得到這門課主講人是馮雪醫(yī)生列荔，國(guó)家心血管病中心醫(yī)生敬尺。共16講，180分鐘贴浙，總結(jié)為精簡(jiǎn)實(shí)用的Memo砂吞，可以時(shí)不時(shí)翻出來看看。減肥的失敗率高達(dá)99.5%崎溃，減肥沒有黃道吉日呜舒，此時(shí)此刻就開始吧。
終極目的：維持健康笨奠、為了瘦袭蝗、美、魅力般婆、更為了提升社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)力到腥。
實(shí)質(zhì)：循序漸進(jìn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持蔚袍，換一種人生乡范，換一種健康的生活方式。
藥物or手術(shù)減肥：不到嚴(yán)重肥胖人士不建議吃減肥藥或進(jìn)行減肥手術(shù)
1. 科學(xué)減肥的“三體”目標(biāo)：體重啤咽、體脂晋辆、體型，三位一體宇整，缺一不可瓶佳。
? ? ?體重標(biāo)準(zhǔn)BMI：男18.5-24；女18.5-23
? ? ?體脂率標(biāo)準(zhǔn)：男15-18%鳞青；女20-25%
? ? ?體型指標(biāo)（腰圍&腰臀比）：男85cm&0.9; 女80cm&0.8?
2. 能量守恒是科學(xué)減肥的原理霸饲，減肥要打造能量缺口为朋，即減少食物攝入，加大運(yùn)動(dòng)消耗厚脉。
? ? 減少攝入：合理碳水（適當(dāng)少吃主持习寸，粗糧為主）+ 嚴(yán)控脂肪（堅(jiān)果）+ 補(bǔ)充蛋白（??、蝦傻工、雞胸肉）+蔬果霞溪。女生每日攝入能量1200-1500大卡，男1500-1800大卡中捆，能量缺口是每日減少500-750大卡的食物鸯匹，按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，每周體重會(huì)穩(wěn)定下降0.5-1.0kg轨香。
????行動(dòng)建議：吃飯拍照忽你、計(jì)算能量幼东、看食物標(biāo)簽臂容，制定每日餐單
? ? 飲食選擇：
????????a. 不吃深加工食品、簡(jiǎn)單烹飪：清湯火鍋>炒菜>油煎>油炸
????????b. 食物越完整越好根蟹；
????????c.選擇天然不飽和脂肪脓杉，即各種海洋動(dòng)物（首選深海魚，每周2次）和各種植物（植物油+堅(jiān)果）简逮，油溫不要過高; 不吃反式脂肪酸球散。
????????d. 蛋白越純?cè)胶茫喊磧?yōu)先順序是魚、蝦散庶、鴿子蕉堰、兔、雞胸肉悲龟、鴨胸肉屋讶、驢、牛须教、羊皿渗、豬
? ? 一日三餐搭配： 早飯一定要吃、晚飯不超過9點(diǎn)轻腺、輕斷食（8小時(shí)進(jìn)食+16小時(shí)斷食）乐疆。按照四格餐盤2-1-1原則配比：1/2蔬菜、1/4肉類豆制品贬养、1/4谷物主食挤土；總量可以達(dá)到 750g
3. 全球科學(xué)家公認(rèn)最有效的減肥方法：生活方式干預(yù)，從”飲食误算、運(yùn)動(dòng)耕挨、壓力和睡眠“四管齊下
? ? 飲食：拒絕垃圾食品细卧、盡量選擇天然非合成食品
? ? 運(yùn)動(dòng)：每天中度運(yùn)動(dòng)30分鐘（慢跑、快走筒占、游泳）贪庙，每周至少200分鐘
? ? 睡眠：不熬夜，養(yǎng)成睡眠規(guī)律翰苫，6-8小時(shí)????
? ? 習(xí)慣：21天的行動(dòng)止邮，固化成習(xí)慣
4. 眾多減肥方法中，推薦地中海飲食奏窑，長(zhǎng)期有效不反彈导披。
5. 有效的運(yùn)動(dòng)方式，選擇有氧運(yùn)動(dòng)（快走埃唯、慢跑撩匕、游泳、汽車墨叛、爬山）止毕、搭配飲食管理、中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（心率140-160）漠趁、每周150分鐘以上扁凛，200分鐘效果最佳。所有運(yùn)動(dòng)中闯传，快走是減肥 成功率最高的谨朝，每天30分鐘。構(gòu)建你的減肥社交圈甥绿，和離你最近的家人字币、伴侶一起減肥，互相監(jiān)督共缕。主動(dòng)分享洗出，凡是和減肥相關(guān)的內(nèi)容都和圈子里的朋友分享。
6骄呼、心理因素共苛，壓力管理，是我們的能量場(chǎng)蜓萄∮缇ィ科學(xué)管理壓力、保證充分睡眠（6-8小時(shí)）嫉沽。長(zhǎng)期大目標(biāo)可以拆解為一個(gè)個(gè)短期小目標(biāo)辟犀，完成了就給自己獎(jiǎng)勵(lì)。每天上稱绸硕，自我監(jiān)控堂竟。舒緩心理的方式有瑜伽魂毁、冥想、太極和正念出嘹。
7. 輕斷食：被大大低估的科學(xué)醫(yī)學(xué)手段席楚，可控制血糖、血壓税稼、提高記憶力烦秩、預(yù)防老年癡呆。
? ? 第一步：吃什么郎仆？輕斷食當(dāng)日攝入熱量控制在500-700大卡只祠，選擇升糖指數(shù)低的食物，保證1g/kg的蛋白質(zhì)攝入扰肌，需要吃蔬果抛寝。
? ? 第二步：什么時(shí)候吃？每天在6-8小時(shí)之內(nèi)吃完三餐500-700大卡曙旭，每周輕斷食2天盗舰，”5+2“方案。
8. 代餐作為一日三餐中的一餐夷狰。代餐減肥效果很好岭皂，推薦嘗試郊霎。成分要求：碳水化合物小于40%沼头，蛋白質(zhì)20-30%，脂肪30%以內(nèi)书劝，飽和脂肪酸10%以內(nèi)进倍、含維生素ABCDEK，鈣鐵鋅购对、纖維素猾昆。WONDER LAB。 150-300大卡合理骡苞。吃完代餐不能再吃任何東西垂蜗，達(dá)到減肥目標(biāo)前不能停止代餐。
