昨天小編帶大家認識到冬天運動的一些誤區(qū)推穷，今天我們要針對訓(xùn)練的部分心包，向大家介紹在家里就可以進行的全身性訓(xùn)練。只要一對啞鈴就能夠讓我們練到全身馒铃，有效提高代謝率蟹腾，幫助減脂。
動作一：啞鈴箭步蹲
啞鈴箭步蹲是啞鈴和箭步蹲的結(jié)合運動区宇。先直立的站立娃殖，雙腿伸直并攏，雙手放在身體兩側(cè)议谷，分別握住一個啞鈴炉爆，掌心向內(nèi)。向前邁出一條腿卧晓，讓前腿彎曲芬首，大腿平行地面，同時后腿腳尖撐地逼裆，膝蓋觸地郁稍。然后起身，回到直立站立的姿勢波附，再伸出另一條腿艺晴，同樣的前腿彎曲90度，后腿膝蓋觸地掸屡，重復(fù)進行這個動作封寞。上半身始終保持穩(wěn)定，不要搖晃仅财。
動作二：啞鈴聳肩
啞鈴聳肩狈究，還是站立的姿勢，雙腳分開一定距離盏求。雙手放在身體的兩側(cè)抖锥，大臂貼著身體亿眠，分別握住一個啞鈴，掌心向內(nèi)磅废。然后肩膀向上提起啞鈴纳像，讓肩膀聳起來，稍作停留再下放拯勉，使肩膀恢復(fù)放松狀態(tài)竟趾。動作進行時，腳跟不要離地宫峦。
動作三：啞鈴半波比跳
首先岔帽，保持一個深蹲的姿勢。雙臂伸直导绷，握住地上的啞鈴犀勒，手掌相對。然后提起手臂妥曲，小臂彎曲贾费，把啞鈴舉起。之后再把啞鈴重新放回到地上逾一，雙臂垂直地面铸本，并且互相平行。然后遵堵，雙腿向后伸直箱玷，用腳尖蹬地。再把雙腳收回陌宿，重新回到深蹲的姿勢锡足，對這個動作進行重復(fù)。
動作四：啞鈴提踵
站在平地上或者樓梯臺階上壳坪，一條腿伸直舶得，另一條腿彎曲。一手握住欄桿爽蝴，另一手提著啞鈴沐批，自然垂直。然后用力向上抬起蝎亚，讓腳跟離地九孩，腳尖著地。之后再緩慢下落发框，讓整個腳掌觸地躺彬，對這個動作進行重復(fù)。
以上的4個動作都是用利用啞鈴就可以進行鍛煉，并且對全身各部位都能起到鍛煉的作用宪拥。而且仿野，啞鈴不占空間，隨時隨地都可以進行她君，在運動的時候要注意根據(jù)自己的能力進行調(diào)整運動幅度脚作，不能盲目增加難度，以免受傷缔刹。想要隨時隨地練全身鳖枕，其實很簡單，一對啞鈴就能輕松搞定桨螺，并且動作簡單易學(xué)。
