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來訪者小Y找到我的時候，已經(jīng)是臨近高考了镜撩，她的狀態(tài)很不理想预柒，用她自己的話說就是非常失控队塘。明明時間不多了，還有許多要復(fù)習(xí)的知識點(diǎn)宜鸯，但是自己就是打不起精神來學(xué)習(xí).
看過的舊雜志憔古，臺燈上的LOGO ,無意識摸出來的手機(jī)，手頭任何跟學(xué)習(xí)目標(biāo)無關(guān)的東西淋袖，都可以吸引她的注意力鸿市，就是不能按照計劃完成自己的學(xué)習(xí)。等回過神來即碗，往往已經(jīng)是深夜焰情，只能強(qiáng)撐著草草做一些了事“粒考試的焦慮和自己的一再拖延内舟，讓她的情緒很不穩(wěn)定，常因?yàn)樾∈屡c家人爆發(fā)激烈沖突初橘。
小Y的個案與很多因素有關(guān)验游，但是我在此想討論的，是跟很多人有關(guān)的問題：拖延保檐。
不知下面的情況耕蝉，大家是否有些熟悉：
應(yīng)該要上床睡覺了，卻在等候睡意的半個小時拿出手機(jī)刷小說夜只，等放下手機(jī)已經(jīng)是凌晨一點(diǎn)了垒在；
需要一周內(nèi)提交的報告，卻總在最后一天匆忙搜集數(shù)據(jù)盐肃，用背水一戰(zhàn)的心態(tài)爪膊，一邊唾棄自己，一邊把自己推向極限來趕工砸王；
有個非常重要的客戶需要拜訪，卻把時間用在許多瑣事上峦阁，直到最后一刻才匆匆打電話預(yù)約谦铃，得知客戶已經(jīng)跟別人簽約了。
或許還有很多例子:
辦了健身卡榔昔，拖到快過期了才急著使用或轉(zhuǎn)手驹闰；
家里堆積如山的舊衣物，總是期待著某個周末能一次性整理收納撒会，年頭到年尾也沒有等到這樣一個周末嘹朗；
圖書館的借書明明可以提前續(xù)借，卻總是等到過期诵肛，逼不得已去繳滯納金屹培。
拖延已經(jīng)成為了當(dāng)今社會的一種通病。
坊間有很多時間管理的課程，朋友圈也有很多關(guān)于自控力的文章褪秀，這些都很好蓄诽，一定程度上也帶來了幫助，但是似乎對許多拖延者來說用處不大媒吗，問題總會周而復(fù)始地出現(xiàn)仑氛。
究其原因，拖延看似是時間管理和行為習(xí)慣的問題闸英，但其本質(zhì)是與自我接納和內(nèi)心評價系統(tǒng)有關(guān)的深度心理問題锯岖，只學(xué)習(xí)一些技巧，治標(biāo)不治本甫何。
?01?
拖延的行為背后嚎莉，常是脆弱的完美主義
加利福尼亞大學(xué)伯克利分校的理查德.比瑞博士，發(fā)現(xiàn)拖延者的內(nèi)心有一個公式沛豌，自我價值=展現(xiàn)的能力趋箩，這種表現(xiàn)導(dǎo)向的公式，會讓拖延者盡量回避挑戰(zhàn)和困難加派，因?yàn)樘魬?zhàn)和困難意味著不一定有優(yōu)秀的表現(xiàn).
在拖延者的心智模式中叫确，在這些事情上失敗，就意味著自己是個失敗的人芍锦。因?yàn)槠诖约河型昝赖谋憩F(xiàn)竹勉，他們會壓抑自己，不去全力發(fā)揮生命力和創(chuàng)造力娄琉。
這種脆弱的完美主義次乓，從受困者的第一次拖延記憶，來分析成因孽水，常常都來源于年少時期某些被批評票腰，被苛責(zé)的經(jīng)歷。
一個作業(yè)拖拉的孩子女气，或許曾有過這樣的經(jīng)歷杏慰。無論自己認(rèn)為做得多快多好，都會面對父母嚴(yán)格的檢查和挑剔炼鞠，找出錯處和不足缘滥，甚至隨之而來更多的作業(yè)和練習(xí)，后來孩子就會領(lǐng)悟到谒主，無論我做得多好都不夠好朝扼，或者父母只是不想讓我玩，那么他的應(yīng)對策略就是坐在書桌前混時間霎肯，拖到不得以才完成擎颖。
拖延也是保護(hù)真實(shí)的自我不被暴露榛斯，不讓自己面對別人評判的一種策略。
拖延者常常有一種不自知的內(nèi)在對話肠仪，如果我不去做肖抱，或者我不盡力做，那么即使失敗了异旧，也不是我無能意述，而是我選擇沒有展現(xiàn)我的能力。
這樣可以讓他們回避許多讓他們恐懼的狀況吮蛹，隱藏自己的不足荤崇。
?02?
拖延不但可能因?yàn)楹ε率。?/b>還可能因?yàn)榛乇艹晒?/b>
儒家潮针，道家术荤，佛教文化，這些自古就是我們民族文化重要的建構(gòu)部分每篷，其中一些我們自己或許都沒有意識到的思想瓣戚，深深影響我們的選擇和生命軌跡。
儒家的中庸之道焦读，道家的無為子库，佛教中的偈語：一切有為法，如夢幻泡影矗晃，如露亦如電仑嗅，應(yīng)做如是觀。民間俗語：槍打出頭鳥张症，人怕出名豬怕壯等仓技。細(xì)加思考，我們的傳統(tǒng)文化其實(shí)是不鼓勵野心俗他，不鼓勵競爭脖捻，提倡清凈無為，順其自然的拯辙。
而現(xiàn)代社會成功的標(biāo)準(zhǔn)又如此單一和看重結(jié)果郭变，這樣標(biāo)準(zhǔn)下的成功常會引起我們內(nèi)心極大的沖突。這些沖突有時會強(qiáng)烈到禁錮我們涯保，從那些本來可以滋養(yǎng)和塑造我們的挑戰(zhàn)和冒險中，退縮回來周伦。
因?yàn)槌晒π枰冻鎏嘞Υ海赡軙プ晕遥?/p>
野心勃勃是不好的；
一旦開始競爭专挪，我可能會面對很大的壓力及志，過一種自己不喜歡的緊張生活片排；
我不想讓很多人注意到我；
我不配得成功速侈，或者我不可能成功率寡。
這些認(rèn)知有些是整體文化帶來的，有些是因?yàn)樽晕以u價過低而導(dǎo)致的倚搬。當(dāng)下年輕人中冶共，流行佛系生活，其實(shí)是在用拖延代替選擇每界，用不在意掩蓋無力感捅僵。
?03?
拖延也可能是一種保護(hù)自己心理邊界，保留人格獨(dú)立性的方式
很多孩子或許都有過這種經(jīng)歷:
面對一項(xiàng)緊迫的任務(wù)眨层，父母一再催促庙楚，孩子卻磨磨蹭蹭，父母越是聲色俱厲地緊逼趴樱，孩子越是拖延馒闷。
“我干嘛非要按你們的要求做，我就是不做叁征，你能把我怎么樣”纳账。這種內(nèi)心對話，在青少年中非常普遍航揉。拖延在我們處于弱勢的時候塞祈，能夠幫我們爭奪到權(quán)力，讓我們感覺自己一定程度是自由和獨(dú)立的帅涂，至少我有自由拖著不做议薪。
拖延也是我們保護(hù)我們心理邊界的方式，比如別人想要你辛苦完成的課件媳友，追問你的報告細(xì)節(jié)等斯议，如果我們不擅于拒絕，我們可能就會選擇性地忘記或者拖延著不回復(fù)醇锚，因?yàn)樗麄兊囊笄址噶宋覀兊倪吔?
拖延就是表達(dá)“不”的一種曲折的方式哼御。
無論拖延背后有多么讓人疼惜的歷史原因，我們還是對于拖延有切膚之痛焊唬，不堪其擾恋昼。那么如何來應(yīng)對種種原因?qū)е碌耐涎幽兀?/p>
1、學(xué)會自我接納
拖延背后有早年的負(fù)性記憶和經(jīng)歷赶促，戰(zhàn)勝拖延意味著液肌，我們要改變長期以來所秉持的自我觀念。
如果我們曾經(jīng)因?yàn)楸桓改赣袟l件的接納和愛所影響鸥滨，習(xí)得了：
我們需要有好的表現(xiàn)才能被愛嗦哆；
我的價值等于我的表現(xiàn)谤祖；
我需要用拖延來反抗那些要凌駕我，控制我老速，入侵我的人等這一類的認(rèn)知模式粥喜。
那么從現(xiàn)在開始，我們要重新在心里成為自己的理想父母橘券，重新建立自己的自尊和自我評價系統(tǒng)额湘。接納自己的父母是不完美的父母，同時更接納自己也是不完美的人约郁，無須表現(xiàn)優(yōu)越缩挑。
我們可以隨時地悅納自己，完全接納自己的情感鬓梅，個性和外在條件供置，無論是美好的部分，還是丑陋的部分绽快，平靜地與這一切共處芥丧。
常常覺察自己行為背后的思想，用一種友好的態(tài)度去觀察坊罢，體會续担，理解，安撫自己里面曾經(jīng)受傷活孩，焦慮物遇，壓抑的部分。當(dāng)我們看到這些部分憾儒，接受和允許它們的存在询兴，它們就會整合進(jìn)我們的生命，當(dāng)我們再次嘗試引導(dǎo)和管理自己時起趾，它們將不再成為一種阻礙诗舰。
2、制定明確的目標(biāo)和可行的方案
對付拖延训裆，我們需要有明確的目標(biāo)眶根，但是一段時間內(nèi)，我們只能選擇一個目標(biāo)边琉，因?yàn)檫^多的目標(biāo)本身就是導(dǎo)致拖延的重要原因属百。
想要減肥是個空泛的目標(biāo)，但是本周外出運(yùn)動3次变姨，每次半個小時就是一個相對更為明確的目標(biāo)诸老。
將目標(biāo)拆解成許多小的步驟，比如每周運(yùn)動時間安排：星期一钳恕，星期三别伏，星期五的晚上，再細(xì)分為：1忧额、拿出健身卡 2厘肮、穿上健身衣 3、整理并帶齊健身裝備 4睦番、出門健身 .
后續(xù)其實(shí)還有一系列動作类茂，但是如果我們能邁出非常細(xì)小而簡單的前面幾步，就會發(fā)現(xiàn)已經(jīng)在正確的方向上前進(jìn)托嚣，那么就更容易持續(xù)接下來的步驟巩检。
3、及時給予自己正面反饋示启，
認(rèn)可自己的進(jìn)步并跟進(jìn)
現(xiàn)在或許你已經(jīng)開始啟動了兢哭，去做之前拖延的事情，你會有什么樣的感受夫嗓？
有人說：“感覺自己充滿了力量”迟螺，也有人說“忐忑不安，不知道自己能這樣做多久”舍咖。
在上一步中矩父，我們已經(jīng)明白一段時間只專注一個步驟，這樣的做法會讓自己很容易就取得進(jìn)展排霉。在取得一些進(jìn)步后窍株，我們很有必要及時地鼓勵和認(rèn)可自己，揮動雙手跟自己說聲“yeah”,告訴自己“干得不錯”攻柠，或者獎勵自己一些喜歡的東西球订。也可以告訴朋友們，得到一些稱贊辙诞。
但請留心不要落入過度獎勵之中辙售。
這些其實(shí)就是心理學(xué)上的正面強(qiáng)化，人們總是傾向于重復(fù)做飞涂，曾經(jīng)得到過獎賞的事情旦部。
網(wǎng)絡(luò)游戲之所以容易上癮，就是利用這種即時的正面反饋機(jī)制较店，實(shí)時出現(xiàn)你的成績士八，你所得的積分，你通過的關(guān)卡等梁呈。
記錄成就日志婚度，也是一個很不錯的方式。寫下自己所取得的進(jìn)步官卡。難免有克服拖延失敗的時候蝗茁，這時來回顧自己曾經(jīng)的進(jìn)步醋虏，就會很高興地發(fā)現(xiàn)自己做得還不錯，重新鼓起再次挑戰(zhàn)的勇氣哮翘。
回到開頭提到的來訪者小Y颈嚼，在咨詢之中，我送給她幾句曾經(jīng)幫助我戰(zhàn)勝拖延的話：完成比完美更重要饭寺；我不需要證明我的價值阻课，我本來的樣子就很好。
戰(zhàn)勝拖延的過程艰匙，就是修通自己內(nèi)心限煞，不斷整合自己的過程，愿你如其所是地接納自己员凝，活成自己真實(shí)又豐盈的樣子署驻。
以上。
出于咨詢保密原則绊序，文中案例有部分加工硕舆。
