很多熱愛健身的妹紙，一定都知道keep灿椅，這兩年做的很不錯(cuò)的一個(gè)健身類APP套蒂，主打家庭徒手健身，現(xiàn)在慢慢也加入一些輔助器械茫蛹。很適合新手和工作緊張沒時(shí)間去健身房專門鍛煉的人士操刀。
那么除了跟著keep給定的課程鍛煉，如何在他眾多的課程中針對(duì)性的選擇最適合自己的呢婴洼？
以下內(nèi)容以我個(gè)人為例進(jìn)行說明骨坑。
第一步：運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試
打開keep，點(diǎn)擊下方“我”柬采，選擇“運(yùn)動(dòng)能力”欢唾，點(diǎn)擊“運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試”。根據(jù)軟件提示完成測(cè)試警没，測(cè)試分五大項(xiàng)匈辱，分別對(duì)你得上肢、核心杀迹、下肢、柔韌性及心肺能力進(jìn)行測(cè)試。做完之后树酪，系統(tǒng)會(huì)自動(dòng)對(duì)你的結(jié)果進(jìn)行評(píng)測(cè)浅碾。
以我為例，我的測(cè)試分?jǐn)?shù)是86分续语，上肢和核心力量一般垂谢，下肢和柔韌性完美，心肺不錯(cuò)疮茄。
第二步：根據(jù)測(cè)試滥朱，了解自己。
1力试、了解自己的短板和長(zhǎng)處徙邻。
那么我在后續(xù)的鍛煉中，應(yīng)該重點(diǎn)強(qiáng)化我的上肢和核心力量畸裳，略強(qiáng)化心肺能力缰犁，保持下肢和柔韌性。
2怖糊、判斷清楚自己的健身目的帅容。
我目前體重標(biāo)準(zhǔn)，重點(diǎn)為塑形或增肌伍伤。
第三步：對(duì)應(yīng)測(cè)試等級(jí)并徘，找到適合自己的訓(xùn)練課程。
根據(jù)我的測(cè)試結(jié)果扰魂，keep軟件應(yīng)該是將測(cè)試結(jié)果分為5個(gè)等級(jí)麦乞，一般為中等水平，不錯(cuò)為中上阅爽，完美為上上路幸。相應(yīng)還應(yīng)該有中下和下的結(jié)果。和keep中的訓(xùn)練難度相對(duì)應(yīng)應(yīng)該是：上肢付翁、核心可選擇K3進(jìn)階課程简肴，心肺可選擇K4課程，下肢和柔韌性可選擇K5課程百侧。
回到主頁面砰识，點(diǎn)擊右上角“+”號(hào)，進(jìn)入新頁面佣渴，點(diǎn)擊頁面右下方“篩選”辫狼，先找到需要重點(diǎn)強(qiáng)化的上肢和核心區(qū)訓(xùn)練課程。因?yàn)槲业臏y(cè)試結(jié)果為一般辛润，所以難度對(duì)應(yīng)選擇K3膨处。我多選擇在加或辦公室鍛煉，沒有器械，所以器械選擇“無器械”真椿，部位先選擇上肢的鹃答。上肢包括胸部、肩部突硝、手臂测摔、背部，核心區(qū)包括腹部解恰、腰部等锋八。目前來看，肩部和手臂沒有太大毛病护盈，整體塑形優(yōu)先以大肌肉群為主挟纱，點(diǎn)選胸部、背部黄琼、腹部樊销、腰部。系統(tǒng)根據(jù)你的需要脏款，篩選出適合你的課程围苫。
同理，再找出需要保持的下肢和柔韌性訓(xùn)練課程撤师。
心肺能力剂府，現(xiàn)階段我以跑步為主，不需要在keep中另外選擇有氧課程剃盾。
把所有找到的課程記下腺占，做為一會(huì)計(jì)劃安排的原料。
第四步：規(guī)劃自己的可用于鍛煉的時(shí)間安排痒谴。
1衰伯、每周鍛煉幾次。
現(xiàn)在我一周一般鍛煉6天积蔚，休息一天意鲸。結(jié)合半馬訓(xùn)練計(jì)劃，統(tǒng)一安排周一為休息日尽爆，則周二到周日都是鍛煉日怎顾。
2、每次安排多久漱贱。
考慮到工作槐雾、家庭等，每天可用于keep的時(shí)間約半小時(shí)幅狮。
3募强、訓(xùn)練順序株灸。
上身和核心是訓(xùn)練重點(diǎn)，可以安排相對(duì)較多次數(shù)訓(xùn)練钻注。臀腿訓(xùn)練一周1次蚂且，主要為了配合半馬的力量要求配猫。同時(shí)一周一次瑜伽拉伸幅恋，保證肌肉的柔韌性。
Keep的徒手訓(xùn)練單次課一般在十幾分鐘左右泵肄。半小時(shí)的時(shí)間捆交，可以先安排一個(gè)大肌群的訓(xùn)練，后面接一個(gè)核心區(qū)的訓(xùn)練腐巢。周末的長(zhǎng)距離跑之后品追，主要選擇按摩放松。
那么這樣大的肌肉群的訓(xùn)練主要集中在周二到周五冯丙，其中3天肉瓦，第一部分訓(xùn)練針對(duì)胸部、背部和臀腿部胃惜，第二部分針對(duì)核心區(qū)域泞莉。還有一天的訓(xùn)練以全身循環(huán)和核心訓(xùn)練為主。周六瑜伽船殉，周日拉伸和核心訓(xùn)練鲫趁。
第五步：畫出自己的一周訓(xùn)練日程表。
第六步：執(zhí)行利虫，并不斷修正挨厚，找到更適合自己的訓(xùn)練方式。
以我為例糠惫，之前選擇的胸部訓(xùn)練為K3等級(jí)的徒手胸肌進(jìn)階疫剃，看了一下感覺以自己的力量還無法完成，降低難度選擇了K2等級(jí)的徒手胸肌入門硼讽，順利完成巢价，部分動(dòng)作還需要降低到跪姿完成。
