（此文為王婷寫給我的讀書筆記套腹，分享出來绪抛，歡迎閱讀學(xué)習(xí)。）
????? 健康是一輩子的事業(yè)电禀，再大的事情也抵不過此幢码。其實(shí)在關(guān)注健康的背后，我們是在追求一種更好的善待自己的方式尖飞，如你常常所講“對(duì)自己好一點(diǎn)”症副。善待自己，就是全方位的了解自己的身體狀態(tài)葫松，然后用一種最佳的方式和自己的身體和諧相處瓦糕。
????? 當(dāng)然，這些的背后腋么，無論是健康的飲食也好咕娄，合理的鍛煉也好，適當(dāng)?shù)臏p壓也好珊擂，充足的睡眠也好圣勒，我認(rèn)為费变，我們都應(yīng)該致力于追求一種精致的生活狀態(tài)。是的圣贸，精致挚歧。要活出精致來，實(shí)在不是一兩句話能說的清的吁峻，因?yàn)檫@是一項(xiàng)浩大的系統(tǒng)工程滑负。但是我們盡可以從當(dāng)下的理念入手做出積極的改變，養(yǎng)成良好的習(xí)慣用含，傾聽生活的回饋矮慕，接受理所應(yīng)當(dāng)?shù)募?lì)，然后不斷更新知識(shí)體系啄骇，不斷做出更大的改變痴鳄，最終，使我們自己以及與我們相關(guān)的一切愈來愈好缸夹。
????? 接下來是干貨時(shí)間啦痪寻，當(dāng)然，我知道里面很多東西已經(jīng)在你的知識(shí)體系內(nèi)了虽惭，但我還是用第二遍的時(shí)間辛苦的整理出了我不知道或者我知道但我認(rèn)為很重要或者我認(rèn)為你不知道的知識(shí)點(diǎn)橡类，希望能對(duì)你有所幫助。
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一猫态、關(guān)于范志紅的核心觀點(diǎn)
1，每天一斤蔬菜披摄，其中200克綠葉菜，半斤水果勇凭，主食至少三分之一是粗糧疚膊、豆類、薯類虾标。
2寓盗，飲食方式上，少油少鹽璧函，遠(yuǎn)離油炸和熏烤食品傀蚌。
3，每天適度的運(yùn)動(dòng)保持身體活力蘸吓。
4善炫，保持體重穩(wěn)定。
5库继，充足的睡眠箩艺，11點(diǎn)前入睡窜醉，睡夠7小時(shí)。
二艺谆、養(yǎng)好腸胃的方法
專心用餐榨惰、細(xì)嚼慢咽。按時(shí)吃飯静汤、備好加餐（感到饑餓前吃）琅催、把覺睡好、少吃壞油虫给、食物柔軟恢暖、飯后輕松運(yùn)動(dòng)。
三狰右、關(guān)于膠原蛋白的誤區(qū)
1杰捂、所有動(dòng)物的蹄、爪棋蚌、翅嫁佳、皮中都含有膠原蛋白。
2谷暮、海帶中的褐藻膠蒿往，銀耳中的銀耳多糖，水果中的果膠湿弦，屬于可溶性膳食纖維瓤漏。
3、在維生素C的幫助下颊埃，身體可以自己合成膠原蛋白蔬充。
四、高鹽的危害
1班利、過多的鹽促進(jìn)鈣的流失饥漫。
2、過多的鹽要從腎臟排出罗标，加重腎臟負(fù)擔(dān)庸队。
3、高濃度的鹽稀釋胃壁黏液闯割，使胃壁失去保護(hù)功能彻消，增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)。
4宙拉、淀粉類主食加鹽不利于控制餐后血糖宾尚。
五、關(guān)于鐵
1鼓黔、鐵是唯一一種女性需要量大于男性的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)央勒。作用是攜帶氧氣不见。
2、鐵分為兩類崔步。肉類中的血紅素鐵可以直接吸收稳吮，植物性食品中的非血紅素鐵不好吸收，需補(bǔ)充維生素C促進(jìn)吸收井濒。
3灶似、肉類顏色越紅，血紅素越多瑞你。肝臟是動(dòng)物體內(nèi)儲(chǔ)存鐵的場(chǎng)所酪惭，被稱為補(bǔ)鐵佳品，但膽固醇含量較高者甲。心臟和雞胗鴨胗富含鐵和微量元素春感，是補(bǔ)鐵的優(yōu)質(zhì)食品。
4虏缸、芝麻含鐵豐富鲫懒。
六、關(guān)于減肥
1刽辙、真正的“瘦”美女窥岩，腰臀比0.72以下。
2宰缤、高飽腹慢消化減肥法颂翼，一月瘦3斤。
七慨灭、經(jīng)期飲食
1朦乏、經(jīng)期吃蛋白質(zhì)、鐵缘挑、維生素含量高的食品集歇。少鹽少甜品，甜食會(huì)加劇不適语淘。
2、飲食宜清淡际歼。
3惶翻、各種腌制品，如臘肉鹅心、香腸吕粗、咸魚等少吃，含亞硝胺致癌物旭愧，加重腎臟颅筋、肝臟負(fù)擔(dān)宙暇。
八、關(guān)于孕婦和生產(chǎn)
1议泵、孕前補(bǔ)充葉酸占贫。綠葉蔬菜含葉酸，顏色越濃先口，葉酸越多型奥。
2、孕期增重10至12公斤為宜碉京，超重肥胖者增重6公斤即可厢汹，新生兒2.5-3.5公斤為宜。
3谐宙、懷孕前3個(gè)月無需多吃烫葬，補(bǔ)充孕婦專用營(yíng)養(yǎng)素、B族維生素即可凡蜻。4—6月增加食量搭综，蛋白質(zhì)增15克，能量200千卡咽瓷，相當(dāng)于1個(gè)雞蛋加半斤低脂牛奶设凹。7—9月蛋白質(zhì)增加20克，能量增加200千卡茅姜，補(bǔ)充鈣和鐵闪朱。
4、臨產(chǎn)建議：產(chǎn)前幾天服用復(fù)合維生素B族钻洒，每餐1—2片奋姿，讓肝臟充分儲(chǔ)備。
每天充足食用慢消化淀粉類食物素标，充實(shí)肝糖原和肌糖原称诗。
多吃富含鈣的食物如奶、青菜头遭、豆制品寓免，避免神經(jīng)和肌肉過度緊張。
臨產(chǎn)時(shí)计维，備著面包袜香、罐頭八寶粥、藕粉鲫惶、芝麻糊等易消化食物和B族維生素片和電解質(zhì)運(yùn)動(dòng)飲料蜈首，做好打持久戰(zhàn)的準(zhǔn)備。（B族維生素幫助糖轉(zhuǎn)化為體能）
九、常見問題的發(fā)生
1欢策、骨骼質(zhì)量要從現(xiàn)在抓起吆寨，預(yù)防骨質(zhì)疏松。
2踩寇、高蛋白高脂肪促進(jìn)提前成熟啄清，提高乳腺疾病風(fēng)險(xiǎn)。
3姑荷、肌肉軟弱無力盒延，易得糖尿病和各種慢性病。
4鼠冕、鈣片和其他復(fù)合維生素礦物質(zhì)片不可空腹食用添寺，飯中或飯后吃。
5懈费、不得不吃多油的菜计露，可熱水里涮一下。點(diǎn)菜原則憎乙，一葷配三素扒俯。
十毕骡、遠(yuǎn)離腎結(jié)石的做法
1、多喝水。
2废膘、多吃富含鈣的食物关噪，如牛奶衔憨、豆腐严卖、綠葉蔬菜、芝麻醬梢什。
3奠蹬、多補(bǔ)充鉀和鎂。所有水果蔬菜均富含鉀嗡午，深綠色葉菜富含鎂囤躁，堅(jiān)果、豆類和粗糧也含鎂荔睹。
4狸演、遠(yuǎn)離甜飲料和甜食，因糖會(huì)干擾鈣的吸收利用僻他。
5严沥、避免蛋白質(zhì)攝入過多。
6中姜、豆?jié){適量，豆腐優(yōu)選傳統(tǒng)的鹵水豆腐，其次石膏豆腐丢胚。
大豆中草酸多翩瓜，豆制品中草酸減少，豆?jié){中不減少携龟，因?yàn)椴菟嵋兹苡谒?/p>
豆?jié){中鈣含量少兔跌，傳統(tǒng)豆腐中鈣含量高，豆?jié){不能過量過濃峡蟋。
十一坟桅、關(guān)于維生素D
1、陽(yáng)光促進(jìn)合成維生素D蕊蝗。
維生素D的好處有抗抑郁仅乓、防癌、延長(zhǎng)壽命等蓬戚。
2夸楣、維生素D的食物來源有：動(dòng)物肝臟；富含油脂的魚子漩，如沙丁魚豫喧、秋刀魚、三文魚幢泼、金槍魚（污染重紧显，不能多吃，一周一次）缕棵；各種蛋黃孵班；全脂奶，奶酪挥吵，奶油重父。
3、每天一杯牛奶忽匈，一個(gè)雞蛋房午，加陽(yáng)光下活動(dòng)30分鐘，可滿足每日所需維生素D丹允。
十二郭厌、食物標(biāo)簽七大看點(diǎn)
1、食品名稱或者類型雕蔽。
2折柠、配料表（含量最多排第一，最少排最末）批狐。
3扇售、食品添加劑（要求全部標(biāo)注前塔，排序不分先后，與顏色有關(guān)為色素承冰，與甜味有關(guān)的是甜味劑）华弓。
4、營(yíng)養(yǎng)成分表困乒。
5寂屏、產(chǎn)品重量、凈重或者固體物含量娜搂。
6迁霎、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期和保質(zhì)條件百宇。
7考廉、認(rèn)證標(biāo)志和產(chǎn)地信息（QS市場(chǎng)準(zhǔn)入標(biāo)志，ISO企業(yè)管理質(zhì)量）恳谎。
十三芝此、關(guān)于超市的廣告宣傳
1、混搭食品要睜大眼睛看配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表因痛，避免被廣告忽悠婚苹。
2、甜飲料堅(jiān)決不喝鸵膏。
十四膊升、日常吃法
1、生吃蔬菜認(rèn)真清洗谭企，清水泡15—20分鐘廓译，或沸水燙十幾秒。
2债查、少吃河鮮海鮮非区，因?yàn)榧纳x、致病菌盹廷。污染征绸、過敏等。
3俄占、果蔬打汁管怠，一是維生素C損失嚴(yán)重（維C氧化酶接觸），二是顏色變深缸榄，抗氧化能力減弱（酚氧化酶）渤弛。
4、遠(yuǎn)離日常致癌物—苯并芘（接觸性致癌）甚带。少油炸她肯、熏烤食物佳头。控制油溫不過高辕宏。煎炸油不反復(fù)使用畜晰。炒一個(gè)菜后刷鍋再炒下一個(gè)。遠(yuǎn)離油煙瑞筐。
5、食物多樣化即多類別食物腊瑟，谷類聚假、豆類、堅(jiān)果闰非、蔬菜膘格、水果、魚肉财松、蛋類瘪贱、奶類，15種以上辆毡，最好超過20種菜秦。
十五、早餐如何吃
1舶掖、淀粉類主食必不可少：糧食球昨、豆類、薯類眨攘。
2主慰、奶類、蛋類鲫售、肉類共螺、豆類至少一種，最好兩種情竹。
3藐不、水果蔬菜至少一種。
4鲤妥、升級(jí)版佳吞，堅(jiān)果或種子一湯匙（補(bǔ)充維生素E和礦物質(zhì)）。
十六棉安、夜宵如何吃
低脂肪底扳、低能量、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高贡耽、易消化衷模、飽腹感強(qiáng)鹊汛、不易引起興奮。
如：熱牛奶阱冶、熱豆?jié){刁憋、粥類、熱湯面木蹬、碎疙瘩湯至耻、五谷雜糧糊、水果（餓前吃水果镊叁，否則越吃越餓）尘颓。
十七、關(guān)于維生素
1晦譬、維生素共有13種疤苹。
2、補(bǔ)充維生素不是盯著幾個(gè)特殊食品敛腌，而是要讓食物類別足夠豐富卧土。
3、所有的蔬菜像樊、水果尤莺、薯類都含有維生素C。
所有的綠葉菜和橙黃色蔬菜（胡蘿卜凶硅、南瓜）都含有胡蘿卜素缝裁。
所有的堅(jiān)果、豆子和粗糧都含有維生素E足绅。
所有的肝臟捷绑、腎臟和蛋黃都含有維生素A。
維生素的冠軍是-------深綠色葉菜
十八氢妈、檸檬水的誤區(qū)
1粹污、帶皮，薄切（皮含有類黃酮和檸檬精油）首量，沖淡壮吩。
2、可熱水泡加缘，因?yàn)榫S生素C在酸性條件下耐熱性好鸭叙。
3、所謂的感光拣宏、白天不能喝是謠言沈贝，沒有相關(guān)證據(jù)證明。
4勋乾、呈堿性宋下，因?yàn)闄幟仕峥纱x成二氧化碳和水呼出體外嗡善，而鉀、鈣等以金屬陽(yáng)離子形式留在體內(nèi)学歧，與酸根離子結(jié)合罩引。
十九、美食大餐后的養(yǎng)生建議
次日每餐只喝一碗雜糧粥加大量蔬菜水果枝笨，讓胃腸袁铐、肝臟、腎臟休息伺帘，大腸有機(jī)會(huì)清理廢物昭躺。
二十、壓力大怎么辦
1伪嫁、更應(yīng)飲食清淡，盡量降低消化系統(tǒng)對(duì)人體精力和能量發(fā)熱消耗偶垮。
2张咳、一日總能量低于平日水平。
3似舵、增加蔬菜供應(yīng)量脚猾，特別是各種綠葉蔬菜。但應(yīng)少用產(chǎn)氣蔬菜如西藍(lán)花砚哗、洋蔥龙助、牛蒡等。
4蛛芥、少吃各種甜食提鸟、甜飲料和含香精色素的加工食品。
5仅淑、午餐称勋、晚餐七八分飽，兩餐之間少量加餐涯竟。
最后赡鲜，范志紅送給自己十個(gè)健康承諾，共勉：
1庐船、每天8小時(shí)（睡睡）
2银酬、每天1萬(wàn)步（走走）
3、每天10句話（暖暖）
4筐钟、每天一餐雜（雜糧）
5揩瞪、每天一把豆
6、每天一斤菜
7盗棵、每天半斤果
8壮韭、每天一兩肉
9北发、每天一蛋奶
10、每天一勺仁
