書(shū)名：《拖延心理學(xué)》
作者：簡(jiǎn)·博克殖熟、萊諾拉·袁
媒體推薦：
《今日美國(guó)》：想要向拖延的惡習(xí)開(kāi)刀帆谍？?jī)晌患永Ｄ醽喰睦韺W(xué)家在她們治療拖延者的實(shí)踐中精準(zhǔn)地捕捉到了拖延的根本原因流纹。
《紐約時(shí)報(bào)》：博克和袁兩位博士通過(guò)本書(shū)讓拖延者學(xué)會(huì)如何減輕拖延后堆缘，拖延者的自我感覺(jué)有了明顯提升掏颊，除了更佳的表現(xiàn)和更好地享受生活之外趣效，他們還對(duì)自己有了更多的了解瘦癌。
人們?cè)谕涎拥臅r(shí)候，心里真正害怕的是什么跷敬？家庭是如何讓一個(gè)人養(yǎng)成拖延習(xí)慣的讯私？有哪些技巧可以減輕或者戰(zhàn)勝拖延癥？《拖延心理學(xué)》這本書(shū)對(duì)這些問(wèn)題做了解釋西傀。
《拖延心理學(xué)》出版三十多年來(lái)斤寇，幫助了全球數(shù)以千萬(wàn)的，被拖延問(wèn)題深深困擾的人們拥褂，讓他們重新掌控自己的人生娘锁。它的兩位作者簡(jiǎn)·博克和萊諾拉·袁是全球最權(quán)威的“拖延問(wèn)題”專家。早在1979年饺鹃，她們就創(chuàng)設(shè)了全球第一個(gè)拖延者團(tuán)體治療課程莫秆。在之后的30多年里间雀， 他們只專注于“拖延”這一主題的研究。
一镊屎、你為什么會(huì)拖延惹挟？
本書(shū)的作者通過(guò)多年的研究和臨床治療發(fā)現(xiàn)，拖延從根本上來(lái)說(shuō)并不是一個(gè)時(shí)間管理問(wèn)題杯道，也不是一個(gè)道德問(wèn)題匪煌，而是一個(gè)復(fù)雜的心理問(wèn)題责蝠。
書(shū)中從情緒党巾，人際關(guān)系，家庭以及時(shí)間沖突這四個(gè)方面探討了拖延的根源霜医，通過(guò)這四個(gè)方面的分析齿拂，就能知道你是如何變成一個(gè)拖延者的。
1.拖延的情緒根源
相信每個(gè)人在拖延的時(shí)候肴敛，心情絕不是真正輕松署海、淡定的，他們會(huì)焦慮医男、恐慌砸狞，他們的內(nèi)心充滿著內(nèi)疚和自責(zé)。
為什么他們寧愿忍受這些糟糕的感受镀梭，也要去拖延呢刀森？因?yàn)樗麄冊(cè)诮璐嘶乇芨愀獾母惺芎颓榫w，回避他們更加不能面對(duì)的東西报账。比如研底，害怕失敗，害怕真實(shí)的自己不能被別人接受透罢。于是榜晦，他們希望通過(guò)拖延，來(lái)拼命地避免這樣的痛苦羽圃。
2. 拖延的人際關(guān)系根源
在人際關(guān)系中乾胶，榜樣的力量在拖延癥的形成中，有著非常關(guān)鍵的作用朽寞。我們會(huì)想變得跟榜樣一模一樣识窿，可是一個(gè)被理想化了的成功榜樣其實(shí)是無(wú)法被模仿的，于是愁憔，你很可能拖延著不去做某件事腕扶，這樣你就不用覺(jué)得自己不如榜樣，并因此感覺(jué)很失敗和低人一等吨掌。
3. 拖延的家庭關(guān)系根源
家庭關(guān)系是最親密的人際關(guān)系半抱，家庭關(guān)系對(duì)拖延者的影響更深遠(yuǎn)脓恕，也更不易被察覺(jué)。所以也是作者論述的一個(gè)重點(diǎn)窿侈。
本書(shū)的作者發(fā)現(xiàn)炼幔，一共有五個(gè)基本的家庭傾向是形成拖延的心理因素。這五個(gè)傾向分別是：施壓史简、懷疑乃秀、控制、依附和疏遠(yuǎn)圆兵。
施壓的傾向常常出現(xiàn)于以成就為驅(qū)動(dòng)的家庭中跺讯。會(huì)讓孩子恐懼失敗，害怕一旦做出錯(cuò)誤的決定殉农，就會(huì)迎來(lái)災(zāi)難性的后果刀脏。于是，他們用拖延來(lái)回避努力超凳。
在懷疑傾向主導(dǎo)的家庭中愈污，父母以直接或間接的方式對(duì)孩子的能力表示懷疑或否定，比如“學(xué)數(shù)學(xué)是女孩子的弱項(xiàng)”轮傍。孩子長(zhǎng)期面對(duì)這種懷疑的信息暂雹，很可能會(huì)真的相信這些話。無(wú)論遇到任何事创夜，他們都會(huì)畏縮不前杭跪。
在控制傾向嚴(yán)重的家庭中，父母對(duì)孩子的生活指手畫(huà)腳挥下，越俎代庖揍魂。一個(gè)孩子如果沒(méi)完沒(méi)了地接收指令，他就會(huì)感到棚瘟，自己沒(méi)有權(quán)利擁有獨(dú)立的自我现斋。等到他長(zhǎng)大了，他會(huì)通過(guò)拖延和拒絕做事偎蘸，來(lái)激怒有控制欲的父母庄蹋，或者激怒其他對(duì)自己要求嚴(yán)格的權(quán)威，比如領(lǐng)導(dǎo)迷雪，來(lái)削弱他們對(duì)自己的控制限书。
在一個(gè)以依附傾向?yàn)橹鞯募彝ダ铮⒆硬粫?huì)被鼓勵(lì)去創(chuàng)造自己的生活章咧。父母對(duì)他們的過(guò)度保護(hù)和關(guān)照倦西，會(huì)讓孩子缺乏自己獨(dú)立生活的信心，他們甚至?xí)J(rèn)為赁严，離開(kāi)家扰柠，擁有自己的生活粉铐、發(fā)展自己的事業(yè)和興趣，是對(duì)家庭的背叛卤档。所以蝙泼，如果成功會(huì)讓他們離開(kāi)家庭，或者讓他們產(chǎn)生“我即將背叛家庭”的想法劝枣，拖延就可能出現(xiàn)汤踏，幫助他們繼續(xù)依附在自己的家庭上。
在疏遠(yuǎn)傾向的家庭中舔腾，家庭成員缺乏互相的關(guān)心和情感聯(lián)結(jié)溪胶，父母與孩子在情感上比較疏離，當(dāng)遇到麻煩的時(shí)候琢唾，孩子會(huì)感到孤立無(wú)助载荔。
孩子長(zhǎng)大后，獨(dú)立工作會(huì)觸發(fā)他們的空虛和孤獨(dú)感采桃，于是他們會(huì)用拖延的方式來(lái)回避一些需要獨(dú)自完成的事情。
4.拖延的時(shí)間沖突根源
我們對(duì)于時(shí)間流逝的速度都有自己獨(dú)特的感受丘损，這就是“主觀時(shí)間”普办。拖延者的主觀時(shí)間感與客觀的時(shí)間發(fā)生沖突，這可能讓他們錯(cuò)誤地預(yù)估完成一件事需要的時(shí)間徘钥。而如果一個(gè)人對(duì)時(shí)間的感知和我們實(shí)際所處的人生階段不相符合衔蹲，他也可能會(huì)拖延。
二呈础、拖延癥怎么治舆驶？
1.列清單清查你的拖延行為
你可以寫(xiě)下2-3個(gè)自身的拖延經(jīng)歷，當(dāng)時(shí)究竟發(fā)生了什么而钞？是什么誘發(fā)了你的拖延沙廉？你的感受如何？最后結(jié)果又是什么臼节？你要問(wèn)問(wèn)自己撬陵，這些拖延行為是否存在共同的主題或模式。
你還要列出這些拖延行為帶來(lái)的外在后果和內(nèi)在后果网缝。同時(shí)巨税，你要思考，什么事總讓你拖延粉臊，什么事能讓你準(zhǔn)時(shí)做到草添？而這兩種事之間，最關(guān)鍵的區(qū)別在哪里扼仲？
2.指定明確可操作的目標(biāo)
回顧远寸、分析完自己的拖延史促王，第二步你要對(duì)你的目標(biāo)進(jìn)行重新設(shè)定。什么樣的目標(biāo)是可操作的目標(biāo)而晒？
首先蝇狼，它是具體的、合理的倡怎、務(wù)實(shí)的迅耘。比如，相比“我要寫(xiě)書(shū)”這個(gè)目標(biāo)监署，你不如定個(gè)更務(wù)實(shí)的目標(biāo)——“我要在2小時(shí)內(nèi)寫(xiě)完第一章的序言”颤专；
第二，它是可被觀察的钠乏。比如栖秕，你的目標(biāo)是“我今天一定要把簡(jiǎn)歷更新了放在網(wǎng)上”，當(dāng)你完成目標(biāo)的時(shí)候晓避，這個(gè)結(jié)果是可以被看到的簇捍。
你可以將目標(biāo)分解成具體的步驟，你還可以給每個(gè)小目標(biāo)設(shè)定一個(gè)必須完成的時(shí)間期限俏拱，比如把30分鐘花在做某件事上暑塑，并保證不去改變這個(gè)時(shí)限。
3.列出你的“非計(jì)劃”表格
這個(gè)表格可以幫你做好時(shí)間管理锅必。它是一個(gè)每周日程表事格，你要在表中列出接下來(lái)的一周里所有你“必須做”的事情，把各項(xiàng)活動(dòng)所要占用的時(shí)長(zhǎng)標(biāo)示出來(lái)搞隐。
這張“非計(jì)劃”表格中的空格就是你還沒(méi)有被安排掉的時(shí)間驹愚，也就是你還有多少時(shí)間是可以利用的。通過(guò)這個(gè)表格劣纲，你可以慢慢學(xué)會(huì)精確地預(yù)測(cè)一件事需要花費(fèi)多少時(shí)間逢捺。
4.學(xué)會(huì)拒絕
有時(shí)候我們拖延，是因?yàn)槲覀儫o(wú)法直接拒絕做某件事味廊，只好用拖延來(lái)間接地表達(dá)拒絕蒸甜。拒絕你覺(jué)得不必要的事，做更多你所熱愛(ài)的事情余佛，讓它們?cè)谀愕纳镎紦?jù)更多的時(shí)間柠新，而不是浪費(fèi)時(shí)間去拖延。
5.用正念來(lái)減輕壓力
無(wú)論你是在拖延辉巡，還是在治療拖延恨憎，都會(huì)感到壓力。作者提出的一個(gè)減壓方式是正念的呼吸方法。
具體怎么做呢憔恳？首先瓤荔，我們把注意力放在自己的呼吸上，這時(shí)我們就會(huì)主動(dòng)去感覺(jué)呼吸的過(guò)程钥组，并留意呼吸的感受以及我們的反應(yīng)输硝。我們還會(huì)注意到自己是否正在專心呼吸，一旦發(fā)現(xiàn)自己走神了程梦，我們就要有意識(shí)地把注意力帶回到呼吸的過(guò)程点把。若沒(méi)有保持正念，表面上我們安靜地呼吸屿附，但也許我們同時(shí)在思考一百零一件無(wú)關(guān)的事情郎逃。
我們可以從覺(jué)察呼吸及身體的感覺(jué)，慢慢延伸到覺(jué)察自己的所思所想挺份，用這種柔和而警覺(jué)的方式覺(jué)察自己褒翰，會(huì)增加對(duì)自己的了解，并為培育平靜和愉悅的心境創(chuàng)造條件匀泊。
書(shū)中金句摘錄
在現(xiàn)代社會(huì)的匆忙步伐中优训，在事事高標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)要求中，我們中很多人躲進(jìn)了拖延的避風(fēng)港探赫，這難道有什么不可理解的嗎型宙？
拖延企圖逃避的不是某個(gè)任務(wù)，而是由這個(gè)任務(wù)引發(fā)的某種感受伦吠，盡管你可能沒(méi)有意識(shí)到。
根本而言魂拦，拖延的問(wèn)題是一個(gè)人跟自身如何相處的問(wèn)題毛仪，是有關(guān)一個(gè)人自我價(jià)值感的問(wèn)題。
有一些害怕成功的拖延者擔(dān)心：如果他們不再整天混日子而開(kāi)始認(rèn)真工作的話芯勘，他就會(huì)一直這么干下去箱靴，永遠(yuǎn)也不會(huì)有混日子的自由了。
完美主義的拖延者往往對(duì)自己期待過(guò)高荷愕，不夠現(xiàn)實(shí)衡怀，你需要問(wèn)自己一個(gè)重要的問(wèn)題：你是為了讓自己取得進(jìn)步，還是為了讓自己陷入沮喪和挫折而設(shè)立標(biāo)準(zhǔn)呢安疗？
所有家庭經(jīng)歷都會(huì)給孩子留下關(guān)于怎樣被愛(ài)的某些觀念抛杨。在有些家庭中，愛(ài)是無(wú)條件的荐类，人人都以他們的本來(lái)面貌被接受怖现，而在其他一些家庭中，愛(ài)是有條件的。
