閱讀書目：《真實(shí)的幸赣鹄》 馬丁.塞利格曼 ?P263
閱讀目標(biāo)：學(xué)習(xí)如何提高自己的幸福感和持久度
閱讀方法：此書為心理學(xué)讀物，對心理學(xué)的發(fā)展歷史和理論不太感興趣的地方略讀港令，對提高幸福方法的章節(jié)重點(diǎn)閱讀
閱讀時間：周二到周六每天一個小時
閱讀筆記：
書本的封面和前言告訴我們：馬丁.塞利格曼是積極心理學(xué)之父啥容。1998年他以史上最高票當(dāng)選為APA主席，指出當(dāng)時心理學(xué)的發(fā)展的弊端顷霹，不應(yīng)該只研究人類的弱點(diǎn)和問題咪惠，大力提倡積極心理學(xué)--如何促進(jìn)人們的優(yōu)勢和美德的發(fā)展，幫助正常人走上美好生活淋淀。
這本書用什么是幸福遥昧、幸福在哪里和用幸福斟滿人生3個部分來闡述幸福
第一部分 什么是幸福 ?包含1-7章的內(nèi)容
第1章為什么要幸福？
在這一章中朵纷，作者指出：
1.幸福的人更長壽炭臭。案例1：180名修女的自傳中 ?：年過85還活著 有幸福感的修女 90%，無幸福感的34%袍辞；94歲仍在世的 有幸福感的修女 34%鞋仍，無幸福感的11%
2.微笑的女人更幸福。?案例2:1960年密爾斯女子學(xué)院141個女生畢業(yè)照笑容的研究搅吁，研究結(jié)果--真誠微笑的女人擁有美滿的婚姻威创、幸福的生活
3.人類發(fā)明的許多捷徑取得的感官愉悅：毒品、巧克力谎懦、肉欲肚豺、購物以及電視等，只能帶來暫時的幸福感界拦。幸福感來自于自己的優(yōu)勢和美德吸申，通過自己努力獲得的幸福才會有真正的幸福感受。
4.積極心理學(xué)給出超越種族享甸、文化截碴、宗教的六項(xiàng)基本美德：智勇仁正節(jié)精（智勇人走捷徑）--智慧和知識勇氣仁愛正義節(jié)制精神卓越
5.美好的生活是每一天都用你的優(yōu)勢去創(chuàng)造真實(shí)幸福和豐富的滿足感，應(yīng)用到你生活的每一個層面上--工作枪萄、愛情隐岛、教養(yǎng)孩子上等。
福代斯幸福測試（P17）從0-10給出幸福的等級瓷翻，有興趣可以自己測試一下
第2章幸福的心理學(xué)
這一章是簡單介紹美國心理學(xué)發(fā)展歷程和馬丁.塞利格曼的從業(yè)經(jīng)歷聚凹，這一章的內(nèi)容對不是研究心理學(xué)的我來講，不用仔細(xì)閱讀齐帚。我簡單總結(jié)如下：
第3章?幸福的誤區(qū) ??
這一章的內(nèi)容也不用仔細(xì)閱讀妒牙，直接看p50-51頁的小結(jié)就可以：
1積極情緒的好處--擴(kuò)展心智視野；增加包容心和創(chuàng)造力对妄；是我們更健康湘今、更長壽；使我們擁有更好的人際關(guān)系剪菱。
2消極情緒也并非一無是處摩瞎，它是我們應(yīng)對外界威脅的第一道防線拴签，有些工作要用到這種情緒。
p39給出了積極和消極情緒的測試表旗们，我的得分PA=30 NA=35
第4章 怎樣才能永遠(yuǎn)幸福
幸福的公式： ?H=S+C+V
H：幸福的持久度蚓哩， S幸福的范圍 ? ?C生活環(huán)境 ? ? ?V可控的因素
完成p53也的幸福測驗(yàn)，我的測驗(yàn)值為3.7分上渴。
幸福感一半是基因決定岸梨，一半是自己掌控。
為了是自己更幸福稠氮，要做的是：
結(jié)婚--與幸福有緊密關(guān)系曹阔，但可能不是因果關(guān)系
避免消極事件和消極情緒--與幸福有一點(diǎn)關(guān)系
社交豐富，朋友多--與幸福有緊密關(guān)系隔披，但可能不是因果關(guān)系
第5章 塞式幸福法則1：過去的就讓它過去
發(fā)生過的事不會因懊悔而更改赃份。那么面對過去，如何提升幸福锹锰？
不好的事芥炭，我們學(xué)會寬恕恃慧；美好的事园蝠，我們學(xué)會感恩。
1感恩
寫兩周的日記痢士，1寫下每天24小時發(fā)生的事情彪薛；2另起一行，寫下你生命中值得感恩的五件事怠蹂。
2寬恕
進(jìn)化使得我們的大腦有銘記仇恨和遺忘痛苦的特點(diǎn)善延。關(guān)于仇恨的記憶，我們無法忘記城侧，也無法壓抑易遣，可報復(fù)又是損人不利己的事，那怎么辦呢嫌佑？我們要學(xué)會寬恕豆茫，如何寬恕屋摇？書中給了一個方法煞额，叫REACH法則果覆。
R是回憶（recall）娶吞。盡量以客觀的方式回憶奕塑，不要妖魔化對方，也不要自怨自艾。
E是移情（empathize）倦挂。站在對方的角度想畸颅，他為什么要傷害我？試著幫他找理由妒峦。
A是利他（altruistic）重斑”Γ回想一下你以前侵犯別人時肯骇，別人原諒了你，你對原諒的這個“禮物”非常感激祖很。寬恕加害者是為了他好笛丙，我們不是為了自私原因去寬恕別人，告訴自己你可以超越痛苦和報復(fù)假颇。
C是承諾（commit）胚鸯。承諾自己原諒了xxx，可以公之于眾笨鸡，或?qū)懺谌沼浝锝蚋嬖V某位朋友。
H是保持（hold）形耗。寬恕不代表遺忘哥桥。但提醒自己，你已經(jīng)原諒了他激涤，不要再多計較拟糕。重讀你的寬恕的日記。
我用這個方法試著原諒一個傷害我的人倦踢，對他的仇恨的確化解了不少送滞，當(dāng)還沒有完全寬恕。
第6章塞式幸福法則2：未來不全像你想象
p91-95給出了樂觀和悲觀的測試辱挥，我測出的是中等悲觀犁嗅。
樂觀和悲觀的解釋風(fēng)格
樂觀和悲觀兩者的不同主要表現(xiàn)在三個方面：
永久性 ? ??普遍性 ? ? ?自我人格特質(zhì)
樂觀的人覺得好事是“永久的”，壞事是“暫時的”晤碘；而與此相反褂微，悲觀的人覺得好事是“暫時的”，壞事是“永久的”哼蛆。
“永久性”是時間維度上的蕊梧，而“普遍性”是空間維度上的。樂觀的人覺得好事總是“普遍的”腮介，壞事總是“特定的”肥矢，而悲觀的人恰恰相反。
比如考試考了個好成績，樂觀之人會想“我一直都是這么牛氣……”甘改，而悲觀之人會想“真是走了狗屎運(yùn)……”旅东；考了個壞成績呢，樂觀之人會想十艾，“是我沒好好復(fù)習(xí)大意了抵代，等下次卷土重來……”，悲觀之人則想忘嫉，“哎荤牍，我真笨，怎么考都考不好……”
第三個是“自我人格特質(zhì)”歸因庆冕。也就是說康吵，做得好，把功勞都?xì)w給自己访递，“都是朕的功勞晦嵌，少了朕你們搞得定么！”拷姿；做得不好惭载，把罪過推給別人，“你們這群豬一樣的隊友……”不可否認(rèn)响巢，這種人是樂觀的描滔，這是種沒心沒肺的快樂……而悲觀者恰恰相反。
悲觀的人如何增加樂觀抵乓。
習(xí)得性樂觀——ABCDE法
遇到A（adversity）不好的事件伴挚，我們會忍不住去想，然后這些思緒形成了想法B（belief）灾炭，想法指導(dǎo)我們行動茎芋，造成后果C（consequence）。于是我們開始焦慮蜈出、困惑田弥、煎熬，萬劫不復(fù)……
A——不好的事 ??B——想法 ??C——后果
那怎么辦呢铡原？反駁（Distort）它偷厦。
你的想法對嗎？很多時候燕刻，我們常持黄茫夸大了后果，男女朋友吵架卵洗，常常得出他不愛你了的結(jié)論请唱，是真的嗎？
為了糾正它，可以試著反駁自己的想法十绑。記住一個公式聚至，想法≠事實(shí)
反駁有四種方法：
證據(jù)：找出證據(jù)，證明消極的想法是不合實(shí)際的本橙。（找證據(jù)扳躬，而不要跟自己空泛的說“明天會是更好的一天”。）
其他可能性：絕大部分事情發(fā)生的原因不止一個甚亭，問問自己贷币，還有沒有其他更好的方式解釋這個失敗
暗示：即使你的想法是對的，它的后果是什么狂鞋？晚餐的確不浪漫片择，可是不浪漫不代表離婚。
用處：有時候抓著一個想法不放的后果要比它的真實(shí)性還要糟骚揍，你認(rèn)為時間應(yīng)該公平，并堅持這個想法不放啰挪，你有什么好處信不？不如將注意力轉(zhuǎn)到你能改變的事情上。昨天我家的玻璃凍裂了亡呵，今年房子剛?cè)胱〕榛睿议_發(fā)商，開發(fā)商說保質(zhì)期過了锰什，不負(fù)責(zé)賠償下硕。有人勸我非要開發(fā)商賠償，有人勸我200-300元的錢沒必要去掙汁胆，自己耗時耗精力不值得梭姓，我想想也是，開發(fā)商答應(yīng)給我聯(lián)系廠家嫩码，手工費(fèi)他們不收誉尖，給我換玻璃，自己出玻璃費(fèi)用铸题。問題就這樣解決了铡恕。如果我堅持讓開發(fā)商賠償，我不開心丢间，也很難解決探熔。以前遇事總喜歡較真，其實(shí)很多事情自己吃點(diǎn)小虧烘挫，高興點(diǎn)也沒好诀艰。
總結(jié)一下，習(xí)得性樂觀的ABCDE法：
寫下不好的事--寫出這件事帶來的想法--寫出會有什么后果--反駁想法--激勵自身（Energization）
第7章塞式幸福法則3：抓住現(xiàn)在的幸福
對于過往，我們感恩和寬宋型浴暗甥；對于未來，我們保持樂觀捉捅；而對于我們唯一能把握的當(dāng)下撤防，該如何提升幸福感呢？
提升當(dāng)下的幸福感有兩種方法棒口，一是愉悅寄月，一是滿意。
1愉悅
愉悅來自感官无牵，是立即的漾肮，是暫時的。比如聽歌茎毁、看電影克懊、沖個熱水澡、坐在火爐前取暖都是此類七蜘，也就是從聽覺谭溉、嗅覺、味覺橡卤、視覺扮念、觸覺五感給我們帶來的快樂，稱之為愉悅碧库。
習(xí)慣化柜与、品味、正念可以幫我們增加生活中的愉悅嵌灰。
習(xí)慣化
我們天生對新奇的事物敏感弄匕，所以在習(xí)慣了某件事后，就再也無法體會新奇帶來的愉悅伞鲫。如果你喜歡吃紅燒肉粘茄，但連續(xù)一個星期頓頓都有，你也一定受不了秕脓。所以柒瓣，一個保持愉悅的方法就是，不形成習(xí)慣吠架。
換句話說芙贫，就是給喜歡做的事設(shè)置時間間隔，找出最佳時間間隔傍药，讓喜悅平均分配到生活中磺平。要經(jīng)常給自己驚喜魂仍。每天花上5分鐘時間給配偶、孩子或同時驚喜的事情拣挪。
品味
品味擦酌，就是感知愉悅，將注意力放在愉悅的經(jīng)驗(yàn)上菠劝。爬山時赊舶，是一路拾級而上，爭取更快到達(dá)山頂笼平，還是放慢腳步，欣賞山間的風(fēng)景舔痪？沒有哪個對寓调，哪個錯，只是后者會體驗(yàn)更多愉悅罷了锄码。以前跟旅游團(tuán)總是匆匆看上一眼風(fēng)光夺英，有時翻看照片看看，都不知道這兒風(fēng)景自己是否看過巍耗，現(xiàn)在閑暇自己去旅游秋麸，一天一個景點(diǎn)，細(xì)細(xì)品味炬太，真的很愜意，更能體會一山一水驯耻，一草一木的美亲族。
五個提升品位的方法：與別人分享。建構(gòu)記憶--記住當(dāng)時的情景可缚，或找個紀(jì)念品幫助記憶霎迫。祝賀自己。不要害怕驕傲帘靡，告訴自己別人多么看重你知给。使知覺敏銳。比如聽音樂時描姚，閉上眼睛涩赢，不要讓其它感官影響體驗(yàn)。專注轩勘。不要同時做多件事筒扒，將注意力集中在當(dāng)下。認(rèn)真吃飯绊寻、認(rèn)真看書……
正念
正念花墩，用心觀察悬秉。
因?yàn)椤傲?xí)慣”，生活中很多細(xì)小的事被我們忽視了冰蘑。書中講了一個小故事：一位僧人跟隨師父在寺廟修行十年和泌，自覺可以下山度人，師父卻不同意祠肥。僧人再三爭取武氓，希望師父放行，師父說“如果你能回答我的一個問題搪柑，便準(zhǔn)你下山聋丝。”“師父請講工碾∪跄溃”“走廊的花放在雨傘的左邊還是右邊？”“……”
你知道梅花渊额、杏花的區(qū)別嗎况木？你聞過幾種梅花的香型？學(xué)習(xí)袁老師的記憶法旬迹，我開始用心觀察身邊的事物火惊。“用心生活”奔垦，試著去發(fā)現(xiàn)習(xí)以為常的事物的細(xì)節(jié)屹耐，體驗(yàn)這些小小的愉悅。
2滿意
滿意≠愉悅椿猎。愉悅是身體感官的刺激惶岭，滿意是心靈方面的舒適。
全心全意地做某件事情犯眠，完全沉浸其中而不受干擾按灶，由此產(chǎn)生的滿意感是持久的。
愉悅是感官和情緒的筐咧，滿意來自施展個人的優(yōu)勢和美德鸯旁。
“心流體驗(yàn)”就是滿足的一種形式。
心流
心流有很多成分量蕊，簡單羅列如下：
目標(biāo)明確--具有挑戰(zhàn)性而且需要技術(shù)--有即時的反饋--注意力集中--深深地投入--控制感--忘我--時間停止
心流體驗(yàn)往往要克服挑戰(zhàn)铺罢，而克服挑戰(zhàn)讓我們成長、讓我們更加復(fù)雜危融。所以畏铆，心流是提升幸福感的一種重要方法。
書中對心流的闡述不是很清晰吉殃，準(zhǔn)備買心流之父契克森米哈伊的作品來看辞居。
第二部分 幸福在哪里 ?包含8和9章的內(nèi)容
第8章? 拉近幸福的美德：智勇仁正節(jié)精（智勇人走捷徑）
智慧和知識
勇氣
仁愛
正義
節(jié)制
精神卓越
第9章 獲得幸福的24個優(yōu)勢
本章中給出的24個優(yōu)勢是實(shí)現(xiàn)第八章中6個美德的途徑楷怒。構(gòu)建自己的優(yōu)勢和美德，并應(yīng)用到每天的生活中瓦灶，是活得幸福的根本鸠删。構(gòu)建優(yōu)勢和美德并不是學(xué)習(xí)、訓(xùn)練或者制約贼陶，而是發(fā)現(xiàn)刃泡、創(chuàng)造和擁有。
幸福的源泉是24項(xiàng)優(yōu)勢碉怔。它們分別是實(shí)現(xiàn)智慧與知識美德的好奇心烘贴、熱愛學(xué)習(xí)、判斷力撮胧、創(chuàng)造性桨踪、社會智慧和洞察力；實(shí)現(xiàn)勇氣美德的勇敢芹啥、毅力和正直锻离；實(shí)現(xiàn)仁愛美德的仁慈與愛；實(shí)現(xiàn)正義美德的公民精神墓怀、公平和領(lǐng)導(dǎo)力汽纠；實(shí)現(xiàn)節(jié)制美德的自我控制、謹(jǐn)慎和謙虛傀履；實(shí)現(xiàn)精神卓越美德的美感虱朵、感恩、希望钓账、靈性卧秘、寬恕、幽默和熱忱官扣。
p147-164給我提供了測試每個人突出優(yōu)勢的調(diào)查表。
第三部分? 用幸福斟滿人生 ?包括10羞福、11和 12章
這一部分惕蹄，我重點(diǎn)看了10和11章
第10章 ?在職場中需找幸福
本章中給出的工作調(diào)查表，我目前自己所處的工作層次是職業(yè)治专，不僅僅從工作得到薪水卖陵，也希望得到升遷。今后的重心是將目前的工作當(dāng)成事業(yè)张峰，因?yàn)榈拇_是我喜歡的工作泪蔫，如何在工作中發(fā)揮自己的優(yōu)勢，是今后工作的方向喘批。
很多人對工作不滿意撩荣，很難有幸福的感覺铣揉，這是為什么？
第一餐曹，對工作不滿意逛拱，無法感到幸福的原因可能是：第一，可能是個悲觀的人台猴，會把壞事情歸因到永久和普遍的因素上朽合。第二，工作有責(zé)無權(quán)饱狂，選擇權(quán)很少曹步，而壓力非常大。第三休讳，所處的行業(yè)背離了本身內(nèi)在的好目標(biāo)讲婚，而只顧賺錢獲利，形成了你死我活的態(tài)勢衍腥。
從員工和老板的角度來看磺樱，怎么做才能把工作場所變成讓人流連忘返的樂園？
對員工來說婆咸，要提高工作的滿意度竹捉，可以通過以下方法：如果你的工作需要悲觀的人格特質(zhì)，那么你可以練習(xí)在個人生活上多運(yùn)用樂觀尚骄，而在職場上保持悲觀的態(tài)度块差。另外，你應(yīng)該從事能發(fā)揮你突出優(yōu)勢的工作倔丈，做自己擅長的事才能有積極的情緒憨闰。
對老板來說，如果工作壓力無法改變需五，那請盡可能設(shè)計出能使員工有更多選擇的情境鹉动。在工作中發(fā)現(xiàn)員工的優(yōu)勢所在，做到人盡其能宏邮。即使競爭很激烈泽示，也不要過于急功近利，雙贏是正道蜜氨。
第11章 結(jié)了婚的人最幸福
本章的問題是：1年幼時我與父母的關(guān)系會影響我和愛人的關(guān)系嗎械筛？有什么樣的影響？
文中給出的答案是：在你生命的頭幾年飒炎，你與養(yǎng)育者之間形成的依戀關(guān)系會影響日后你與配偶的關(guān)系埋哟。安全型的人比較會照顧他們的配偶，他們與配偶更親密郎汪，更了解對方的需求赤赊。焦慮型的人是“強(qiáng)迫性”的照顧者闯狱，不管對方要不要都一直在給，讓對方透不過氣來砍鸠。回避型的人則是保持距離扩氢，不知道什么時候?qū)Ψ叫枰疹櫋?在性方面，安全型的人避免一夜情或露水鴛鴦型的性行為爷辱，他們認(rèn)為沒有感情的性沒有意義录豺。回避型的人則比較贊成隨意性交饭弓，他們喜歡沒有感情的性双饥。焦慮型的女性常會卷入暴露狂、偷窺及性虐待的丑聞中弟断，而焦慮型的男性的性交次數(shù)會比較少咏花。? ? ? 感謝我的爸爸媽媽，在我生命的前20年阀趴，給了我安全型的風(fēng)格昏翰。感謝我的公公婆婆，給了我先生安全型的風(fēng)格刘急。
問題2如何營造浪漫棚菊、持久的婚姻？
如果你是你一個悲觀者叔汁，請一定找個樂觀的人結(jié)婚统求，兩個悲觀的婚姻肯定不持久。另外据块，要讓婚姻更美好码邻，一定要給對方保質(zhì)保量的注意力。對練習(xí)溝通技巧另假，了解并贊美配偶的優(yōu)勢像屋。不要把外面的壓力帶到婚姻中，這樣做只會讓你“城門失火边篮，殃及池魚”开睡。在婚姻中充分發(fā)揮和展現(xiàn)你的優(yōu)勢，同時不要太理性苟耻，情人眼里的你是最獨(dú)特的，是沒人能取代的扶檐。? ? ? 我是一個中等程度的悲觀者凶杖，先生講他是一個樂觀者。感謝這個世界有了一個樂觀的他款筑，容忍我的悲觀智蝠。為了持久的幸福腾么，我會提高自己的溝通技巧，贊美先生的優(yōu)勢杈湾，并發(fā)揮自己的優(yōu)勢解虱，適當(dāng)感性一些，做彼此眼中最獨(dú)特的人漆撞。
【后記】終極幸福的真諦
?部分反復(fù)看了4遍殴泰，終于弄明白作者到底想表達(dá)什么：
世界的進(jìn)化是朝著選擇復(fù)雜進(jìn)程的，進(jìn)化的最后一定會止于萬能浮驳、全知和美德悍汛。
盡管我們有生之年，甚至人類的有生之年都無法實(shí)現(xiàn)這個目標(biāo)至会，我們要做的就是選擇成為這個歷程中的一份子离咐，使這個進(jìn)程前進(jìn)一步。有意義的生活必須與比我們自身更宏大的東西連結(jié)上奉件，這個東西越大宵蛀，我們的生活就越有目的。
美好的生活來自每一天都應(yīng)用你的突出優(yōu)勢县貌，有意義的生活還要加上一個條件——將這些優(yōu)勢用于增加知識术陶、力量和美德上。這樣的生活一定是孕育著意義的生活窃这。
本書對于我的價值是使我明白了自己感覺不是很幸福的主要原因--我的悲觀瞳别，找出了我的優(yōu)勢，知道利用ABCDE方法學(xué)習(xí)樂觀的思考方式杭攻，將自己的優(yōu)勢用到工作（將工作的等級拓展到事業(yè)）和婚姻（獨(dú)特到無可取代）中祟敛，拓展自己的交友圈子，將自己的生命與人類的終極目標(biāo)（萬能兆解、全知和美德）相連馆铁，創(chuàng)造自己有意義的生活。知易行難锅睛，與君共勉埠巨。
我在參加文魁大腦讀書會2016年閱讀年挑戰(zhàn)計劃，本年度我要閱讀書籍至少52本现拒，請大家監(jiān)督辣垒。每周一本的基本任務(wù)沒有完成的，發(fā)微信紅包150元印蔬，一年沒有達(dá)標(biāo)52本的勋桶，再發(fā)微信紅包2000元。
