醫(yī)學(xué)3.0的健康長(zhǎng)壽戰(zhàn)術(shù)除了運(yùn)動(dòng)君纫、飲食營養(yǎng)和睡眠，第四項(xiàng)為情緒健康。
情緒健康的重要性
情感健康和身體健康是緊密關(guān)聯(lián)的屠尊，而我們往往容易忽視情緒健康的重要性。
這讓我想到前不久上熱搜的咖啡店事件耕拷，奔潰往往在一瞬間讼昆，但這個(gè)瞬間是以往很多情緒不佳的瞬間累積的結(jié)果，最后的一瞬間成為壓死駱駝的一根稻草骚烧，情緒失控浸赫，產(chǎn)生言語和行為沖突。經(jīng)常在社會(huì)熱點(diǎn)新聞里看到很多情緒奔潰導(dǎo)致的惡劣事件赃绊，甚至產(chǎn)生無法挽回的結(jié)果既峡，不禁令人唏噓。處在一個(gè)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的社會(huì)碧查，情緒健康顯得尤為重要运敢。
如果沒有一定程度的幸福感、滿足感以及與他人的聯(lián)系忠售，那么關(guān)于長(zhǎng)壽的其他一切就都沒有什么真正的價(jià)值传惠。痛苦和不快樂也會(huì)破壞你的身體健康，就像癌癥稻扬、心臟病卦方、神經(jīng)退行性疾病和骨科損傷一樣。
作者認(rèn)為情緒健康包含了心理健康泰佳，但也更廣泛且不太容易編纂和分類盼砍，情緒健康更多地與我們調(diào)節(jié)情緒和管理人際關(guān)系的方式有關(guān)。
我們的醫(yī)學(xué)3.0理論認(rèn)為逝她，如果我們能夠及早解決情緒健康問題衬廷，我們將有更好的機(jī)會(huì)避免抑郁和慢性焦慮等臨床心理健康問題，我們的整體健康也將從中受益汽绢。但很少能有一種簡(jiǎn)單的治療方法或快速的解決辦法吗跋，就像我們對(duì)癌癥或代謝疾病沒有快速的解決辦法一樣。
解決情緒健康問題需要持續(xù)的努力和日常練習(xí)，就像通過制定鍛煉計(jì)劃跌宛、遵循營養(yǎng)方案酗宋、堅(jiān)持睡眠習(xí)慣等來保持身體健康的其他方面一樣。
如何調(diào)節(jié)情緒疆拘？
相比于身體健康蜕猫，情緒健康更加難以意識(shí)到需要做出改變。相比于女性更公開的抑郁哎迄，男性由于被社會(huì)化了回右，他們更傾向于隱藏自己的抑郁，將其轉(zhuǎn)化為其他情緒漱挚，比如憤怒翔烁，而從不愿意討論它。
作者分享了他自己從心理治療師那里學(xué)習(xí)到的模式：把“我”的人際關(guān)系看作是一個(gè)微妙的生態(tài)系統(tǒng)旨涝，一種情感生態(tài)蹬屹。“我”為什么要破壞“我”賴以生存的環(huán)境呢白华？
此外慨默，我們要學(xué)會(huì)處理日常問題和挫折的新方法，也就是正確行事的方法弧腥。這些就像其他技能一樣厦取，需要不斷學(xué)習(xí)和練習(xí)，才能掌握管搪。
01什么是“重構(gòu)”虾攻？
比如“重構(gòu)”（reframing）這項(xiàng)技能，指的是從別人的角度來看待某一特定情境的能力抛蚤，重構(gòu)它台谢，類似于我們常說的換位思考。
作者舉的例子很常見也很典型岁经，很好地說明了重構(gòu)的重要性：
【如果我的妻子回到家朋沮，因?yàn)槲覜]有幫忙收拾雜物而對(duì)我大發(fā)雷霆，我可能會(huì)想：嘿缀壤，我工作非常辛苦樊拓，不能總是參與其中。這種特權(quán)感會(huì)悄悄潛入我的內(nèi)心塘慕，因?yàn)槲矣X得自己工作很辛苦筋夏，所以別人可以幫我收拾雜物⊥寄兀】
這時(shí)候条篷，作者反問自己：妻子今天過得怎么樣骗随？然后想到妻子一整天的行程可能是去接孩子，處理孩子之間的糾紛赴叹，買菜鸿染，開車時(shí)孩子們?cè)诤笞螋[等。
這時(shí)候作者才意識(shí)到：
【當(dāng)我從她的視角來看這件事時(shí)乞巧，我很快便說服了自己涨椒，意識(shí)到我才是那個(gè)自私的人，下次我必須做得更好绽媒。這就是重構(gòu)的力量蚕冬。你會(huì)意識(shí)到，你必須退后一步是辕，緩和自己的條件反射囤热，并嘗試了解實(shí)際發(fā)生了什么∶飧猓】
我們的初始設(shè)置是以自我為中心的赢乓，但實(shí)際上我們不是宇宙的中心忧侧，跳出自己的視角石窑，后退一步，才能更看清事情全貌蚓炬，理解別人的處境松逊。重構(gòu)可以消除很多誤解，避免很多爭(zhēng)吵和抱怨经宏。
02簡(jiǎn)歷美德VS悼詞美德
作者分享了大衛(wèi)·布魯克斯《品格之路》一書中對(duì)兩種美德的區(qū)分：
簡(jiǎn)歷美德：指的是我們?cè)诤?jiǎn)歷上列出的品質(zhì)烁兰，比如學(xué)位徊都、獎(jiǎng)學(xué)金暇矫、工作、職位等槽奕；悼詞美德：指的是當(dāng)我們離開人世時(shí)粤攒，我們的朋友和家人對(duì)我們的評(píng)價(jià)，我們?yōu)閯e人做了什么必峰，產(chǎn)生了什么影響等吼蚁。
悼詞美德：指的是當(dāng)我們離開人世時(shí)肝匆，我們的朋友和家人對(duì)我們的評(píng)價(jià)顺献，我們?yōu)閯e人做了什么，產(chǎn)生了什么影響等注整。
情緒健康肿轨，除了健康的社會(huì)關(guān)系，自己與自己的關(guān)系同樣重要驼唱。
書里作者十分坦誠地分享了自己情緒失控驹暑、陷入歇斯底里、激進(jìn)的京办、自我毀滅的狀態(tài)的故事惭婿。還好他最終接受了朋友的建議审孽，開始二次心理治療之路佑力，才逐漸意識(shí)到自己的問題：我在以績(jī)效為基礎(chǔ)的自尊心支柱上建立起了完美主義和工作狂的結(jié)構(gòu)打颤。這種結(jié)構(gòu)是建立在我的羞恥感基礎(chǔ)之上的，其中有些是創(chuàng)傷帶來的乖篷，有些是遺傳的透且，因?yàn)楹⒆訒?huì)接受來自周圍人的羞恥感秽誊。而我對(duì)自己行為的自我厭惡和內(nèi)疚的惡性循環(huán)又加劇了這一切鲸沮。
對(duì)簡(jiǎn)歷美德的極致追求，并沒有給作者帶來良好的自我關(guān)系锅论，相反讼溺，在外人看來如此優(yōu)秀最易，有諸多金光閃閃的標(biāo)簽的人怒坯，當(dāng)作為治療的一部分，被要求寫出47條對(duì)自己的肯定語清單時(shí)藻懒，竟然只寫出四五條就卡住了。只有當(dāng)最深層次的故事和真相被發(fā)掘束析、承認(rèn)和接受時(shí)艳馒，才能真正的接納自己憎亚，消滅自己內(nèi)心最大的敵人员寇。
自我情緒平衡的工具需要不斷學(xué)習(xí)和日常練習(xí)來獲得第美。沒有一蹴而就，沒有一勞永逸扳缕，只有時(shí)時(shí)勤佛拭，方能莫使染塵埃粥庄。
03辯證行為療法（DBT）
作者介紹了自己使用的工具“辯證行為療法”（DBT）：DBT以認(rèn)知行為療法的原則為基礎(chǔ)，旨在教會(huì)患者思考或處理問題的新方法惜互。DBT以技能為基礎(chǔ)训堆，而不僅僅是理論描验。DBT實(shí)踐的前提是學(xué)會(huì)在壓力下重復(fù)執(zhí)行具體技能，旨在打破負(fù)面刺激→負(fù)面情緒→負(fù)面想法→負(fù)面行動(dòng)的連鎖反應(yīng)坑鱼。
DBT由4個(gè)支柱組成膘流，并由一個(gè)總體主題進(jìn)行連接。首要主題是正念（mindfulness）鲁沥，它讓你有能力處理其他四個(gè)問題：情緒調(diào)節(jié)（控制我們的情緒）睡扬、承受痛苦（我們處理情緒壓力源的能力）、人際效能（我們?nèi)绾巫屗肆私馕覀兊男枨蠛透惺埽┦蛭觯约白晕夜芾恚ㄕ疹櫤米约郝袅瑥募皶r(shí)起床上班或上學(xué)等基本任務(wù)開始）。
作者將自己承受痛苦的能力現(xiàn)象成一扇垂直開合的窗戶阐枣。窗口越窄马靠，就越可能失調(diào)。許多行為都可以擴(kuò)大窗口：運(yùn)動(dòng)蔼两、充足的睡眠甩鳄、良好的營養(yǎng)、陪伴家人额划、抗抑郁藥物或情緒穩(wěn)定劑妙啃、深厚的社會(huì)關(guān)系、親近大自然以及不強(qiáng)調(diào)自我審判的娛樂活動(dòng)等俊戳。壓縮窗口的事情也有可以控制的揖赴，比如過度承諾、學(xué)會(huì)拒絕等抑胎。提高痛苦承受能力燥滑，就能重新控制情緒。這兩方面有所改善時(shí)阿逃，人際效能也會(huì)提高铭拧。自我管理因人而異，DBT具有很強(qiáng)的適應(yīng)性恃锉。
作者認(rèn)為練習(xí)正念冥想搀菩，能夠讓我們從自己的思想和情緒中抽離出來，在刺激和反應(yīng)之間創(chuàng)造足夠的間隙破托，這樣我們就不會(huì)簡(jiǎn)單地對(duì)發(fā)生的事情做出條件反射式的反應(yīng)肪跋，比如開車時(shí)遇到超車變道的司機(jī)會(huì)由憤怒或痛苦的想法。這種間隙反過來使我們能夠以更冷靜理性的方式處理這種情況炼团。是開始咒罵并狂按喇叭讓事情更糟嗎澎嚣？還是接受已發(fā)生的事情疏尿，并繼續(xù)前行。正念幫助我們對(duì)事情的反應(yīng)進(jìn)行重構(gòu)易桃。
正念幫助我們的另一種方式是提醒我們褥琐，當(dāng)我們?cè)馐芡纯鄷r(shí)，很少是因?yàn)槟撤N直接的原因晤郑，更多時(shí)候是因?yàn)槲覀冊(cè)谒伎歼^去發(fā)生的一些痛苦事件敌呈，或者在擔(dān)心未來可能發(fā)生的不好的事情。因?yàn)樽R(shí)別出痛苦的根源何時(shí)出現(xiàn)在腦海中造寝，感受到的痛苦就會(huì)減輕磕洪。
當(dāng)我們陷入自我批判時(shí)，可以現(xiàn)象自己最好的朋友也做了同樣的事情诫龙，你會(huì)如何對(duì)待他析显？你會(huì)像自我責(zé)備那樣苛刻地對(duì)待他嗎？顯然不會(huì)签赃。這也是一種重構(gòu)谷异，迫使我們走出自我，真正看到自己的“錯(cuò)誤”（小錯(cuò)誤）和我們對(duì)自己談?wù)撨@些錯(cuò)誤的方式（粗暴）之間的脫節(jié)锦聊。
DBT另一個(gè)重要目標(biāo)是幫助人們學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的情緒歹嘹。當(dāng)我們無法識(shí)別自己的感受，無法改變或控制自己的情緒狀態(tài)時(shí)孔庭，這種情緒失調(diào)就是一種“心理炎癥”尺上。作者應(yīng)對(duì)情緒困擾采用的一些戰(zhàn)術(shù)：把冷水潑臉上或洗冷水澡，通過突然的感官變化刺激迷走神經(jīng)從而降低心率呼吸頻率圆到，脫離戰(zhàn)斗或逃跑的交感神經(jīng)模式怎抛，集中精力冷靜下來。還有緩慢的深呼吸技巧：吸氣4秒构资，呼氣6秒抽诉，然后重復(fù)。隨著呼吸的變化吐绵，神經(jīng)系統(tǒng)也會(huì)隨之變化。
另一個(gè)有用的戰(zhàn)術(shù)河绽，作者稱為“反向行動(dòng)”己单，如果想做一件事（通常不是一件有益或積極的事情），就強(qiáng)迫自己去做另一件完全相反的事情耙饰。作者承諾星期日陪孩子纹笼，但是他有一大堆工作要處理，壓力很大苟跪，脾氣暴躁廷痘，不想和任何人說話蔓涧。但就在妻子準(zhǔn)備開車帶孩子出去時(shí)，他立刻跳上前座笋额，和他們一起出去了元暴。經(jīng)過多次實(shí)踐，作者發(fā)現(xiàn)一個(gè)道理：改變行為可以改變情緒兄猩。你不需要等到情緒好轉(zhuǎn)才去改變行為茉盏。這也是為什么單靠認(rèn)知療法有時(shí)效果不佳，如果我們的思維本身是混亂的枢冤，那么僅僅只是思考問題可能無濟(jì)于事鸠姨。
另一個(gè)行動(dòng)改變情緒的例子：運(yùn)動(dòng)，比如背包負(fù)重徒步訓(xùn)練淹真，讓自己沉浸在大自然中讶迁，傾聽自然的聲音和自己沉重的呼吸聲，這也是一種正念練習(xí)核蘸，一種行走冥想添瓷。
作者指出DBT文獻(xiàn)中有一句話是關(guān)于尋求“與你自己的價(jià)值觀一致”的愉悅活動(dòng)是多么的重要。所以每個(gè)人都應(yīng)該根據(jù)自己的問題和精神特質(zhì)找到不同的解決方案值纱，這就是DBT技巧的適應(yīng)性和靈活性鳞贷。
相信自己可以改變，相信自己值得擁有更好的生活虐唠，讓真正的改變成為可能搀愧，這是最重要和關(guān)鍵的一步。承認(rèn)自己的問題疆偿，直面脆弱咱筛、尋求幫助，像關(guān)注身體健康一樣關(guān)注自己的情緒健康杆故，尋找并成為真正的自己迅箩。
至此，本書內(nèi)容分享完畢处铛。小小的改變隨著時(shí)間日積月累饲趋，也能帶來大大的好處。在日常生活中撤蟆，我們可以從運(yùn)動(dòng)奕塑、飲食營養(yǎng)、睡眠家肯、情緒平衡四大戰(zhàn)術(shù)上進(jìn)行健康管理龄砰。有了健康意識(shí)，就能促進(jìn)行動(dòng)，帶來改變换棚。最重要的是找到適合自己的方式式镐，堅(jiān)持下去，一定會(huì)獲益無窮的固蚤。
