上一篇我們主要說了酯類的平衡衡楞，今天我們這篇文章重點(diǎn)聊聊維生素的平衡吱雏。
所謂維生素，即維持生命的元素瘾境，維生素在人體中的含量很少歧杏，不到1%，但如果沒有維生素迷守，人體內(nèi)很多重要的生命活動都無法完成犬绒。
01、維生素的消耗
人體需要兩大類維生素：
一類叫作脂溶性維生素兑凿，包括維生素A凯力、D、E礼华、K咐鹤。這類維生素必須溶解在油脂里才能被吸收。
另一類叫作水溶性維生素圣絮，包括維生素B族和維生素C祈惶，水溶性維生素可溶解在水中，很容易流失。
維生素A：
近些年捧请，由于手機(jī)和電腦的廣泛應(yīng)用凡涩，人體對維生素A的消耗比歷史上任何年代都多。
因?yàn)橐暽窠?jīng)的光敏感作用需要維生素A疹蛉，尤其是黑暗中的視覺狀態(tài)與維生素A關(guān)系更為密切活箕。
另外，上皮組織的形成氧吐、發(fā)育以及維持上皮組織的健全方面讹蘑，維生素A也是積極的貢獻(xiàn)者。
維生素D：
研究發(fā)現(xiàn)筑舅，維生素D不僅與骨骼有關(guān)座慰，還與細(xì)胞功能的調(diào)節(jié)及基因轉(zhuǎn)錄相關(guān)。維生素D的受體遍布全身翠拣，因此全身各處包括大腦細(xì)胞都會受到維生素D的影響版仔。
維生素B族：
維生素B族是個(gè)大家庭，成員有12種以上误墓，被世界公認(rèn)的有9種蛮粮，全部是水溶性維生素，包括維生素B_ {1}谜慌、 維生素B_ {2}然想、 維生素B_ {6}、 維生素B_ {12}欣范、 煙酸变泄、葉酸、泛酸恼琼、生物素和膽堿妨蛹。
維生素B族的消耗主要用于完成細(xì)胞的以下功能：
第一，合成輔酶晴竞，參與三大能量代謝蛙卤。B族維生素的角色類似于助燃劑，如果B族缺乏噩死，輔酶的活性會降低颤难，人的新陳代謝速度就會減慢。
第二已维，完善神經(jīng)細(xì)胞功能乐严，尤其是維生素B_ {1}、 維生素B_ {6}衣摩、維生素B_ ]{12} 與神經(jīng)系統(tǒng)的功能完善密切相關(guān)昂验。
第三捂敌，促進(jìn)細(xì)胞分裂。我們熟悉的葉酸既琴，參與細(xì)胞DNA的構(gòu)成占婉。當(dāng)細(xì)胞要進(jìn)行分裂時(shí)，會先加倍合成DNA甫恩，之后進(jìn)行有絲分裂逆济，于是一個(gè)細(xì)胞就分裂為兩個(gè)細(xì)胞，遺傳物質(zhì)也對半分了磺箕。
維生素C：
維生素C在皮下奖慌、血液中、細(xì)胞內(nèi)外都起著抗氧化的作用松靡，參與膠原蛋白的形成简僧。當(dāng)缺乏維生素C時(shí)，膠原蛋白形成障礙雕欺，會造成創(chuàng)傷愈合延緩和不同程度的出血岛马。
此外，腎上腺皮質(zhì)激素的合成與釋放也需維生素C參與屠列。
維生素C能促進(jìn)抗體形成啦逆，增加抵抗力。
如果體內(nèi)的毒物如鉛笛洛、苯夏志、砷及某些藥物和細(xì)菌、毒素蓄積苛让，給予大量的維生素C可緩解其毒性盲镶。
02、維生素的攝入及平衡
維生素A缺乏的表現(xiàn)：夜盲癥蝌诡、眼干燥癥、慢性咽炎枫吧，怎么補(bǔ)浦旱？
第一，從動物肝臟九杂、奶油和雞蛋中直接獲得維生素A颁湖。
第二，制造一個(gè)油性的環(huán)境例隆，把植物中的胡蘿卜素溶進(jìn)去甥捺，比如吃胡蘿卜燉牛腩、豬肉燉南瓜镀层、炒西藍(lán)花镰禾、炒油菜、炒菠菜等來吸收維生素A。腸道黏膜可以根據(jù)身體中對維生素A的需求量來決定對胡蘿卜素的吸收量吴侦。一個(gè)胡蘿卜素分子可以轉(zhuǎn)化為兩個(gè)維生素A分子屋休，身體缺維生素A時(shí)，腸道對胡蘿卜素轉(zhuǎn)化吸收的就多备韧，夠了就減少吸收劫樟，這樣就不會出現(xiàn)體內(nèi)維生素A中毒問題。
維生素D缺乏的表現(xiàn)：骨質(zhì)疏松织堂、高血壓叠艳、抑郁等，怎么補(bǔ)易阳？
第一附较，從動物類食物中直接獲得。含維生素D的食物有：動物的肝臟闽烙、大腦翅睛、肺、脾黑竞，雞蛋捕发，牛奶，三文魚很魂，大馬哈魚扎酷，動物的骨頭和皮膚也含有少量維生素D。
第二遏匆，人體皮膚合成法挨。人體的表皮與真皮內(nèi)含有一定量的7-脫氫膽固醇，當(dāng)受到陽光或紫外光照射時(shí)幅聘，可以經(jīng)光化學(xué)反應(yīng)形成前維生素D_ {3}凡纳，再經(jīng)過肝臟和腎臟的羥化作用，最后轉(zhuǎn)化為有活性的維生素D_ {3}帝蒿。
我們的老祖宗都不缺維生素D荐糜，因?yàn)樗麄兊氖澄镏胁蝗狈θ忸悾碓谕饷娲颢C時(shí)又能獲得充足的陽光葛超。
維生素B族缺乏的表現(xiàn)：上火暴氏、記憶力下降、消化不良等绣张，怎么補(bǔ)答渔？
B族維生素的來源非常豐富，在這里介紹一下幾種主要維生素藏在哪些食物中：
●維生素B_ {1}-- -種子皮侥涵、動物內(nèi)臟和瘦肉沼撕。
●維生素B_ {2}-- 動物肝臟宋雏、奶類、蛋類端朵、豆類和綠葉蔬菜好芭。
●維生素B_ {6}-- -動物肝臟、奶類冲呢、蛋類舍败、豆類、綠葉蔬菜和全谷類食品敬拓。
●維生素B_ {12}-- -動物肝臟邻薯、肉類、蛋類和奶類乘凸。
●葉酸一--動物肝臟厕诡、腎臟、蛋類营勤、豆類灵嫌、綠葉蔬菜、水果和堅(jiān)果類葛作。
B族維生素對人體很重要寿羞，補(bǔ)充時(shí)要充分考慮到它的3個(gè)特性：
第一，B族維生素屬于水溶性維生素赂蠢，很容易丟失绪穆，在體內(nèi)的滯留時(shí)間只有數(shù)小時(shí)，所以必須每日補(bǔ)充虱岂，尤其是夏天和出汗多的時(shí)候玖院。
第二，B族維生素像個(gè)球隊(duì)第岖，球員之間相互配合才能取得勝利难菌，也就是說不要單獨(dú)補(bǔ)一種，比如一些人口腔潰瘍蔑滓，明顯是缺乏維生素B_ {2}郊酒， 但如果只是補(bǔ)了維生素B_ {2}， 很快癥狀又會復(fù)發(fā)烫饼。如果把各種B族維生素一起補(bǔ)， 好得快试读，還不容易復(fù)發(fā)杠纵。
第三，維生素B_{1}钩骇、維生素B_ {2}比藻、維生素B_ {6}之 間的優(yōu)質(zhì)配比是1: 1: 1铝量。
維生素C缺乏的表現(xiàn)：牙齦出血、貧血银亲、心衰等慢叨，怎么補(bǔ)？
維生素C主要來源于新鮮蔬菜與水果务蝠，如韭菜拍谐、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜馏段，以及柑橘轩拨、山楂、柚子等水果院喜，野生的莧菜亡蓉、刺梨、沙棘喷舀、獼猴桃砍濒、酸棗等維生素C含量尤其豐富。
這里做個(gè)提醒：我們中國人的飲食習(xí)慣中硫麻，蔬菜基本上是炒熟了吃爸邢，但維生素C怕熱，這樣會損失很多維生素C庶香。因此水果就成了中國人維生素C的主要來源了甲棍，一個(gè)人一天最好吃3種以上水果，合起來半斤以上赶掖。當(dāng)然如果服用天然的維生素C片也是一個(gè)很好的補(bǔ)充方法感猛。
另，維生素缺乏是一個(gè)漸進(jìn)的過程奢赂。
開始時(shí)陪白，體內(nèi)儲備量降低，身體會感覺到不適膳灶，但是各項(xiàng)檢查尚且正常。當(dāng)體內(nèi)儲備越來越低轧钓，生化檢查開始出現(xiàn)異常序厉，最后組織病理也發(fā)生變化毕箍，此時(shí)在臨床上才會表現(xiàn)出相應(yīng)體征，但這時(shí)已經(jīng)晚了而柑。
所以荷逞，當(dāng)我們看到自己出現(xiàn)癥狀或者不良體征時(shí)，補(bǔ)給的維生素含量要遠(yuǎn)大于每日推薦量种远，因?yàn)檠a(bǔ)進(jìn)去的量要把身體中的虧空量算進(jìn)去。隨著細(xì)胞內(nèi)的補(bǔ)充劑量進(jìn)入坠敷，癥狀好轉(zhuǎn)，這時(shí)候減少攝入量斧抱，直到相應(yīng)癥狀完全消失，才把劑量調(diào)整到正常人的每日推薦量辉浦。
再，由于人體自身無法合成維生素宪郊，而且各種維生素之間不能相互轉(zhuǎn)化，當(dāng)某一種或幾種維生素缺乏時(shí)很容易出現(xiàn)問題弛槐，因此怎么強(qiáng)調(diào)維生素的重要性也不為過懊亡。我們每一餐都要看看自己的食譜里是否含有維生素，含有哪一類維生素乎串。
經(jīng)常吃一些維生素補(bǔ)充片也是很好的選擇店枣。但是在這里我們要特別強(qiáng)調(diào)一下，維生素補(bǔ)充劑最好選擇從食物中提取的天然維生素叹誉，化學(xué)合成的維生素不要長期攝入鸯两。
綜上，每一種維生素的缺乏都會給身體健康帶來嚴(yán)重的營養(yǎng)問題长豁，而化學(xué)合成的維生素還遠(yuǎn)達(dá)不到天然維生素的效果钧唐。
補(bǔ)充維生素我們要對癥下藥、量體裁衣匠襟，根據(jù)自己的癥狀钝侠，判斷自己所缺的維生素種類，然后吃相對應(yīng)的肉類酸舍、果蔬帅韧。
另，要時(shí)刻強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)：維生素有兩類啃勉，即脂溶性的和水溶性的忽舟。水溶性的不怕攝入過多，就怕不夠；脂溶性的如果攝入過多萧诫，就會導(dǎo)致中毒。
以上枝嘶，就是今天分享的全部內(nèi)容帘饶，下一篇我們聊聊礦物質(zhì)的平衡。
點(diǎn)亮再看群扶，與朋友共勉及刻，謝謝。
