薦 語(yǔ)

本書(shū)自2004年在德國(guó)出版以后详羡，暢銷十年仍律，常年穩(wěn)居運(yùn)動(dòng)類暢銷榜榜首。這本書(shū)是五星好評(píng)書(shū)籍实柠，被跑步愛(ài)好者奉為經(jīng)典之作水泉。它由跑步冠軍教練精心打造，使歐洲百萬(wàn)讀者受益窒盐。

本書(shū)作者史迪凡尼科學(xué)地講述了有關(guān)跑步的知識(shí)草则，包含逐周的訓(xùn)練計(jì)劃、合理的飲食搭配指南蟹漓、詳細(xì)的步驟分解圖炕横，幫助讀者速度、耐力牧牢、韌性和靈活性全方位提高看锉，讓讀者在本書(shū)的指導(dǎo)下達(dá)成目標(biāo)、超越自我塔鳍。

本書(shū)不僅為年輕的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者伯铣，也為兒童和老人提供了訓(xùn)練方案。這是一本倡導(dǎo)大眾運(yùn)動(dòng)和健康的書(shū)轮纫。人天生就是跑步者腔寡，讓本書(shū)伴你奔跑一生！

作 者 簡(jiǎn) 介

赫爾伯特·史迪凡尼

赫爾伯特·史迪凡尼掌唾，是德國(guó)著名的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和教練放前，曾先后16次獲得德國(guó)馬拉松賽和其他多項(xiàng)長(zhǎng)跑比賽冠軍忿磅，并在1986年舉行的歐洲馬拉松賽奪冠。2003年凭语，年過(guò)50的史迪凡尼參加了德國(guó)10千米長(zhǎng)跑比賽葱她，并打破了德國(guó)記錄。同時(shí)作為一名優(yōu)秀的跑步教練似扔，他培養(yǎng)了很多德國(guó)優(yōu)秀的跑步運(yùn)動(dòng)員和世界冠軍吨些。

精 華 解 讀

以下內(nèi)容為《跑步圣經(jīng)》一書(shū)精華解讀，供廣大書(shū)友們學(xué)習(xí)參考炒辉，歡迎分享豪墅，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途。

目 錄

一黔寇、跑步的益處

二偶器、跑步前的準(zhǔn)備

三、入門(mén)級(jí)的跑步者：慢跑

四缝裤、擁抱長(zhǎng)跑比賽

五屏轰、對(duì)兒童、女性和老年人的跑步建議

正 文

在希臘奧林匹亞阿爾菲斯河岸的巖壁上憋飞，至今還刻著古希臘的一段格言：“如果你想聰明亭枷，跑步吧；如果你想強(qiáng)壯搀崭，跑步吧叨粘；如果你想健康，跑步吧瘤睹∩茫”

跑步是人類的第一運(yùn)動(dòng)：不用復(fù)雜的技巧，每個(gè)健康的人都會(huì)跑轰传；裝備簡(jiǎn)單驴党，不需要專門(mén)的場(chǎng)地；不受人數(shù)获茬、時(shí)間港庄、規(guī)則限制。而且現(xiàn)在越來(lái)越多的人開(kāi)始喜歡跑步恕曲，朋友圈經(jīng)常能看到嗮各種跑步路線和成績(jī)的鹏氧；而且很多人都開(kāi)始加入到馬拉松的奔跑大軍中，跑步讓大家上癮佩谣。

在20世紀(jì)70年代之前把还，跑步并非廣受人們歡迎，有時(shí)跑步者還被稱為怪人，但現(xiàn)在跑步已經(jīng)成為人們最流行的運(yùn)動(dòng)吊履，德國(guó)目前有500萬(wàn)人經(jīng)常性地跑步安皱。北京經(jīng)常跑步的人群已經(jīng)達(dá)到200萬(wàn)以上。就馬拉松而言艇炎，2003年酌伊，中國(guó)能跑全馬的人不到8000人，目前已經(jīng)接近20萬(wàn)人缀踪，增長(zhǎng)了25倍腺晾。跑步逐漸成為了一個(gè)高光運(yùn)動(dòng)方式。

按理說(shuō)辜贵，人生來(lái)就會(huì)跑步，還用專門(mén)學(xué)習(xí)跑步嗎归形？答案是肯定的托慨。為什么你跑得不夠快，還老受傷暇榴，因?yàn)槟闩懿讲粔蚩茖W(xué)厚棵。

一、跑步的益處

跑步是人的本能蔼紧，但奧運(yùn)會(huì)的中長(zhǎng)跑選手幾乎被來(lái)自非洲的選手壟斷婆硬，可能與非洲是人類的祖先發(fā)源地有關(guān)。我們都知道原始人要采摘奸例、捕獵彬犯，跑步一定厲害吧。事實(shí)上他們跑得并不快查吊，但都是耐力型選手谐区，科學(xué)家通過(guò)計(jì)算得出原始人每天要遷徙40公里，可見(jiàn)他們的長(zhǎng)跑都很厲害逻卖。

我們?cè)凇豆任锎竽X》中講過(guò)宋列，科學(xué)飲食、充足睡眠和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是健康的三大法寶评也。與短跑炼杖、鉛球、舉重盗迟、跳高等爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)相比坤邪，跑步、游泳罚缕、騎車罩扇、劃船等耐力性運(yùn)動(dòng)（有氧運(yùn)動(dòng)）對(duì)人類的健康意義更大。

1.肺部：讓你肺部毛細(xì)血管增多，加大氧氣利用水平喂饥，有效提高氧氣攝入量消约。我們的身體需要氧，大腦必須時(shí)刻供氧员帮，頂級(jí)的運(yùn)動(dòng)員攝氧量能達(dá)到80毫升/千克體重或粮。普通人僅為一半，長(zhǎng)期慢跑者可以達(dá)到60毫升/千克捞高。

2.心血管：能增加心臟容積氯材，降低安靜脈搏和運(yùn)動(dòng)脈搏；增強(qiáng)血管彈性硝岗；降低血栓和動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)氢哮，降低血脂水平；改善血液流通型檀；增強(qiáng)氧氣和營(yíng)養(yǎng)輸送能力冗尤。

3.骨骼：人們自35歲起，骨骼就在退化胀溺，會(huì)產(chǎn)生骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎裂七，特別對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，她的激素分泌隨著年齡增加而減少仓坞，她們會(huì)受到比男性更大的威脅背零，跑步則能增強(qiáng)骨骼密度和堅(jiān)固性，使得骨骼更年輕无埃。而且也能提高關(guān)節(jié)的靈活性徙瓶，緩減關(guān)節(jié)的退化速度。

4.免疫系統(tǒng)：增強(qiáng)免疫力，減少感冒。

5.消化系統(tǒng)：減少便秘和腸道出血癥狀耸三。

6.激素：能夠有效減少腎上腺素、去甲腎上腺素虽缕、皮質(zhì)素三類壓力激素的分泌，釋放讓人快樂(lè)愉悅的內(nèi)啡肽和血清素蒲稳。順便說(shuō)一句氮趋，多巴胺的功能同樣如此，那么三者有什么區(qū)別：

1）多巴胺：由腦內(nèi)分泌江耀，是一類神經(jīng)傳遞物質(zhì)剩胁，即腦內(nèi)信息的傳遞者。負(fù)責(zé)大腦的情欲祥国，感覺(jué)昵观，將興奮及開(kāi)心的信息傳遞晾腔，也與上癮有關(guān)。

2）內(nèi)啡肽：由腦下垂分泌類嗎啡生物化學(xué)合成物激素啊犬。產(chǎn)生跟嗎啡灼擂、鴉片劑一樣有止痛和欣快感。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)把肌肉內(nèi)的糖原用盡后觉至，只剩下氧氣剔应，腦內(nèi)啡便會(huì)分泌。

3）血清素：血清素是體內(nèi)產(chǎn)生的一種神經(jīng)傳遞物質(zhì)语御，即神經(jīng)之間用血清素來(lái)交談峻贮。能幫人放松心情、安撫应闯、緩解焦慮和壓力纤控，尤其影響胃腸道。

很多人認(rèn)為工作一天之后碉纺，壓力夠大了船万，再去跑步實(shí)在累得夠嗆。這是借口惜辑，要知道跑步可以減少壓力激素的分泌，改善血液循環(huán)疫赎；跑步會(huì)讓你真正放松盛撑，而不是抽煙。跑步會(huì)讓你的工作更高效捧搞，你在跑步時(shí)也可以進(jìn)行腦力勞動(dòng)抵卫，盤(pán)點(diǎn)你的各項(xiàng)事務(wù)。

跑步對(duì)任何年齡都適合胎撇，老年人也可以通過(guò)慢跑和散步提高活力介粘，達(dá)到以上提升健康的效果。世界上年齡最大的馬拉松選手是印度103歲的一位老爺爺晚树。美國(guó)的一位92歲的老奶奶用了7小時(shí)24分36秒跑完了圣地亞哥的馬拉松姻采。

二、跑步前的準(zhǔn)備

科學(xué)的跑步不應(yīng)是“說(shuō)跑就跑”爵憎，跑步前一定要做個(gè)身體檢查慨亲，特別是35歲以上的人群，要聽(tīng)取專業(yè)醫(yī)生的意見(jiàn)宝鼓，避免因跑步運(yùn)動(dòng)而造成對(duì)身體的傷害風(fēng)險(xiǎn)刑棵。同時(shí)你也應(yīng)配備專業(yè)的跑步裝備。

1.跑步裝備

（1）跑鞋

跑步時(shí)不要穿舊運(yùn)動(dòng)鞋愚铡，體操鞋或者超市賣的那種廉價(jià)的運(yùn)動(dòng)鞋蛉签，這些鞋不適合跑步，只會(huì)把你的骨骼毀掉。選擇跑鞋碍舍，流行元素柠座、顏色和品牌并不重要，重要的跑鞋的減震乒验、引導(dǎo)愚隧、矯正功能，即必須能夠承受跑者的重量锻全，減輕跑步過(guò)程中的碰撞狂塘，矯正足部變形。專業(yè)跑步者所用的跑鞋減震墊在腳跟鳄厌，用前腳掌跑步者的跑鞋前腳掌也應(yīng)該有減震荞胡。在材料上要選擇較多透氣性的材料，跑鞋要有反光材料了嚎，提高在黑暗處跑步的安全性泪漂。

很多人認(rèn)為跑鞋的質(zhì)量越輕越好，這是因?yàn)轫敿?jí)的跑步運(yùn)動(dòng)員體重都很小歪泳，體重較大的跑步者需要更穩(wěn)定的跑鞋萝勤，過(guò)于輕便的跑鞋會(huì)犧牲穩(wěn)定性和減震元素來(lái)減輕重量，這會(huì)加重負(fù)擔(dān)呐伞。足部畸形者比如足內(nèi)翻可以找到專門(mén)具有矯正效果的跑鞋敌卓。

什么才是買鞋的最佳時(shí)機(jī)呢？

作者建議你應(yīng)該在下午去買鞋伶氢，這時(shí)候腳最大趟径，更能試穿出效果。選鞋時(shí)要注意前腳掌應(yīng)該能給腳趾提供充足的活動(dòng)空間癣防，穿上后大腳趾應(yīng)該有一指寬的距離蜗巧，鞋幫要有一定的支撐力。

跑鞋是消耗品蕾盯，大部分舊鞋的鞋跟中部已經(jīng)變軟幕屹，沒(méi)法支撐你跑步，可能你與它感情很深级遭，比如是你女朋友送你的禮物香嗓，那你最好把它收起來(lái)好了。一雙好的跑鞋能夠支撐你跑500-1000公里装畅，如果你一周跑3次靠娱，每次10公里，也就意味著你在半年就應(yīng)該換雙跑鞋掠兄。如果你的經(jīng)濟(jì)情況較好像云，可以買幾雙不同的鞋換著穿锌雀，能夠更好地保護(hù)骨骼。

（2）功能性運(yùn)動(dòng)服

但跑步界有句名言叫：“沒(méi)有壞天氣迅诬，只有不夠好的衣服”腋逆。除了專業(yè)的跑鞋，好的運(yùn)動(dòng)衣會(huì)讓你更愛(ài)跑步侈贷。

你應(yīng)該選擇比較貼身的衣服惩歉，貼身的衣服會(huì)減少褲腿之間、手臂與衣服之間的摩擦俏蛮。然后要根據(jù)天氣情況選擇跑步衣服撑蚌，一般跑步10分鐘后，你就會(huì)體溫升高搏屑，所以無(wú)須穿得太暖和争涌，天氣炎熱時(shí)可以選擇無(wú)袖、網(wǎng)眼衣服辣恋。而在天氣寒冷或下雪時(shí)亮垫，特制的手套、帽子和護(hù)額帶能夠減少40%的熱量損失伟骨。

合適材質(zhì)的衣服能夠保護(hù)運(yùn)動(dòng)員饮潦，促進(jìn)排汗。很多人跑步時(shí)隨便穿個(gè)棉質(zhì)的T恤携狭，但一出汗就粘在身上了继蜡，不僅體感不舒服，而且阻礙皮膚換氣和排汗暑中，導(dǎo)致著涼感冒壹瘟。作者建議跑步者應(yīng)該穿功能性運(yùn)動(dòng)服鲫剿、速干衣服鳄逾。雙層織物的衣服可能會(huì)更好，內(nèi)層傳導(dǎo)水分灵莲，外層吸收水分雕凹，這有助于保暖。即使在雨天政冻，也能起到很好的保暖效果枚抵。在天氣寒冷時(shí)，跑步者需要加穿外套或背心明场。

（3）其他設(shè)備

目前有許多跑步的智能設(shè)備汽摹，如GPS心率測(cè)試儀，運(yùn)動(dòng)手環(huán)苦锨，手機(jī)APP等逼泣，可以滿足記錄跑步的地方趴泌、距離、速度拉庶、心率等要求嗜憔，一定程度上智能設(shè)備為大家在朋友圈嗮跑提供了便利，從而推動(dòng)了跑步運(yùn)動(dòng)氏仗。

有一款特別有意思的設(shè)備：在德國(guó)甚至有慢跑嬰兒車吉捶，這樣他們的父母就可以邊推著嬰兒邊跑步。

頭部的裝備包括皆尔，魔術(shù)頭巾呐舔，導(dǎo)汗帶，特別是你在額頭綁上一導(dǎo)汗帶床佳，你就不會(huì)在跑步時(shí)讓汗水流到你的眼睛里滋早。

2.人類的融合統(tǒng)一

起步跑是一件非常簡(jiǎn)單的事，但怎樣才能確定你的跑步是正確的砌们，不過(guò)量杆麸，適合自己，又能提高水平浪感，作者給出了兩個(gè)訓(xùn)練控制方法：

（1）根據(jù)呼吸感覺(jué)控制訓(xùn)練

根據(jù)呼吸來(lái)控制訓(xùn)練非常簡(jiǎn)單實(shí)用昔头。很多人盡管跑步動(dòng)作很輕快，但呼吸急促影兽，面部充血揭斧，已經(jīng)有點(diǎn)過(guò)頭了。應(yīng)該按照如下標(biāo)準(zhǔn)來(lái)控制跑步：跑步時(shí)呼吸平緩峻堰，路面平坦時(shí)讹开，每4步呼吸1次；如果跑步速度快捐名，需要更多氧氣旦万，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次镶蹋，已經(jīng)是紅色的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了成艘，此時(shí)你應(yīng)該停下來(lái)慢走，直到呼吸正常贺归。

（2）根據(jù)心率控制訓(xùn)練

跑步的負(fù)荷通過(guò)心跳能夠很好地反映出來(lái)淆两。在沒(méi)有心律儀之前，人們都是通過(guò)安靜時(shí)手摸脈搏測(cè)量的拂酣。在進(jìn)行連續(xù)跑步之后秋冰，你可以測(cè)量你的安靜脈搏，早上醒來(lái)躺著測(cè)婶熬，未經(jīng)系統(tǒng)鍛煉者一般在60-80之間剑勾；受過(guò)良好訓(xùn)練者的安靜脈搏在40-50之間光坝。如果跑步之后，你的安靜脈搏在下降甥材，那么說(shuō)明你的鍛煉卓有成效盯另。

關(guān)于脈搏應(yīng)關(guān)注如下指標(biāo)：

負(fù)荷脈搏：負(fù)荷脈搏也即訓(xùn)練時(shí)的正常脈搏，公式為180-年齡洲赵，正負(fù)誤差10鸳惯。也就是說(shuō)40歲的人，正常跑步時(shí)心率應(yīng)該在130~150叠萍；如果超出這個(gè)范圍芝发，則應(yīng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度。

最大負(fù)荷脈搏：就是運(yùn)動(dòng)最激烈時(shí)的最大脈搏數(shù)苛谷。最大脈搏隨著年齡增長(zhǎng)而下降辅鲸。測(cè)量方式是慢跑10分鐘后，加速跑5分鐘腹殿，跑到上氣不接下氣独悴，然后再?zèng)_刺，感覺(jué)到了速度的極限停下來(lái)锣尉，此時(shí)你的心率就接近最大值刻炒。一般來(lái)說(shuō)，最大負(fù)荷脈搏=220-年齡自沧，也就是說(shuō)40歲的人坟奥，最大負(fù)荷脈搏應(yīng)在180。該數(shù)值因人而異拇厢。知道你的最大負(fù)荷脈搏數(shù)爱谁，你就可以以此為基數(shù)來(lái)控制。水平較高的跑步者孝偎，無(wú)氧的閾值在最大脈搏的90%访敌；初級(jí)跑步者大概在85%。

3.熱身運(yùn)動(dòng)

在跑步前要盡量多做熱身運(yùn)動(dòng)邪媳、拉伸和力量練習(xí)捐顷，不僅有助于減少受傷風(fēng)險(xiǎn)荡陷，而且有助于鍛煉全身肌肉雨效。作者給出了非常細(xì)致的拉伸練習(xí)，包括拉伸腿部废赞、臀部徽龟、胸部肌肉和強(qiáng)化腹肌、軀干肌和背部上方肌肉的練習(xí)唉地，而且配有美女示范圖片据悔，大家可以一看原書(shū)传透。他也給出了很多關(guān)于力量和靈活性的測(cè)試，比如雙手探地极颓，雙手能不能在背后緊扣朱盐；仰臥起坐；俯臥撐等菠隆。

關(guān)于跑步的正確姿勢(shì)是這樣的：身體和肩膀都要直立兵琳，不能前傾；手臂在身體兩側(cè)向前骇径，微微朝內(nèi)躯肌，但絕不能越過(guò)身體的中線，大臂和小臂要幾乎成直角破衔。標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)能幫助你在跑步時(shí)有更好的推力清女。動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的原因在于肌肉緊張和不均衡，所以你應(yīng)該分析你的動(dòng)作是什么樣的肌肉缺陷造成的晰筛，進(jìn)而好好鍛煉嫡丙，也可以用一些工具來(lái)校正。

手的姿勢(shì)也很重要读第，很多人握著拳頭往前沖迄沫，導(dǎo)致肌肉緊繃，正確的姿勢(shì)應(yīng)該是大拇指朝上卦方，手指輕輕彎曲羊瘩，想象一下你手里握著一只蝴蝶的那種輕盈感。

跑步步伐：跑步步伐不宜太大盼砍，長(zhǎng)跑時(shí)步伐太大容易使人受傷尘吗。關(guān)于腳掌著地的問(wèn)題，作者給出了一個(gè)非常充分的表格浇坐，討論了后腳掌跑睬捶、腳心跑、前腳掌跑三種模式近刘，短跑和中距離跑用前腳掌是很常見(jiàn)的擒贸，但這種跑步方式很容易使得小腿肌肉壓力過(guò)大，但嚴(yán)重超重的人或跟腱受傷的人應(yīng)該使用前腳掌跑觉渴。長(zhǎng)跑界頂級(jí)的運(yùn)動(dòng)員都是用腳跟跑介劫，它比較省力，缺點(diǎn)是落地時(shí)骨骼的負(fù)荷過(guò)重案淋，在地面不平坦時(shí)容易受傷座韵。一般長(zhǎng)跑建議用腳心，這樣骨骼負(fù)荷分配更均勻。但作者建議你可以根據(jù)場(chǎng)地誉碴、距離等選擇更適宜的方式或者交替使用宦棺。

技巧練習(xí)：技巧訓(xùn)練可以減少長(zhǎng)跑訓(xùn)練的單一性，可以訓(xùn)練肌肉黔帕，作者作為資深教練代咸，給出了豐富的建議：比如腳后跟踢打臀部；倒退跑成黄；側(cè)向跑侣背；摘花（左右手著地）；爬樓梯跑慨默，抬膝蓋跑贩耐；小步超前跑跳；單腿蹦厦取；雙腿跳潮太；跳躍跑。運(yùn)用這些形式一方面可以減少長(zhǎng)跑訓(xùn)練的枯燥性虾攻，最重要的是可以鍛煉不同的肌肉群铡买。

三、入門(mén)級(jí)的跑步者：慢跑

為了健康和良好的身體狀態(tài)霎箍，大家選擇跑步這種運(yùn)動(dòng)方式奇钞，正如彈鋼琴一樣，我們正如不想?yún)⒓涌技?jí)比賽一樣不想?yún)⒓娱L(zhǎng)跑比賽和馬拉松運(yùn)動(dòng)漂坏，但其實(shí)你也需要一位指點(diǎn)入門(mén)的老師景埃。

很多人已經(jīng)長(zhǎng)期沒(méi)有做過(guò)任何運(yùn)動(dòng)了，體重超標(biāo)顶别，如果你現(xiàn)在想開(kāi)始跑步谷徙，建議你應(yīng)該計(jì)算一下你的體重指數(shù)，根據(jù)這個(gè)指數(shù)來(lái)選擇步行還是慢跑驯绎。

體重指數(shù)（BMI）=體重/身高的平方完慧，如你的體重為75KG，身高為1.8m,那么體重指數(shù)=75/(1.8*1.8)=23.1剩失。

體重指數(shù)低于18屈尼，體重偏低，雖然有利于跑步拴孤，但應(yīng)排除是不是有生病脾歧、厭食或貪食的現(xiàn)象。

體重指數(shù)在18~26之間乞巧，體重正常涨椒，不會(huì)影響你跑步摊鸡。

體重指數(shù)在26~30绽媒，輕微超重蚕冬，從快走開(kāi)始會(huì)比跑步開(kāi)始更好，如果你覺(jué)得慢跑沒(méi)問(wèn)題是辕，那就可以跑了囤热，不過(guò)速度一定要慢一點(diǎn)。

體重指數(shù)在30以上获三，就屬肥胖旁蔼，跑步的風(fēng)險(xiǎn)就相對(duì)較大，應(yīng)從散步開(kāi)始疙教。在開(kāi)始訓(xùn)練之前棺聊，一定要向一位經(jīng)驗(yàn)豐富的醫(yī)生請(qǐng)教。

很多缺乏運(yùn)動(dòng)的人一開(kāi)始心血來(lái)潮對(duì)自己提出了很高的要求贞谓，但最終在跑步時(shí)反應(yīng)很強(qiáng)烈限佩，感到挫折，就放棄了裸弦，這其實(shí)非乘钔可惜。作者建議你最好從散步或快走開(kāi)始理疙，當(dāng)你感覺(jué)不錯(cuò)時(shí)晕城，就可以進(jìn)行慢跑了。

普通人每周跑步3~4小時(shí)窖贤，每2天1次砖顷，每周3次就可以了。跑步時(shí)脈搏應(yīng)該是最大脈搏的70%~80%赃梧，此時(shí)你應(yīng)該感覺(jué)到輕松择吊，不會(huì)氣喘吁吁。

建議如下：

體檢槽奕、聽(tīng)取專業(yè)建議几睛；

購(gòu)買專業(yè)的跑鞋和衣服；

找到志同道合的跑步者粤攒；

跑步前做做熱身運(yùn)動(dòng)所森；

跑步時(shí)整只腳掌著地；

身體直立夯接；

步伐自然焕济，不宜過(guò)大；

節(jié)奏自然盔几，雙臂自然擺動(dòng)晴弃；

用嘴呼吸；

給身體時(shí)間讓它適應(yīng)新出現(xiàn)的負(fù)擔(dān)；

不要急于加快速度上鞠，先增加跑步的次數(shù)和每次跑步的時(shí)間际邻。

作者給出了一個(gè)30分鐘入門(mén)測(cè)試，我們把它放在圖文里芍阎，會(huì)員可以對(duì)照著做個(gè)測(cè)試世曾，如果后半程比前半程所用時(shí)間多很多；后半程也感覺(jué)很艱難谴咸；肌肉有僵硬感轮听；那說(shuō)明你起步的速度太快了，負(fù)荷太大岭佳。2天以后血巍，繼續(xù)跑，調(diào)低速度珊随，如果還是不舒服藻茂，那么就可以用快走開(kāi)始。如果快走也有問(wèn)題玫恳，那么一定要找個(gè)對(duì)運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)豐富的醫(yī)生來(lái)咨詢辨赐。

作為一個(gè)頂級(jí)的跑步運(yùn)動(dòng)員和教練，作者給出了他的慢跑訓(xùn)練秘笈：

方案一：先是6周的步行開(kāi)始：每次走半個(gè)小時(shí)京办，然后逐步延長(zhǎng)掀序，到6周后，達(dá)到快走1小時(shí)的目標(biāo)惭婿。接下來(lái)是10周慢跑不恭，在慢跑階段，慢慢地用跑步替代走路财饥，你如果仍然肥胖指數(shù)過(guò)高换吧，還是要慢慢來(lái)。每周慢跑3次钥星，每次連續(xù)慢跑30分鐘沾瓦，每段慢跑之間都有2分鐘的走路間歇。

方案二：4周帶有長(zhǎng)間歇走路的慢跑：對(duì)于一些不想從快走進(jìn)入到跑步階段的人谦炒，可以進(jìn)行長(zhǎng)間隙走路的慢跑贯莺。接下來(lái)進(jìn)行4周短間歇走路的慢跑。記得在跑步前做走10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)宁改；慢跑結(jié)束后也要做幾分鐘的減速跑缕探。

通過(guò)上述2個(gè)方案后，如果你能做到不費(fèi)力地每周跑3次还蹲，每次連續(xù)跑半小時(shí)爹耗。進(jìn)入到一個(gè)跑者的階段：按照接下來(lái)的12周計(jì)劃耙考，每周跑3次，你就能夠在最后一周具備跑30KM的能力潭兽。

要牢記跑步運(yùn)動(dòng)一定要有耐心倦始，一步一步來(lái)，不要急于求成讼溺，你的生理適應(yīng)需要有時(shí)間楣号，哪怕你原來(lái)是拿過(guò)學(xué)校的長(zhǎng)跑冠軍最易，但你現(xiàn)在不是了怒坯。要按計(jì)劃鍛煉，不要受別人的誤導(dǎo)就跑快藻懒，記住你不是別人的陪練剔猿。

每周訓(xùn)練強(qiáng)度提升的幅度不能超過(guò)15%，否則容易受傷嬉荆。也不要一口吃成胖子归敬，每周都提高運(yùn)動(dòng)量。

既然開(kāi)始跑步了鄙早，就請(qǐng)有規(guī)律地堅(jiān)持下去汪茧，切勿三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，這樣你的水平就始終在原地打轉(zhuǎn)限番。

四舱污、擁抱長(zhǎng)跑比賽

也許你以為有慢跑就夠了，但如果你足夠喜歡跑步弥虐，慢跑肯定是不夠的扩灯。你可能會(huì)躍躍欲試，想要參加一下比賽霜瘪，這是可以理解的珠插，想想看，我們周圍有很多人就在參加10公里比賽颖对、半馬捻撑、全馬。

如果你有跑步的天賦缤底，骨骼系統(tǒng)也足夠強(qiáng)壯布讹，跑步時(shí)間大大超過(guò)1小時(shí)，并對(duì)比賽做了準(zhǔn)備训堆，就可以參加一些業(yè)余比賽作為起步描验。

想要獲得好成績(jī)需要天賦，短跑者和長(zhǎng)跑者的肌肉纖維組成不同坑鱼，頂尖長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的慢肌纖維含量更高膘流，隨便訓(xùn)練就能達(dá)到35分鐘10公里的成績(jī)絮缅。

作者給出了關(guān)于參加比賽的訓(xùn)練計(jì)劃，從現(xiàn)在開(kāi)始呼股，你就不是一個(gè)單純的跑步愛(ài)好者耕魄，你需要每周有4天要拿出來(lái)訓(xùn)練，每次至少半天的時(shí)間彭谁。作者給出了10公里6周訓(xùn)練計(jì)劃吸奴、半程馬拉松6周訓(xùn)練計(jì)劃；25公里6周訓(xùn)練計(jì)劃缠局。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃非常詳細(xì)则奥，有慢跑、間隔跑狭园，平緩長(zhǎng)跑读处，速度跑等等。作者建議你在比賽中要堅(jiān)持勻速跑唱矛，有很多人在一開(kāi)始特別興奮罚舱，到后來(lái)就不得不放慢速度。

馬拉松绎谦，42.195公里管闷，是跑步界人士的皇冠。2015年北馬報(bào)名人數(shù)6萬(wàn)多人窃肠，最后3萬(wàn)余人參加比賽包个，北馬的品牌價(jià)值已經(jīng)與中超和CBA不相上下。馬拉松訓(xùn)練不同于其他比賽铭拧，如果想要出成績(jī)赃蛛，必須全年堅(jiān)持不斷，每周至少跑3~4次搀菩。

馬拉松跑有風(fēng)險(xiǎn)呕臂，我們每年都能聽(tīng)到因?yàn)榕荞R拉松突然死亡的惡性新聞，所以如果你想?yún)⒓尤R肪跋，你應(yīng)該找個(gè)醫(yī)生做一下檢查歧蒋。作者也根據(jù)不同目標(biāo)的馬拉松成績(jī)給出了詳細(xì)的10周訓(xùn)練計(jì)劃。書(shū)中還講述了越野跑州既、山地賽跑和極限賽跑谜洽，有興趣者翻閱原書(shū)即可。

五吴叶、對(duì)兒童阐虚、女性和老年人的跑步建議

以上是針對(duì)一般人群的跑步建議，那么針對(duì)兒童蚌卤、女性和老年人跑步的有什么建議嗎实束？

1.兒童

有氧運(yùn)動(dòng)有助于孩子們控制體重奥秆，提高攝氧量。兒童12歲時(shí)的70%的慢肌纖維被開(kāi)發(fā)激活咸灿，對(duì)日后有氧耐力活動(dòng)有著決定性的影響构订。但兒童一般不耐熱，汗腺?zèng)]有發(fā)育完全避矢，所以血液會(huì)流到皮膚區(qū)域代替汗液蒸發(fā)散熱悼瘾，過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)部位血液供應(yīng)不足。

對(duì)孩子們來(lái)說(shuō)审胸，開(kāi)發(fā)運(yùn)動(dòng)天賦和能力的最佳年齡是6~12歲亥宿，特別是協(xié)調(diào)能力和反應(yīng)能力，但他們的訓(xùn)練應(yīng)該以隨意歹嘹、玩樂(lè)為主箩绍，形式越豐富越好孔庭。孩子們可以練習(xí)一些趣味性的跑步尺上，如在合適場(chǎng)地光腳跑、帶著指南針在山地圆到、森林和草地上定向跑怎抛，在泥坑或小溪邊進(jìn)行障礙跑，跑步和騎車芽淡、游泳交替等等马绝。只要他們開(kāi)心，汗流浹背就可以了挣菲，這能有效地提高他們的耐力富稻。

作者建議父母不應(yīng)該讓孩子過(guò)早地專攻長(zhǎng)跑，長(zhǎng)跑的最佳體能出現(xiàn)在成年之后白胀。而且馬拉松對(duì)孩子真的沒(méi)有意義椭赋，我們現(xiàn)在能看到很多馬拉松童星，10歲就能跑馬拉松或杠，可能他們的父母還引以為傲哪怔，但作者列舉了眾多創(chuàng)造紀(jì)錄的馬拉松童星，沒(méi)有一個(gè)最后能跑到世界前列來(lái)向抢。而且國(guó)際馬拉松醫(yī)學(xué)指導(dǎo)協(xié)會(huì)建議馬拉松參與者至少應(yīng)該年滿18周歲认境。跑馬會(huì)使未成年人的骨骼發(fā)生變形的風(fēng)險(xiǎn)，還可能導(dǎo)致疲勞損傷挟鸠。

2.女性

對(duì)于女性來(lái)說(shuō)叉信，女性受雌激素的影響，她的肌肉組織和結(jié)締組織中含水量和脂肪含量都高于男性艘希，她們更靈活硼身、柔韌性更好鉴未，但因?yàn)橹径啵瑯I(yè)余女跑步運(yùn)動(dòng)員的脂肪占重一般為20%~25%鸠姨，明顯高于男性的12%~17%铜秆。所以女性會(huì)比男性少10%~15%的體力。而且女性跑步的人群比例越來(lái)越高讶迁，美國(guó)女性馬拉松參與者能達(dá)到40%连茧。然而有一個(gè)問(wèn)題值得注意，就是女性夜跑者的安全問(wèn)題巍糯，作者也給出了許多貼心的建議：比如要結(jié)伴去跑啸驯；避開(kāi)昏暗的地方；不要被人找到規(guī)律祟峦；攜帶防身裝備罚斗，比如催淚器、辣椒噴霧宅楞、電棍针姿。

3.老年人

老年人的身體機(jī)能在各方面都產(chǎn)生了退化，相對(duì)于30歲時(shí)厌衙，75歲的人平均功能退化情況是這樣的：肌肉總量只有30歲的70%距淫；肺活量只有56%；腦重量也只有56%婶希；最大攝氧量只有50%榕暇，舌頭上的味蕾數(shù)只有35%。一般來(lái)說(shuō)喻杈，通過(guò)鍛煉能夠老人們的身體可以年輕20歲彤枢，一個(gè)受過(guò)訓(xùn)練的70歲老人可以和50歲的人一樣好。作者在2003年50歲時(shí)以32分31秒的成績(jī)刷新了德國(guó)10公里的紀(jì)錄筒饰，這是他最好成績(jī)的87.7%缴啡。

作者對(duì)老年人的建議是要更多熱身，避免骨骼受傷龄砰，要注重運(yùn)動(dòng)時(shí)間盟猖，而不是速度和距離，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增加更應(yīng)該循序漸進(jìn)换棚，增幅要小式镐，時(shí)間要長(zhǎng)。對(duì)那些參賽的老年運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)固蚤，過(guò)量鍛煉是有害的娘汞，健康遠(yuǎn)比成績(jī)更重要。

結(jié) 語(yǔ)

跑步是上帝賜予人類的禮物夕玩，跑步能幫你健康你弦，能讓你聰明惊豺，還會(huì)拉你上癮——快樂(lè)的無(wú)害的癮。

你可以在操場(chǎng)跑禽作，也可以在美麗的森林尸昧、丘陵、鄉(xiāng)村道路上跑旷偿，冬天特別寒冷時(shí)也可以在跑步機(jī)上跑步烹俗，或者穿上厚一點(diǎn)的功能性服裝，在寒風(fēng)和大雪中享受跑步的樂(lè)趣萍程。你在下雨時(shí)也可以跑步幢妄，有些馬拉松的運(yùn)動(dòng)員就是在這種天氣下取得好成績(jī)的，因?yàn)橛晁軌蛴行Ы禍亍?/p>

科學(xué)地開(kāi)跑茫负，你就可以輕松地享受跑步的福利蕉鸳！

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