要想健康什黑、精瘦崎淳，你必須改善胰島素敏感性來減掉身上的脂肪并建立起肌肉。胰島素敏感性對于減肥非常重要愕把，因為當(dāng)你胰島素抵抗拣凹，身體更容易把你所吃的食物轉(zhuǎn)化為脂肪。胰島素抵抗在體內(nèi)也會產(chǎn)生炎癥恨豁，導(dǎo)致很多健康問題嚣镜。具體請看我們的專輯：關(guān)于胰島素的一切，而且我們之前就胰島素敏感性有過一篇介紹的文章《加速減脂增肌 九個方法改善胰島素敏感性》橘蜜，今天筆者在該文章基礎(chǔ)上菊匿，細(xì)化了部分內(nèi)容付呕，并增加了一些新知識，總結(jié)出25個簡單的建議來提高胰島素敏感性跌捆。

1徽职、做力量訓(xùn)練和其他厭氧活動

運(yùn)動改善胰島素敏感性絕對是至關(guān)重要的,因為你在鍛煉期間和之后肌肉和細(xì)胞都急需燃料。增加肌肉的訓(xùn)練佩厚，如舉重姆钉、短跑是最有效改善胰島素敏感性的訓(xùn)練模式，因為肌肉消耗了大部分運(yùn)輸?shù)窖褐械哪茉矗ǜ哌_(dá)90%）抄瓦。每增加10%的肌肉潮瓶，你會減少11%的胰島素抵抗。

2钙姊、耐力運(yùn)動也行之有效筋讨，當(dāng)最好是組合訓(xùn)練

耐力運(yùn)動對胰島素敏感性有非常好的提高效果，但其實起作用的還是肌肉摸恍。如果你是個長跑愛好者，你的腿部肌肉對胰島素敏感性做出了最大的貢獻(xiàn)赤屋，但此時上半身沒起到什么作用立镶。因此，重要的是要做某種形式的全身運(yùn)動和力量訓(xùn)練类早，這才是你最好的選擇媚媒。有氧訓(xùn)練結(jié)合力量訓(xùn)練對提高胰島素敏感要好于單純的有氧訓(xùn)練。

3涩僻、優(yōu)化碳水化合物的攝入量

如果你久坐和超重缭召，優(yōu)化碳水化合物攝入量可能意味著一個非常低的碳水化合物（少于50克一天）飲食。其他類型的人意味著限制每天100到200克碳水化合物逆日，或者嘗試碳水化合物間斷嵌巷。

4、增加蛋白質(zhì)攝入量

研究表明室抽，高蛋白質(zhì)搪哪、低碳水化合物飲食能夠改善胰島素敏感性，因為它們能更溫和的升高血糖坪圾，還會減少對碳水化合物的渴望晓折，讓人們保持穩(wěn)定，平穩(wěn)地面對食物兽泄，而不是暴食碳水化合物而造成血糖高峰和低谷漓概。

5、避免糖分

你可能知道糖分會造成血糖峰值病梢。那富含糖分的食品呢胃珍？那會更加讓血糖飆升。因為它們總是很快被消化。血糖峰值會導(dǎo)致過多的胰島素釋放堂鲜，當(dāng)一切消化過程完結(jié)后栈雳，你只會渴望更多的糖。

6缔莲、避免精制谷物和高血糖反應(yīng)的食物

糖并不是唯一的問題哥纫。精制谷物和高碳水化合物食物對胰島素有相同的破壞效果。盡量選擇蔬菜代替加工食品（包括面包痴奏、意大利面蛀骇、餅干等）和減少谷物的攝入，還有要小心偽健康的天然食物，因為它們也能導(dǎo)致胰島素的瞬間大量釋放。

7启妹、吃更多的蔬菜

經(jīng)過兩年的試驗表明敞咧，采用高蛋白的飲食測試者多吃蔬菜能夠減掉更多的脂肪，最好選擇綠葉蔬菜和十字花科類蔬菜余赢，如西蘭花和花椰菜。

8、添加醋和其他酸的碳水化合物

醋和其他酸性食物个榕，如檸檬和酸橙能增加胰島素敏感性，改善身體存儲碳水化合物的能力芥喇，讓你吃進(jìn)去的東西轉(zhuǎn)化成肌肉糖原西采，而不是變成脂肪儲存。

9继控、多使用調(diào)味料

肉桂械馆、姜黃、胡蘆巴這些香料被稱為營養(yǎng)分割者武通，就是說它們能改善胰島素信號霹崎，幫助組織細(xì)胞獲得準(zhǔn)確的信號，減少儲存為脂肪的可能性冶忱。

10仿畸、腌制食品作為高碳水化合物食物的調(diào)味品

腌制食品如泡菜、酸菜或腌姜能夠提高胰島素敏感性朗和，將它們添加到高碳水化合物的食物中错沽，如土豆、米飯或三明治眶拉。

11千埃、喝綠茶

這些綠色飲料中的抗氧化劑能夠提高養(yǎng)分分區(qū)和胰島素敏感性。

12忆植、吃降低血糖的碳水化合物

兩種類型的食物會降低血糖反應(yīng): 天然的纖維含量高的食物放可，包括大部分的蔬菜谒臼；以及富含抗氧化劑的水果，例如漿果和綠葉蔬菜耀里。

13蜈缤、使用乳清蛋白

乳清蛋白將顯著改善糖耐量，這很有趣冯挎，因為乳清引起大量胰島素激增底哥，是由于其氨基酸德組成。研究一致顯示房官，乳清能夠改善胰島素健康和管理血糖趾徽，科學(xué)家們表明它改善胰島素抵抗的能力很特別而且有效。

14翰守、避免反式脂肪

反式脂肪是部分氫化和氫化油孵奶，通常用于烘烤和加工食品。它們導(dǎo)致胰島素抵抗和從心臟病到抑郁癥的一堆健康問題蜡峰。

15了袁、避免加工植物油

加工植物油無處不在。它們包括紅花油湿颅、葵花籽油载绿、棉籽油、玉米油肖爵、菜籽油和其他蔬菜混合油。人們將這些植物油用于烹飪并添加到很多包裝食品或加工食品臀脏。過多的脂肪會降低細(xì)胞健康劝堪，增加胰島素抵抗。

16揉稚、合理的攝入堅果和種子

堅果和種子為人體提供了一個未處理的脂肪來源秒啦，只要適量攝入是對胰島素的健康有益。我們推薦大家服用鱷梨和經(jīng)過極少加工的冷榨橄欖油搀玖。

17余境、每周吃幾天魚

魚類大量提供身體所需的omega-3脂肪酸EPA和DHA，改善人體胰島素的敏感性灌诅，使血糖耐受性更好芳来。

18、足夠的鎂

鎂是能提高胰島素敏感性的礦物質(zhì)猜拾，因為它作為一個自然的“胰島素敏化劑”即舌，在身體的每個細(xì)胞胰島素受體中發(fā)揮積極作用。富含鎂的食物包括綠葉蔬菜挎袜，尤其是南瓜顽聂、芝麻肥惭、杏仁、腰果和花椰菜紊搪。

19蜜葱、使用抗性淀粉

通常情況下，當(dāng)你吃高碳水化合物的食物會快速提升血糖耀石。但所謂的高碳水化合物抗性淀粉不會在我們腸道內(nèi)進(jìn)行正常的分解消化牵囤，從而令這些食物的血糖反應(yīng)要低得多。歸根結(jié)底高抗性淀粉食物讓你吸收更少的熱量并提高胰島素敏感性娶牌。獲得抗性淀粉的最簡單方法是將原始未加工馬鈴薯淀粉添加到蛋白奶昔或酸奶中奔浅。

20、烹調(diào)诗良，冷卻汹桦，然后再烹調(diào)碳水化合物，增加其抗性淀粉

通過特殊的烹飪方法來增加碳水化合物的抗性淀粉鉴裹，讓它們冷卻后再加熱舞骆。這個過程會改變碳水化合物的結(jié)構(gòu)，減少血糖反應(yīng)径荔。試試把這種方法應(yīng)用于土豆督禽、甘薯、燕麥总处、大米和其他任何你喜歡的高碳水化合物食物狈惫。

21、避免蘇打水鹦马、果汁胧谈、果糖和任何其他飲料

果糖來自水果，在玉米等蔬菜中也有出現(xiàn)荸频。大量地使用液體果糖會導(dǎo)致胰島素抵抗與腹部脂肪增加菱肖。注意運(yùn)動飲料也含有高果糖玉米糖漿(HFCS)。

22旭从、避免高果糖的食物

加工食品通常含有高果糖玉米糖漿稳强。你還可以選擇低果糖的水果和蔬菜，如大多數(shù)漿果和悦、油桃退疫、柚子、鱷梨和西紅柿鸽素。

23蹄咖、足夠的睡眠

只要一個晚上沒有充足的睡眠，胰島素敏感性降低付鹿，主要是由于應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的升高澜汤。 這使得我們渴望更高的碳水化合物食物蚜迅，但吃過之后我們經(jīng)常感覺更糟，因為葡萄糖耐量降低俊抵。 當(dāng)你得不到到足夠的睡眠時谁不，在選擇食物時要盡你所能，特別謹(jǐn)慎徽诲，盡你所能刹帕。

24、避免深夜吃東西

人們半夜吃的食物往往是高碳水化合物食品谎替，加大胰島素的分泌偷溺，這最終會擾亂我們的晝夜規(guī)律。高胰島素會抑制睡眠钱贯，褪黑激素這種睡眠激素只有在胰島素下降的時候才釋放挫掏。短期來看你夜晚睡得不安穩(wěn)，但長期深夜吃東西完全可以破壞你的激素平衡秩命。

25尉共、避免長時間坐著

長時間坐著會降低胰島素敏感性，即使你定期運(yùn)動并遵守以上24個建議也沒用弃锐。例如你不需要特地去辦公樓下跑兩圈袄友，但最好每30到60分鐘起來活動活動，也可以考慮立式辦公桌霹菊。