方案一：船式
目的：改善圓肩駝背，鍛煉中下背部其屏，塑造背部線條喇勋，強(qiáng)化腹部
練習(xí)要求：1.打開胸，肩向后? 2.保持五個(gè)呼吸偎行，吸氣挺直后背川背，呼氣收腹
調(diào)整體式：
1.后背不能立直者，可雙手再向后伸展
注意事項(xiàng)：處于經(jīng)期的禁做蛤袒，3-5個(gè)月大型手術(shù)的禁做
方案二：簡化脊柱扭轉(zhuǎn)式
目的：1.增加肩關(guān)節(jié)的靈活性熄云，改善肩頸問題
2.柔軟脊柱，強(qiáng)化后背肌肉妙真，改善圓肩駝背
3.促進(jìn)脊柱血液循環(huán)缴允，減少腰腹多余的脂肪，幫助按摩腹部
練習(xí)要求:
1.雙肩水平高度
2.保持后背直立
3.雙臀坐實(shí)地面
4.保持五個(gè)呼吸珍德，呼氣扭轉(zhuǎn)上半身练般，收腹，吸氣延展脊柱向上
調(diào)整體式：
1.如果背部不能停直著锈候，可臀下墊瑜伽毯或瑜伽磚
2.曲腿側(cè)可微向前移
注意事項(xiàng)：
1.經(jīng)期禁做
2.3-5月做過大型手術(shù)的禁做
方案三：橋式
目的：
1.矯正脊柱薄料，塑造背部曲線，消除圓肩駝背泵琳，緩解背痛
2.緊致臀部摄职，腿部與腰腹肌肉
3.按摩內(nèi)臟器官，促進(jìn)消化
練習(xí)要求：
1.練習(xí)一分鐘虑稼，呼氣收緊腹部琳钉，吸氣臀部向上
2.雙腳踩實(shí)地面，雙腿并攏
注意事項(xiàng)：
1.經(jīng)期禁做
2.3-5個(gè)月大型手術(shù)的禁做
伸展背部蛛倦，方案一：單腿背部伸展式
目的：
1.放松整個(gè)后背歌懒，讓背部更有線
2.促進(jìn)消化，對腸胃有益溯壶，促進(jìn)肝脾功能
3.鍛煉伸展斜方肌及皂，三角肌，股二頭肌且改，跟腱验烧，髖關(guān)節(jié)和下腰部脊柱
訓(xùn)練要求：
1.保持五個(gè)呼吸，呼氣收腹向下壓低上半身又跛，頭盡量貼靠膝蓋
2.兩臀部坐實(shí)地面
3.勾腳趾向里碍拆，腿伸直
調(diào)整體式：
1.不能抓住腳趾者，可使用瑜伽墊或伸展帶輔助
注意事項(xiàng):
1.經(jīng)期者不做
2.膝蓋受傷者不做
