很久沒有聯(lián)系的小羅陶舞，昨天給我發(fā)消息 嗽测，說最近有點茫然，不知道該怎么辦，想著做一點副業(yè)唠粥，但是又擔心自己做不好疏魏，還擔心自己在朋友圈發(fā)，別人會怎么看......各種想法讓她還沒有開始行動晤愧，先焦慮起來了大莫。
你有沒有過類似情況？
想做一件事情官份，卻又各種內(nèi)心戲只厘，還沒有行動，就先把自己打敗了舅巷。
想做一件有益于自己的事情時羔味，卻又忍不住做與目標相悖的事情
是不是都有過？钠右！
還沒有行動赋元，就各種想法，最終行動要么拖延飒房，要么干脆沒有们陆，這樣的狀態(tài)會非常一個人對自我的評價，而且這種影響不是只會影響一次情屹，也不只是影響當下坪仇，會一次次影響你的狀態(tài)，會有持續(xù)性垃你，會產(chǎn)生惡性循環(huán)椅文。
為什么會出現(xiàn)這樣的情況呢？如何改變呢惜颇？
朱迪·霍（Judy Ho）博士的《停止自我破壞：擺脫內(nèi)耗皆刺，6步打造高效行動力》給我們做了詳細的分析，并且給出了非常有效而又詳細的解決方法凌摄。
書中告訴我們?nèi)绾螖[脫自我破壞的影響羡蛾，如何獲得積極的情緒，提高行動力锨亏。書中介紹的三套練習痴怨，六個步驟非常落地，可以拿來就用器予。
什么是自我破壞浪藻？
任何對我們不利或是阻礙我們主觀意圖的想法以及行為都可以被看作自我破壞。
對我們不利的想法和行為都是自我破壞乾翔。
想法和行為之間又是什么關(guān)系呢爱葵？
我們很多人以為是事件導致行為，是這樣子的：事件——行為。
其實萌丈，如果以慢鏡頭播放赞哗，那它會是這個樣子：事件——想法——感受——行為。
決定行為的不是事件辆雾，而是想法和感受肪笋，行為之前一定先有想法，想法影響感受乾颁，最終決定行為涂乌。
積極的想法艺栈，帶來積極的行為英岭；消極的想法，就會帶來自我破壞的行為湿右。
小米和小梁合作诅妹，兩人犯了一個共同的錯誤。
面對錯誤毅人，小米看到了自己進步的地方吭狡，認為錯誤是在提醒自己的不足，很快找方法解決了丈莺；小梁為犯錯后悔划煮，一直追問自己為什么會犯錯，陷于焦慮和不安中缔俄，還影響了接下來的工作弛秋。
想法不同，結(jié)果不同俐载，想法是觸發(fā)自我破壞的因素蟹略。
既然想法是觸發(fā)自我破壞的因素，想要改變自我破壞遏佣，第一步就是改變想法挖炬，確切的說，是改變消極想法状婶。
如果不主動改變意敛，任由消極想法存在，并且發(fā)揮作用膛虫，自我破壞的威力就會越來越大空闲，影響就會越來越壞。
那么具體怎么做呢走敌？
一碴倾、記錄想法
有覺察才會有改變。
想改變想法，先要知道自己平時有哪些會觸發(fā)自我破壞行為的想法存在跌榔，知道他們是如何影響自己的感受和行為的异雁。
記錄就是最好的覺察方法。
記錄想法就是記錄自己在真實情境下自己的思維過程僧须。
書中作者提供了一個記錄表格纲刀，具體可以參照表格進行記錄。
這個表格怎么用呢担平？
1.覺察感受示绊，寫下自動思維
當自己出現(xiàn)負面感受的時候，無論是什么樣的負面感受暂论，立刻在【自動思維】這一欄寫下自己當時的想法面褐，以及想到了什么，有什么樣的心理意向取胎，并且估算自己有多大程度地相信這些想法展哭，按照1-10分打分。
同時記下日期和時間闻蛀。
2.回憶觸動事件
感受不會自動產(chǎn)生的匪傍，一定會有觸發(fā)器，這個觸發(fā)器就是感受產(chǎn)生之前發(fā)生的事情觉痛。
注意役衡，這里的事情，不僅指當下發(fā)生的事情薪棒，還指自己內(nèi)心想到的事情手蝎，比如對某件事情的回憶，或者對未來的一些想象盗尸。
3.體會感受程度
接下來你要認真感受自己的感受柑船，確定自己產(chǎn)生的是何種感受，感受程度怎么樣泼各，是輕微的鞍时，還是強烈的。也可以按照1-10分給自己的感受程度打分扣蜻。
我們在有感受的時候逆巍，往往會產(chǎn)生身體或者生理反應，也可以記下來莽使，并且根據(jù)自己的生理反應程度打分
4.記錄行為
這里的行為锐极，不僅指自己已經(jīng)因為上述感受做了什么，還有自己想做什么的沖動芳肌。這樣可以幫助你發(fā)現(xiàn)自己在負面情緒的驅(qū)使下的沖動行為是什么灵再，本能反應是什么肋层。
比如前幾天，我們班一個孩子翎迁，晚自習到8：30左右情緒就開始低沉栋猖，就會想哭，我讓她用這個表格進行記錄汪榔，她記錄的內(nèi)容就是這樣的蒲拉。
二、消解負面想法
負面想法是自我破壞的觸發(fā)因素痴腌。
既然通過記錄已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了它的存在和表現(xiàn)的形式雌团，就要把它消解，最好能夠在它還沒有產(chǎn)生具體行動時士聪，把它扼殺在萌芽中锦援。
根據(jù)負面想法的不同，具體可以有三種方法可用戚嗅。
1.質(zhì)疑想法：這是事實嗎雨涛？
想法枢舶，屬于心理活動懦胞，它代表了我們對周圍世界的解讀和看法。
既然是解讀凉泄，主觀性就會很強躏尉，會按照自己的經(jīng)歷、喜好和習慣等進行后众，所以消解想法的第一步就是問自己胀糜，自己所想的，是事實嗎蒂誉？還只是自己單純的主觀猜測教藻？
如果是事實，有證據(jù)可以證明嗎右锨？是全部是事實括堤，還是部分是事實？自己的想法完整嗎绍移，還是片面的悄窃？
......
面對負面想法，一定要有質(zhì)疑精神蹂窖，而不是根據(jù)自己的喜好直接斷定自己想的都是對的轧抗。
前幾天有小伙伴因為家里問題，對自己產(chǎn)生質(zhì)疑瞬测，覺得自己很失敗横媚，情緒很糟糕纠炮。
我就問她，你覺得這個想法是真實的嗎灯蝴？是你自己覺得抗碰，還是有什么事實證明？能夠證明你整個人失敗绽乔，還是在某些方面做得不太好弧蝇，有提升的空間。
經(jīng)過對想法的一系列質(zhì)疑折砸，最后她說看疗，其實我只是這件事情沒有做好而已，根本不能說明我整個人不好睦授，而且這件事情也不全失敗两芳，也有好的地方。
你看去枷，通過質(zhì)疑怖辆，她整個人的狀態(tài)立馬不一樣了。
2.調(diào)整思維：針鋒相對
如果任由負面想法滋生删顶，負面想法帶來的負面情緒就會越來越強烈竖螃，產(chǎn)生的自我破壞的后果也會越來越嚴重，所以逗余，及時把自己從負面的思維模式中拉出來特咆，很重要。
但是一般人很容易陷入自己的思維死胡同录粱，覺得就一種解讀腻格，一個答案，怎么才能快速解脫出來呢啥繁？
最簡單的方法是針鋒相對菜职，故意找碴。
改變思維的方法之一是有意識的選取相反的觀點旗闽，以此檢驗該觀點的真實性酬核，也可以幫你形成更加客觀且貼合實際的備選觀點。
這里其實包含了三個步驟：
(1)找到影響自己的負面思維
(2)明確與之相反的觀點
(3)列出支持新觀點的理由
除了進行上述細致分析宪睹，還可以簡單地用一句話快速調(diào)整思維：“是的愁茁，但是......”。
是的“是接納自己的不足亭病，“但是”是看到自己的努力鹅很，雖然做得還不夠好，但是已經(jīng)開始行動罪帖，并且可能持續(xù)進行促煮。
比如邮屁，前段時間我能量狀態(tài)有點低，我就對自己說”我能量不高菠齿，是的佑吝，但是我還在堅持早起和閱讀，我還在行動”绳匀，這樣一說芋忿，就覺得自己的狀態(tài)好像并不是很低。
3.減少負面影響
負面想法已經(jīng)產(chǎn)生疾棵，影響已經(jīng)產(chǎn)生戈钢，這時減少它帶來的負面影響很重要，我們可以采取刻意忽略的策略是尔。
可能有人會說殉了，影響已經(jīng)產(chǎn)生，怎么刻意忽略呢拟枚，而且刻意忽略薪铜，不是自欺欺人嗎？
這里面其實涉及到一個心理學概念：認知解離恩溅。
個體從自己的思維中抽離出來并觀察它的實踐過程隔箍。
這就好像跳出自我，看別人一樣暴匠。正所謂旁觀者清鞍恢。我們看自己總是很模糊傻粘，但是看別人往往會很清晰每窖。
原本我們會沉浸在想法帶來的自我破壞中，這是一個連續(xù)的動作弦悉，但是跳出來看自己之后窒典，就會打斷這種連續(xù)性，有利于幫助我們避免不斷用自己的認知強化自己的想法稽莉。
我們可以借用“我注意到我產(chǎn)生了一個這樣的想法：”這樣的句式來表達自己當下的想法瀑志。
比如有一次我女兒做題目沒有做出來，她很難過污秆，說“我太笨了”劈猪，這是很明顯的一句自我貶低的話，如果不及時干預良拼，就會陷入難過傷心的狀態(tài)战得。
我讓她改變表達，變成“我注意到我產(chǎn)生了一個這樣的想法：我太笨了“庸推，她居然一下子笑出來了常侦。
所以不要小看”我注意到我我產(chǎn)生了一個這樣的想法：”這個句式浇冰，很簡單卻很管用。
問問你自己聋亡，最近有沒有什么讓你難過的想法肘习，它對你產(chǎn)生了什么樣的自我破壞？如果用上面消解負面想法的方法坡倔，你打算用哪一個漂佩，具體怎么做？
記錄是為了發(fā)現(xiàn)問題罪塔，消解是為了解決問題仅仆。
就像一輛車子拋錨一樣，首先要發(fā)現(xiàn)拋錨原因垢袱，然后針對原因解決問題墓拜，這樣車子才能重新更好地跑起來。
人也是如此请契，行進過程中自我破壞會阻礙我們前行咳榜，但是它又很隱蔽，需要我們主動細致的把它找出來它爽锥，從根源上解決它涌韩，然后才讓我們的人生重新恢復常規(guī)。
當然氯夷，想要消除自我破壞臣樱，除了消解想法，還有其他很多方法腮考，以后再跟大家分享雇毫。
大家也可以直接購買書籍，自行閱讀理解踩蔚，消除自我破壞對自己的影響棚放。
