拖延者的斗志巴帮，讓他們采取行動(dòng)溯泣，而結(jié)果只會讓你更加沮喪虐秋。
起作用的態(tài)度
不幸的是，世界上不存在一個(gè)保證有效的方法來應(yīng)對拖延者垃沦，但是不管怎樣客给，有些處事態(tài)度可以讓雙方的日子都好過一點(diǎn)。
培養(yǎng)成長心態(tài)肢簿。保持你的個(gè)人立場靶剑。注意神經(jīng)認(rèn)知上的差異。協(xié)作態(tài)度池充。對自己的策略保持彈性桩引。記住什么是最重要的。幫助拖延者腳踏實(shí)地收夸。幫助拖延者設(shè)立短小的中間目標(biāo)坑匠。獎(jiǎng)賞一路上的努力和進(jìn)步。
規(guī)定明確而具體的限制卧惜、最后期限以及沒有完成的后果厘灼。
如果你真的生氣了，直接告訴拖延者咽瓷。毫無疑問设凹，拖延者的拖拉會讓你很惱火或者大受打擊，讓拖延者知道他的哪些具體行為讓你坐立不安忱详，跟他討論其拖延是如何影響你的围来。表達(dá)要清楚，但是不要用懲戒的口氣說話匈睁。
對父母的建議
1.幫助你的孩子設(shè)定小目標(biāo)监透。
2.幫助你的孩子識別時(shí)長。
3.設(shè)置清晰的限定和結(jié)果航唆。
4.以相應(yīng)的獎(jiǎng)賞作為鼓勵(lì)胀蛮。
5.記住這是誰的事情：誰是這份工作的主人？你的孩子糯钙，而不是你粪狼！
6.尊重你孩子對于獨(dú)立自主的需要。
7.無論什么時(shí)候在你孩子身上或在你自己身上發(fā)現(xiàn)完美主義傾向任岸，都要跟它作斗爭再榄。
8.談?wù)摽謶帧阕约旱模舶愫⒆拥摹?/p>
9.用好奇心而不是用判斷來聆聽你孩子所告訴你的事情享潜。
10.是否存在某些潛在的且需要專業(yè)治療的情況困鸥。這些情況包括：
→抑郁、注意缺陷多動(dòng)障礙剑按、躁郁癥疾就、對立叛逆性障礙澜术、焦慮癥（包括社交恐懼、恐慌癥猬腰、強(qiáng)迫癥）鸟废、睡眠障礙（特別需要注意睡眠呼吸暫停癥）。
后記
萬事辦妥姑荷，仍難免一死盒延。
我們不會天真地認(rèn)為拖延的結(jié)束可以保證快樂的到來∠崾茫快樂來自于按照你的價(jià)值觀健康地生活兰英，來自于跟他人和跟自己內(nèi)心深處的連通，它還來自于能夠接受自己本來的樣子供鸠，來自于不管拖延是否是你生活的一部分畦贸，而仍能夠如實(shí)地接受它，就像雖然花園里長著一些蒲公英楞捂，而你依然能夠樂在其中薄坏。
附錄一 拖延研究25年
四個(gè)因素最有可能強(qiáng)化拖延的傾向：
對自己取得成功的能力缺乏自信。
預(yù)計(jì)到過程與結(jié)果會令人討厭寨闹。
回報(bào)遙不可及胶坠，失去了其真實(shí)感或價(jià)值感。
難以自我約束繁堡，包括容易沖動(dòng)或分心沈善。
當(dāng)做一件事的動(dòng)機(jī)不是那么自發(fā)——比如它是由其他人提議的，或者很難看到做這件事的意義——那么學(xué)生們更可能會在這件事情上拖延椭蹄。
關(guān)于自我約束能力差闻牡，存在著很多不同的解釋，但是沒有一種解釋將它聯(lián)系到品行問題绳矩。
抑郁也和“低自信”有關(guān)罩润，而低自信已經(jīng)被證明與拖延也是相互聯(lián)系在一起的。對失敗的恐懼可能是低自信翼馆、焦慮和完美主義的一種混合體割以，這都跟拖延問題有著某種聯(lián)系。
附錄二 拖延處理技巧匯編
1.確立一個(gè)可操作的目標(biāo)（可觀察应媚、具體而實(shí)在的）严沥，而不是那種模糊而抽象的目標(biāo)。
2.設(shè)定一個(gè)務(wù)實(shí)的目標(biāo)中姜。不要異想天開消玄，而要從小事做起。不要過于理想化，而要選擇一個(gè)能接受的程度最低的目標(biāo)莱找。
3.將你的目標(biāo)分解成短小具體的迷你目標(biāo)。每一個(gè)迷你目標(biāo)都要比大目標(biāo)容易達(dá)成嗜桌，小目標(biāo)可以累積成大目標(biāo)奥溺。
4.現(xiàn)實(shí)地（而不是按照自己的愿望）對待時(shí)間。問自己：這個(gè)任務(wù)事實(shí)上將花去我多少時(shí)間骨宠？我真正能抽出多少時(shí)間投入其中浮定？
5.只管開始做！不要想一下子做完整件事情层亿，每次只要邁出一小步桦卒。
6.利用接下來的15分鐘。任何事情你都可以忍受15分鐘匿又。你只能通過一次又一次的15分鐘才能完成一件事情方灾。因此，你在15分鐘時(shí)間內(nèi)所做的事情是相當(dāng)有意義的碌更。
7.為困難和挫折做好心理準(zhǔn)備裕偿。當(dāng)你遭遇到第一個(gè)（或者第二、第三個(gè)）困難時(shí)痛单，不要放棄嘿棘。困難只不過是一個(gè)需要你去解決的問題，它不是你個(gè)人價(jià)值或能力的反映旭绒。
8.可能的話鸟妙，將任務(wù)分派出去（甚至扔掉不管！）挥吵。你真的是能夠做這件事的唯一人選嗎重父？這件事情真的有必要去做嗎？
9.保護(hù)你的時(shí)間蔫劣。學(xué)會怎樣說不坪郭，不要去做額外的或者不必要的事情。
10.留意你的借口脉幢。不要習(xí)慣性地利用借口來拖延歪沃，而要將它看做是再做15分鐘的一個(gè)信號∠铀桑或者利用你的借口作為完成一個(gè)步驟之后的獎(jiǎng)賞沪曙。
11.獎(jiǎng)賞你一路上的進(jìn)步。將獎(jiǎng)賞聚焦于你的努力萎羔，而不是結(jié)果液走。小心非此即彼的思維方式：你可以說杯子是半空的，也可以說它是半滿的。
12.將拖延看成是一個(gè)信號缘眶。停下來問自己：“拖延傳遞給我的是什么信息嘱根？”
以往的歷史無法決定你當(dāng)下要怎樣做。
你可以從學(xué)習(xí)巷懈、成長和挑戰(zhàn)自己中獲得快樂该抒。
你不必等到完美之后才覺得自己具有價(jià)值。
