以下請調(diào)成高分貝
“我要減肥纲爸、我要減脂∽惫唬”
“救命笆独病！我的腿好粗啊神妹，怎么辦颓哮？”
“什么?老娘有雙下巴啦???”
咳咳，沒錯鸵荠，你就是有雙下巴了冕茅！你要知道，當(dāng)你的小日子美滋滋時腰鬼，你的小肚子嵌赠，小臉蛋也是美滋滋的塑荒。有果必有因熄赡，想要更好的減肥，那么我們真的應(yīng)該好好的了解一下肥胖的原因了齿税。
肥胖的原因
1.遺傳因素:研究表明彼硫，單純性肥胖具有遺傳傾向，可能是基因的變化或缺陷凌箕，也可能是缺乏分解脂肪的酶拧篮，小腸較長，使食物的營養(yǎng)充分吸收牵舱，攝入較多的熱量串绩。這……我就無能為力了，咱們心寬體胖吧芜壁！
2.生活方式:這是引起肥胖的最主要原因了礁凡。不良飲食習(xí)慣:暴飲暴食、不吃早餐慧妄，導(dǎo)致午餐或晚餐進(jìn)食過量顷牌、夜間加餐、啤酒塞淹，擼串窟蓝，吃零食、點外賣叫快餐(往往高脂肪饱普，高熱量运挫，營養(yǎng)素單調(diào))状共、各種糖含量級高飲料……你不胖都對不起這些食物啦！
體力活動減少:社會和科技的發(fā)展滑臊，交通工具日漸完善口芍，人們的靜態(tài)生活時間增多了，開車上下班雇卷，電梯上下樓鬓椭，放假宅在家。
其他因素:性別(雌性激素有促進(jìn)脂肪合成的作用关划。在這里為女同胞傷心一分鐘)
年齡(隨著年齡增長小染，代謝率下降，就算你吃的和年輕時一樣多的食物贮折，你都會胖啦裤翩！)
精神情緒(這個對食欲和消化吸收機(jī)能都是有影響的)
那么肥胖的危害?
1.當(dāng)然是不美觀了，已經(jīng)不是以肥為美的王朝了调榄，女生需要的是纖纖玉手和馬甲線
2.各種疾病(高血壓踊赠，高血脂，糖尿病每庆，脂肪肝……)筐带，這個是年長的叔叔阿姨比較關(guān)心的。
3.代謝紊亂缤灵，內(nèi)分泌失調(diào)伦籍，激素不平衡，精神壓力大腮出，沒信心
市面上的減肥方法
1.飲食減肥法(通過限制膳食熱量帖鸦，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，改變飲食習(xí)慣胚嘲，注意啦作儿！不是叫你節(jié)食)
2.藥物減肥法(懶人多用此法，拉稀腹瀉馋劈，導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)等帶來的副作用可能比肥胖本身還嚴(yán)重)
3.氣功減肥法(這個就比較厲害了攻锰，身心合一，用意念調(diào)控身體侣滩，一整天不用吃飯的口注，)
4.針灸按摩減肥法(對于大眾來說，簡直就是愚公移山君珠，得磨到何年何月)
5.手術(shù)減肥(抽脂?太可怕了寝志，反正我是不敢)
6.運(yùn)動減肥法(國際認(rèn)證安全可靠，推薦)
敲黑板了，下面是重點材部！
其實通過上面的各種減肥方法毫缆，我們就會發(fā)現(xiàn)運(yùn)動和飲食的有機(jī)結(jié)合，才是我們想要的乐导。
運(yùn)動篇
?多做有氧運(yùn)動苦丁，并有大肌肉群參與或全身性(跑步，游泳)的中低強(qiáng)度運(yùn)動物臂，也就是55%~65%的運(yùn)動強(qiáng)度旺拉，因為這時候我們的脂肪供能比例相對來說是比較高的，而運(yùn)動強(qiáng)度的高低要根據(jù)我們的心率來計算棵磷，【卡式公式=(220–年齡–靜息心率)*50%~60%+靜息心率】
在這里還需要提出一點蛾狗，有氧運(yùn)動的時間是要延長的，一般30分鐘以上仪媒，因為前面30分鐘我們機(jī)體供能主要是肌糖原沉桌，肝糖原，當(dāng)糖原不足的時候算吩，身體就會開始調(diào)動我們的脂肪來提供能量了留凭，讓我們繼續(xù)維持運(yùn)動下去，這樣才能開始更好的燃燒我們的脂肪
舉個栗子:一個女生20歲偎巢，靜息心率70(靜息心率就是我們早上剛醒蔼夜，還躺在床上時，測試的心率)艘狭，然后她要跑步挎扰，要跑多快?跑多長時間?對她來說才有利于減脂?
(220-20-70)*55%+70=142
(220-20-70)*66%+70=155
所以她跑的速度使心率在142~155次一分鐘? ? 之間才能達(dá)到她的目標(biāo)翠订，且維持跑40~60分鐘巢音。
現(xiàn)在來說說有氧運(yùn)動的原則吧！
1.循序漸進(jìn)(我們不能一步登天尽超，脂肪不是一兩天積累的官撼，不可能說，我一個星期之內(nèi)就要減掉15斤似谁，就算減掉了傲绣，也是對身體健康非常不利的，單位時間內(nèi)巩踏，過度的改變身體結(jié)構(gòu)組織秃诵，會出現(xiàn)各種身體生理問題，導(dǎo)致免疫力下降塞琼，出現(xiàn)疾病菠净，更加難以堅持下去，所以我們要腳踏實地，將目標(biāo)分為可行的毅往，循序漸進(jìn)的)
2.超負(fù)荷(想要運(yùn)動達(dá)到效果牵咙，那么運(yùn)動量就要超出平常所習(xí)慣的負(fù)荷。我們可以從運(yùn)動強(qiáng)度攀唯，持續(xù)時間洁桌，運(yùn)動頻率，還有運(yùn)動的類型來改變侯嘀，這樣就能有效提高心肺功能另凌，肌肉力量，耐力戒幔，然后持續(xù)進(jìn)步)
3.特殊性(每一個人的身體狀況都不一樣途茫，比如我腹部脂肪比較多，而你腿部脂肪比較多溪食，我需要減腹囊卜，你需要減腿部，那么我們的目標(biāo)都是不一樣的错沃，所以我們訓(xùn)練的動作模式也是不一樣的栅组。總之你期待獲得什么樣的運(yùn)動效果枢析，就應(yīng)該進(jìn)行能產(chǎn)生那種運(yùn)動效果的運(yùn)動)
到這里是不是覺得就做有氧運(yùn)動就能減肥啦玉掸！no no no 請看下面一張圖！
過多的有氧雖然把脂肪刷掉了醒叁，但是也把我們的蛋白質(zhì)刷掉了司浪，也就是掉肌肉。要知道把沼，肌肉對我們來說是非常寶貴的啊易，而且肌肉是提高我們基礎(chǔ)代謝率的主力軍。
舉個栗子:小明的肌肉非常發(fā)達(dá)饮睬，小紅的肌肉量只是小明的一半租谈，小明在家躺著一個小時就消耗了300卡，而小紅去跑了一個小時捆愁，才消耗300卡
所以做有氧運(yùn)動只成功了一半割去，還需要進(jìn)行力量訓(xùn)練
?力量訓(xùn)練，能夠促進(jìn)肌肉的合成昼丑，使肌肉體積增大呻逆，重量增加(肌肉是比脂肪重的，所以一個女生看起來身材很棒菩帝，很苗條咖城，但是她有120斤憔足，因為她的肌肉含量非常高，而一個胖點的女孩也120斤酒繁，但她的手臂上是更多的掰掰肉)滓彰，運(yùn)動強(qiáng)度在60%~80%這個區(qū)間，一樣用上面的卡式公式來計算我們的目標(biāo)心率州袒，采用大重量揭绑，少次數(shù)，這樣才可以更好的細(xì)微撕裂我們的肌纖維郎哭，然后補(bǔ)充營養(yǎng)他匪，修復(fù)它，讓它增長夸研，前期可以先鍛煉我們的大肌肉群邦蜜，胸，背亥至，腿悼沈，臀。
舉個栗子:小明練胸姐扮，采用平板臥推絮供，用自己最大重量的70%力量推50公斤，6~12次的少少次數(shù)為一組茶敏，推4組
力量訓(xùn)練的原則也遵循有氧訓(xùn)練的原則壤靶，超負(fù)荷，循序漸進(jìn)惊搏，特殊性
當(dāng)然了贮乳，可能女生會比較擔(dān)心了，因為長肌肉Ｌ窆摺Ｏ虿稹！這樣手臂不是會更粗嗎宿崭？在這里我告訴你亲铡，完全不用擔(dān)心才写，放心去練吧葡兑！很多時候我們受社交媒體的一些誤解，或許自己本身對健身不是很了解赞草，所以我們看到那些肌肉非常發(fā)達(dá)的肌肉男會感到害怕讹堤，怕自己練了也會這么粗壯。所以普及一下吧厨疙！他們都是經(jīng)過十幾年的科學(xué)鍛煉才能達(dá)到的洲守，對訓(xùn)練是非常自律，專注，不是練了一個月就能長成那樣梗醇！還有一點知允，女生本身生理因素的影響，是很難長肌肉的叙谨。
那么接下來就要講講我們一切減肥的基礎(chǔ)關(guān)鍵→飲食
如何吃温鸽，才更好？
直接上圖啦手负！
這些食物都是我朋友自己做的涤垫，看起來也很有食欲對不對，其實減肥餐也可以是很好吃的竟终，并沒有我們想象中的那么難吃蝠猬。看圖片你就會發(fā)現(xiàn)统捶，搭配非常均衡榆芦，有雞胸肉，米飯喘鸟，番薯歧杏，西藍(lán)花，各種水果迷守。好吧犬绒，我們可能都知道，減肥就是經(jīng)常吃這些兑凿，然后少鹽少油凯力。但是我們攝取的營養(yǎng)比例應(yīng)該是這樣的? 碳水化合物:蛋白質(zhì):脂肪=50:25:25，所以有些平時不吃主食的減肥人士注意了礼华，我們的主食米飯主是很好的提供碳水化合物的來源咐鹤。這樣我們在運(yùn)動過程中才不會感覺到有心無力，同時脂肪的分解也是需要碳水化合物里的某些物質(zhì)做為載體圣絮，才有利于脂肪的分解祈惶。還有一點需要注意的是，這里說的只是比例扮匠，所以在現(xiàn)實中捧请，我們吃的量，是要控制的棒搜！總結(jié)一下就是少油少鹽疹蛉，少食多餐，營養(yǎng)均衡力麸，多吃水果燕麥飽腹感強(qiáng)的食物可款，吃好就行育韩，不要吃飽，吃撐闺鲸，如果我們沒時間沒條件去準(zhǔn)備這些食材的時候筋讨，我們可以試試這樣吃，按照平時的飲食量摸恍，去掉20%~30%的量版仔，這樣我們也更加容易接受，熱量上也會有所下降误墓，關(guān)于更詳細(xì)的飲食結(jié)構(gòu)和運(yùn)動安排蛮粮，有需要再補(bǔ)充。
最后來一點很補(bǔ)的雞湯
世界上只有一種失敗谜慌，那就是半途而廢然想。我們需要持之以恒，養(yǎng)成終身健身的習(xí)慣欣范，打敗懶惰变泄，畢竟全民健身，關(guān)乎我們?nèi)嗣竦男腋Ｄ涨恚P(guān)乎民族的未來
最最后妨蛹，聆聽自己身體的聲音，安全第一晴竞，運(yùn)動第二蛙卤，該休息時還是要休息。加油噩死！
