無論你是男人還是女人辽话，睪酮都是一種能幫你燃燒脂肪的激素肄鸽，由男性的睪丸或女性的卵巢分泌，腎上腺也分泌少量睪酮油啤，具有維持肌肉強度及質量典徘、維持骨質密度及強度、提神及提升體能等作用益咬。睪酮會影響許多身體系統(tǒng)和功能逮诲，包括：血生成，體內鈣平衡幽告，骨礦化作用梅鹦，脂代謝，糖代謝和前列腺增長冗锁。它會與胰島素和皮質醇一起調節(jié)人體的體能和健康齐唆。不論男女，睪酮水平低下都會給健康以及肌肉和脂肪帶來負面影響冻河。幸運的是有許多簡單的辦法來提高睪酮和其他燃燒脂肪的激素箍邮，避免服用沒必要的藥物。本文中的提示叨叙，普通人完全可以照做锭弊，可以幫助你獲得意想不到的效果：
1、優(yōu)化飲食: 避免糖和高脂肪高蛋白質的加工食品摔敛，多攝入天然食品和大量的水果和蔬菜。
你的飲食能夠影響睪酮和其他的燃燒脂肪的激素全封，原因如下：
攝入高糖和精制碳水化合物的食物會導致血糖和胰島素飆升马昙，導致睪丸素和身體利用脂肪轉化能量的能力下降。例如：臨床發(fā)現身體健康胰島素正常的男性在飲用含糖飲料2小時后刹悴，睪酮水平直線下降行楞。
睪酮和脂肪燃燒的激素是由膽固醇構成，也就是來自膳食中的脂肪土匀。因此你要攝入各種有益的脂肪可以提高睪酮水平和平衡身體構成的相關激素子房，而低脂飲食眾所周知會降低睪酮水平。
雖然精制碳水化合物阻礙你的睪酮水平提高，但是從蔬菜证杭、水果和其他降低血糖的食物中獲取的碳水化合物田度，會讓你保持穩(wěn)定的血糖，從而可以提高睪酮水平解愤，同時還可以降低應激激素皮質醇镇饺。例如，缺乏蔬菜送讲、水果和其他碳水化合物的高蛋白飲食也會降低睪酮水平奸笤。
高蛋白飲食選擇高蛋白的肉、魚哼鬓、雞蛋监右、堅果和豆類可以支持你的荷爾蒙平衡，它們能夠幫助優(yōu)化血糖和胰島素水平异希。另外健盒，肉食者應該選擇更多的健康脂肪，用于供應睪酮產生及相關的激素構建宠互。
以下的食物能夠提升睪酮水平：巴西堅果味榛、牡蠣和其他高鋅食物，十字花科蔬菜如西蘭花予跌，綠葉蔬菜如菠菜搏色、甜菜。
2券册、獲取關鍵的營養(yǎng)成分：維生素D频轿，鎂和鋅
除了膽固醇，還有許多人體所需的礦物質和其他營養(yǎng)物質能夠產生睪酮和其他關鍵的促進脂肪燃燒的荷爾蒙烁焙。維生素D航邢、鎂和鋅是三個已經發(fā)現能提高睪酮水平的營養(yǎng)元素。
維生素D: 最近的一項研究發(fā)現骄蝇，當男性低睪酮每天補充3332單位維生素D一年膳殷，他們的睪酮增加了20%。 另外九火，維生素D會參與促雄腺工作赚窃，來釋放睪酮，同時它會阻止睪酮芳構化成為雌激素岔激。
鋅: 鋅是人體的強大礦物質勒极，促進睪酮和其他生長激素的生產，如胰島素生長因子虑鼎。 研究表明辱匿，鋅含量水平低的男性和女性會導致激素不平衡键痛，因為，為避免睪酮芳構化匾七，鋅是非常重要的絮短。
低鋅也會增加癌癥發(fā)病風險 (男性前列腺癌和乳腺癌女性)，因為鋅有助于維持健康的細胞功能乐尊。
鎂： 鎂含量低與身體脂肪水平較高有密切的聯系戚丸，這是因為對促進睪丸間質細胞產生睪酮，鎂是非常必要的扔嵌。
無論你是否決定補充這些營養(yǎng)物質限府，你都可以通過食物和太陽(維生素D)來獲得，一定要監(jiān)控你的紅細胞水平痢缎，知曉自己血液中鋅胁勺、鎂和維生素D的含量數值 (你在進行血液檢查的時候)。
3独旷、進行運動：舉重和短跑沖刺
某些類型的鍛煉非常有效地提高睪酮和其他促進脂肪燃燒的荷爾蒙署穗。你要做的改善激素平衡和身體成分的第一件事就是開始力量訓練。大量的研究表明嵌洼，最好的類型的運動是使用身體最大的肌肉群參與的運動：深蹲案疲、推舉、弓步麻养、硬拉褐啡。使用超過80% 1 RM的(這意味著你應該培訓代表的八次或更少)。
更重的重量需要更長的休息時間鳖昌，所以每組之間休息2到3分鐘备畦。當然，更短的休息時間有利于峰值生長激素(GH)釋放(也是一個關鍵的燃燒脂肪激素)许昨，這就是為什么最佳身體成分通常是最好通過循環(huán)訓練而獲得懂盐。
短跑沖刺和某些形式的高強度訓練也會提高睪酮的釋放。許多研究表明短跑是變得健美和強壯的最有效方法之一糕档。你有很多進行短跑訓練的選擇：
試著艱苦的35秒沖刺伴隨休息10秒,這在摔角運動員中顯示會提高睪酮水平莉恼。或者進行逐漸減少距離的沖刺速那，400米(4分鐘休息),300米(3分鐘休息),200米(2分鐘休息),100米,對于提高你的睪酮和生長激素水平非常有效俐银。
4、優(yōu)化恢復：利用明亮的光線和冥想來恢復
很多時候尤其是男人琅坡，不是太能全面理解專業(yè)運動員獲得成功的關鍵因素悉患，以及那些超級健美體格后的睪酮水平和所有代謝荷爾蒙水平的平衡問題残家。這里我們要說到了休息和恢復榆俺，有研究顯示下面兩點會增進你的休息程度并增加身體成分荷爾蒙：明亮的光線與冥想。
科學家發(fā)現，當健康男性在五點醒來茴晋，然后在清晨明亮的光線中待一小時陪捷，他們的黃體化激素水平升高，這個激素會在分泌睪酮中起到積極作用诺擅。那些暴露在明亮光線中的男性市袖，比對照組（暴露在較暗光線下）的男性，黃體化激素水平高出69.5%烁涌。
在暴露在明亮的光線后苍碟，參與實驗的男性表示“感覺不錯”，其他研究也顯示撮执，早晨的光線可以激發(fā)認知力與提高運動表現微峰。但請注意，避免燈光和電腦的明亮光線抒钱，它們會改變褪黑素蜓肆，這是種睡眠荷爾蒙。
第二個有助于快速恢復的方法是冥想谋币。那些有冥想習慣的人睪酮水品更高仗扬，皮質醇水平更低。另外蕾额，當習慣冥想的人面臨極度壓力時早芭，它們會有更多健康堅定的激素釋放，所以能更加從容的面度焦慮甚至是威脅凡简。
最好的方法是將上面這兩點結合逼友，你可以晨光中呼吸新鮮的空氣并且冥想十分鐘。
5秤涩、避免仿雌激素：遠離那些大量含有模仿雌激素的個人護理產品
你可能已經聽說過BPA帜乞，它會模仿人體內的雌激素并增加體脂率。不幸的是筐眷，這些仿雌激素無處不在黎烈，在洗護用品里，清潔用品里（例如洗發(fā)水）匀谣，蠟燭和芳香劑（例如香水）都有照棋。
當它們進入人體，仿雌激素會扮演雌激素的角色武翎，對你的身體成分構成荷爾蒙產生巨大沖擊烈炭，例如睪酮。但你可能會想了宝恶，我是女人符隙，要雌激素不好嗎趴捅？答案當然是No！
首先霹疫，過多的雌激素會對女性健康和身體成分產生威脅拱绑。其次，你需要的是人體自然分泌的激素丽蝎，這樣才對你的健康和運動成績有好處猎拨。這就是除非出于醫(yī)療考慮，你應該盡量避免口服睪酮屠阻、生長激素和其他荷爾蒙红省。
以下是幾個幫助你遠離化學仿雌激素的小建議：
使用自然的洗護用品。最好是植物成分的產品国觉，還要仔細看標簽类腮。用植物成分洗發(fā)水，護發(fā)素蛉加，避免含有對羥基苯甲酸酯的產品蚜枢，它是化妝品中常用的水溶性防腐劑。
避免香薰蠟燭和空氣清新劑针饥。它們中經常有精油厂抽，那是健康的，沒關系丁眼，但要小心那種化學合成的會改變人體荷爾蒙水平的香氛筷凤。
避免使用塑料制品裝食物和飲用水。使用玻璃或者不銹鋼的杯子或飯盒都可以苞七。
盡可能吃的有機一些藐守，避開那些含有不良物質的殺蟲劑。
吃大量的十字花科蔬菜蹂风。
