作者|國家二級營養(yǎng)師傅蓉
（內(nèi)附拦键，超實(shí)用的解酒手冊和那些好吃卻不怕胖的食物圖示）
馬上就要除夕夜了谣光，一年中最重要的一頓飯，大家會怎么吃呢芬为？全家人一起動手下廚房萄金，還是親朋好友齊聚餐館？總之一年最好的犒勞一定要吃好碳柱，色香味俱全那是必須的，但最講究的其實(shí)不在于菜品的貴熬芜，卻是“健康”二字莲镣。
想要健康，第一步先從備餐和點(diǎn)餐開始
不浪費(fèi)就是環(huán)保涎拉。這才是吃貨高手的第一境界瑞侮。無論自己燒還是下館子，一桌飯菜總有涼菜鼓拧、熱菜半火、湯以及點(diǎn)心和飲料組成。
備菜和點(diǎn)餐有個基本公式：
8人以下季俩，成人人數(shù)即熱菜數(shù)量+2～4道涼菜
8人以上钮糖，成人人數(shù)即熱菜數(shù)量+4～6道涼菜
有了這個范圍，再看看各家飯店的習(xí)慣菜量酌住，或是大家的胃口大小調(diào)整就可以了店归。
至于主食點(diǎn)心，如果菜品里淀粉碳水類比較多酪我，按人頭一人一小份就夠了消痛；如果湯水比較多，可以來2種一人一小份都哭。選擇種類建議粗糧秩伞、豆類和薯類的組合逞带，避免過度精細(xì)化使得維生素和礦物質(zhì)也流失了。
小提示：點(diǎn)湯或做湯纱新，要注意奶白色的湯頭脂肪含量可不低展氓，比較稠的湯可能有很多淀粉勾芡熱量不容小覷呢！
第二步怒炸，既要隆重也要巧搭配
過大節(jié)带饱，難免葷類大菜很多，就算每樣只吃一口還是容易脂肪阅羹、蛋白質(zhì)類過剩勺疼。所以作為餐前開胃菜的涼菜不妨多選膳食纖維豐富的蔬菜、豆制品捏鱼、粗糧谷薯類执庐，而且烹飪方式蒸、拌导梆、清炒為主轨淌。可以平衡葷素也可以避開空腹喝酒或大葷肉類等吃得過多看尼。
因?yàn)閺奈改c道的消化來說递鹉，葷類大菜需要的時間更長，先吃肉類后吃蔬菜藏斩，就很容易讓先消化掉的蔬菜被還沒有消化完的肉類堵在腸道里而過度發(fā)酵躏结，產(chǎn)生影響健康的有毒代謝廢物。
這里也有個搭配公式狰域，叫做三個三：
1/3純?nèi)澣狻?/3純素菜媳拴、1/3素葷混搭，葷素比例1:3兆览，吃的時候也是三口素的一口大葷屈溉。
而蔬菜呢，盡量來個彩虹飲食法抬探，就是顏色搭配越多越好子巾。
蔬菜的顏色代表了不同的營養(yǎng)密碼，而且各營養(yǎng)素其實(shí)要一起組隊才能發(fā)揮各自作用小压。果蔬的顏色大體上可分為5種砰左，綠色、橙色场航、紅色缠导、紫色、白色還各自對應(yīng)著葉綠素溉痢、類胡蘿卜素僻造、番茄紅素憋他、花青素等，每一種都對人體很重要髓削，所以吃飯當(dāng)然要看顏值啦竹挡！
食材搭配要盡量多，而烹飪和調(diào)料就要盡量簡單立膛。對于最美味最新鮮的食材揪罕，出色的大廚都不會用太復(fù)雜的烹飪：多選蒸、煮宝泵、燉好啰、汆、燴儿奶、熘框往、上湯、白灼闯捎，避免油炸椰弊、烤與煎，這樣既減少了高溫多油帶來的營養(yǎng)損失瓤鼻，也保留了食物的本味秉版，而且也可檢驗(yàn)一下飯店的食物有多新鮮噢！
第三步茬祷，吃的好還要喝的好
飯桌上好的飲料就如點(diǎn)睛之筆清焕。在寒冷的冬季掌門特別推薦一定要先備一壺大麥茶，我曾經(jīng)在一篇文章中介紹過牲迫，大麥茶有東方的咖啡之稱耐朴，能護(hù)脾胃化油膩消食借卧，其實(shí)還能祛濕盹憎。菊花茶雖然清新淡雅但是脾胃虛寒的人并不適合多喝。所以在年夜飯這種場合铐刘，準(zhǔn)備一壺大麥茶反而是最佳護(hù)衛(wèi)陪每。
一些不喝酒的女士臭挽、小孩哀峻、老人可能會喝酸奶、牛奶兑凿、鮮榨果汁等疤祭，但其實(shí)掌門建議盡量喝熱飲盼产，因?yàn)檫@類人群的體質(zhì)和脾胃都是較弱的。所以鮮榨果汁中微微的熱橙汁勺馆、還有熱牛奶都可以戏售，另外像熱的玉米汁侨核、馬蹄甘蔗汁都不錯。當(dāng)然如多是在飯店里要建議別在鮮榨中再放糖灌灾。
至于那些碳水飲料可樂搓译、雪碧之類的我就不說了，相信大家都知道它們對健康的隱患了锋喜。
至于酒水些己，能喝的恐怕多多少少都要喝點(diǎn)的。所以嘿般，掌門除了建議盡量節(jié)制段标，還是給大家準(zhǔn)備一份解酒手冊吧。
1博个、喝酒前先吃點(diǎn)東西給胃腸墊墊怀樟，比如酸奶、米粥等盆佣；
2往堡、開席了，先吃幾口冷菜再舉杯共耍；
3虑灰、席間適量吃些高蛋白的食物來減慢酒精吸收速度但是不要吃燒烤炸焦、腌制熏臘的痹兜。酒精會使其中的致癌物質(zhì)更易溶解釋放出來穆咐。
4、多喝水或茶字旭，多喝湯对湃，多上幾次廁所加速酒精排泄，但不包括碳酸飲料遗淳，它們反而會促進(jìn)酒精吸收拍柒；
5、宴席后屈暗，一兩個小時候拆讯，鮮榨果汁或運(yùn)動飲料可以幫助體內(nèi)的酒精排出；
6养叛、真醉得昏昏大睡种呐，醒來后可來杯檸檬水、蜂蜜水補(bǔ)充身體水分減輕惡心狀況弃甥；
7爽室、酒后第二天飲食一定清淡少油鹽，粥淆攻、面阔墩、蛋羹掉缺、豆腐等都不錯，就是別再辛辣油膩生冷刺激了戈擒！
8眶明、如果你在吃藥、備孕筐高、以及胃腸搜囱、肝膽胰、高血壓柑土、高血脂蜀肘、冠心病糖尿病、痛風(fēng)高尿酸等勸你還是別喝酒稽屏！
至于催吐扮宠，那是自殘！
第四步狐榔，同樣是吃坛增，先吃什么后吃什么真的決定了是長胖還是變瘦！
正確順序其實(shí)很簡單薄腻，但無數(shù)人看了多遍還是做不到收捣，捉急！不信你試試庵楷！
口訣是：先吃蔬果來墊底罢艾，再吃肉肉肉，當(dāng)中還有主食配尽纽！不對咐蚯，要糾正一下，這里的肉其實(shí)更重要的是指“優(yōu)質(zhì)蛋白”
俺啥也不說弄贿，先上圖春锋。看懂的挎春，拿走不謝看疙。
沒看懂的豆拨，那就聽掌門總結(jié)一下：
所謂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的肉類直奋，一定是高蛋白低脂肪，它們包括各種畜肉類的瘦肉還有適量吃的牛百葉施禾、豬肝脚线、牛蹄筋；禽肉里的雞胸肉弥搞、一定要去皮適量吃的雞腿邮绿、鴨肉渠旁、鴨爪，咦船逮？沒看見有雞翅啊顾腊，因?yàn)殡u翅基本就是雞皮而雞皮脂肪很高，你說呢挖胃？還有海鮮里的魚類杂靶、貝殼軟體類，至于螃蟹酱鸭、魷魚吗垮、墨魚要適量。最后加工肉類只有四個字：不建議吃凹髓！
附上吃不胖的小技巧：
1烁登、吃飯速度快的人肥胖的機(jī)率是細(xì)嚼慢咽的3倍，所以吃慢點(diǎn)蔚舀！
2饵沧、當(dāng)你覺得吃飽吃撐的時候其實(shí)已經(jīng)超標(biāo)許多啦，所以年夜飯么聊比吃更重要!
好啦赌躺，今天是情人節(jié)捷泞，祝天下有情人都甜甜蜜蜜！今天也是除夕夜的前一天寿谴，掌門和皇上要再這里提前祝大家春節(jié)快樂锁右！吃好，喝好讶泰，團(tuán)團(tuán)圓圓過大年咏瑟！
